初心者向けの体幹トレーニングとエクササイズ6選!筋トレのためにもおすすめ!

体幹トレーニング 1st

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お腹の部分が気になると、まずは腹筋の筋トレが頭に浮かびますが、実は体幹トレーニングも重要です。腹部を筋トレして鍛えることだけが、シックスパックスを仕上げるわけではありません。買い物や洗濯物を運んだり、子どもを抱っこしたりという日常生活の動作は、この体幹にかかっているのです。

筋トレや体幹トレーニングの初心者の多くは、背中の張りや腰に問題を抱えます。体幹の筋肉は体の重要な中心を支えていて、鍛えれば胸を上げ、背柱を強く保てます。そうすると、腰痛の緩和にもつながったります。

筋トレやその他のエクササイズに挫折し、また始めようとする人でも初心者でも、まずは体幹を鍛えることが安定性とバランスを強くするコツです。ここでは、体幹トレーニングの中でも初心者におすすめなトレーニングや、エクササイズをご紹介しましょう。

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筋トレ初心者こそ体幹トレーニングを!

腹筋を鍛えるにはマシンやウェイトを使った筋トレが必要!なんて考えているなら、その考えを改めましょう。初心者こそ、マシンを使わず簡単にできる腹筋の筋トレプログラムを行うべきでしょう。

腹筋は重要な体幹の一部です。まだまだ筋トレ経験がない人にとっては、いわゆる体幹トレーニングに含まれる筋トレ方法でも、十分に筋肉を強化することが可能です。しかも、筋トレのマシンを使わないトレーニングやエクササイズは、いつでもどこでもできるものです。まずは、これから紹介する初心者用の体幹トレーニングからトライしてみて下さい。

バードドッグ・クランチ

ターゲットの体幹筋肉

腹筋・ハムストリング・臀筋・肩

体幹トレーニング・エクササイズの方法

硬い腹筋は一夜にしてならずです。まずは、体幹をエクササイズして鍛えましょう。床に四つん這いになります。手を肩の真下に置き、膝と腰が一直線になるよう伸ばしましょう。これがスタートのポジションです。

  1. 右手を上げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。肩の位置を動かさないように。この時、同時に左脚も後方に伸ばします。
  2. 右手の指先から左の爪先までがきれいな直線になることが理想です。次に、左脚と右肘が胃のあたりで触れ合うよう両方を引きよせます。触れ合ったら、また元の位置に戻します。
  3. 反対側も同じように繰り返します。片側5回ずつです。

ワンポイントアドバイス!

脚と肘を引きつけた時、姿勢を保つことができなければ、片手、片脚を伸ばした姿勢を3秒維持するだけにしましょう。交互に繰り返します。

スタンディング・バイシクル・クランチ

ターゲットの体幹筋肉

腹斜筋・内外旋筋

体幹トレーニング・エクササイズの方法

一般的な腹筋の筋トレはキツイですか?それに代わる体幹トレーニングやエクササイズは、他にもいろいろあります。筋トレ初心者だからこそ、キツイ腹筋の筋トレではなく、軽く始められるスタンディング・バイシクル・クランチから試してみては?

  1. 脚を腰の幅に広げて立ち、両手を頭の後ろにおきます。コアを固定し、背中を伸ばして肩の力を抜きます。右脚を上げ、膝と左肘を触れ合うよう近づけていきます。
  2. 元の位置に戻して交互に5回ずつ行いましょう。

ワンポイントアドバイス!

上半身をねじることが難しかったら、上半身を動かさず、ひざを胸に向かって上げるだけでも構いません!

シーテッドレッグリフト

ターゲットの体幹筋肉

腹筋・ハムストリング

体幹トレーニング・エクササイズの方法

この単純に見える筋トレをあなどらないようにしましょう!初心者でもアスリートでも、数回続けると、キツくなってきます。

  1. まず、脚を前に投げ出して床に座ります。体幹をグラグラさせず、背中を少し後ろに傾けます。両手は臀部の脇に。深呼吸して左脚を床から15センチくらい上げます。
  2. そのまま5秒保ち、脚を交替します。
  3. 交互に1分行ったら20秒休憩。これを5セット行いましょう。

ワンポイントアドバイス!

もっと楽にしたければ、5秒間のホールドをパスしてもかまいません。反対にキツくしたければ、膝を胸まで引きつけて元に戻す動作を繰り返します。また、両方の脚を伸ばさず、片方の膝を立ててバランスを取りながら行ってもOKです。

シットアップ

ターゲットの体幹筋肉

腹筋・股関節屈筋(動きの範囲による)

体幹トレーニング・エクササイズの方法

有名な腹筋の筋トレでもあり体幹トレーニングにもなるシットアップは、やり方が正しくないと、効果をあげるどころか痛みが生じます。筋トレ初心者の人へ、安全で効果的な動きをご紹介しましょう。

  1. 床に両膝を曲げて座ります。かかとはしっかり床につけて。両手を頭の脇にそえます。首がこらないよう、肩の力を抜きましょう。
  2. 足を床から離さず、背中が床に着くか、できる範囲まで後に倒します。
  3. 元の位置に戻ります。
  4. 1分間行い20秒休憩します。これを5セット行いましょう。

ワンポイントアドバイス!

体幹と背中がキツければ、倒す範囲は可能なところまでにします。姿勢が崩れれば、効果はありません。ムリをしないように気をつけて!

シーテッドバイシクルクランチ

ターゲットの体幹筋肉

腹斜筋・内外旋筋

体幹トレーニング・エクササイズの方法

  1. 膝を曲げて床に座ります。踵は床から軽く上げ、両手は頭の横という、腹筋運動と同じ姿勢から始めます。
  2. 右膝と左肘が触れ合うよう体をねじりましょう。
  3. 元の位置に戻り、反対も同じように行います。この動作を1分続け、20秒休みます。5セット繰り返しましょう。

ワンポイントアドバイス!

この体幹エクササイズは、シットアップの進化形です。キツイ場合は踵を床につけて、片方の足を床から離した時にもう片方の足は床に着いている様にしておきましょう。これにより、連続したエクササイズではなくなるので負担が軽減されます。それでもキツイ場合はシットアップで慣らしましょう。

スパイダープランククランチ

ターゲットの体幹筋肉

腹筋下部・斜筋

体幹トレーニング・エクササイズの方法

  1. 腕立て伏せの姿勢から始めます。(両手を肩の真下あたりの位置で床に付けます。両脚を後方に伸ばし爪先で体を支えます。体が一直線になるようにしましょう。)
  2. 右膝を曲げ、右肘に触れるよう引きよせます。元の位置に戻します。
  3. 交互に、5回ずつ行いましょう。

ワンポイントアドバイス!

これがキツければ、両肘と両手をついて体を30秒間支えます(通常のプランクを行いましょう)。これを3セット(手首に痛みがあれば、両手ではなく両肘をついて行いましょう)。

初心者にもおすすめな体幹トレ本!

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いかがでしたか?

筋トレの初心者にとって、体幹トレーニングは今後の筋トレの効果を高めるためにも、とっても役に立つエクササイズです。体幹トレーニングにも色々なものがあり、中にはある程度慣れてこないと難しいものもありますが、今回紹介したものであれば、初めての人でも簡単に出来るはずです。

簡単で効果も高いトレーニングで、体幹の筋肉を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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