体幹強化でぽっこりお腹を解消!綺麗なお腹を手に入れるために体幹の筋トレを行いましょう

OK core fat belly 1st

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ぽっこりお腹と言えば、肥満の代名詞的。多くの人たちが、そのぽっこりお腹を解消するために食事を抑えたりしてダイエットを行っています。

しかし!ぽっこりお腹を解消したいなら、ダイエットより先に、体幹を筋トレで強化することの方が大切かもしれません。

先週も当サイトへ寄稿頂いたEmikoさんから、ぽっこりお腹を解消するために体幹強化がおすすめだという記事を頂きましたので、ご紹介させていただきます。

以下寄稿文


こんにちはEmikoです。

30代頃からなぜか崩れていく体のライン。

薄紙を1枚1枚貼ってていくように脂肪が付き、気が付いたらおじさん・おばさん体型に・・・。

中でも男女問わず気になるのが、お腹ですよね?サプリのCMで見かける、内臓脂肪が溜まったお腹の断面図、他人ごとではありません。

そのぽっこりお腹を解消するために、体幹を強化していくことをおすすめします。

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ぽっこりお腹の原因とは?

OK fat belly causes

ぽっこりお腹の原因にはいくつかのものがあるかと思いますが、ここでは一般的に言われている原因について説明していきたいと思います。

ぽっこりお腹の原因① 内臓が下垂する

体幹とは、文字通り体の幹に当たる部分です。(※詳しくは体幹や筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なことの中で確認してください)

その体幹には有名なシックスパックを作る腹直筋や、背中の広背筋などに加えて、深層に位置するインナーマッスルがあります。

これら体の中心を支える筋肉が、立つ、歩く、走る、正しい姿勢をキープするなど、私たちの日常の動作に欠かせない動作をサポートしています。

そして、この体幹の中でも特にお腹周りの筋肉が加齢や運動不足で衰えると、内臓が下垂しやすくなります。

胃や腸などの内臓が本来あるべき場所から下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になってしまうってことです。

お尻に手を添えて立って、そのままの姿勢でしゃがめますか?踵は床に付けたままですよ。

お腹が邪魔でこれが出来ない人は、体幹の筋肉が衰えて、内臓が下がって来てしまっている可能性があります。

ぽっこりお腹の原因② 筋力の低下で姿勢が悪くなる

正しい姿勢は保てていますか?

正しい姿勢が出来ていれば、立っている時、背骨が緩やかなS字を描き、お腹の辺りはすっきりした状態です。椅子に腰かけている時も骨盤が立っていて、背骨は自然なS字カーブを描いた美姿勢が正しい姿勢です。

この美しい姿勢をキープするのに重要なのが体幹の筋肉です。

体幹の筋肉が衰えると、骨盤が後ろに倒れていきます。同時に、背骨はそれに引っ張られるように湾曲してき、あごや肩は前に出て、背筋が丸くなります。

それに伴って肋骨と骨盤の間隔が狭くなり、結果、内臓が圧迫されることになり、その圧迫された内臓が前に出てきて、ぽっこりお腹の原因になります。

ぽっこりお腹の原因③ 代謝が落ちて脂肪が付きやすくなる

ぽっこりお腹の原因には皮下脂肪の増加もあります。

人間の体(大多数の動物もそうですが)は、お腹に内臓を守る骨が無いので、脂肪が内臓を守る役割を担っています。

特に女性は妊娠した時に赤ちゃんを守る意味もあって、お腹に脂肪が付きやすくなっています。もともと脂肪が付きやすい場所がお腹だったのですね。

その脂肪が付きやすいお腹に、加齢による体幹の筋肉の衰えに加えて、筋肉量の減少による基礎代謝の低下や、食べ過ぎによるカロリー過多で、益々脂肪が付きやすくなります。

皮膚も弾力を失っていきますので、付いた脂肪の重みを支え切れずに、浮き輪のように腰回りに無駄な肉が付いてしまいます。

体幹強化がぽっこりお腹の解消に良い理由

OK core training belly

いま健康診断でもロコモチェックがあるように、ぽっこりお腹はどこか肩身が狭い状態です。食事には気を付けているのに、なぜか解消できない。

そんなぽっこりお腹を解消するのに体幹強化が有効です。

その「何故か?」を考えてみましょう。

体幹強化が良い理由① 内臓下垂を解消できる

お腹周りを中心としたインナーマッスルに腹横筋があります。

この腹横筋はお腹の深部にある筋肉で、腹圧を上げる、体幹を固定する、内臓を正しい位置に納める役割をしています。

お腹に力を入れた時に、この腹横筋がコルセットのように働いて、腰回りと体幹を安定させるといった働きになります。

体幹を強化すれば、当然この腹横筋も鍛えられます。

腹横筋は、体の深部にあるため目には見えませんが、お腹をへこませ、息を吐く時の主要な筋肉です。

体幹を筋トレで強化し、この腹横筋が鍛えられると、内臓下垂が解消されていき、自然にお腹もへこみやすくなります。

体幹強化が良い理由② 姿勢が良くなる

筋トレを続け始めると、姿勢が良くなったことに最初に気が付きます。意識が改善されることも大きいのでしょうが、筋トレで体幹が鍛えられると、不思議と姿勢が良くなることを感じられるかと思います。

というのも、体幹を強化するために筋トレをすると、脊柱を支えるのに重要な働きをする脊柱起立筋、お腹周りを支える腹直筋・腹斜筋・腹横筋、上半身と下半身を繋ぎ、骨盤を安定させる腸腰筋など、どれも美しい姿勢に欠かせない筋肉を強化していくことにつながるからです。

そして、姿勢が改善されれば、肋骨と骨盤の間隔が狭くて圧迫されて前に出てしまった内臓の位置を改善していけることになり、ぽっこりお腹の原因の一つを改善していくことになります。

体幹強化が良い理由③ カロリー消費が増える

同じ体重の人の場合、基礎代謝は筋肉量で違ってきます。

筋肉は脂肪を燃やす工場ですので、工場が大きい=筋肉量が多い人の方が、当然ながら効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。

体幹部には脊柱起立筋や広背筋、腹直筋など、大きな筋肉が多くあります。

体幹を鍛えることでこれらの筋肉を大きくすることができ、カロリー消費を効率よくアップさせることが出来るのです。

若い時と同じような食生活をしていてもぽっこりお腹になってしまうのは、筋肉が減って基礎代謝が落ちているのが一つの原因です。

それでしたら、筋トレで筋肉を増やして代謝を上げれば、ぽっこりお腹が解消するまでは時間の問題ですよね。

ぽっこりお腹の解消に役立つ体幹強化トレーニング

男女を問わず体のラインの崩れは、30代くらいから感じ始めるのではないでしょうか?

気が付いたときには「ベルトの上にお腹のお肉が1周している」なんてイヤですよね。そんな時は実行あるのみ!

簡単な筋トレやエクササイズで体を引き締めましょう。

まずは引き締め効果の高い体幹トレーニング3つをご紹介しますので、それから始めてみましょう。

体幹強化トレーニング① ドローイン

ドローイン

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。腹横筋の動きを感じ取る為に、骨盤の出っ張った部分から指3本分位の所を手で押さえておきます。
  2. 腹式呼吸のようにお腹を膨らませながら、鼻から大きく息を吸います。
  3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を限界までへこませます。
  4. 限界まで息を吐き切ったら、10秒キープします。
  5. これを3セット行いましょう。

普段意識することのない腹横筋を意識し、トレーニングの効率をアップさせます。腹横筋は先ほども述べましたが、自然のコルセットとして内臓を本来の位置に戻したり、体を安定させたりと、姿勢を正しくする役割も持っています。

またこのドローインは、横になっているときに限らず、通勤の電車の中でも、机に向かって仕事をしている時でも、こっそり出来てしまいます。

呼吸法を意識するだけで、ぽっこりお腹解消の効果を上げることが出来るなんて素敵じゃないですか?

体幹強化トレーニング② プランク(フロントブリッジ)

30 day plank challenge 1st

  1. うつ伏せに寝て、つま先を立てます。
  2. 床に90度の角度で肘をついて、肘とつま先で体を支えます。
  3. 膝の裏も伸ばして、体を一直線に保ちます。(お尻が上がったり下がったりしやすいので、気を付けてください。また、目線は自然に斜め前を見てください。)
  4. この姿勢を30秒キープします。

慣れたら秒数は伸ばさずに、10秒休んでは30秒キープを繰り返すなど、回数を増やしたり、んだん秒数を伸ばしたりしていきましょう。

プランクで体を一直線に保つためには、体幹部のすべての筋肉が総動員されます。

お腹はもちろん、胸、背中、お尻、脇腹など、大きい筋肉全体に負荷がかかるので、体幹を強化するにはとても効率の良いトレーニングです。

体幹が弱い人だと、体を一直線にした時に下に引っ張られるような感覚を感じるかと思います。逆に言えば、それを感じなくなり、割と楽に出来るようになると、体幹が鍛えられてきたということになるので、一つの目安にもなりますよ。

体幹強化トレーニング③ ニートゥーエルボー

knee to elbow

  1. 手を頭の後ろで組んだ状態で足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら右ひざを上げ、同時に左ひじを右ひざに近づけます。
  3. 体が丸くなる時は、みぞおちから曲げるように意識できると、より腹筋を刺激します(一番近づいたところで息を吐き切るイメージです)
  4. 一旦背筋を伸ばしてから、左右を変えて繰り返していきます

このニートゥーエルボーは立ったまま出来るので、家事のちょっとした空き時間や、仕事の合間に気分転換代わりにしても良いでしょう。

腹筋が主に鍛えられますが、膝と肘を近づけるため、腿の筋肉も大きく動いてカロリー消費も高い運動です。

お腹を伸び縮みさせたり、捻りを加えるので、腸腰筋や腹斜筋も充分鍛えられ、ウエストのくびれ作りにも役立ちます。


(寄稿文ここまで)

ウィダーって体幹トレの本も出してんのね。

こちらの筋トレ記事もおすすめです!

いかがでしたか?

体幹強化がぽっこりお腹におすすめな理由は、具体的におすすめなトレーニングを簡単にご紹介頂きました。

もしも今ぽっこりお腹で困っているのであれば、まずは体幹の強化から始めた方が良いかもしれませんね!

ぴろっきーでした!

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