体幹トレーニングの効果とメリット|おすすめな理由を体幹の筋肉を定義して確認!

体幹トレーニングの効果とメリットについて確認し、なぜ体幹トレーニングがおすすめなのかを理解していきましょう。体幹の筋肉をしっかりと定義して、体系的に理解を深めていきます。

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体幹トレーニングの効果とメリットにはどのようなものがあるか、一度再確認してみませんか?

体幹トレーニングは、スポーツや日常における身体活動を高めるためにも、おすすめだとされます。

しかし「体幹」という言葉を繰り返されても、具体的に体幹とはどの部分を指すのか、そして体幹トレーニングの効果にはどのようなものが含まれるのかまで理解しながら、体幹を強化・筋トレしている人は意外にも少ないかもしれません。

そこで、体幹とはどの部位や筋肉を指すのか、また、効果とメリットにはどのようなものが含まれているのかを詳しく見ていこうと思います。

今までなんとなく行っている体幹トレーニングを、再定義・再確認してみましょう。

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体幹とはそもそもなんだっけ?

体幹トレーニングの効果やメリットについて確認していく前に、まずは定義があいまいになりやすい体幹について、そもそも体幹とは何を指すのかについて確認をしてみましょう。

ここでは体幹について、解剖学的な観点から何を指すのかをまとめていきます。

体幹と呼ばれる体の部位は?

体幹とは一般的には「胴体」を呼ばれる部位で、体幹の筋肉とは、体幹を動かす又は支持する筋肉のこと。

その「体幹=胴体」が具体的にどの部位を指すかというと、

体幹とは、解剖学的には「頭部と四肢(手脚)を除いた全ての部分

(引用:運動に関わる筋肉のしくみ, p.144)

他にも、

身体全体の中で四肢(腕や脚)や頭部、頸(くび)を除いた胸・腹・腰部分

(引用:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ p.144)

と定義されており、基本的には「首から上と四肢を除いた体の全ての部位」が体幹であるとするのが正解。

また、骨格で見た場合、そこには、

  • 背骨(脊柱)
  • 肋骨
  • 肩甲骨
  • 骨盤

が含まれることになります。

「体幹の筋肉=インナーマッスル」ではない!

また、良くある間違いとして、体幹の筋肉のことを「インナーマッスル」と認識されることがありますが、実はこれこそ最大の誤解

体幹を支えたり、動かしたりする筋肉はインナーマッスル(深層筋:深層に位置しており外からは形が分からない)以外にも、アウターマッスル(表層筋:表層に位置しており外からでも形が分かる)も含まれます。

例えば、体幹の筋肉として最も有名かつ象徴的な筋肉といえば、いわゆるシックスパックを形成するお腹前面に位置する腹直筋。

この腹直筋は、外から見てもその形が確認出来る表層筋です。

他にもお腹のサイドについていて、体幹を捻る動作に大切な外腹斜筋も表層筋。外腹斜筋の場合は、体幹を動かす時に、その深層に位置する内腹斜筋と、常に一緒に動いていくことになります。

また、体幹はお腹周りだけではないため、例えばお尻の大臀筋や背中の広背筋なども、とても大きく力強い表層筋でありながら、体幹の筋肉に含まれることになります。

つまり、全身から頭部・頚部と四肢を除いた部位の、姿勢維持や動作に関する全てのものが体幹の筋肉。

インナーマッスルを鍛えたからといって、体幹のトレーニングになっているとは、一概にいえないのです。

(引用:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240, p.14)

▶︎体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なこと

体幹の筋肉は量が非常に多く、また呼吸筋も含まれる

さらに、体幹について理解しておく場合に大切なポイントが、その総体的な筋肉量

頭部・頚部・四肢以外の胴体全体を指す体幹は、ちょっと考えれば分かる通り、その筋肉量はとても多く、実は体全体のおよそ40~50%を占めるとされており、大きな力やパワーを発揮するためにも重要(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ

また、忘れがちな呼吸に関与する横隔膜(※膜と表記されるが実はれっきとした筋肉で息を吸う時の主力筋)腹横筋(お腹の最も深層に位置する筋肉で息を吐く時の主力筋)も、体幹の筋肉。

あらゆる体幹動作の中で、息を吸ったり吐いたりする際に重要であり、同時に腹圧を高めて体幹を安定させ、身体活動で力を発揮するためにも大切になってきます。

つまり体幹トレーニングとは

ここまで見てくればなんとなく理解出来るように、体幹トレーニングはいわゆるプランクのように自重のみで行うトレーニングだけを指すのはなく、本来の意味ではウェイトを利用して広背筋などを鍛える、いわゆる筋トレだって含まれることになります。

ただ、実際のところ、その部分が曖昧になって使われているのがほとんど。

高負荷を使わないで小さな動きを行う筋トレや、関節を動かさないために筋肉が伸びも縮みもしないで力を出し続けるアイソメトリックトレーニングの一部が、体幹トレーニングとして呼ばれることが多い現状です。

この点を理解した上で、体幹を強化するために有効なトレーニングが持つ効果や、メリットについて、次に確認していきましょう。

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体幹トレーニングの効果やメリットを確認してなぜおすすめなのかを理解しよう!

さて、体幹についての理解を膨らませたところで、ここからは、体幹トレーニングが持つ効果やメリットについて見ていきましょう。

なぜ、体幹トレーニングがおすすめされるのかを理解するためにも参考になるはずです。

体幹トレーニングの効果&メリット① スポーツパフォーマンスの向上

サッカーやテニス、野球やフットボールなどのスポーツをする時、手足を動かす必要が出てきます。

しかし実は、この手足を動かすという動作自体、多くの場合、実は体幹がとても重要になってきたり。

手足を動かす動作の多くでさえ体幹の筋肉が起点になる

例えば次の点を確認してみると、四肢の動きに体幹が大きく関わっているのが理解出来ます。

このように、実は四肢を動かす場合でも、胴体と四肢とをつないでいる関節は、基本的に体幹に含まれる筋肉が動かしていることが分かります。

そのため例えば、上腕も動かして腕を大きく振りかぶるようにボールを投げる、野球のピッチングのような動作や、テニスのスイング動作などは、すべて体幹の筋肉が起点となって動かしている。

胴体に直接つながる関節を動かす必要がある場合は、四肢を動かすといっても体幹の筋肉は欠かせないものであり、その体幹を強化するための体幹トレーニングは大切になってくるのです。

(豆知識)関節と筋肉の位置関係の原則

ちなみに、ちょっとした豆知識。

関節をある方向へ動かす際に働く筋肉のことを、専門用語では「主働筋」と呼びます。

実は、関節動作を行う場合の主働筋は、

動かす部位よりも解剖学的に身体の中心部に近い場所に位置するという原則

(引用:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ, p.145)

がある。

つまり、前腕を動かすために肘関節を曲げる際は、より身体の中心に近い上腕二頭筋が主働筋として働いたり、膝先を動かすために膝関節を曲げる際には、太ももの大腿四頭筋が主働筋になるってこと。

このことが、四肢の最も胴体寄りの関節(例えば肩関節)を動かす時に、必ず体幹の筋肉が主働筋になる理由なんですね。

体幹トレーニングはパワーの中心を強化する効果を持つ!

さらに、スポーツのパフォーマンスを高める効果という視点で体幹トレーニングを見た場合、重要になってくるのが「パワーハウス」と呼ばれる部分。

パワーハウスは、お腹周り(腹腔)を囲む筋肉のことで、

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 横隔膜

(参照:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240

という5つの筋肉のこと。体幹と言えばお腹周りと勘違いされるぐらい重要な部位です。

このお腹周りがしっかりしていることで、体幹の中でも最もコアな部分が強化されることになり、四肢を動かすための力強いパワーの起点になり、安定して素早く、そして正確に四肢を動かしていくことが可能になる。

このパワーハウスの強化という点において、体幹トレーニングはもちろん大きな効果を持つものが多いため、スポーツパフォーマンス向上を目的とした場合もおすすめになってきます。

パワーやエネルギーの伝達をスムーズにするメリットが高い

さらに体幹は、その位置関係からして、上下に存在する四肢をつなぐ、橋渡し的な存在でもあったり。

これはどういうことかというと、脚を使って生み出したパワーやエネルギーを、体幹を通して肩や腕の動作へ繋げるといった役割を持っているってこと。

例えば、力強いパンチは下半身で生み出した力がとても重要になると、耳にしたことがあるかもしれませんが、これこそ体幹の働き。

他にも、合気道などでは下半身の動きがとても重要視され、相手に力を伝えるためにも「中心線」を意識しろと言われますが、その中心線も体幹の動きを意識したものだと考えることが出来るかもしれない。

このように、体幹トレーニングを通して体幹を強化し、安定させておくことは、パワーの伝達をスムーズにし、全身の力を一つの四肢の動作へ集約させていくことに繋がっていきます。

これは、スポーツにおいて、俊敏性、機敏性、パワー発揮の向上といった効果を期待していけるということでもあります。

バランスとコーディネーションの向上

また、体幹トレーニングを行って、体幹の筋肉を強化していくことは、骨盤や脊柱を安定させるために大切な筋肉を強化していくことでもあったり。

特に多くの体幹トレーニングでは、わざと不安定な状態を作り、その状態で体を安定させるために、細かい筋肉も含めた多くの体幹筋を同時に鍛えていくといった効果を持っている。

結果として、体を安定させ、バランス能力をアップさせるといった効果を期待していけたり、他にも、一つの動作の中で複数の筋肉を連携させて使っていく能力を高めていけます。

このことはまた、実際の競技において、ある動作を行う際に、よりバランスが安定した状態で動けるということでもあり、細かい力の出し方や関節の動かし方の微調整が出来るようになるということ。

それにより、エネルギーの使い方も効率化され、より長時間の運動であっても疲れにくいといった効果も期待できるようになる。

これもまた、体幹トレーニングがスポーツパフォーマスアップに持つ、おすすめな効果とメリットになります。

体幹トレーニングの効果&メリット② 姿勢の改善

体幹トレーニングを通して脊柱や骨盤を支える筋肉を鍛えられるということは、スポーツのパフォーマンスと切り離した場合、姿勢を良くするというメリットを考えることが出来ます。

例えば、骨盤を安定させるためには、腸腰筋、大臀筋、中臀筋、その他の股関節外旋筋群や骨盤底筋群など、多くの骨盤周りの体幹筋が関わっています。

さらに、脊柱をさせるためには、脊柱起立筋多裂筋、そして腰方形筋など、こちらも複数の体幹筋が関わっている。

このことから、体幹トレーニングで骨盤と脊柱を強化すれば、姿勢を正しく真っ直ぐにし、安定させやすいといった効果が期待でき、また、体幹トレーニングでお腹周りの筋肉を強化しておけば、体幹全体の「幹の部分」を強化することになり、正しい姿勢をより長い時間安定させておくことにつながってきます。

体幹トレーニングは姿勢の改善や正しい姿勢の維持にも、優れた効果とメリットを持ったものになるんですね。

体幹トレーニングの効果&メリット③ 腰痛予防

多くの人を悩ませる腰痛。腰痛を引き起こしている原因は人それぞれ。

しかし実は、腹筋や股関節、そして背中の筋肉が弱くなったり、硬くなってしまって引き起こされている場合も多くあったり。

ここで体幹トレーニングがおすすめ。

例えば、体幹トレーニングを通して脊柱起立筋を強化することは、背中下部、つまり腰を強化して健康に保つことに繋がってくるため、大な負荷が腰へ掛かった場合に発生する、腰痛のリスクを下げることにも繋がってくる。

また、脊柱につながり骨盤の位置にも影響を与える腸腰筋を、体幹トレーニングで効果的に動かし、可動域や柔軟性を高めておくことは、腸腰筋が硬くなって脊柱が引っ張られることで発生する腰痛を防ぐことにも繋がってきます。

体幹トレーニングの効果&メリット④ お腹周りをスッキリ

さらに、体幹トレーニングはお腹周りを引き締めてスッキリさせたいなんていう、男性から女性にとってもおすすめ。

まず、多くの体幹トレーニングでは、お腹周りにある腹直筋や腹斜筋を使っていくことになるため、お腹周りにある筋肉を引き締めるという効果を期待出来る。

また、体幹に含まれる腹腔(骨盤と肋骨の間のスペース)には、胃や腸など多くの臓器が収まっているため、腹腔を取り巻く体幹筋(横隔膜、腹横筋、脊柱起立筋、骨盤底筋群)が弱くなってしまうと、この内臓を支えることが出来なくなり、内臓が下垂して、いわゆるポッコリとした下腹になってしまう。

これはつまり、体幹トレーニングでこれらの体幹に含まれる筋肉を強化しておけば、その内臓の下垂を改善して、お腹周りをスッキリさせることに繋がってくるってこと。

さらに、最初の方で触れたとおり、体幹の筋肉は、全身のおよそ半分近くを占める筋肉量を誇る。

つまり、トレーニングを通して体幹の筋肉を増強していくことは、それだけ基礎代謝を高めることになり、脂肪燃焼も活発になるということ。

これらの理由から、体幹トレーニングは、お腹をスッキリさせたり、くびれを使ったりする効果やメリットに優れたものであると言うことが出来るのです。

体幹トレーニングの効果&メリット⑤ 呼吸機能の向上

そして、体幹トレーニングの中であまり触れられることのないメリットが呼吸機能の向上。

体幹に関しての解説の部分でも触れたとおり、体幹には呼吸筋である横隔膜と腹横筋も含まれる。

このことはつまり、体幹の筋肉全体を鍛えることを目的としたトレーニングであれば、この二つの呼吸筋も強化されていくべきであり、その結果、息を吸って吐く能力も高まっていくということ。

しかし実は、この二つの筋肉は、体幹を動かす動作には関与していないため、体幹を動かすだけのトレーニングでは鍛えることが出来なかったり。

そこで、体幹トレーニングの中でも、ドローインなどの特殊な呼吸を意識的に行うトレーニングを行ったり、他の体幹トレーニングの中で意識的にドローインを応用した呼吸を繰り返していくことで、横隔膜と腹横筋を強化し、呼吸機能の向上にも効果を出していくことが可能。

体がより上手に効率的に呼吸を繰り返していければ、身体機能アップにも繋がったり、日常生活でも呼吸をしやすくなり、息切れがしにくくなるといったメリットにつながってくるかと思います。

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石井教授監修だしおすすめ!

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体幹トレーニングの効果とメリット|おすすめな理由を体幹の筋肉を定義して確認!のまとめ

体幹についてしっかりと定義をし、その体幹を強化するためのトレーニングが持つ効果やメリットについて確認してきました。

体幹が鍛えられていると、様々なメリットがあります。

運動能力向上や日常生活を快適にするためにも、体幹トレーニングを行っていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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