コアトレーニングメニュー※体幹トレーニング初心者向けの方法を紹介!

コアトレーニングメニュー(体幹トレーニングメニュー)を初心者からも簡単に始められるようにしてみました。簡単な方法からコアトレーニングを始められるので、今まで試していなかった人もトライしてみましょう。

core training for beginner 1st

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ここ最近、老若男女問わず体幹の筋肉を鍛える体幹トレーニング(別名コアトレーニング)が人気になっています。

おそらく少しでも筋トレやダイエット、それ以外のスポーツやフィットネスに関して調べようとしていた人なら、コアトレーニングやそのメニューについては聞いたことがあるはず。他にも、人によってはお医者さんから勧められたなんていう場合もあるかもしれませんね。

しかしコアトレーニングと言っても、全く経験のない初心者にとっては一体全体なんなのかよく分からないはず。

それであれば、一度そのコア(体幹)についてしっかりと理解して、初心者でも簡単に始められる体幹トレーニングの方法を学んでみましょう。

今回は、コアトレーニング(体幹トレーニング)初心者の人にとって、そもそもコアとはなんなのか?そして、初心者にとっておすすめなコアトレーニングのメニューとはどのようなものかを紹介していこうと思います。

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そもそもコア(体幹)とは何か?

コアとは?

コアを一言で表現するならば、脚や腕以外の体の全ての部位であると言い換えられます。

つまり殿筋(お尻の筋肉)や腰部も含めたお腹周りの筋肉、腹部内側の筋肉、骨盤底そして肩甲骨辺りまでを含めたものをコアと考えることができます。このコアは、体を動かす際の動力源となるところと考えておいても良いでしょう。

腹筋の筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)がこのコア(体幹)を安定させるための大きな役割を果たす傍ら、腹筋の筋肉だけでそのコアを形成している訳ではないってことになります。

腹筋=コア(体幹)ではない

つまり、コアの筋肉は腹筋の筋肉のことであるという考えは間違っているということになります。実際、多くの人が腹筋とコアは同じものだと思っていることがあります。

そのために、効果のないコアトレーニングをしようとしていたりするかもしれません。一般的によく知られているクランチや上体を起こす腹筋の筋トレシットアップ)は、これだけでコアを強くし、さらに腹筋を安定させることが期待できるものとされていますが、これは大きな間違いです。

この点を理解しないで、腹筋の筋トレだけをずっと続けていると、脊椎を痛める危険性もあります。つまり、次のことが言えるかと思います。

クランチやシットアップなどの腹筋の筋トレは、確かにコアの筋肉の一部である腹直筋や腹斜筋を強化出来るが、それだけではコア全体を強化できないばかりか、重度に行うと脊椎に負担が掛かる危険性があり、その筋トレだけでは、コアにとってさほど重要なトレーニングではないということになる。

コアを強化するには全てを網羅することが必要

コア(体幹)を効果的に鍛えるためには、ゆっくりと基盤となる筋肉の強化を図りながら、コアに関わる全ての筋肉をトレーニングして鍛えなければなりません。

イメージとしは、関わる筋肉が一つのチームとなって一緒に働く感じです。

安定したコアを造り上げることは、建設中の家の骨組みにコンクリートを注ぎ込んでいくようなものですね。つまり、それが基盤となって、骨組みをさらに強化して安定性を増していきます。

そして他に大切なことが「焦らない」こと。いくらコアの全ての筋肉を網羅してトレーニングしていくからと言っても、家と同じで焦って作ろうとすると、どこかしらに不都合が生じてしまいます。

コアトレーニングも同じで、特に初心者であればあるほど、焦らずにじっくりと全体を強化していく必要があります。

コア(体幹)トレーニングメニュー <初心者用>

core training eye catch

最近ではプランクや、その変形バージョンのサイドプランクはコアトレーニング(体幹トレーニング)の基本的なものとして広く知られるようになってきました。

この二つのトレーニングは、コアトレーニングとして優れた筋トレ&エクササイズ方法であるとされています。しかし、他にもコアを強化し機能を高めていくのに有効なエクササイズ方法は沢山あります。

今回は、その中でもコアトレーニングの初心者に押さえておいてもらいたいエクササイズをコアトレーニングメニューとして紹介していきます。初めてコアトレーニングを開始する人や出産後の女性、そして運動不足の人や普段座りっぱなしの人達には特に効果的な方法でしょう。

タミーバキューム

四つん這いになって思いっきり息を吐き出していき、そして戻していくエクササイズです。タミーバキュームのエクササイズは、脊椎を支えるための腹横筋の働きを再生させるのに役立ちます。

腹横筋は、体幹を動かそうとする時や、何かを持ち上げようとする時に携わってくる体の内部のコルセットのようなものだと思っておけば良いかと思います。

運動不足や妊娠中であった時、腹横筋は上手く機能していなかったり、もしくは全く機能していないかもしれません。他にも、長時間座っていたり、運動を全くしていなければ、腹横筋は休止状態となり、体を動かしても直ぐには上手く機能できないかもしれません。

腹横筋の働きを再び活性化させることはとても重要です。コアトレーニグの初心者にとっては、その意味でもこのタミーバキュームは最適なエクササイズ方法だとも言えるでしょう。

クラムシェル

体の中で一番強い筋肉は下半身に集まっています。その中でも殿筋、つまりお尻の筋肉はとても強力です。

発電所がエネルギーを共有して社会の活動を支えるように、お尻の筋肉がしっかりと働いているとき、殿筋は体の動きを安定させ、激しい動きにおいても原動力を供給します。

お尻の筋肉がちゃんと働いていない場合、力が出なかったり、背中が痛くなったり、筋肉バランスが取れなくなったりといったことに繋がってきます。

コアトレーニング初心者の多くは、殿筋が本来の機能を果たしていない場合があります。この場合、太もも裏のハムストリングに余計な力が入って張ってしまったり、腰に大きな負担がかかってきたりといった影響が考えられます。こうなると、他の下半身の筋トレをする時に余計に負担がかかり、大きな怪我にも繋がってきます。

ここでコアトレーニングのクラムシェルが、一つの解決方法として役に立ちます。とてもシンプルで大きな効果をもたらし、お尻の筋肉を再度活性化してくれますよ!

デッドバグ

このデッドバグも体幹を強化して、安定感を増すのために優れたトレーニング方法です。あまり知られていないので、コアのトレーニングメニューとして紹介しておきます。

ちなみにこのデッドバグは、コアのコンディションを良くするだけでなく、ヒップや体幹全体を鍛えることにも役立ちます。

他にもデッドバグは、その後に腹ばいの状態で行う筋トレやエクササイズがあった場合、その運動を開始する前の準備運動としても役立ちます。

さらに、手と足の交差運動を含めたクローリング動作とほぼ同様な動きを仰向けの状態で行っているため、そのクローリングの動きが含まれた他の動作に必要な筋肉や骨、そして神経系の連携も鍛えることができます。

チューブアンチローテーション

この状態を維持する

この状態を維持する

このトレーニングはチューブを固定した状態で、体の前にそのチューブを引っ張っていき、あえてチューブを戻さないように体幹を固定し、動かないようにするトレーニング方法です。

お腹周りの筋肉には主に4つの働きがあると言えます。

  • 体幹の側屈(上体を横へ曲げていく)
  • 体幹の伸展(上体を反らしていく)
  • 体幹の屈曲(上体を前へ曲げていく)
  • 体幹の回旋(上体を回す)

これは逆を言うと、体幹の安定化にはこれら4つの動きが勝手におこならないようにする必要があるということでもあります。

つまり以下のように、お腹周りの筋肉がそれぞれの動きを防止しているとも言えるんですね。

  • 体幹の側屈の防止
  • 体幹の伸展の防止
  • 体幹の屈曲の防止
  • 体幹の回旋の防止

多くの人が筋トレやコアトレーニングを行う際に、筋肉の収縮や伸展を意識しますが、コアの安定化という点では、チューブアンチローテーションのように、一つの負荷に耐えて体幹を動かさないように安定させるといった方法も有効になります。

だからこそ、トレーニングチューブを使ったトレーニング方法をおすすめします。とても簡単で効果的。そして、家やジムでも行えます。コア(体幹)トレーニングの初心者にとっては、コアトレーニングメニューの中でも、最も取り組みやすい方法の一つだと思いますよ。

バードドッグ

これは一度にいろいろな働きに効くため、安定したコアを鍛えるのに優れたコアトレーニング方法です。

さらにバードドッグは、上で挙げた体幹の伸展、屈曲そして回旋の動きの防止効果という側面もあったり、体全体の骨と筋肉の連携を高めたり、そしてお尻の筋肉や肩の筋肉にも効果があったりする方法です。

このコアトレーニングは、プランクのポーズにアクセントを付け加えたものと考えると分かりやすいかもしれませんね。

コアトレーニングの初心者にとっても簡単で、直ぐにでも取りかかれるはずです。

初心者のコアトレーニングメニューを実践するにあたって

core training to start

5つのコアトレーニングの方法を初心者用として、紹介してきましたが。最後に実践するにあたって、もう少しイメージしやすいように手順と詳細を紹介しておきます。

初心者であれば、このコアトレーングメニューを行うだけでも良いと思いますが、もしも初心者でない人の場合は、他のトレーニングの前にウォームアップとして取り入れたり、逆に筋トレメニューの最後に持ってきたりしても良いかと思います。

初心者コアトレーニングメニューの流れと回数
  1. タミーバキューム
    1. 6~7秒で息を吸って吐くを8回繰り返す
  2. クラムシェル
    1. 10秒で脚を開け閉めして片側8回ずつ繰り返す
  3. デッドバグ
    1. 片側8回ずつ、両側で合計16回繰り返す
  4. バンドアンチローテーション
    1. 10秒間バンドを手前で固定して戻して8回繰り返す
  5. バードドッグ
    1. 10秒間動きを保ち、片側8回ずつを繰り返す

もしこのトレーニングメニューのみを行っている場合は、ひと通り終わったところで1分休憩し、時間に余裕があれば、その後また1〜5までをさらに2サイクル繰り返してもよいでしょう。

また、ウォームアップや筋トレメニューの最後に取り入れる場合は、一通り1〜2回ずつ行えば十分だと思います。

DVD付きだから初心者にも優しいと思うよ

一緒に確認しておきたい筋肉トレーニング記事

いかがでしたか?

コアトレーニング(体幹トレーニング)は今まで良くわからなかったという人も、コアトレーニングとは何かを理解出来たかと思います。

特に難しいと考える必要もなく、まずは自分の出来る範囲でトレーニングを開始してみてください。そうすれば、少しずつ効果を実感していけると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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