デッドリフトのやり方や効果を!背筋トレーニング方法の筋トレの秘訣を教えます!

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デッドリフトは、スクワット、ベンチプレスとともに「Big3」と呼ばれる、代表的な複合種目の筋トレです。

体の背面全体だけでなく、ハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも鍛えられるので、数ある背筋トレーニング方法の中でもメインとして必ず行ってほしい筋トレです。

デッドリフトは、バーベルを使用し、かなり重い負荷をかけて行う筋トレのため、ジムのフリーウエイトコーナーで行いましょう。筋肉隆々の背中は視線を集めること間違いありません。逆三角形の上半身を目指し、まずは背面をバッチリ鍛えましょう。

それでは、デッドリフトの基本的なやり方や筋トレ筋トレを説明します。

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デッドリフトのやり方

dead lift form

まず、バーベルにプレートをセットし、前に立ちます。立ち位置は、スネがバーベルにスレスレで当たるぐらいが目安です。足幅は腰幅より少し広めにします。つま先はまっすぐ向くようにしてください。立ち位置がきまったら、肩幅より少し広めでバーベルを握ります。

この時、背中は丸めず、お尻を後方へ突き出します。膝は少し曲がっている状態です。写真撮影の中腰をイメージしてください。目線はまっすぐ、前を見ましょう。

姿勢が定まったら、セット完了です。

次に、背中の反りを維持したまま、上体を起こしていき、バーベルを引き上げます。バーベルが膝を通過するあたりで、同時にに膝も伸ばしていきましょう。肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張り、フィニッシュです。

バーベルを降ろす時は、そのまま、背中の反りを維持し、お尻を後方につき出すと、自然とバーベルも下がっていきます。バーベルが膝を通過する所で、膝も曲げていき、最後は、バーベルが床に着くまで降ろします。

まずは、6~12回×3セットを目安に行いましょう。

デッドリフトのやり方まとめ

  1. バーベルの前に立つ。足幅は腰幅より少し広め
  2. 肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握る
  3. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出し、膝を少し曲げる
  4. 背中の反りを維持したまま、上体を起こしていく
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、フィニッシュ
  6. 背中の反りを維持したままバーベルを下げる
  7. 6~12回×3セットが目安

デッドリフトのフォームをより完全に知りたい場合は、デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なしを確認してください。

(デッドリフトのフォームを動画でも確認してみましょう)

デッドリフトのやり方ポイント

デッドリフトのポイントは、バーベルを上下させる間、背中の反りを維持する事です。デッドリフトは数ある背筋トレーニング方法の中でも、重い負荷をかける筋トレのため、背中が丸まってしまうと、腰の怪我に直結します。

特に、バーベルが下へ行く程、背中は丸まりやすくなります。背中を反らすイメージが上手くつかめない場合は、肩甲骨を内側に寄せるようにしてみましょう。

また、目線はまっすぐ前を向く事もポイントです。目線が下に落ちると、連動して背中も丸まってしまうため、動作中は、終始、前を見るようにしてください。正面に鏡があるとベストですね。

それと、バーベルはスネにスレスレの位置で上下させるようにしましょう。体から離れる程、腰の怪我に繋がりやすくなってしまうので注意が必要です。

デッドリフトのやり方ポイントまとめ

  1. バーベルを上下させる間、背中の反りを維持する
  2. 目線はまっすぐ前を見る
  3. バーベルはスネにスレスレの位置で上下させる

デッドリフトの筋トレ効果

dead lift outcome hip up

デッドリフトは、数ある背筋トレーニング方法の中でも、ハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも幅広く鍛えられます。

そのため、背筋トレーニング方法として効果的なのはもちろんですが、デッドリフトの負荷と比例して、スクワットやベンチプレスの負荷も上がるようになるのです。

また、太ももの前面(大腿四頭筋)への刺激が少なく、ハムストリングスや大殿筋を大きくストレッチできるため、太ももは太くしたくないけれど、ヒップアップしたいという女性には最適のヒップトレーニングとも言えます。

デッドリフトの注意点

dead lift eye catch

背筋トレーニング方法としてもヒップトレーニングとしても効果的なデッドリフト。筋トレメニューに必ず加えて行っていただきたいものですが、腰を痛めやすいという一面もあります。

ぎっくり腰などになっては、最悪の場合、数ヶ月間、筋トレができなくなります。デッドリフトを行う際は、とにかく背中の反りを維持して行いましょう。

また、筋トレ上級者でなくとも、筋トレ用のギアを使用する事をおすすめします。

例えば、パワーベルトであれば、腰を痛めるリスクを軽減してくれますし、リストストラップは、手が負荷を支えきれなくなり、ギブアップしてしまうという事も無くしてくれます。安い物であれば数千円で入手できるので、この機会に購入するのも良いでしょう。

腰壊さないためにもリフティングベルトもあったほうが良いと思うよ

他の筋トレBig3を詳しく知りたいなら次の記事もチェック!

デッドリフトの平均値が知りたければこちらから!

いかがでしたでしょうか?

デッドリフトを行えるようになれば、筋トレの主要なトレーニングメニューを抑えることができますね。

しかも背筋に対しての効果は他の背筋トレーニング方法と比較しても抜群なので、もし背筋をしっかりと鍛えたいと考えている方はトレーニングメニューに入れることをお勧めします。

きっと背筋力が3ヶ月後には相当上がっているかもしれませんよ。

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