クロストレーニングとは?効果と方法の具体例付き!筋トレや有酸素運動とも違うトレーニング手法

クロストレーニングについて勉強してみましょう。普段何気なく続けている筋トレなどのトレーニングの弱点を補って、全体的な運動能力を向上させていくためにおすすめなトレーニング手法です。

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クロストレーニングというトレーニング方法を知っていますか?

クロストレー二ングはある意味、普段行っているトレーニングの弱点を補うトレーニング方法で、全体的な身体能力を最大限発揮出来るようにしたり、怪我の少ない体を作っていくためにも効果があるとされるもの。

普段から一つのスポーツや、一種類のタイプのトレーニング(例えば筋トレ)を集中してコツコツと続けている人は、特に知っておいた方が良いかもしれないトレーニング方法です。

そのクロストレーニングについて、詳しい概要や効果、さらには方法に関して具体例付きで紹介していきます。

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クロストレーニングとはどのようなものか?

クロストレーニングは、全体的な運動パフォーマンスを向上するために利用されるトレーニング。

特定のスポーツやトレーニングのメニューへ、別のスポーツやトレーニングの要素を加えることで良い所取りをし、一つのスポーツや運動だけでは補うことが出来ない欠点を打ち消して、全体的な運動能力を底上げをしていくというもの。

例えば、ランニングだけを主に行ってきた人であれば、次のようなトレーニングを別途採用してみるように提案出来るかもしれない。

  • 骨盤と腰回りを鍛えるための筋トレ
  • 上半身を鍛えるためのウェイトトレーニング

また、ウェイトトレーニングだけを行ってきた人には、次のようなトレーニングを採用すると良いかもしれない。

  • 有酸素運動(トレッドミルで走る等)を行う

こうすることで、ランニングだけをやってきた人の場合、上に挙げたような筋トレを行うことで、骨盤や腰回が安定して体のブレが少なくなり、限りあるエネルギーをより効率的に利用していけたり、上半身を強化することで、ランニングの推進力を高めていけるようになる。

一方、ウェイトトレーニングだけを行っていた人の場合、有酸素運動を加えることで心肺機能が強化され、より長時間のトレーニングにも耐え得る体力をつけていくことが可能になる。

このように、Aというスポーツや運動を行っているだけではなかなか強化できない能力を高めるために、Bというスポーツや運動の一部を採用することで、A単体を行った場合の弱点を相殺するためのものが、クロストレーニングだと言えるのです。

クロストレーニングはもっとシンプルに考えることも出来る

上でクロストレーニングの定義を挙げてみましたが、もっとシンプルに、クロストレーニングを考えていくことも出来ます。

それは基本的に「運動の種類に変化さえつければ」クロストレーニングを行っていると考えられるってこと。

例えば、普段から筋トレを行っている人であれば、筋肉を増強するだけではなく、ロッククライミング、ローラーブレード、サイクリング、ハイキング、ジョギング、スキーなどを、余暇に友人と楽しんでみるなんてことだって、クロストレーニングとして考えることが出来る。

つまり、クロストレーニングとして大切なポイントは、運動の内容やトレーニングメニューへ、

  • コンディショニングトレーニング系
  • 筋力トレーニング系
  • 持久力・有酸素運動系
  • バランス感覚トレーニング系

など、様々なタイプの運動を組み合わせていき、それぞれの運動能力を全体的に高めていくってこと。

そしてそのためには、普段から中心に行っているトレーニングや目的に応じて、一つのパターンに縛られることなく、柔軟に他のスポーツやトレーニングの要素を取り込んでいくことが重要になってくるのです。

【クロストレーニングがおすすめな理由】一つの運動やエクササイズだけをやり続ける落とし穴

日常的にクロストレーナーを利用して、45分間のトレーニングを週に4-5回行っていたとしても「5歳になる子供を抱き上げたら、腰を痛めて何週間も長引く痛みに悩まされる」なんてことが起こることもあります。

ウェイトリフターだと自負して、通っているジムでトップクラスのベンチプレスを行っていても、「最近飼い始めた子犬を追いかけまわしても捕まえられない」なんてことがあるかもしれません。

このような問題は、一つのスポーツやトレーニングだけをコツコツ行っていれば、体力も十分について、健康増進も図れると思い込んでいた場合に起こり得ること。

一種類の運動、例えばランニングやウェイトトレーニングを行い、その運動に必要な筋肉や能力だけを鍛えていた場合、

「気づけば、実は全体的な体力は十分に鍛えられていなかった」

なんていう状況に陥ってしまうことがあるのです。

さらに、一つの筋肉群を酷使することは、ケガを何度も引き起こしてしまう可能性もはらんでいると言えます。

このように、一種類のタイプの運動やトレーニングを続けていく問題点を、ある意味アンチテーゼ的に解決していくのがクロストレーニングであり、おすすめな理由になるのです。

以前は専門家の間でも、行う競技や運動に直接関わる筋肉群や能力を鍛えることが最も重要と考えられていましたが、現在ではクロストレーニングを行う方が、格段に効果が高いと考えられるようになってきており、様々な分野のアスリートが積極的にクロストレーニングを取り入れています。

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クロストレーニングにはどのような効果があるのか?

クロストレーニングとはどのようなトレーニングなのかを、概要からおすすめな理由まで見てきましたが、次に、その効果についてもう少し掘り下げて考えていきましょう。

クロストレーニングの効果① 身体能力全体の底上げ効果

様々なスポーツや運動に関わるエクササイズをクロストレーニングとして行っていくことで、体は様々な運動能力を高めていく必要に駆られます。

例えば、筋トレであれば基本的に「筋肉を鍛える」といった、単一の、より直接的な目的に向かってトレーニングを繰り返していくことになる。

しかし、クロストレーニングでは「筋肉を鍛える」という目的はもちろんのこと、持久力能力の開発、バランス能力の開発、瞬発力の開発などに関しても、体は同時に求められていくことになります。

その結果、運動能力を総合的に高めていけるため、実戦のスポーツや競技においては、より高いパフォーマンスを発揮していきやすいといった効果があります。

さらに、クロストレーニングを行うことは、スポーツだけでなく、日常生活の中で起こる様々なちょっとした身体活動への能力が高まり、一つ一つのタスク処理能力も向上させていくことが出来ると言える。

具体的には、階段を上る、買い物袋を抱えて歩く、電車の中で長時間立っている、といったようなことが、身体能力の向上により苦にならなくなるのです。

クロストレーニングの効果② 怪我の予防

怪我を引き起こしてしまう理由の一つが、特定の動作を繰り返し続けることで、一つの関節動作や筋肉群を使い続けた結果、その部位に過剰な負荷がかかったり、他の部位とバランスの不均衡が生じてしまうというもの。

例えば、普段から高負荷の重量を使った筋トレだけを行っていると、筋肉の増強は出来たとしても、体幹を中心とした体全体の柔軟性を高めることは難しい。

この状況を放置しておくと、より体全体を使う運動やスポーツに参加した時に、筋力と柔軟性のバランスが悪いため、柔軟性不足をカバーするように無理な動きが生じてしまい、怪我につながってしまうかもしれない。

このようにならないためにも、定期的にクロストレーニングを行っておくことで、体全体を一つのシステムだと考えた場合に、一部の弱いパーツを強化し、全体としての調和を高めていくことが出来、怪我しにくい体を作っていくことが可能になるのです。

このことはスポーツではもちろんのこと、日常生活であっても、子供を抱き上げた際や、重い箱を持ち上げた際に、腰を痛める可能性を下げるなど、大切になってきます。

クロストレーニングの効果③ アクティブレスト

アクティブレストとは、普段行っているトレーニングの休養日に、負荷が軽めな別の運動を行っていくことで、疲労回復を促進していくといった積極的な休養方法。

例えば、普段から高負荷のウェイトトレーニングを行っている場合、休養日には体に大きな負担とならないサイクリングや水泳を行ってみる。

こうすることで、体の血流を良くして回復に必要な栄養や酸素を体の隅々まで循環させたり、さらに、血流が循環することで疲労物質を取り除いていくといった効果が期待出来るとされるもの。

メインのトレーニングの休養時に、体に掛かる負荷を抑えながらクロストレーニングを行っていくことは、全体的な運動能力向上や怪我の防止以外にも、アクティブレストとしての効果も期待出来ると言えるのです。

クロストレーニングの効果④ モチベーションを維持する

さらに、クロストレーニングはモチベーションを維持するためにも効果があると考えることが出来るかもしれません。

誰しも同じトレーニングメニューを毎回続けているだけでは、少しずつ飽きてきてしまうもの。

しかし、クロストレーニングでは、普段のトレーニングメニューに、全く違った動きやエクササイズを追加して取り組んでいくことになるため、それが新しい刺激となり、失いかけていたモチベーションを、再度呼び起こす効果を期待出来る。

そう考えると、身体面だけでなく精神面においても、クロストレーニングは効果を持っていると言えることになるかもしれません。

クロストレーニングを組み立てる際のポイントと具体例

さて、クロストレーニングとはどのようなものか、また含まれる効果には何が期待出来るのかを見てきましたが、クロストレーニングのやり方について、もう少し具体的に知りたい人もいるはず。

そこで、最後に、クロストレーニングのやり方についてもう少しだけ触れておきます。

クロストレーニングを組み立てる際のおすすめポイント

クロストレーニングの方法は、普段行っているスポーツやトレーニング、そして目的などによって全く変わるため、絶対的なものはありません。

しかし、クロストレーニングを組む際には、次のポイントを軸に考えてみるのが分かりやすくておすすめだと思います。

  • 1つのトレーニングセッションの中で、
  • 2つ以上の異なるタイプの運動が組み合わさっている

例えば、1つのトレーニングセッションの中で、普段行っているウェイトトレーニングを中心に据え、その後、有酸素運動、バランス感覚強化トレーニング、ストレッチなどを行ってみる。

他にも例えば、テニスの練習を行っている場合、1つのトレーニングセッションの中で、テニスのトレーニングを行った後に、続けてヨガのポーズをいくつか行ってみるなんていった具合です。

(ちょっと寄り道)クロストレーニングとサーキットトレーニングの違い

ちなみに、様々な運動を連続して行うと表現すると、様々なエクササイズを休みを取らないで(又は短く取って)連続して行っていく「サーキットトレーニング」と混合してしまうこともあるかもしれません。

しかし、クロストレーニングとサーキットトレーニングは全くの別物。

  1. サーキットトレーニングは
    1. 一つのエクササイズから、次のエクササイズへと間髪入れずに続けることで、心肺機能強化や脂肪燃焼を目的の中心に据えているものが多い
    2. 必ずしも筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、バランス運動など、様々な種類のトレーニングを組み込んでいるわけでない
  1. クロストレーニングは
    1. 目的は全体的な運動能力を向上させたり、能力の弱点を補うこと
    2. 中心に行っているトレーニングでは強化することが難しい能力を開発出来る、様々なタイプのトレーニングを含む必要がある

このような違いが、二つのトレーニング方法の間には存在するので、理解しておくと混乱しなくて良いかと思います。

クロストレーニングの具体例

クロストレーニングの具体的なメニューを一つ紹介しておきます。

目的によっても、内容が全く異なってくるべきなのがクロストレーニングなので、あくまでも参考程度にしておいてください。

また、このクロストレーニングは、時間を十分に確保できる人が、1~7までの7つのセッションを、毎日1セッションずつ順番にこなしていくのを前提に作られています。

  • セッション1
    • 20分:ウォーキング
      • 手を大きく振って反動を加えながら、きびきびとウォーキングを行う
    • 5~10分:ストレッチ
    • 20~30分:上半身の筋トレ
  • セッション2
    • 20分:ジョギング(一定のペース)
    • 5~10分:ストレッチ
    • 20~30分:下半身の筋トレ
  • セッション3
    • 20~30分:水泳
    • 20~30分:バランス感覚や柔軟性を養う運動
      • ヨガ・ピラティス・ダンスなど
  • セッション4
    • 20~30分:クロストレーナー又はエアロバイク
    • 10分:ストレッチ
  • セッション5
    • 20分:ウォーキング
      • 手を大きく振って反動を加えながら、きびきびとウォーキングを行う
    • 20分:上半身と下半身の筋トレ
  • セッション6
    • 30分:ジョギング(ペースに変化をつけながら)
    • 10分:ストレッチ
  • セッション7
    • 30~45分:ウォーキング
    • 20~30分:ヨガ又はピラティス

書籍もありますよー。

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クロストレーニングとは?効果と方法の具体例付き!筋トレや有酸素運動とも違うトレーニング手法のまとめ

クロストレーニングとはどのようなトレーニング方法かを紹介してきました。

普段から特定のトレーニングを行っていると、ふとした時に運動能力の偏りに気づくことがあるかもしれません。

そんな時は、このクロストレーニングを行って、全体の調和をとっていくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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