【筋トレ】クランチ!自宅で腹筋のトレーニング!方法と効果を解説!

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クランチって言う、腹筋を鍛える筋トレとして代表的なトレーニング方法をご存知ですか?

腹筋を鍛えたいなら、まず殆どの人が試す腹筋の筋トレ種目です。ある意味とっても基本的な腹筋の筋トレですが、その効果は抜群!

しかも、クランチは、ジムへ行く必要もなく、専用の筋トレ器具も利用せずに自宅でもどこでも可能な腹筋のトレーニングなので、老若男女誰にでもオススメ出来る筋トレなんです。

腹筋を鍛えたいけど、腹筋の筋トレ方法がよく分からない。。。そんな方にはクランチは超おすすめです。

簡単なので誰でもすぐに始められるクランチを早速ご紹介していきます。

記事を読んだ後にすぐ始められますよー!それではクランチのやり方や効果を確認していきましょう。

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クランチのトレーニング方法

まずは、マットなどを敷いた床に寝転がります。脚は曲げた状態のまま床についていてもいいのすが、よりお腹の筋肉が収縮しやすいように低めのベンチなどに脚の乗せておく方法がいいでしょう。自宅でトレーニングを行う際は、低めのテーブルや椅子で代用しましょう。

脚をかけたら、両手はお腹の上に軽く置いておくか耳の横にそっと添えておくようにします。

これでセット完了です。

あとは、お腹を中心に息を吸いながらゆっくり体を丸めて、息を吸いながらゆっくり体を戻していきます。

まずは1セット10~25回を目安に行いましょう。

クランチの方法まとめ

  1. クランチは自宅で筋トレが可能な腹筋運動
  2. マットなどを敷いた床に寝転がる
  3. 足を器具や自宅で筋トレする場合は椅子などに乗せる。
  4. 両手はお腹の上か耳の横に添える
  5. お腹を中心に体を丸めて戻すを繰り返す。
  6. 1セット10〜25回が目安。

クランチのポイント

セットが完了しましたら、上半身を起こすというよりお腹を中心に体を「丸める」ことがポイントになります。角度としては、背中から下が床から離れないギリギリのところです。

脚と腕の力は出来るだけ抜いて腹筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりと体を丸めていきます。

自分の限界まで腹筋を収縮させたら、その体制で1~2秒キープします。すぐに体を戻さずに、丸めたままキープすることで腹筋への効果がさらにアップします。

そしてキープ後、ゆっくりと体を戻しましょう。戻す時も、背中から上の部分(肩甲骨辺り)は浮かせたままの状態で、またゆっくりと体を丸めていきます。

クランチのポイントまとめ

  • 腹筋に効果的に刺激を与えるためにゆっくりと体を丸めることが大事
  • 背中から下は床に付けたまま、背中から上は常に浮かせておく
  • 腹筋の収縮を意識して、丸めた体制を1~2秒キープする

クランチによる筋トレ効果

クランチの効果とましては同じ腹筋運動のシットアップと同じく、体脂肪が減り、お腹周りも引き締まります。また、基礎代謝も上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変わっていきます。お腹周りが気になる方は筋トレのメニューに腹筋を入れることを絶対におすすめいたします♪

しかし同じ腹筋運動でもシットアップとの違いもあります。

それは、腹筋への「効き方」です。

シットアップの方法とクランチは同じ腹筋運動でも器具が全く違いますよね。

クランチの方法は、脚を置きます。しかし、シットアップの場合、足を引っ掛けます。

この違いが腹筋への刺激の強さを微妙に変えているのです。同じような腹筋のトレーニングでも意外と違いがあるものですね。

シットアップの方法は、足の甲を器具に引っ掛けているので、上半身が起き上がる際に下半身の筋肉が勝手に手伝いをしてくれます。ですので、シットアップを行うと腹筋だけでなく、足の付け根あたりの筋肉にも自然と疲れが溜まってしまうのです。

一般的にシットアップよりもクランチの方が筋トレメニューに含まれることが多いのは、腹筋への効果がより強いこともその要因の1つなのです。そして、足を引っ掛けることがないため、自宅でも筋トレが出来るところが嬉しい要素ですね。

(出典 www.memsaab.com)

(出典 www.memsaab.com)

クランチの注意点

これは腹筋だけに言えることではなく他のトレーニングでもそうですが、筋トレとは、「量ではなく1回の質」なのです。

そもそも筋肉の運動量というのは、

自分の体(支えている重み)×支える時間

だといわれています。

つまり同じ動作でも、ゆっくりと時間をかけて行うとより負荷が重くなるのです。スポーツによって異なるので、一概には言えませんが、腹筋のトレーニングも同じです。効果的に腹筋に効かせるにはゆっくりと行うことが大切なのです。

クランチの場合、背中から上しか浮かせられないので速く回数をこなそうとすると首だけを動かしてしまう可能性があります。速さだけを意識しているとクランチは関節や筋などを痛めてしまう危険性がありますので、安全面のためにも効果的に鍛えるためにもゆっくりと正しい姿勢で行いましょう。それがこの筋トレを成功させるコツです。

クランチするんだったらマット欲しいよね〜

クランチだけで腹筋のトレーニングに満足できない貴方には以下の記事もおすすめ!

以上になりますが、いかがですか?クランチの説明はためになりましたか?クランチは自宅でも会社のオフィスでも強いて言えば外の公園などでも手軽に出来る腹筋のトレーニング方法なので是非筋トレメニューに入れましょう♪夏のビーチでクランチをやったりしていたら周りからの注目度高くなりますね〜♪女性は引き締まったお腹を、男性はシックスパックを手にいれるために頑張りましょう!

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