クレアチンサプリの効果は筋肥大や筋力アップだけじゃない!副作用についても軽く触れていく

クレアチンサプリの効果について見ていきます。筋肥大や筋力アップは知られているかもしれませんが、実は他にも多くの効果があります。副作用に関しても軽く触れていくので確認してみましょう。

OK creatine benefits 1st

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クレアチンサプリの効果について詳しく見ていくと、筋トレにおいてはもちろんのこと、筋トレ以外においても、とても有効なサプリメントであることが分かってきます。

ボディビルや筋トレ業界では、トレーナーも多くのトレーニーも、適切なサプリの摂取が如何に重要かを知っているはず。そのサプリの中で、多くの人に見落とされがちだけど、実は効果が高いとされるサプリの一つがクレアチン。

そしてクレアチンは、筋トレに関する多くの効果をもたらすことはもちろんのこと、それ以外の点においても優れた効果を持っているんです。

そこで今回は、クレアチンのサプリが持つ効果について「筋トレに関すること」と「それ以外のこと」に分けて紹介していこうと思います。

また、最後にクレアチンが持つと言われている副作用についても簡単に触れていきます。

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筋トレにおけるクレアチンサプリの効果とは?

スポーツ栄養学の歴史の中でも、最も研究されたサプリであるクレアチン。

その効果は様々な優れたものがあると言われています。しかし、実際どのような優れた効果があるのでしょう?

まずは筋トレにおけるクレアチンサプリの効果を見ていきましょう。

クレアチンの効果① 高強度のトレーニングへの対応力向上

how to start HIIT

筋トレにおいて、まずクレアチンサプリの効果を上げるとしたら、高強度トレーニングに対応する身体の能力を高めるという点。

細胞内に蓄積されるクレアチンの高エネルギー分子であるクレアチンリン酸は、筋肉の中でも瞬発力を発揮する速筋の一部へ即効性のエネルギーを供給し、筋肉が早い段階で疲労してしまうのを防止するとされます。

これにより、筋収縮が強まり、より高重量のウェイトの挙上や、より速いスプリントが可能になったり、もちろんより多くのレップ数も重ねていけることになります。

つまり、筋トレや一般的なスポーツにおいて、通常よりも高い強度で取り組むことが可能になるのです。

また、クレアチンのサプリを摂ることで、より高強度のトレーニングが可能になるということは、トレーニングの内容を充実させるということでもあり、間接的に、筋力アップと筋肉成長に大きな結果を生み出すと言えるのです。

本格的に高強度のトレーニングを行うなら、エネルギー不足に陥らないためにも、クレアチンのサプリメントの摂取は必須だと言えるかもしれません。

また、クレアチンは先ほど述べた速筋繊維に栄養を与え、出力パワーを高め、結果として筋肥大が促進されるため、ボディービルダーを目指す人にとっては特に重要だと言えるかと思います。

クレアチンの効果② 無酸素運動時の能力の向上

sprint runner

上で紹介した高強度に耐える身体能力を高めることに関連してくることになりますが、クレアチンのサプリを摂取し続けることで、無酸素運動における能力も向上すると言われています。

このクレアチンと無酸素運動の能力向上に関して研究では、次のような報告がなされています。

研究条件

  • 10人の男性アスリートと10人の女性アスリートがクレアチン又は、偽クレアチンを与えられるグループへランダムに割り振られる
  • 各アスリートはクレアチン又は偽クレアチンを3日間摂取し続ける
  • 3日間の前後にスプリント能力並びに太ももの筋肉量も測定される
  • 3日間の中で指定された強度のサイクルスプリントを指定回数行う

結果

偽クレアチンを与えられたグループの方ではほとんど大きな変化が確認されなかったのに対して、クレアチンを与えられたグループの方では、被験者の83%に6.6%の太ももの筋肉量の増加が確認され、また、グループ全てのアスリートにおいて、スプリントのパフォーマンス向上が確認されています。

(参照)

Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P, 2002, “Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume”, in NCAA Division I athletes, Nutrition

このように、クレアチンが無酸素性の運動能力を向上させるという点においても、大きな効果を期待できるとされています。

クレアチンの効果③ クレアチンは筋肥大を促進する

OK muscle

プロテイン(タンパク質)を摂取することは、筋肉の成長(筋肥大)にとって欠かせないことであるのは既に知っている人が多いはず。

ボディービルダーや筋トレで筋肉を大きくしたい人にとって、筋肉の成長は最重要の課題の一つです。

そして、筋肥大に関して、実はクレアチンも筋肥大において、重要な効果を持つとされています。

クレアチンの特性として、筋肉細胞を膨張させ、筋肉をよりがっしりと見せ、更に重要なことに、たんぱく質合成を刺激することが挙げられます。

また、クレアチンは筋肉再生や筋肉の維持・修復の根幹となる筋サテライト細胞(筋繊維の表面ににくっついている小さな細胞)を活性化するとも言われています。

これらのクレアチンの特性が筋肥大に大きく関わってくることになるのです。

クレアチンの効果④ クレアチンは回復力を向上させる

muscle cross section

近年、クレアチンの持つ、筋トレ後の筋肉再生効果についても研究されています。

その研究によると、クレアチンサプリの摂取は、超高負荷で行う筋トレ後に起こる、筋肉細胞(筋繊維)のダメージや炎症を軽減させるということが分かってきました。

2004年に、30kmの耐久力レースを行い、その際に、レースへ参加したアスリートの筋肉細胞が受けたダメージへ、クレアチンサプリがどのような効果をもたらすかの研究が行われています。

そこでは、以下のような条件の下で、次のことが判明しています。

研究条件

  • 被験者は18人の男性アスリート
  • 筋肉細胞ダメージをモニタリングしていく
  • 被験者には1日20gのクレアチンモノハイドレードと60gのモルトデキストリンの混合物を摂取してもらう
  • 5日間継続してサプリの摂取並びにモニタリングを行う
  • 他にも16人の男性アスリートが用意され、彼らには60gのモルトデキストリンのみを摂取してもらう

結果

16人のモルトデキストリンのみを使用した対象者に比べ、クレアチンも摂取した18人のアスリートには、競技後の筋肉細胞のダメージレベルがより低下していた(つまり筋肉細胞のダメージが減っていた)ことが分かりました。

(参照)

Santos, R. V. et al., 2004, “The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race”, in Life Sciences, vol 75(16)

この研究結果から明らかになったのが、クレアチンサプリは高強度な筋トレやトレーニング後の回復も促進するということ。

これも、筋トレやスポーツにおいてクレアチンのサプリがもたらす重要な効果の一つです。

その他のクレアチンサプリの持つ効果

OK creatine other benefits

クレアチンの効果について、主に筋トレに関することを中心に詳しく見てきましたが、それ以外にもクレアチンが持つとされる効果は次のようなものもあります。

糖への耐性を高める

クレアチンのサプリを摂取することは、ほかにも耐糖能(グルコースを処理して血糖値を正常に維持するための能力。つまり糖への耐性)を向上させるとも言われています。

そのため、糖尿病の治療を補助する可能性があると言われており、クレアチンの効果が医療現場でも期待されてきています。

サルコペニア(加齢による筋肉の退化)を抑制する可能性

年を重ねるにつれ、テストストロンや成長ホルモンなどの、筋肉の成長に重要な役割を果たすホルモンの生成が低下するのは自然なこと。

その結果、自然な傾向として加齢とともに筋肉量の低下が進行していきます。そして筋肉量が減ってしまったことにより、高齢になると、日常生活にまで支障をきたしてしまう場合もあります。

しかし、筋トレを行い、一緒にクレアチンを摂取しておくことで、加齢による筋肉の退化をより効果的に阻止出来ることが分かってきています。

脳機能を向上する

OK brain

クレアチンは、脳機能の向上にも良い効果を持つと言われています。

というのもクレアチンは、最も重要な神経保護物質(なんらかの衝撃や原因により神経細胞が損傷した場合でも、その生存率を増加させる物質)であるとされ、それにより、神経細胞が集まる脳の能力の安定化や向上に役立っているとされています。

また、クレアチンのサプリを摂取することで、情報を処理する能力の向上や、記憶力の向上(特に短期記憶の能力)をさせるという効果も明らかになっています。

そして同時に、ストレスが掛かった環境下においての問題解決能力向上に関しても、クレアチンの有効性が確認されています。

クレアチンの副作用とリスクについて

OK creatine

クレアチンの優れた筋トレに関する効果を見てきましたが、それに対して副作用や摂取におけるリスクはあるのでしょうか?

一般的にはクレアチンは次のような副作用があると言われることがあります。

  • 腎臓や肝臓にダメージを与える
  • 体を脱水状態にして筋肉痙攣を起こす
  • 体重を増やす

しかし、上で挙げたクレアチンの副作用と呼ばれるものも、科学的な証明がされているものではなかったり、そもそも副作用と言えるようなものではなかったりするのです。

腎臓・肝臓へのダメージと脱水症状・筋肉痙攣の副作用に関して根拠はない

クレアチンのサプリが腎臓や肝臓にダメージを与えたり、体を脱水症状にして筋肉痙攣を引き起こすといった、医学的な証拠は、実はまだ見つかっていません。

そのため、健康な人が利用したとしても、全く心配する必要なく、安全に利用していけるのがクレアチンのサプリです。

しかし、元々腎臓に病気を抱えている場合は、悪影響があるといった報告もなされているので、腎臓に障害を抱えている人は摂取は控えた方が良いかと思います。

(参照)

Edmunds, J, Jayapalan, S, DiMarco, N, Saboorian, H, Aukema, H, 2001, “Creatine Supplemention Increases Renal Disease Progression in Han: SPRD-cy Rats”, in American Journal of Kidney Diseases, vol. 37.

体重を増やすことはあるが最初だけ

クレアチンのサプリを摂取すると、筋肉に普段以上に水分が吸収されて蓄えらえることで、その分の体重が増加することはあります。

しかし、これも体重増加といっても水分が増えただけで、副作用と言えるほどのものではなく、また飲み始めて最初の数日間が過ぎれば、増加した分の体重が徐々に下がっていきます。

そのため、体重制限に厳しいスポーツを行っている人でない限り、基本的には副作用と呼べるほどのものではないでしょう。

コスパ最高のクレアチンサプリ!

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クレアチンサプリの効果は筋肥大や筋力アップだけじゃない!副作用についても軽く触れていくのまとめ

クレアチンサプリの効果について、筋トレに関することと、それ以外のことに関して見てきました。

こうして見ると、クレアチンはとても優れたサプリであることが分かりますね。

筋トレで結果を伸ばすためにも、そしてそれ以外の健康面においても、上手にクレアチンと付き合っていけると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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