デッドリフトの握力強化の方法は?握力がもたないなら筋トレで!

デッドリフトの握力を強化していきましょう。デッドリフトの中で握力がもたないからと諦めていてはもったいないですよ。筋トレでグリップを強くしていけば大丈夫です!その具体的な方法を知りたくないですか?

OK deadlift grips 1st

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デッドリフトの握力は大切です。

実際、デッドリフトを行っていて、握力が持たないからそれ以上筋トレ出来なかったという経験はありませんか?

デッドリフトの動作の中では、どうしても、その重量を支えるだけの強い握力が必要になってきます。

今回はデッドリフトの握力を強化する筋トレ方法を紹介していくので、特に握力がもたないからデッドリフトが続かないといった人は、絶対に確認しておくと良いかと思います。

それでは早速デッドリフトの握力強化の筋トレをみていきましょう。

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デッドリフトに握力が必要な理由

OK deadlift grip

デッドリフトは高重量のプレートを付けたバーベルを両手で握り、全身のバネを使って引き上げていくウェイトリフティング。

この動作の中では、下半身の大臀筋や背中の広背筋といった筋肉だけでなく、重いバーを動作中支えておくための握力も、とても大切になってきます。

特に、握力を発揮するための筋肉は、前腕に存在している筋肉群になり、その体積が小さいため、デッドリフトに関与する他の筋肉と比較しても疲れやすく、これがデッドリフトで握力がもたないといった原因になってきます。

ここで大切なのが握力の強化。

動作中持ちこたえることができないなら、握力の強化を筋トレで図っていくことが大切になります。

デッドリフトの握力強化筋トレ

ベンチスクイーズ

bench squeeze

ベンチスクイーズはとてもシンプルですが効果的。このトレーニングはあまり見かけることはありませんが、実はデッドリフトの握力強化に効果的です。

  1. ベンチの横に立つか片膝をベンチに乗せてスタートポジションをつくります
  2. 両手でベンチのサイドをつかみます
  3. ベンチのパッドを思い切り握りできるだけ絞っていくようにします
    1. この時親指は使わないようにします
  4. しばらくそのままの状態をキープしましょう

ハンドグリッパーで握力を強化する

OK handgrip fit

ハンドグリッパーは、バネがついた2つのハンドルを手のひらで持って握り、握力を強化する道具。 筋トレをやっている人であれば一度は使用したことがある、又は少なくとも見たことくらいはあるはずですね。

  1. グリッパーを使用する場合は片手で握ります
  2. 片方のハンドルが指の付け根に、もう片方のハンドルは手のひらにつけます
  3. できるだけ強く、できればハンドル同士がくっつくくらいにグリッパーを握ります

グリッパーがびくともしないようであれば、負荷の軽いグリッパーに変えて、抵抗を少なくしてみましょう。他のエクササイズ同様、可動域が重要なので、しっかりと最後まで握れる強度のハンドグリッパーがおすすめです。

COCグリッパーのNo.1(63kgの負荷)が8回程度握れるようになれば、大抵の人にとってはデッドリフトを行っていく上で十分な握力が備わってきたことになるかと思います。

▶︎ハンドグリッパー(COCグリッパー)の使い方や効果|握力強化の筋トレに!

ダブルオーバーハンドグリップで練習する

double overhand deadlift

筋トレのトレーニーやリフターの人が重量挙げをする際、順手(オーバーハンドグリップ)と逆手(アンダーハンドグリップ)をミックスして行うミックスグリップで行うことがよくあります。

このミックスグリップは、最も扱う負荷を高めることになるので、重い重量を扱うデッドリフトなどにはもってこい。

しかし、デッドリフトの握力がもたないから強化したいと考えている場合、ミックスグリップではなく、両手とも順手でバーを握る、ダブルオーバーハンドグリップで練習してみましょう。

基本的に、トレーニング中はダブルオーバーハンドグリップで行い、握力がもたないと感じて来たらミックスグリップに切り変えます。

これを繰り返すことで、デッドリフトの握力は自ずと強化されていくことになります。

ベントオーバーロウでもダブルオーバーハンドグリップを採用

bent over row

また、ベントオーバーロウなどを行う際にもダブルオーバーハンドグリップでバーベルを上げ下げしてみましょう。

人によっては、扱える重量が増すからと、逆手でバーを握って行う場合もあるかもしれませんが、ダブルオーバーハンドグリップで行うことで握力を強化し、デッドリフトを含めた他の筋トレにおいても、握力が長持ちすることになります。

ミックスグリップに変更する場合は最後に出来る限り持ちこたえる

ミックスグリップが握力強化に全く効果がないといったらそういうわけではありません。

ミックスグリップに変更した後に握力の強化を図りたいなら、最後のレップでバーを可能な限り持ち続けるようにしましょう。こうするだけで、デッドリフトの握力の持久力を伸ばしていくことが出来ます。

お尻をぎゅっと引き締めるようにして、背骨をまっすぐ伸ばし、バーを下ろさないように持ちこたえるのがポイントです。

ファーマーズウォーク

farmers walk how to

ファーマーズウォークは怪力を付けるための古典的な筋トレで、握力や体幹を鍛えるのに適しています。(格闘家のアリスターオーフレイムが好んでやっていたことで有名)

入手可能であれば重いダンベルやケトルベル、トラップバーなどの器具を利用して行うと良いでしょう。

  1. ダンベルなどの重りを両手に持ちます
  2. 上部の背筋を意識して背骨を伸ばしてまっすぐに立ちます
  3. その状態で歩き始めます
    1. この時姿勢をくずさないようにします
    2. ダンベルを脇につけて腕を休ませないようにしましょう
  4. 姿勢を正しながら小幅で歩き30メートルを目安に行っていきます

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグも、シンプルながらデッドリフトの握力を強化するのに効果的な筋トレです。また、僧帽筋の筋トレとしても有効です。

  1. 両手にダンベルを持ち背骨をまっすぐ伸ばして立ちます
  2. 上部僧帽筋を使ってできるだけ高く肩甲骨を引き上げます
    1. 方を思い切りすくめる感じです
  3. その後肩甲骨を元の位置へ戻して、繰り返していきます

あくまでもデッドリフトの握力を鍛えるのが目的の場合は、動作中も極力前腕の筋肉を意識しながら行って行きましょう。

片手ぶら下がりでデッドリフトの握力強化

one arm hang

ワンアームスタティックハングをする際は、懸垂バーやパワーラックがあれば問題ありません。

他にも公園の鉄棒や、自宅のドアが丈夫な場合はドアの上に片手を引っ掛けることでトレーニングが可能です。

  1. 両手の順手の懸垂の体勢をとります
  2. ぶら下がった状態になったら片手をはなしましょう
  3. できるだけ長い間ぶら下がるようにします
  4. ぶら下がっている方の肩や、広背筋上部の伸長を意識しながら行います

やり方はたったこれだけなので簡単。あとはどれだけ長く続けていけるかがポイントになります。

このトレーニング中に、体があまりにもゆらゆらするようであれば、もう一方の手で横の棒などを軽くタッチして体を安定させるのもOKです。ただ、ぶら下がっている手で全体重を支えるようにすることはお忘れなく。

このエクササイズはファーマーズウォークやシュラッグのように、背骨に負荷がかからず、お薦めです。

ぶら下がれる時間は、バーの素材や太さによって変わってくるので、できれば同じ場所で繰り返して自分の上達を確認出来るようにしておくと良いでしょう。

デッドリフトの握力を鍛える間隔

OK deadlift pain 1st

デッドリフトの握力を鍛えるトレーニングを行うのであれば、本番のデッドリフトとデッドリフトの握力トレーニングの間に48~72時間の間隔をあけて設定していくと良いかと思います。

例えば、

  • 月曜日
    • 握力トレーニング
  • 水曜日または木曜日
    • デッドリフト本番

こうすることで、トレーニング後の筋肉を疲労から完全に回復させ、フレッシュな状態で本番のデッドリフトへ臨むことがが出来るので、最大限の握力を発揮していくことが出来ます。

また、握力がフレッシュな状態だと怪我の防止などにもつながってきます。

デッドリフト握力強化筋トレの頻度

握力は基本的に他の筋トレにおいても良く使われることになります。

そのため、デッドリフトの握力がもたないからと、握力を過度に鍛えすぎたりすると、前腕の筋肉を使いすぎてしまいオーバートレーニングになってしまったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

そのため、デッドリフトの握力強化の筋トレをするといっても、3セットの握力強化トレーニングを週に1~2回追加で行う程度に抑えておくようにしましょう。

リストローラーなんかも凄くいいよ

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デッドリフトの握力強化のまとめ

デッドリフトの握力について見てきました。

紹介した方法で握力の筋トレをしていけば、グリップ力も強くなって、デッドリフトをもっと楽に行って行けるようになるはずです。

せっかくデッドリフトのフォームが完成しても、握力がもたないから続かないなんていうのはもったいないので、デッドリフトの握力を強化していきましょう!

ぴろっきーでした!

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