腹筋上部にトランクカールの筋トレで効かす!方法や効果を今すぐ確認!

curl up 1st

スポンサーリンク

お腹を凹ませたい、腹筋を割ってシックスパックを手に入れたいと筋トレをしている人は、腹筋の筋トレのメニューをどのように決めていますか?

強度が高いもの、効果があるとウワサのもの・・・などなど、色々な基準があると思いますが、重要なのは「自分の腹筋のウィークポイントを強化する種目を選ぶ」ということ。

これはどういうことかと言いうと、ひとくちに「お腹が出ている」と言ってもその原因は様々で、腹筋のうち、直部、上部、下部など、ウィークポイントは人それぞれ違うのです。つまり、しっかりと自分のウィークポイントにあった腹筋の筋トレ種目を選ぶことが重要ということです。

そこで、今回は、腹筋上部を鍛える必要があると感じている人へ、体幹トレーニングとしても有効な腹筋上部の筋トレ「トランクカール」を紹介します。

この腹筋上部が弱まると、横から見た時に、アルファベットのCを描くオットセイのような体型になってしまいます。ちょっと思い当たるなという方は、このトランクカールについてチェックしてみましょう。

スポンサーリンク

トランクカールのトレーニング方法

まず、床に横になって膝を直角くらいになるように曲げて、足の裏と背中を床につけましょう。(必要であれば床にマットや布団を敷いて行ってください。)両手は頭の後ろに回さず、耳たぶを軽く持つか、胸の前でクロスさせるようにします。

次に、腹筋上部を収縮させ、腹直筋を使って、背中の上部を起こします。(※背中を丸めてみぞおちをヘソの方へ近づけていくといった感じで腹筋上部の筋肉に集中しましょう)

起こしきったところで息を完全に吐きます。その後、息を吸いながら上体をゆっくりと下ろして元に戻り、繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

trunk curl how to

トランクカールのトレーニング方法まとめ

  1. 膝を曲げて床に横になって足の裏と背中を床につける
  2. 両手は頭の後ろに回さずに耳たぶを軽く持つか胸の前でクロスさせる
  3. 腹筋上部を収縮させ、腹直筋を使って背中の上部を起こす(背中を丸めていくイメージ)
  4. 上体を起こしきったところで息を完全に吐く
  5. 息を吸いながら上体をゆっくりと下ろして元に戻る
  6. 10回×3セットを目安に行う

(トランクカールのフォームの確認にどうぞ!)

【トランクカールのワンポイントアドバイス!】

腹筋を一定の間ずっと緊張させることで、より効果を高めることが出来る、トランクカールキープという腹筋上部に効く筋トレもあります。腹筋を割ったり、シックスパックを手に入れたりという効果が、トランクカールよりも期待出来るので試してください。

この状態でキープ

この状態でキープ

(やり方)

トランクカールキープのやり方は、とても簡単。通常のトランクカールと同じように、背中を丸めていき、上体が起きたところでストップしてその状態をキープするだけです。

特に決まった時間はありませんが、ぴろっきーの経験上、最低でも30秒以上はやった方がいいかと思います。

トランクカールのポイント

トランクカールは体幹トレーニングの中でも、腹筋上部を集中して鍛えることができる筋トレです。似たような種目にクランチがありますが、クランチが台などに足を乗せるのに対して、トランクカールは足は床に着けた状態で行うのが大きな特徴です。

トランクカールの最大のポイントは、腹筋上部をしっかりと使うことなので、手を後頭部にまわさずに、耳を軽く持つ程度か胸の前で腕を組むようにして、腹筋の筋力だけで行うようにします。これにより、腕の力の関与をほとんど無くすことが出来ます。

また、腹直筋の可動域は広くないので、他の腹筋の筋トレのように、上体を全て上げ切る必要はなく、腹筋上部が収縮されることを意識します。背中を丸めて上半身を起こしていくといった方が、的確かもしれません。(英語名は”curl up”とも呼ばれる。つまり、曲げて上げるという意味なので、背中を丸めて曲げていくのが正しいやり方)

また、起き上ったトップポジションで静止すると、腹筋上部の収縮が高まります。

トランクカールのポイントまとめ

  • クランチが台などに足を乗せるのに対してトランクカールは足を床に着けた状態で行う
  • 手は後頭部にまわさず耳たぶ又は胸の前で腕を組んで手の力の関与を無くす
  • 背中を丸めて上半身を起こしていき腹筋上部が収縮されることを意識する
  • 起き上ったトップポジションで静止すると腹筋上部の収縮が高まる

trunk curl point

トランクカールの筋トレ効果

トランクカールは腹筋を強化するトレーニングとしては定番で、初心者でも簡単に効果を出せる筋トレです。

体幹を鍛えるトレーニングの中でも腹筋上部を集中して刺激する効果が強く、やり方次第では、これだけで腹筋の筋を浮き上がらせてシックスパックを手に入れることも可能な程です。お腹の引き締めを目的とする場合にも、大変効果のある腹筋の筋トレでしょう。

背筋が強くて腹筋が弱いというバランスが悪い場合に、腹筋上部が弱くなりやすい傾向にあります。腹筋上部が弱まると、横から見た時に、アルファベットのCを描くような体型になりがちで、横から見た姿勢があまりよろしくない場合があります。

このタイプは、特に骨盤が前傾している人に多いです。思い当たる方は筋トレメニューに加えてみてください。また、食事をすると、胃が前に出やすいという方にもおすすめです。これらの改善にトランクカールは効果を発揮します。

upper abs

トランクカールの注意点

トランクカールは、初心者でも気軽に出来る腹筋の筋トレのため、怪我のリスクはさほど高くありませんが、上体を起こす際に肩をすくめたり首元に力を入れ過ぎると、首筋を痛める原因になるので注意しましょう。

また、起こした上体を戻す際は負荷が抜けないようにゆっくりと戻していきますが、この時、背中や腰を不要に緊張させると痛める原因になるので、腹筋でしっかりと支えるように意識しましょう。

腹筋上部鍛えるならこれかな〜

腹筋を鍛えるなら次の記事も必須!

いかがでしたか?

腹筋も、しっかりと自分に合った筋トレ種目を選ぶようにすると、目的に合った効果を実感できます。腹筋上部が弱い方が、腹筋下部を鍛えていても、逆効果になってしまうということもあります。まずは、自分のウィークポイントを確認することから始めましょう。

腹筋上部を鍛えたいなら、トランクカールを手っ取り早く試してみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする