デッドリフトの種類と筋肉を解説!筋トレメニューの幅を増やすためにおすすめ!

デッドリフトの種類と筋肉を確認して筋トレの成果を高めていきましょう。デッドリフトの種類は沢山ありますが、知っておくことで筋トレの幅が広がり、大きな効果を手に入れられることになります。

OK deadlift variation

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デッドリフトの種類は沢山あり、それぞれに取り組むことで多くの筋肉を鍛えていくことが可能になります。

デッドリフトといえば体の多くの筋肉群、そして中枢神経までを鍛えるために効果的な筋トレBig3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の一つ。

そのため、多くの人が筋トレメニューにデッドリフトを取り入れているかと思います。

しかし、通常のデッドリフトだけでなく、他にも沢山の種類のデッドリフトが存在しているのを知っていますか?

そして、それぞれの特徴を抑えておけば、デッドリフトで鍛えられる筋肉をより的を絞って鍛えていくことも可能。

今回は、そんなデッドリフトについて、厳選したおすすめの種類と鍛えられる筋肉について見ていこうと思います。

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デッドリフトが好まれる理由

deadlift lift

筋トレに真剣になり始めると同時に、デッドリフトに恋に落ちる人は少なくありません。

デッドリフトには、純粋に筋肉を鍛えるといった筋トレ効果だけでなく、気分を向上させたり、美容にも良かったりと、数えきれないほどの利点があるからです。

デッドリフトの様々な優れた効果については次を参照してください。

そして、多くの人がデッドリフトに恋するもう一つの理由。それが、デッドリフトには様々な種類のものがあり、あらゆる人が何かしらの種類のデッドリフトを楽しむことが出来る点。

例えば、床に落ちた物を拾う動作だけ一つ取ってみても、あれだってデッドリフトのバリエーションと考えることだって出来ます。

そして、その多くのデッドリフトの種類を通して、様々な筋肉を同時に鍛えていくことが出来るのも人気の理由です。

様々なデッドリフトの種類を通して鍛えられる筋肉

次にデッドリフトを通して鍛えられる筋肉がどういったものか見ていきましょう。

これから紹介する部位の筋肉は、通常のデッドリフトでも全て鍛えていくことが可能ですが、後ほど紹介する様々な種類のデッドリフトを通して、一部の部位の筋肉を他の部位より強調して鍛えていくことも可能になります。

他にも別の種類のデッドリフトを行って、同じ部位の筋肉であっても違った刺激を加えていくことも出来るようになり、筋肉の成長にとって大きな効果につながってきます。

背中の筋肉

OK back muscles

デッドリフトはその動作を通して、主に背中への刺激を高めていくことになります。

その背中の中でも特に下部。つまり、腰から背中の中央付近にかけてをより強くし、利用する負荷と筋トレ回数によっては、筋肉の肥大化にとても効果の高いものになります。

デッドリフトでは、姿勢を支える脊柱起立筋を中心に、背中の中央から下部に大きく広がる広背筋を、他の背中の筋肉と一緒に鍛えていくことが可能です。

臀筋群(おしりの筋肉)

OK glutes muscles

デッドリフトは臀筋群(おしりの筋肉)を鍛える効果に関しても、とても高いものがあります。そのため、おしりの筋肉の強化はもちろんのこと、まるく綺麗なおしりの形成にも役立ちます。

臀筋群は、デッドリフトの動作の中でも、ヒップヒンジ(腰を支点に体を起こしていく動作)を行うことで、膝と背筋が自然と伸びていく時に、特に関与していくことになります。

脚の筋肉

OK leg muscles

デッドリフトは、スクワットと同じように脚の筋肉全体を鍛えていく効果もあります。

特に動作の前半においてヒップヒンジをして膝が伸びていく時や、姿勢を正して体を維持する時などに、脚の筋肉の貢献が重要になってくるのです。ハムストリングを中心に、大腿四頭筋やそれ以外の筋肉が関わってきます。

脚の筋肉はデッドリフトの中で、背中の筋肉に次いで大切な筋肉になってくるとも言えるでしょう。

腕の筋肉

OK deadlift grips 1st

デッドリフトではそのバーをホールドしておくために腕の筋肉、特に前腕の筋肉が大きく貢献してくることになります。

その中でも握力に関与する前腕の屈筋群などは、デッドリフトを行うだけで強化していくことが可能になるほどです。

また、デッドリフトの種類によっては、多少ですが上腕の筋肉にも効いてくるものもあります。

▶︎デッドリフトの握力強化の方法は?握力がもたないなら筋トレで!

肩の筋肉

OK Trapezius muscle workout

デッドリフトの動作の中では、動作を完成させる際に、肩を多少後ろへ引っ張る力が必要となります。

その際に、バーベルをコントロールしていくために、首から肩、そして背中上部にまで広がる僧帽筋の貢献が必要となってきます。

その結果、特にデッドリフトの上級者などでは僧帽筋が大きく発達していることが確認できます。

デッドリフトの種類

デッドリフトでは見てきた通り、様々な筋肉を鍛えて行けるわけですが、他にも人気の理由として、そのデッドリフトが持つ多くの種類を挙げることが出来ます。

そして、これら複数の種類を行っていくことで、上に挙げた筋肉の一部をより強調して鍛えたり、違った刺激を加えることでそれぞれの筋肉を発達させやすくなったりします。

ここでは沢山あるデッドリフトの種類の中でも厳選したものを8つ紹介していきます。

デッドリフトの種類1)トラップバー・デッドリフト

trap bar deadlift

デッドリフトはとても効果が高い反面、ちゃんとしたフォームを学ぶためには多少なりとも練習が必要です。そこで、このトラップバーデッドリフトがおすすめ。

理由は、習得が簡単であること、そして重量の分配のされ方が安全で、デッドリフトのフォームの習得にも最適だからです。

初心者の人はこのトラップバー・デッドリフトから始めると良いでしょう。

他にも可動性に制限があったり、背部の傷害を持っている人、そして通常のバーベル・デッドリフトが難しいと感じている人にとってもおすすめ。

もちろんデッドリフトの達人でもこのトレーニングを楽しめるはず。トラップバーを使用することでより重い重量を持ち上げることも出来ますよ。 

デッドリフトの種類2)ルーマニアン・デッドリフト

romanian-deadlift

ルーマニアン・デッドリフトはリフティングの開始地点を変え、体の背面をメインのターゲットにするのに最適。

バーベルを地面から持ち上げる代わりに上方から始め、後方へゆっくりとヒップヒンジし、その後、バーベルを下げていく際には、ひざ下、または、柔軟性があれば足首まで下げていきます。

このデッドリフトの種類がおすすめな理由は他にも2つあります。

  • 他のデッドリフトの種類にも必要とされるヒンジの技術をしっかり学ぶことができる
  • 脚の筋トレ日に行えば、脚の筋肉のちょっとした補完的な筋トレにもなる

デッドリフトの種類3)ダンベルデッドリフト

dumbbell-deadlift

ダンベルだけのデッドリフトでは、最大筋力のアップや大きな筋肉をつけることは難しいです。しかし、ダンベルデッドリフトにはバーベルにはない効果もあります。

その一つが、ダンベルの直径がバーベルに比べて小さいために、地面から離していく際により下半身の動作が必要とされる点。そのため、可動域が広くなり、下半身への刺激を増やすことにつながってきます。

そして、ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトと比較して、怪我をするリスクが低いと言えるため、筋トレを全く経験したことがない未経験者であっても簡単に取り組むことが出来ます。

他にも、サーキットトレーニングに取り入れたり、背中の筋力アップの効果は薄い分、筋持久力アップにはおすすめだったりします。

デッドリフトの種類4)スモウデッドリフト

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、両足を相撲の四股を踏むように広げておこなうデッドリフトの種類。

パワーリフティングにおいて行わるものですが、一般的な筋トレでもよく筋トレメニューに取り入れられています。

このデッドリフトの種類は、両足間の幅の広さに対してグリップの幅が通常のデッドリフトよりも狭めなのが特徴。バーが移動する距離が短いので、より重い重量を持ち上げることが出来るというのが利点です。

このスモウデッドリフトは、四股踏みの体勢から行うため、腰の怪我に繋がりやすく、中級から上級者向けのデッドリフトの種類。そのため、初心者の方は避けた方がよいでしょう。

正しい姿勢で行うことが絶対的に重要。始動時に体幹を引き締め、胸を張り、バーを体に引き寄せるようにして行っていきましょう。

デッドリフトの種類5)ワンレッグダンベルデッドリフト

ワンレッグデッドリフトのポイント

体のアンバランスを直したり、体幹の安定性を向上させたりするためにも、このワンレッグダンベルデッドリフト(シングルレッグダンベルデッドリフト)はおすすめ。

他のデッドリフトに比べて、筋肥大の効果は弱いかもしれませんが、上に挙げたような効果に関しては、他の種類のデッドリフトでは手に入れることが出来ないものかと思います。

やり方としては、

  1. 両手にそれぞれダンベル又はケトルベルを持って行う
  2. 両手で一つのダンベル又はケトルベルを持って行う

の2つの方法があります。

一般的には両手にそれぞれダンベルを持って行うことが多いかと思います。

また、効果を最大限に高めるためにも、体を戻していく動作をゆっくりとやるのがポイント。そうすることで、よりバランス能力を向上させていくことが可能になります。

デッドリフトの種類6)スナッチグリップ・デッドリフト

snach-grip-deadlift

バーベルスナッチを行う際のグリップ(スナッチグリップ:肩幅の2倍程度に広く両手幅を取ったグリップ)を利用したスナッチグリップデッドリフトも、よく行われるデッドリフトの種類の一つ。

一見通常のデッドリフトとグリップの位置が違うだけのように見えますが、実は中級から上級のカテゴリーに当てはまる種類のデッドリフトになります。

というのも、この動きでは両腕が離れているため、驚くほどの負担が前腕にかかるのです。結果的に見事な前腕を手に入れることにもつながります。

他にも、腕の角度の影響で、僧帽筋や背中の中部がとても大きな刺激を受け、筋肉が強烈に緊張していくことになります。

特にリフティングの中間地点辺りから、その効果を実感出来るかと思います。

このスナッチグリップデッドリフトを行う場合は、他の種類のデッドリフトよりも軽めの重量を利用して初めていきましょう。 

デッドリフトの種類7)デフィシットデッドリフト

deficit deadlift

小さめの箱やプレートの上などに乗って、床より高い位置にポジションをとるのがデフィシットデッドリフト。

床より高い場所に立つとウェイトを引き上げる距離が伸び、必然的に筋肉をより大きく動かす動作が必要となります。

バーを引き上げる際の難易度が上がるので、このデッドリフトの種類もどちらかというと中級〜上級者向けと言えるかと思います。

しかし、難易度が高いからこそやりがいはあり、筋力アップを図るにはとても効果的。高さの違いはありますが、通常のデッドリフトと同様の効果を、より高めた状態で享受していくことが出来ます。

通常のデッドリフトに磨きをかけるためにも効果的です。

デッドリフトの種類8)ブロックデッドリフト

block-deadlift

デフィシットデッドリフトの逆パターンが、ブロックデッドリフト。

つまり、今度はバーをブロックやプレート、もしくはラックの上に乗せ、筋肉を動かす範囲を小さくします。

そうすることとで、より重いウェイトを扱うことが出来るといったメリットが現れます。普段より重いウェイトを持ち上げられれば神経の刺激につながり、通常のデッドリフトに必要な筋力を高めるためにも役立ちます。

最大筋力のアップにもおすすめです。

デッドリフトやるならね。

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デッドリフトの種類と筋肉を解説!筋トレメニューの幅を増やすためにおすすめ!のまとめ

デッドリフトは筋肥大や筋力アップにとても大きな効果があり、他にも様々な効果をもたらします。頑丈な体をつくり、スポーツなどの実戦で活躍するためにもとてもおすすめ。

そして、今回紹介した8つのデッドリフトの種類を、上手く活用していってみましょう。

正しく行っていけば、進歩するにつれ、より重い重量を持ち上げることができ、いつの間にか圧倒的な力を手に入れることが出来ますよ!

ぴろっきーでした!

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