デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なし

deadlift form 1st

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筋トレBig3の一つで背筋を中心に全身を筋トレ出来ると言えばデッドリフト。筋トレ好きの中でも、競技人口も多い筋トレかと思います。

それと同時に、しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを確認しておきたいといったニーズも多いかと思います。そうでないと、脊椎を痛めたりぎっくり腰になってしまったりと怪我のリスクが高くなってしまいますからね。

スポーツの成績を上げることもそうですが、筋力、パワー、体幹と三拍子揃えて鍛えるなら、デッドリフトが最も効果的なエクササイズの一つだと言われており、デッドリフトのフォームを正しく行って、姿勢を改善し、ケガの予防をしてチャレンジしたいですね。

ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法を見ていきたと思います。セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違い、そして最後にいくつかのデッドリフトの種類を見ていきたいと思います。

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デッドリフトフォーム(セットアップ編)

deadlift setup

1.足の位置

良いデッドリフトは良い立ち位置で決まるといってもいいでしょう。つまり、器具に対する足や体の正しい位置を見つけることが肝心です。バーベルを用いるなら、すねをできるだけバーに近づけたいものです。

こうすると、体重がバーの方へ前のめりにならず、お尻の方に掛かるようになります。また、重いウエイトで前へつんのめる、またはウエイトが跳ね返ってすねに当たることを防ぎます。

足の位置は、デッドリフトの種類で違ってきます。それぞれの正しい足の位置を掴むことがとても重要です。

  • バーベルでやる場合はすねを出来るだけバーへ近づける
  • 足の位置はデッドリフトの種類によっても違ってくるのでそれぞれ確認する

2.息を止める

重いウエイトを上げるとき、リフトの最初から最後まで体幹をしっかり固定し、ニュートラルスパイン(脊椎の自然なカーブ/正しい体のライン・背骨の位置)を保つことが重要です。

横隔膜を使って大きく息を吸い、お腹を膨らませて止めます。ウエイトを上げきるまで止めてください。複数回行う場合の息の止め方も繰り返すことで分かってくるでしょう。このやり方は、ウエイトが軽くても同じですが、重い場合は特に重要です。

  • 大きく息を吸ってウェイトを上げきるまで止める
  • ウェイトが重い場合は特に大切

3.ニュートラルスパインを維持する

ニュートラルスパインとは背中が丸まりすぎたり、反りすぎたりしない脊椎の自然な位置のこと。腰をフラットに保ち、胸を張ります。背中を丸めすぎるとウエイトを上げる際、ぎっくり腰などの大けがをすることがあるので注意しましょう。

ちなみにデッドリフトだけでなく、他の多くの筋トレでも、体幹を鍛え怪我を防ぐため、ニュートラルスパインを保つことが大切です。

先ほど紹介した通り、お腹に息を溜めると、体を固定し腰がフラットに保て、ニュートラルスパインを作りやすくなります。

  • 背中を丸めすぎずに腰はフラットに胸は張った状態で行う
  • お腹に息を溜めるとニュートラルスパインは維持しやすい

4.ヒップヒンジ

膝や腰よりヒップヒンジ(股関節を中心にして体重を後方へ移動させる/腰を中心に体を後ろへ動かす動作:詳しくは下記のビデオを参照)をすることがコツです。(というか超大切!経験が浅いとヒップヒンジの存在自体知らないかも!?)

そうすると、ニュートラルスパインを保ち、バーを持ち上げる前にお尻を後に突きだすことができます。この体勢で、臀筋とハムストリングに負荷がかかり、準備が整います。

お尻を突きだしたら、膝を曲げます。膝を曲げ過ぎて体が落ちないようにしましょう。

  • ヒップヒンジは超大切!

(ヒップヒンジについては下の動画で確認できます)

5.バー

肩の真下、お尻の外側にくる位置で、順手でバーを握ります。しっかり握って体のほうにバーを「傾ける」感じで行うと、広背筋や上半身に緊張感を加えることができます。

握り方が今一つ決まらない場合、オルタネイトグリップをお勧めします。この握り方は、ベテランのリフターやパワーリフターが行うテクニックです。

オルタネイトグリップ

これがオルタネイトグリップ

バーを握ったら、両側の肩甲骨を寄せ、同時にバーに対して体を「スラック」します。肩甲骨を後に引き寄せると、上半身にテンションができ、ニュートラルスパインを保持できます。

「スラックする」というのは、床に置いたバーベルを握った後に、胸を張り、腰を後ろへ重心移動させていきながら背中を伸ばしていき、体がぴんと張った状態にするということです(以下に紹介する動画で確認してください)。

スラックさせ、バーが浮くような感じがしたら、持ち上げ開始です。こうすれば、デッドリフトを軽く、スムーズに行えるようになるでしょう。この時点で、上体は約45度の角度を保ちます。

  • 基本は順手でバーを握るが決まらない場合は、オルタネイトグリップもおすすめ
  • バーを持ち上げる時は必ずスラックさせることを忘れずに

(スラックとは下の動画で示す体の状態。この後にバーを持ち上げていく)

正しいデッドリフトのフォーム(リフト編)

deadlift lift

1.バーを体から離さず地面を押すような感じで

開始の位置が定まったら、できるだけバーは体から離さないようにします。

最初は、バーを上げるというより、体の方に引き寄せる感じで。こうすると、体の緊張を解かずに維持できるようになります。そして、体からできるだけ離さないようにすれば、重心を保ってバーベルの持ち上げが容易になります。

さらに言うと、バーを持ち上げるというより、足を踏ん張って床を押す感じ。上半身を硬くし、バーをしっかり握れていたら、足の踏ん張りも強くなるでしょう。

  • バーは上げるというより体に引き寄せる感じで
  • そしてバーを持ち上げるというよりは踏ん張って床を押すようなイメージ

2.胸を張りお尻を前に

床からバーを浮かせたら足を踏みしめ、「同時」に胸を張り、お尻を前に出していきます。最初にお尻が前に出ると、殆ど背中で引っ張っていくことになります。逆に先に胸を張ると、膝が前へ出て、スクワットをしながらバーを持ち上げていくことになります。

背中を締めておくと、背中で楽にバーベルを導きつつバーベルの方へお尻を前に出していけます。お尻とハムストリングを使うには、お尻の筋肉を硬く締めておきましょう。

  • 床からバーを浮かせたら「同時」に胸を張ってお尻を前へ出していく
  • 背中はの筋肉は締めておいて、お尻の筋肉も締めておくとよい

3.ロック

最後に膝とお尻をいっぱいに伸ばして、肩を引きしめてロックします。ちょうど、映画などで兵士が「気をつけ」をするときの姿勢のような感じです。

臀筋(お尻の筋肉)をさらに締めると、最高に硬くなったところでロックできます。(胸を張り過ぎたり背中を反らせ過ぎると、臀筋を効果的に使えなくなるので気をつけましょう)

伸びた姿勢で、息を吐きだして下さい。

  • 膝とお尻を思いっきり伸ばして、同時に肩を引き締めてロック!
  • お尻の筋肉を目一杯閉めるとさらに硬くなってロック!
  • バーを持ち上げて伸びた姿勢になったら息を吐き出す

4.フィニッシュ

deadlift finish

バーを床に下ろすには、まずヒップヒンジから始めます。ニュートラルスパインを維持しながら、お尻を後に突きだし、バーを下ろしていき、膝のあたりに来た時に膝を曲げます。

これでデッドリフトのフォーム完了です!

デッドリフトのフォームよくある間違い

deadlift mistakes

デッドリフトの正しフォームをお話ししてきましたが、次に、よくある間違いについても幾つか挙げていきましょう。

すでに正しいフォームで触れている点になるので、必要なければ飛ばしてください。但し、再確認にもなるので、目を通しておくことをおすすめします。

体からバーが離れすぎている

セットアップの時に、バーが体から離れすぎているのはNGです。離れすぎている場合、正しいフォームであれば持ち上げられるウェイトも持ち上げられないばかりか、リフト時に怪我のリスクも高まります。

背中が丸まっている

背中を丸めていたほうが、より重いバーベルを持ち上げられそうというイメージを持っている人も多そうですが、デッドリフトにおいてそれは完全NGです。デッドリフトをやって脊椎の怪我やぎっくり腰に悩まされる場合、背中が丸まっていたことが原因であるケースが多いのではなないでしょうか?

背中の筋肉を使ってバーベルを引き上げる

デッドリフトを行う際に、背筋だけでバーベルを引き上げようとする人がいますが、これもNGです。床からバーを引き上げる際は、背中の筋肉ではなく、どちらかというと、足裏からお尻までの力を使って上げます。背筋だけで重いバーベルを引き上げようとするのも、脊椎の怪我やぎっくり腰のリスクを高めるので注意です。

バーを引き上げた時に肩を上げる(又は肩を回す)

バーベルを引き上げたリフトの最後の段階で、肩を上げる(又は肩を回す)ことで、さらにバーを引き上げようとする人がいますがこれもNG。肩の関節は物凄く動かしやすい反面、強度はそこまで強くなく安定もしているとは言えません。

そのため、肩の大きな怪我につながりやすいので、特に重いウェイトを利用する場合、リフトの最後の段階で肩を上げるのはやめましょう。

お尻の位置が低すぎる

通常のデッドリフトを行う場合は、バーを引き上げる際にお尻の位置が低すぎるのもNGです。ニュートラルスパインが維持できて、スラックを自然と行えばそうはならないと思いますが、お尻の位置が低すぎる場合、持ち上げようとしたバーがスネにや膝におもいっきり当たって痛い思いをすることになります。

最後にデッドリフトの種類をいくつか紹介

1.ダンベルデッドリフト/ケトルベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方

重いウェイトを使ったバーベルデッドリフトは最初はキツイかも。だったら、もっと軽いウェイトからスタートしてみると良いかもしれません。

筋トレの初心者は、ダンベル/ケトルベルデッドリフトから始めることがおすすめです。ケトルベルはハンドルがついているので、よりデッドリフトしやすいかもしれませんね。

ダンベル/ケトルベルを使ったデッドリフトであれば、脊椎の怪我やぎっくり腰も起きにくいと思います。

2.トラップバーデッドリフト

trap bar deadlift

ちょっと筋力がついてきた人、またはトラップバーが利用できる人には、トラップバーデッドリフトがおすすめ。重心を中心に保って立つことができる特別のデザインで、意識せずに楽に持ち上げられます。(日本だとトラップバーはあまり見かけませんね。)

トラップバーには通常、持ち上げ用のハンドルがついているので、怪我などで動きが制限される人にとっては有効な筋トレ器具です。簡単にニュートラルスパインを保つことができます。

ただ、お尻と背中が中心のエクササイズであることを忘れないようにしましょう。トラップバーを使うにしても、ヒップヒンジは重要です。また、お尻を後にできるだけ突きだし、持ち上げる時にはお尻を前に押し上げましょう。

3.スモウデッドリフト

スモウデッドリフト

スモウデッドリフト、あるいはワイドスタンスデッドリフトは、バーから離れずにすみ、腰に力点を置かないので、可動域に制限がある人や初心者にぴったりです。一つの難点は、重いウエイトを上げるとき、股関節に力を入れるので、股関節に障害や痛みがある人には向きません。

腰の幅より若干広め、あるいはつま先が殆どプレートに触れるくらいの幅に足を開きます。この広い幅を保つことが大切です。また、つま先は人によって違いますが、大体45~90度の角度で外側に向けます。ちなみに、グリップの位置は肩の真下(通常のデッドリフトほど広くする必要なし)です。

他のデッドリフトのバリエーションと同様で、まず、お尻を後に突きだし落とします。相撲デッドリフトのユニークなところは、他のデッドリフトよりお尻の位置が低く、胸部が高いことです。

地面を「押し広げる」ような気持で、足を外側へ向かって押してお尻の筋肉を締めます。

トラップバーあった!!!

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デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なしのまとめ

デッドリフトのフォームを細かく確認していくと、いろいろと気づくことが多かったかと思います。

通常のデッドリフトは、正しいフォームを守り、姿勢を保っている限り、全体的な筋力、体幹の安定性、姿勢の向上、パワーアップなどにはベストな方法ですが、間違うと脊椎を痛めたりと怪我のリスクが高くなります。

また、人によってレベルが違うと思うので、通常のデッドリフトだけに固執せず、自分にふさわしいデッドリフトの種類を選んでいくことも大切です。

デッドリフトを正しく行うには、お尻の角度、胸椎の可動性、広い後側の筋肉群(カーフ、ハムストリング、臀筋、背中)の柔軟性も必要なので、他の筋トレやストレッチもしっかりと取り組んでいくとよさそうですね。

ぴろっきーでした!

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