ランニングの体幹トレーニングメニュー|陸上でも筋トレしておくことが大切!

ランニングの体幹トレーニングメニューを紹介していきます。陸上であっても腹筋を含めた体幹全体を筋トレしておくことが大切です。具体的なメニューを詳しく紹介していきます。

running core training

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ランニングの体幹トレーニングメニューを知りたくありませんか?

ランニングや陸上の技術を向上させたいなら「とにかく走る!!!」と考えていませんか?

確かにこれは正しい。ランニングでパフォーマンスを上げたいなら、やはり走ることが練習となり、自ずと成績も向上していきます。

しかしそれだけだと、本当はもっとランニングの才能を開花出来ているはずなのに、自分のランニング技術を最大化出来ていないかもしれませんよ。

というのも、ランニングにおいてはただ走るだけでなく、しっかりと基盤となる体を筋トレして作っておくことが大切。

そんな時に有効になるのが、ランニング・陸上用の体幹トレーニングメニューです。

そこで今回は、「ランニング技術をもっと向上させたい」「怪我を防止したい」という人におすすめな、ランニングのための体幹トレーニングを具体的なメニューと共に紹介していきます。

まずは、ランニングの体幹トレーニングを行うにあたって大切なポイントをの確認から初めていきましょう。

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ランニングや陸上の体幹トレーニングについて、まずは確認したいこと

トレーニングを行う際、何も考えずに、知識もなく開始するのではなく、しっかりと大切なポイントを頭で理解してから始めていくことが大切。

ランニングや陸上のために体幹トレーニングを行う場合、次の2点を押さえて体幹トレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

体幹の筋肉は腹筋だけではない

definition of core

まず第一に、ランニングや陸上問わず知っておいて欲しいのが、体幹の筋肉とは言うのは、「お腹の筋肉」や「インナーマッスル」だけを指すものではないということ。

体幹は、お尻周り、お腹周り、腰周り、そして背中までと、四肢を除いた胴体全体の筋肉を指し、そこには体の深層に位置するインナーマッスルから表層に位置するアウターマッスルまでが含まれることになります。

つまり、ランニングや陸上向けの体幹トレーニングメニューは、腹筋やインナーマッスルに限らず、それら体幹の筋肉全てをターゲットにすることになる。

そうすることで、ランニングのパフォーマンス全般を底上げし、さらにランニングによる怪我を防いでいくことが可能になります。

▶︎体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なこと

ランニングや陸上においては2種類の体幹トレーニングを!

OK running

そして、ランニング技術を向上させたいなら、2種類のタイプの体幹トレーニングにフォーカスして行っていくのがおすすめ。

その2種類の体幹トレーニングというのは次の通り。

  1. 体幹全体の筋力を鍛える筋トレ
  2. 股関節と臀部にターゲットを絞った筋トレ

体幹全体というのは、先ほど挙げた、体幹に関わる筋肉全てを対象としたもの。パーツごとに焦点を絞らず、包括的な体幹トレーニングメニューを組んでいきます。

そして、股関節と臀部にターゲットを絞るというのは、その言葉の通り、臀部も含めた股関節の動作に関与する筋肉をターゲットにした体幹トレーニングメニュー。

この二つの体幹トレーニングメニューをしっかりと行っていくことで、競技能力を向上させ、陸上においてより安定し、スムーズでパワフルな走りを出来るようになり、さらに怪我のリスクを軽減していくことにつながります。

ランニング/陸上の体幹トレーニングメニュー

それではランニングや陸上において有効な、具体的な体幹トレーニングメニューを紹介していきましょう。

体幹全体のトレーニングメニューと股関節・臀部に絞った体幹トレーニングメニューに分けてあるので、それぞれ確認していってみてください。

体幹全体の体幹トレーニングメニュー

体幹全体の体幹トレーニングメニューの概要は次の通り。

体幹全体の体幹トレーニングメニューのルール
  1. 6種類の筋トレで組まれている
  2. それぞれの筋トレは30秒~1分間を1セットとする
    1. 自分の体力レベルに応じて長さを調整します
  3. それぞれの筋トレを2~3セット行う
  4. 6種類の筋トレを1セットずつ連続で行うサーキットを2~3サーキットやってもよし
    1. この場合、1サーキットが終わった後に、残りの2、3サーキット目を繰り返します
    2. サーキット間の休憩は2~3分を目安に取りましょう
    3. 各筋トレ間の休みは取らないか、とっても30秒程度に抑えておきます
  5. 6種類の筋トレをそれぞれ2~3セットずつ順番に行って終了させるのもよし
    1. この場合、セット間の休みは30秒~1分程度に抑えて行っていきましょう

この体幹トレーニングメニューはシンプルですが、しっかりと動作を行っていくと思ったほど簡単ではないですよ。

それでは、各筋トレ種目を見ていきます。

体幹トレ① プランク

hard style plank

  1. うつ伏せになり、両前腕(肘より下)とつま先で体を支えます
  2. 頭から足まで真っ直ぐにキープし、その姿勢を維持しましょう
    1. お腹周りや腰周りをしっかりと引き締めるようにしましょう
    2. また、肩や膝なども固定するように意識していきます

体幹トレ② サイドプランク

サイドプランク

  1. 床に横になり、片方の前腕と片方の足先の側面で体重を支えて体を持ち上げます
    1. 全身を引き締め、頭から足まで斜めのラインをキープしましょう
  2. 上にある腕は上に真っ直ぐ伸ばしていきます
    1. 腕を支えるために肩の筋肉も意識しておきましょう
  3. この姿勢を維持していきます

体幹トレ③ バックブリッジレッグリフト

back bridge leg lift

  1. 仰向けになり、足の裏を床にぴったりとつけます
  2. 膝から肩まで真っ直ぐになるように腰を浮かしていきます
    1. これがブリッジです
    2. 動作中はこのブリッジの状態を維持するようにします
  3. 片方の脚を真っ直ぐ伸ばします
    1. 3~5秒キープした後、元に戻します
  4. 逆の脚も同じように真っ直ぐ伸ばしていき、これを繰り返していきます

このバックブリッジレッグリフトのポイントは、動作中にブリッジの体勢が崩れないこと。腰が沈んだり、お尻が床についたりしないよう気をつけながら行っていきましょう。

体幹トレ④ バードドッグ

bird-dog

  1. 四つん這いになります
  2. 地面と平行になるよう左腕を上げ、同時に、右脚を床と平行になるように上げます
    1. 左腕も床に平行になるようにします
    2. 右脚はしっかりと伸ばしていきましょう
  3. その姿勢を3~5秒キープします
    1. この時、体がブレないように全身を引き締めておきましょう
  4. 反対側も同じように繰り返していきます

体幹トレ⑤ 変形バイシクルクランチ

この筋トレは、通常のバイシクルクランチをランニング用の体幹トレーニングとしてアレンジしたもの。

  1. 両足を床から10cm程度あげて仰向けになります
    1. この時腰を痛めないためにも、両手をお尻の下へ入れると良いでしょう
  2. 片足を曲げて上半身の方へ引き寄せていきます
    1. 太ももが体に対して直角になるようにしましょう
    2. もう片方の足は、動かさずに真っ直ぐにしておきます
  3. 1~2秒その状態をキープし、交互に足を変えて繰り返していきます

曲げた脚のすね部分を床に平行に維持しながら動作すると、より効果が高まります。

体幹トレ⑥ リバースプランクレッグレイズ

  1. 伸ばした両手と両足のカカトを支点に仰向けのまま腰を上げます
    1. 両手は肩の真下に来るようにしておきましょう
    2. 両手の指は足の方を向くようにしておきます
    3. 全身に力を入れてつま先から肩まで真っ直ぐにキープしておきます
  2. 片足を地面から20cm程上げていきます
    1. お腹から太もも前面までを引き締めて脚を上げていきましょう
    2. 上げたところで1~2秒キープします
  3. 反対側も同じように繰り返していきます

股関節・臀部に絞った体幹トレーニングメニュー

この体幹トレーニングメニューは、股関節と臀部(お尻)によりフォーカスしたもの。

この部分の筋肉群は、ほとんどのランナーにとってとっても大切である部分にも関わらず、意外にもウィークポイントでもあったり。

というのも、一日中座って過ごす人が多いため、この部分の筋肉群が固くなってしまっており、ランニングや陸上で本来の働きを直ぐには出来ない状態になっていたりするから。

さらに、この股関節と臀部の筋肉は、ITバンドシンドローム(腰から太ももの外側に沿って伸びている部分が痛くなる症状)やランナー膝(膝の外側に痛みが発症する症状)など、様々なランニング特有の怪我にも関わってきます。

そのため、これら筋肉に有効な体幹トレーニングのメニューを行っておくことで、動きを改善しながら、より安心してランニングや陸上を行っていくことが可能になるのです。

股関節と臀部に絞った体幹トレーニングメニューのルール
  1. 6種類の筋トレで組まれている
  2. それぞれの筋トレは所定の回数繰り返していく
    1. 各筋トレ毎に確認できます
  3. それぞれの筋トレを1セットずつ通して行っていきます
  4. 各筋トレ間の休みは取らないか、とっても30秒程度に抑えておきます

体幹トレ① ヒップハイク

  1. バランスボールの上に脚の甲からスネの下部を置き、腕立て伏せの状態になります
  2. 膝を曲げて胸の方へ引き寄せ、同時にバランスボールも引き寄せます
    1. この時に体は真っ直ぐにしてブレないようにしておきましょう
  3. その後、膝を伸ばして元の状態に戻り、繰り返していきます

この筋トレでは、体幹全体を引き締めながら、ランニングの腕の振りに大切な肩の筋肉も強化していくことが可能。バランスボールがあるなら試してみると良いかと思います。

体幹トレ② レジステッドサイドステップ

resisted-side-step

  1. 両足首にトレーニングチューブかレジスタンスバンドを巻き立ちます
  2. 膝を少し曲げた状態にして、カニ歩きのように横に進んでいきます
    1. 10歩を目安に行いましょう
  3. その後逆側へ同じようにカニ歩きをしていきます
    1. 同じように10歩を目安に行います
  4. 左右のサイドステップ10歩ずつを1セットとして5セットを目安に行っていきます

体幹トレ③ レジステッドサイドレッグレイズ

resisted-side-leg-raise

  1. 両足首にトレーニングチューブかレジスタンスバンドを巻きます
  2. 体の側面を下にして横たわります
    1. 上側の手は床につけて体を固定しましょう
  3. 上側の脚をゆっくり45度の角度まで上げて戻します
    1. 脚は伸ばしたまま行います
  4. 片足20~30回を目安に行いましょう

体幹トレ④ レジステッドクラムシェル

resisted-clam-shell

  1. 膝上辺りにトレーニングチューブかレジスタンスバンドを巻きます
  2. 膝を90度程度に曲げたまま、体の側面を下にして横たわります
  3. 膝は曲げたまま、上の脚を開いていきます
    1. 両足は揃えたままにしておきます
    2. この時、骨盤や胴体が動かないよう気を付けてください
  4. ゆっくりと動作をコントロールしながら片足30回を目安に、逆側も繰り返します

体幹トレ⑤ ヒップリフト

hip-lift

  1. 床に仰向けになり、ひざを45度ぐらいに曲げます
    1. 腕は伸ばして体の横に添えて安定させましょう
  2. お尻の筋肉を引き締めて、腰を持ち上げていきます
    1. この時、背中上部以外は床から離れるようにしましょう
    2. 太ももと体が一直線になった所で1秒静止ます
  3. 腰をゆっくりと下ろし、お尻に床が着く直前で再び上げていきます
  4. 25~30回を目安に行っていきましょう

お尻の筋力と骨盤の安定性を高めるために、片足は伸ばしたまま、腰を上げ下げするシングルレッグヒップリフトや、バーベルを太ももの付け根辺りに置いて負荷を追加したバーベルヒップスラストなどを行ってみても良いでしょう。

体幹トレ⑥ ピストルスクワット

pistol squat how to

  1. 安定した場所で、両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます
  2. 片足を前方へ上げて片足立ちになり、両手は前に伸ばしてバランスをとりましょう
  3. 腰を後方に押し出していきながら、片足でスクワットをしていきます
    1. 可能な範囲で腰を下ろしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと最初の状態に立ち上がっていきます
  5. 両足各10回を目安に繰り返していきます

バランスが取れない時などは、柱などを掴んで行っていきましょう。

他にもランニングや陸上のために個別に知っておくと良さそうな体幹トレーニング

二つの体幹トレーニングメニューの中ですでに多くの筋トレ種目を紹介してきましたが、他にも個別で知っておくと、ランニングや陸上にとって良いと思われる体幹トレーニングを紹介しておきます。

たまに、以下の体幹トレーニング種目を含めて行ってみると良いかと思いますよ。

バランスボールジャックナイフ

  1. バランスボールの上に脚の甲からスネの下部を置き、腕立て伏せの状態になります
  2. 膝を曲げて胸の方へ引き寄せ、同時にバランスボールも引き寄せます
    1. この時に体は真っ直ぐにしてブレないようにしておきましょう
  3. その後、膝を伸ばして元の状態に戻り、繰り返していきます

この筋トレでは、体幹全体を引き締めながら、ランニングの腕の振りに大切な肩の筋肉も強化していくことが可能。バランスボールがあるなら試してみると良いかと思います。

オーバーヘッドランジ

  1. バーベルまたはダンベルを頭上で握った状態で立ちます
    1. 腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. 片足を前に出すと同時に腰を沈めていきます
    1. 後ろの脚が床につく程度まで腰を沈めていきましょう
  3. その後立ち上がり、逆の足を前に出して同じように腰を沈めていきます
  4. この動作をテンポよく繰り返していきましょう

ランジの動作を通して、下半身を中心に全身の筋肉を強化していきながら、さらに肩の筋肉を強化していける筋トレ種目です。

ランニングや陸上の筋力アップに効果が高く、純粋に筋力アップのためのトレーニングとしてもおすすめです。

サイドプランクレッグリフト

  1. サイドプランクの状態を作ります
    1. 上の手は腰に当てておきましょう
  2. その状態を維持し、上側の脚を伸ばしたまま上げ下げしていきます
  3. テンポよく繰り返していきましょう

股関節の外転筋群を特に集中して強化出来るようにしたサイドプランク。

股関節の外転筋群が強化されることで、走行時の姿勢の安定化へつながるため、ランニング中の動きが横にブレやすいと感じた場合は、体幹全体の体幹トレーニングメニューに含まれるサイドプランクの代わりに行ってみると良いかと思います。

ランニングと体幹トレーニングを一緒に行っていく際のポイント

ランニングや陸上に取り入れてみたい体幹トレーニングメニューと、個別の体幹トレーニングとしておすすめな筋トレを紹介してきました。

OK running

ここで最後に質問に上がりそうなのが、

普段のランニングと一緒にどうやって体幹トレーニングを行ったらよいのだろうか?

というもの。

その際のポイントは次の通り。

ランニングと体幹トレーニングのスケジューリングのポイント
  • 体幹トレーニングはランニングの後に行う
    • 紹介した体幹トレーニングメニューはランニングの後に行ってみるのがおすすめ。
    • 程よいクールダウンになると同時に、体の回復を促してくれることになります。
  • 週2回ずつ行ってみる
    • 二つの体幹トレーニングメニューをそれぞれ週2回ずつ、計4回行ってみましょう。
  • 休息日は積極的に休む
    • 基本的にはランニングを行う日に、走った後に体幹トレーニングを行うようにし、休息日は体の回復を優先するために体幹トレーニングは行わず、休息に充てるようにするのがおすすめ。
      • 例)
      • 週4回走っている→毎回のランニング後に体幹トレ
      • 週2回走っている→ランニング後に2回とそれ以外の日に2回の体幹トレ
      • 毎日走っている→4日間は体幹トレも一緒に行い3日間はランニングのみ
    • 休息日にアクティブレストを取り入れてみるものあり

このように体幹トレーニングを普段のランニングのスケジュールに組んでいくと良いかと思うので、参考にしてみてください。

これ便利そう

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ぴろっきーでした!

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