クレアチンを飲むタイミング|筋トレ効果を得るためのベストなタイミングを議論する

クレアチンを飲むタイミングについて、最新の研究報告などを比較検証して現状で最も最適だと思われる結論を出していきます。筋トレ効果を高めるためにも確認しておきましょう。

OK creatine timing 1st

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クレアチンを飲むタイミング」この点に関して悩んだことはないですか?

筋トレ中のパフォーマンスを上げたり、筋肉の成長を高めたりと、筋トレの効果を最大にするためにも良しとされるクレアチン。

しかし、クレアチンについては知っているものの、実際にどのようなタイミングで飲むことが最もクレアチンが持つ潜在力を高めるのかについては、プロテインの様に多くの情報がありません。

そのため、摂取する量などは分かっていても、効果を得るための最適なタイミングが分からないと困った経験を持つ人は意外にも多そう。

そこで、クレアチンを飲むタイミングについて、国内にある情報や世界的に最も最新の研究などを比較検証し、現状としてベストな回答を導いていきたいと思います。

クレアチンを飲むタイミングについて迷っている人は、筋トレの効果を高めるためにも確認必須です!

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クレアチンを飲む理由ってなんだっけ?

OK creatine other benefits

クレアチンを飲むタイミングを議論して行く前に、まずはなぜ筋トレにおいてクレアチンを飲むのかの理由をおさらいしていきましょう。

まず、クレアチンが持つ役割を簡単に定義すると、

瞬発的なエネルギーの再合成(引用:サプリメントまるわかり大事典

となります。

この点についてもう少し専門的な解説をすると、以下の通り。

クレアチンを摂取すると、クレアチンリン酸と呼ばれる筋肉のエネルギーとして利用される貯蔵物質が増える。そして、このクレアチンリン酸は、ADPからATPの生成に利用される。よって、瞬発的な筋力発揮に必要なエネルギーの再合成が行われる。

OK question

この説明だと元々の知識がない限り、何がなんだか全く意味が分からないと思うので、さらに噛み砕いて順を追って説明していくと次のようになります。

  1. まず筋トレなどで重いものを瞬間的に持ち上げようとする時、人間は酸素を使わない無酸素性の力の発揮の仕方をする
  2. この無酸素性の運動には、体内でATP(アデノシン三リン酸)というものが使われる
  3. そして、このATPは使われる過程で、ADP(アデノシン二リン酸)と呼ばれるエネルギーへ姿を変える
  4. クレアチンリン酸が貯蔵物質としてある場合、このADPを再度APTへ作り直してくれるという「リサイクル」のようなプロセスが発生する

この結果、クレアチンをサプリなどで摂取して、クレアチンリン酸をたくさん貯蔵しておけば、その分「ATP→ADP→ATP」といったサイクルを何度も回していくことが出来、最大限の力を継続して発揮したり、普段は出せない以上の筋力を発揮しやすくなることになる。

例えば、普段は100kgのベンチプレスで5回までだったのが、6回、7回まで増えるかもしれない。または、最大で100kgまでだったのが105kgまで上がるようになるかもしれない。

さらに、別の見方をすると、筋肉内のクレアチンリン酸が消耗すると筋肉疲労が増大するとも言える。

つまり、体内のクレアチン貯蔵量を増やすと、体内に貯蔵されているクレアチンリン酸値の減少を抑えて維持し、筋肉疲労しにくいといったことにもつながると言えるのです。

クレアチンを飲む理由を簡単にまとめると

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  • 筋肉に貯蔵されるクレアチンの量を通常レベルより高めると、無酸素性の高負荷の筋トレに使われるエネルギーを継続的に作り出し、最大限の筋力を継続的に発揮しやすくなったり、普段以上の筋力を発揮することが可能になる
  • 普段から体内にクレアチンを入れておくことで、体内のクレアチンリン酸値の減少を抑えて、筋肉疲労を抑え、筋肉の回復を早めることが可能になる

このような理由から、筋トレをやる上で、特に中級者や上級者はクレアチンのサプリを利用して、後ほど説明するクレアチンのローディングを普段から行っていたりするわけです。

もう少し見ておきたいクレアチンを飲む効果

また、最大限の筋力発揮を継続出来たり、発揮出来るパワーが大きくなるといった点以外にも、次のような場面でクレアチンの効果が発揮されることになります。

ボディビルディングやボディメイキングにおいても効果的

OK bodybuilding

クレアチンには筋細胞に水分を引き込むといった効果があります。

その結果、筋肉自体のボリュームは変わらないものの、水分を含んで筋肉が普段以上に膨れるといった作用があるため、見た目的には筋肉の溝が深く、クッキリとすることになり、逞しい筋肉の見栄えを作るのに効果があります。

筋肥大にも直接効果的?

また、この筋細胞に水分を引き込むというクレアチンの効果によって筋肉が膨張した状態を続けていると、その分筋肉自体も肥大化が促されていくという、アナボリックな状態(筋肉が同化・合成されやすい状態)が作られるという話もあります。

そのため、クレアチンを飲むことで通常より短期間のうちに筋肉を大きく成長させていったり、長期にわたって筋肥大を促進出来るとする考えもあります。

※この点については、クレアチンが引き込む水分による筋肉の膨張によって筋肥大が進むのか、それとも単に発揮出来る力が高まり、トレーニング密度が濃くなった結果、筋肥大が進むのか確実なことは言えない。

他にも次のような場面を知っておくと良さそう

sprint runner

他にもクレアチンは、様々な場面で効果をはっきします。いくつかの具体例を紹介しておきましょう。

  • 筋力の立ち上がりの反応(大きな力を素早く立ち上げる能力)が向上する
  • スプリント競技において、競技と間の回復力と回復速度が向上する
  • 敏捷性が向上する
  • 自転車を漕ぐ際のパワーが増大して継続もしやすくなる
  • オリンピックのウェイトリフティングなどで発揮出来るパワーを高めて挙上可能な重量を増やす
  • バックスクワットやベンチプレスなど、普段の筋トレの密度を高める
  • ラグビーやサッカーなどでもパフォーマンスが向上する

クレアチンを飲むタイミングとローディングについて

さて、クレアチンが持つ優れた効果を確認してきましたが、ここでクレアチンを飲むタイミングについての話を始めたいと思います。

OK creatine save

まず、クレアチンはプロテインやBCAAなどと違い、体へ貯蔵できるという特徴があります。

そのため、クレアチンの効果を最大限に引き出すため、ローディング期と言う「クレアチンの摂取量を増やして体内のクレアチン濃度を高めるための期間」を設けていくことになる。

具体的には「約一週間ほど、最低でも5日間続ける」というのを目安にローディング期を実施していく。

このローディング期には、1日に20gを4回に分けて(つまり1回5g)クレアチンを摂取していくというのを続ける。

その後は、「メンテナンス期」と言うものに移行して、1日5gのクレアチンを摂取し続けることで、体内のクレアチン貯蔵量を維持しながら、筋肉が力を発揮しやすい環境を整え、維持していくことになる。

これを、3ヶ月ぐらい続けて、1~2ヶ月程度のオフ期を設けるといった感じで、回していきます。

クレアチンをローディングするための飲み方とタイミングのまとめ

(ローディング期)

  • 1日20g(一回につき5gを4回摂取)のクレアチンを摂取
  • 最低でも5日間行う

(メンテナンス期)

  • 1日5gのクレアチンを継続的に摂取
  • ※メンテナンス期では、たまに摂取を忘れても問題ない

(長期のサイクル)

  • 3ヶ月程度続けたら
  • 1~2ヶ月のオフを設ける

ちなみに、ローディング期を設けることなく、毎日4~10g程度のクレアチンの摂取を続ければ、約1ヶ月後には同じように筋力を発揮出来るようになるとも言われています。

そのため、例えばスポーツにおいて直近で大切な試合がある場合などは、直ぐにクレアチンの効果を発揮出来るようにローディング期を設け、特に時間軸は気にしないといった場合は、ローディング期を設けなくても良いかと思います。

クレアチンを飲むタイミングは筋トレ直前か筋トレ直後か?

さて、ここまで見てくれば、クレアチンの効果から、ローディング期/メンテナンス期と大体のことは分かってきているはず。

しかし、実は最後に最もクレアチンに関して議論が分かれるポイントがあります。

OK creatine timing discussion

それが、「クレアチンを飲むタイミングは筋トレ前がいいのか?それとも期のトレ後がいいのか?」という議論。

そこで、このクレアチンを飲むタイミングに関しての議論に一定の結論を出すべく、幾つかのソースを元にそれぞれの主張を比較して、より最適であろうと思われるタイミングを探っていきます。

クレアチンを飲むタイミングは筋トレ直前とする主張

まず、クレアチンを筋トレ前に飲むべきだという主張の理由としては、次のようなものが挙げられます。

  • クレアチンを飲むとATPの生産を増やしてより発揮出来るパワーを上げる
  • すると、筋トレ前に飲むことで筋トレ中に発揮出来るパワーが自ずと高まる
  • その結果、挙上出来る重量もより重いものを扱えるようになり、
  • 筋肉へより大きな負荷を掛けることが可能になる
  • よって、筋肉をより刺激して、より成長させることが出来る

クレアチンを飲むタイミングは筋トレ直後とする主張

上記の主張に対して、筋トレ後の方がクレアチンを飲むタイミングとして相応しいとする理由には次の通り。

  • 筋トレ後は筋肉が乾いたスポンジの様に、最も活発に栄養を取り入れていくタイミング
  • つまり、このタイミングで補給することが最も効率的にクレアチンを貯蔵できる
  • また、筋肉の成長には「回復」が最も大切であり、筋肉を疲労から回復させるためにも、筋肉が最も回復を必要とする筋トレ後にクレアチンをとった方が良いはずである

クレアチンを飲むタイミングの結論としてはどちらが良い?

見てきた様に、クレアチンを飲むタイミングに関して、筋トレ前と筋トレ後の主張はそれぞれに違ったメリットがあり、このままだと平行線を辿りそうなのが分かります。

OK creatine pre-post workout

そこで、この議論に関して一定の方向性を示してくれると思われる次の研究結果を確認してみましょう。

クレアチンは筋トレ後の方が効果があるとした研究

この研究は、次の条件の下行われました。

(条件)

  • 19人のボディビルダーを2つのグループに分ける
    • 筋トレ直前にクレアチンを5g摂取するグループ
    • 筋トレ直後にクレアチンを5g摂取するグループ
  • 1週間のうち筋トレを行う日数は5日間
    • 行う筋トレは一般的なトレーニーでも実行可能なもの
  • 休養日にもクレアチンを5g摂取してもらう(タイミングは自由)
  • 一日に体重1kgに対して1.9gのタンパク質を摂取させる

(結果)

  • どちらのグループもクレアチン摂取のタイミングに関係なく効果はあった
  • 筋トレ後に摂取したグループの方が、筋トレ前に摂取したグループより効果が高かった
    • より大きな筋肉量の増加
    • より大きな筋力発揮
  • しかし、その違いも大きなものではなく摂取タイミングの影響によるとは断定できない

(参照:MEN’S FITNESS & Bodybuilding.com

【結論】可能であれば筋トレ直後に摂取。ただし神経質になる必要はない

上に記した研究結果を確認すると、どうやらクレアチンの摂取タイミングは筋トレ後の方が、より筋肥大や筋力アップへ効果があると考えることが出来るかもしれません。

OK creatine timing conclusion

しかし触れたように、その違いはそこまで大きくなく、まだ因果関係もハッキリとしたことが分かっていない。

そのため、クレアチンを摂取するタイミングとして、可能であれば筋トレ直後に摂取するというのを基本として、難しい場合は特に気にせず好きなタイミングで摂取していくようにすれば問題ないかと思います。

一番大切なのは、体内のクレアチン貯蔵量を増やすために、クレアチンを摂取していく時期においては、「出来る限り毎日飲む」という心がけということになりそうです。

次のポイントを抑えて、クレアチンを飲むタイミングを覚えておけば良いでしょう。

  • 理想的なタイミングは筋トレ直後の30分以内
    • ゴールデンタイムと言われる時間
    • 他にもプロテインや炭水化物を摂ると良いとされるタイミング
  • 筋トレの30分〜1時間前もおすすめ
    • クレアチンの吸収は個人さがあるため、遅くともトレーニングの30分前にはクレアチンを飲み、体内に吸収させるようにする
    • 筋トレ時には即効性を期待出来る
  • 両方が難しい場合は特に気にしない
    • ただし、この場合も出来る限り毎日継続してクレアチンを飲む

タブレット型のクレアチンね

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クレアチンを飲むタイミング|筋トレ効果を得るためのベストなタイミングを議論するのまとめ

クレアチンについて、優れた効果と飲むベストなタイミングについて議論してきました。

クレアチンを飲むタイミングに関しては、まだまだ研究が必要な部分も多いですが、今回の結論で一定の決着はつけられたかと思います。

もしも筋トレにクレアチンを利用するのであれば、ぜひ参考にしておいてください!

ぴろっきーでした! 

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