クランチで腹筋筋トレ!やり方と効果を抑えて自宅でトレーニング!

クランチで腹筋の筋トレをしていきましょう。腹筋のトレーニングとしてはとても基本的な、クランチのやり方と効果を見ていきます。

スポンサーリンク

クランチという、腹筋を鍛える筋トレとして代表的なトレーニング方法を知っていますか?

お腹の筋肉を鍛えたいなら、まずほとんどの人が試す種目で、とっても基本的な腹筋の筋トレ。腹筋の基盤を作るためにも、当初は必ず取り組んでいきたい種目の一つです。

クランチを行うにはジムへ行く必要もなく、筋トレ器具も利用する必要がないため、自宅でもどこでも可能。

そのため、老若男女誰にでもオススメ出来る筋トレです。

「腹筋を鍛えたいけど、どんな筋トレから始めたら良いか分からない・・・。」そんな時は、まず、このクランチから初めていきましょう。

腹筋を鍛えるクランチのやり方や効果について、詳しく解説していきます。

スポンサーリンク

クランチとは?【概要】

クランチとは腹筋の筋トレとしては代表的な種目の一つ。

床に仰向けになった体勢を作り、そこから前方へ上体を丸めるようにして曲げていく「体幹屈曲」の動作を行っていくトレーニング方法。

その体幹屈曲の主力筋であり、お腹前面に位置する、シックスパックとしても有名な、縦に長い「腹直筋」を集中して鍛えていくことになります。

ただし、クランチでは後述する通り、下背部(腰)を床から離す手前までしか上体を丸めていかないため、腹直筋の中でも主に上部へ刺激が偏りやすいといった特徴があります。

また、体幹屈曲には、腹直筋をサポートするようにお腹のサイドにある腹斜筋も関与することになるため、この腹斜筋もサブターゲットとして少なからず鍛えられていくことになります。

もう一つの有名な腹筋筋トレ「シットアップ」との違い

体幹屈曲を行う同じような腹筋の筋トレとしてシットアップも有名。

(上はシットアップ。シットアップでは下背部も床から離れる)

シットアップも同じように腹直筋がメインターゲットとなりますが、次の点において、シットアップとクランチは異なってきます。

  • シットアップ
    • 上体を起こして行く際に下背部(腰)までを床から離していく
    • 腹直筋全体を中心に、腸腰筋大腿直筋までが関与してくる
  • クランチ
    • 肩甲骨から背中中部が浮くぐらいまで上体を起こす(下背部は床についたままになる
    • 腹直筋の中でも主に上部に負荷が集中する

このように、クランチでは基本的に、腹筋だけしか関与させないのに対して、シットアップの場合は、股関節の屈曲に関わる筋肉も関与してきます。

そのため、クランチの方がより腹筋だけに集中できるといったことが言えるようになる。

そしてこのことが、一般的にシットアップよりもクランチの方が筋トレメニューに含まれることが多い、一つの理由だと言えるかもしれません。

クランチのその他の基礎知識とデータまとめ

クランチは基本的なやり方に取り組む場合、十分なスペースさえあれば特に器具が要らず、難しいフォームやテクニックも一切必要ないため、筋トレ初心者からおすすめ。

さらに、まだ腹筋の力が弱くて他の腹筋の筋トレに取り組むのが難しいといった場合、他の腹筋筋トレを行うための、基盤となる筋力を養っていくという点でも、利用価値が高いトレーニング方法になります。

クランチは、動作の中で体幹屈曲だけを行っていくことになるため、筋トレ種目の分類としては、一つの関節動作のみが含まれて、限られた筋肉群が鍛えられていく、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレという位置付けになります。

クランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋

クランチのやり方

クランチには、膝を曲げて足裏を床につけて行うやり方や、両足を床から浮かせたり、椅子やベンチの上に乗せて行うやり方、他にも両脚を伸ばしたまま行うやり方などがありますが、ここでは最も一般的で基本的な、膝を曲げて足裏を床につけて行うやり方を解説していきます。

まずは、マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がります。

脚は曲げて膝は立てておくようにしましょう(低めのベンチや椅子などに足を乗せたり、両足を浮かせておく方法でも構いません)。

頭部を浮かせて腹筋に力を入れ、両手は頭の後ろや、耳の横にそっと添えておくようにしてセット完了です。この時、両肘が外へ広がり過ぎないようにしておきましょう。

腹筋の力を使いながら、みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきます。床から肩甲骨が離れるまでを目安に、上体を前方へ丸めていきます(下背部は床から離さないようにしましょう)。

その後、ゆっくりと最初の状態に戻していき、必要な回数繰り返していくようにします。

クランチのやり方まとめ

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
    2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
    3. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

クランチのバリエーション① ダンベルクランチ

クランチのバリエーションには様々なものがありますが、その中でもシンプルに効果を高めて行っていけるのが、ダンベルの負荷を追加して行うダンベルクランチ。

ダンベルを胸の前あたりに位置させてクランチの動作を行っていくことで、体幹を屈曲させる際に、より大きな負荷に抵抗する必要が生じ、その分、腹直筋への刺激を高めることが可能になります。

また、ダンベルがない場合は、代わりにウェイトプレートを利用したり、その他のものを利用しても構いません。

クランチのバリエーション② バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、クランチのバリエーションの中でも最も効果が高いとされる筋トレ種目の一つ。

上体をクランチのように起こした姿勢で仰向けになり、自転車を漕ぐような動作を繰り返していくことで、腹直筋はもちろんのこと、お腹の側方にある腹斜筋も強化していくことになり、腹筋全体を万遍なく鍛えるためにも効果的。

さらに、これらの筋肉を連携させて使っていくことで、お腹周りの筋肉の連携強化も期待出来、結果的にバランス感覚の向上などにも繋がってきます。

クランチのやり方のポイント

クランチは、仰向けの状態から脊柱を丸めていく際に、体幹屈曲以外の動作が含まれないため、上体を丸める動きに集中出来るというのが最大の特徴。

その特徴を活かして効果的に腹筋を鍛えていくためにも、セットが完了したら、上半身を起こすというよりは、お腹を中心に体を「丸める」ことがポイント。

その際、床から下背部(腰)が離れないギリギリのところまで上げていくのが大切です(※それ以上上げていくとシットアップとなり、股関節の屈曲の動きが多少なりとも加わってしまう)

また、腕や脚の力も出来るだけ抜いて、腹筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりと体を丸めていくようにすることも忘れないようにしましょう。

そして、限界まで腹筋を収縮させたら、その体勢で1~2秒キープします。すぐに体を戻さずに、丸めたまま少しキープすることで、腹筋への効果がアップします。

さらに、起こした上体を下げていく時も、ゆっくりと行っていくことで、腹直筋の筋繊維が伸びながらも強い力を発するエキセントリック収縮が発生し、より大きな効果を期待出来るようになります。

クランチのやり方ポイントまとめ

  • 腹筋に効果的に刺激を与えるために、体を起こすのではなく「丸める」意識で
  • 下背部(腰)は離さないようにする
  • 腕や脚の力も出来るだけ抜いて、腹筋の収縮で体を丸めていく
  • 上体を丸めた体勢を1~2秒キープするとさらに効果が高くなる
  • 戻る動作でもゆっくりと行い、効果を高めていく

クランチによる筋トレ効果

クランチは、お腹前面の腹直筋を刺激していくためには効果的な方法。

その結果、クランチを続けることで、腹筋を引き締めたり、シックスパックの特に上部を際立たせたいなんて言う場合にも、一定の効果が期待できます。

また、他の腹筋の鍛え方の多くには、このクランチの動作(体幹屈曲)が少なからず関与しているので、クランチは、今後の腹筋強化トレーニング用の基盤作りとしても効果が高く、有効活用したいものです。

一方、運動機能面での効果を挙げると、多くの身体動作には、常に体幹の動きや体幹の安定化が必要となってくるため、その点を考慮した場合、クランチで体幹の一部である腹筋を強化しておくことは、日常生活から実戦の競技において、あらゆる動きのパフォーマンスをアップする効果があるとも言えます。

クランチの効果の度合に関して

ちなみに、クランチを続けていくと、どうしても自分の体重を利用した単調な動作を繰り返していくことになるので、ある時点から、徐々に腹筋への効果が薄くなってしまうと感じることが起きてくるかと思います。

その場合は、より腹筋に対して効果の高い、別の腹筋筋トレ種目に取り組んでいくのがおすすめ。

一つの参考として、クランチが腹直筋と腹斜筋を活性化する効果を100%とした場合に、他の筋トレ種目ではどのぐらいの度合いで、両腹筋に効かせることが出来るのかを研究したデータを掲載しておくので、興味がある人は下記のタブ「腹筋活性度データ(クランチ軸)」をクリックして確認してみましょう。

腹筋活性度データ(クランチ軸)

クランチの注意点

腹筋の筋トレだけでなく筋トレ全般に言えることとして、「量ではなく1回の質」に意識を向けて行うというのがポイント。

筋肉を鍛えるためには、筋肉へ十分な刺激を如何に掛けていくかが、とても大切になってきます。

そしてそのためには、可動域を目一杯に使いながら、正しいフォームで行っていくことが重要であり、これはクランチに関しても同じことが言えます。

特にクランチの場合、上背部しか床から離さないため、速く回数をこなそうとすると、実は首だけを動かしていたなんてことになりがち。

すると、本来はそこまで気にする必要のない頸部を痛めてしまう危険性があったりするので、安全のため、そして効果的に鍛えるためにも、ゆっくりと正しいフォームで行っていくようにしましょう。

また、効果の部分でも触れた通り、もしもクランチを続けることで腹筋が強化されて効果が薄くなってしまった場合は、回数を増やすよりも、ダンベルクランチなどの、より負荷が掛かる腹筋のトレーニングへ取り組んでいくようにするのが、効率的でおすすめです。

クランチするんだったらマット欲しいよね〜

次の筋トレ記事もおすすめ!

クランチで腹筋筋トレ!やり方と効果を抑えて自宅でトレーニング!のまとめ

腹筋の筋トレの基本であるクランチについて、やり方や効果を中心に解説してきました。

クランチで腹筋の基盤作りをして、これからの腹筋トレーニングライフを楽しんでいきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする