デッドリフトの腰痛を予防!10のフォームのポイントやコツを覚えて安心安全に!

OK deadlift pain 1st

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筋トレBig3の一つ、デッドリフトと言ったら、背筋や下半身を中心に全身の筋肉を鍛えられる万能筋トレ種目。

実際に多くの人が一度は経験したことがある筋トレだと思います。

しかし、大きな効果がある反面、怪我、特に腰痛につながりやすいといった側面もあり、やりたいけど、なかなか積極的に毎回の筋トレメニューに取り入れていくことが出来ないといった人もいるかと思います。

しかし、ちゃんとしたデッドリフトのフォームを覚えておいて、腰痛にならないポイントやコツを押さえていけば、デッドリフトで起こり得る腰痛を予防しながら、安全に筋トレしていくことが可能になります

さらに、正しいフォームでデッドリフトを続ければ、より強く、より健康的に、理想的な筋肉や肉体を手に入れることが可能になり、体の脂肪の燃焼にも高い効果を発揮することになるでしょう。

今回はそんな効果大のデッドリフトをためらいなく行うために、デッドリフトの腰痛予防のための10のフォームのポイントやコツを見ていきたいと思います。

デッドリフトの腰痛予防① ニュートラルスパインで腰痛を防ぐ!

OK neutral spine

デッドリフトを行う際に背中が丸まり過ぎていたり、逆に反りすぎていると、それだけで腰痛になる可能性が高くなってしまいます。

デッドリフトにおいて、背中の使い方は大切。次のポイントをまずは確認しましょう。

  • 背中を丸め過ぎていないか?
  • 背中を反り過ぎていないか?

この時覚えて置きたいのが、背中をバランスの偏っていないニュートラルな状態、ニュートラルスパインの状態にしておくこと。このニュートラルスパインというのは、普通の姿勢で立った時のように背骨が並んでいる状態です。

そしてニュートラルスパインはデッドリフトにおいて、最も大切な要素になってきます。

ニュートラルスパインで開始するため、デッドリフトを始める前に次の部位が自然な状態になっているかを意識しましょう。

  • 頸部のカーブ
  • 胸部のカーブ
  • 腰部のカーブ

ちなみにニュートラルスパインを作るための練習として、ヒップヒンジの練習があります。ニュートラルスパインをいつでも維持できるように、必ず確認しておきましょう(※ヒップヒンジを参照してください)

ニュートラルスパインで正しい姿勢ができれば腰痛を予防できる可能性大ですよ!

デッドリフトの腰痛予防② 胸をあげて腰痛を防ぐ!

しゃがみこんでデッドリフトを始める最初の段階で、背中をニュートラルな状態に維持するためには胸も張りましょう。

特に初心者ほど背中にばかり意識が行きがちですが、背中を作るためにはそれに拮抗する体の前面も大切です。

肩を丸めて、胸が内側へ縮こまった状態にならないようにしましょう。腰痛を防ぐためにも胸はしっかりと張っておくことが大切ですよ。

デッドリフトの腰痛予防③ 無理のないウエイトで!

OK deadlift too heavy

デッドリフトで良くある間違いの一つ。それは重すぎるウエイトを利用するということ。

腰痛を予防するためには、言わないでも分かることですよね?

しかし、誰にでも欲はあるもの。特に男性の場合、ジムに行くと周りの目を気にしてか、体に対してどう見ても重すぎるウエイトを利用し、デッドリフトをやろうとしている人をたまに見かけます。

自分が出来るウエイト以上の重さを無理して上げようとし、それで腰痛を引き起こしてしまったら、今までの努力も無駄になるしかっこ悪すぎです。

ベストなフォームを保ち、徐々にウエイトを増やしていくことに心がけましょう。重さを増やす時は前回の時から5%の範囲に留めておくと、安全に増やせていけます。

また、初心者の人でデッドリフトに慣れていないなら、プレートをつけないバーを利用してデッドリフトを行い、まずは正しいフォームを身につけるように専念した方が良いでしょう。

デッドリフトの腰痛予防④ お尻を前に押し出す!

OK deadlift and hip

デッドリフトを行う際、セットアップのポジションでは腰を落とし、お尻は肩よりも後ろの位置にある状態ですよね?

この時に胸は軽く張っており、背中はニュートラルな状態であるはずです。

そして、バーを膝の位置まで上げていくわけですが、この際にお尻にギュッと力を入れて前に突き出し脚を伸ばしていきましょう。

腰痛予防のコツとしては、可能な限り速くお尻を前に持ってくれば、ウエイトの負担が腰に掛ることがなく、腰痛を防ぎやすくなります

この動きをスムーズに出来るためにも、先ほど紹介したヒップヒンジはやはり大切になってきます。

お尻を前に突き出した後は背中を反りすぎない!

お尻にギュッと力を入れて前に出していくと言っても、お尻を前に出しすぎて、背中が反りすぎないようにしましょう。

背中は常にニュートラルな状態を維持することで、腰痛を予防することができます。

ここでもヒップヒンジが大切ですね!

デッドリフトの腰痛予防⑤ 脚でデッドリフトせよ!

デッドリフトでありがちなミスは、バーベルを肩や腕の力、又は背中の筋肉で引き上げようと頑張ってしまうことです。

通常のデッドリフトでは、これら上半身の力だけでウエイトを引き上げようとしてはいけません。背中や腕に多くの負担が掛ってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

その代わりに身体で一番力が強く大きな筋肉を使いましょう。そして、その最も強力な筋肉が集中しているのが下半身。お尻や脚の筋肉です。

つまりデッドリフトは下半身の力を使ってバーを引き上げて行くというのが正しく、そして腰痛を予防するためにも大切です。

足で床を押すようにし、脚力を使って上体を起こします。脚力をデッドリフトに活かし、デッドリフトによる腰痛を予防します。

脚の筋肉を使うために、デッドリフトを行う時は膝を曲げておき、バーを引き上げる時に一緒に膝を伸ばしていきます。この動作を通し、脚からの大きな力を利用しながら重いバーを上げていきましょう。

デッドリフトの腰痛予防⑥ スネを守る工夫を!

OK Shin

デッドリフトは挙上する際に、スネの辺りすれすれをバーが通ることになります。ここで、問題なのが、たまにスネに思いっきりバーが当たって痛いってこと。

そして、スネに当たるのが不安で、バーベルがスネから離れ過ぎてしまうと、ウエイトを支える筋肉の使い方が変わり、腰痛を起こしやすくなってしまいます。

長いパンツを履いてみる

すね当てがあれば良いですが、デッドリフトをメインに筋トレする日は、ショートパンツではなく、裾の長めのパンツを履くのもありだと思いますよ。

長いパンツなら脚がバーに近くなっても、心理的にデッドリフトがやりやすくなり、適切なフォームが保たれ、腰痛を防ぐことができます。

それでも不安な人は、トラップバーデッドリフトを代わりに行うことも検討しましょう。スネにバーが当たることがないので、安心して出来ます。

ハイソックスでスネを守る!

長ズボンだけでなく、ハイソックスを履いてスネを守るのも良いでしょう。出来れば長めのパンツと一緒に利用すると尚良しです。

バーをすねに近づければ、腰を痛めないで済みます。

バーをすねの近くにキープできる簡単で効果的な方法は、ハイソックスを履き、さらに長めの筋トレパンツを履くことです。

デッドリフトの腰痛予防⑦ ウォームアップ

OK squat warm up

デッドリフトは基本的には高負荷で行う場合がほとんどでしょう。

そのため、いきなりデッドリフトを開始しようとしても筋肉が温まっておらず、関節の可動域も狭い状態だと思います。

その状況で無理してデッドリフトをやろうとすると、変な力の入れ方をしてしまい、それが腰痛を引き起こしかねません。

デッドリフトの前には他の軽めの筋トレなどを持ってくるようにして、まずは体を温めておく方が良いでしょう。

スクワットの後にデッドリフトをやることも一案です。スクワットはデッドリフトで大切な下半身の動作が必要になってくるので、デッドリフトの前に行っておけば、デッドリフトに必要な筋肉が十分に温まっている状態になると思います。

デッドリフトの腰痛予防⑧ フォームローラーを活用!

OK foam roller

フォームローラーは、筋トレの前でも後でも筋肉の緊張をほぐすのに優れた方法です。ローラーでほぐされた筋肉は、血流も良くなり、また身体の可動域も広がります。

さらにフォームローラーで身体をほぐすことは、怪我のリスクが下がるだけでなく、筋トレからの回復も促してくれます。

フォームローラーで筋肉の血流を良くし、可動域を広げておいてからデッドリフトを開始し、デッドリフトが終了した後にフォームローラーで使った筋肉をケアしておけば、腰痛予防にも効果大だと思いますよ。

デッドリフトの腰痛予防⑨ 深呼吸をして腰痛を防ぐ!

深く息を吸ってお腹周りの筋肉を固め、力を入れましょう。

身体に力が入らず、ふにゃふにゃしていたらデッドリフトはできません。身体のコアの部分をがっしりとさせ、木の幹のように体全体に張りを持たせておきましょう。

ちなみにいくら深呼吸だからと言っても、目一杯吸い過ぎるのではなく、80%程度の深呼吸に抑えておくのがデッドリフトでは良いかと思います。

持ちあげる前にお腹に空気をしっかり入れる。こうすることが、デッドリフトの腰痛を予防する一つの方法になります。

デッドリフトの腰痛予防⑩ 息を止める

OK hold breath deadlift

深呼吸と関連していますが、この方法は全ての人におすすめな方法ではないことを最初に断っておきます。

筋肉がコンセントリック収縮する際(デッドリフトの場合はバーベルを引き上げていく際)に息を止めておき、引き上げたら息を吐くといった方法も、腰痛の予防には有効です。

デッドリフトで最初に息を吸い混み、挙上する時に息を止めておくと、胸腔内と腹腔内の圧力を維持することにつながり、脊柱を安定させ、リフティングする際により大きな力を発揮出来るようになります。

このことが同時に腰痛の予防にも有効になってきます。

【重要】次の人は避けてください

しかし、特に初心者や、元々高血圧気味な人は、バーを挙上する際に息を止めることはしないようにしましょう。

バーを挙上する際に息を止めると、血圧が一気に高まり、元々血圧が高めな人が行うには危険です。また初心者も無理をすることになり、体への負担が大きくなりすぎます。

基本的にはバーを挙上する際には、息を吐きながら行い、バーを下げていく際に息を吸い込むようにしてください。

また、上級者の人でも、息を止めたことにより気分が悪くなったりしたら、続けることはせずに、しっかりと息を吐きながら行ってください。

それでも不安ならトレーニングベルトかな。

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

デッドリフトでおこる腰痛を予防として、10個のフォームのポイントやコツを紹介してきました。

デッドリフトは上手に付き合えれば最高の筋トレです。今回紹介したポイントを参考に、安全に安心してデッドリフトを行っていきましょう。

ぴろっきーでした!

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