デクラインベンチプレス!【筋トレ】大胸筋の筋肥大に絶大な効果

decline bench press 1st

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デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスと同じく、通常のベンチプレスの応用となります。

インクラインベンチプレスとデクラインペンチプレスの違いは、インクラインベンチプレスは大胸筋上部の筋肥大に効果的なのに対し、デクラインベンチプレスは、大胸筋下部の筋肥大に効果的である点です。

大胸筋全体を鍛えれば、盛り上がりのある、分厚い胸板が手に入ります。通常のベンチプレスに慣れてきたら、デクラインベンチプレスも大胸筋の筋トレのメニューに加えましょう。

デクラインベンチプレスのやり方や効果を見ていきましょう。

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デクラインベンチプレスのトレーニング方法(やり方)

それでは、デクラインベンチプレスのトレーニング方法(やり方)を説明します。

まず、デクラインベンチの上に、仰向けで寝て、足首をパッドで固定します。グリップは肩幅より少し広めにし、バーベルを握ります。そのまま腕を伸ばし、バーベルを上に構えたらセット完了です。

次に、バーベルを助骨の下あたりを目安に下ろします。バーベルを挙げる時は、床と垂直に押し上げ、スタートポジションまで戻します。まずは6回~12回×3セットを目安に行いましょう。

デクラインベンチプレスのトレーニング方法(やり方)まとめ

  1. デクラインベンチに仰向けに寝て、足をパッドで固定する
  2. 肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握る
  3. 助骨の下を目安にバーベルを下げる
  4. 床と垂直にバーベルを挙げる
  5. 6~12回×3セットが目安

デクラインペンチプレスのポイント

デクラインベンチプレスは稼働域の狭い筋トレのため、通常のベンチプレスよりも重い重量を挙げる事ができます。筋肥大には最低6レップが必要なので、6レップを目安に重量を調整しましょう。また、動作はネガティブ(バーベルを下ろす)時はゆっくり、ポジティブでは一気にバーベルを挙げる事がポイントです。(ただし、この時、反動は使わないように)

デクラインベンチプレスのポイントまとめ

  1. 最低6レップを目安に重めの重量に設定する
  2. ネガティブ動作はゆっくり行う
  3. ポジティブ動作では一気にバーベルを挙げる
  4. 反動は使わないよう注意する

デクラインペンチプレスの筋トレ効果

デクラインベンチプレスでは、胸板が厚くなる、代謝アップなどの効果が期待できます。大胸筋下部が筋肥大すれば、腹筋との堺目がより明確になり、厚い胸元を強調できます。

そして、デクラインベンチプレスを行う最大のメリットは、通常のベンチプレスよりも重い重量が挙げられる事です。筋肥大には、オーバーロード(過負荷)をかける事は欠かせません。

また、重い重量で行うトレーニングは、プラトー打開の一手になる事もあります。

出典 www.pinterest.com

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デクラインペンチプレスの注意点

大胸筋下部の筋トレとして効果的なデクラインベンチプレスは筋トレメニューに必ず加えて頂きたいものですが、1人でバーベルを構える事が困難な筋トレのため、必ず補助者がいる状態で行うようにしましょう。

また、デクラインベンチプレスは可動域が狭くなる為、通常のベンチプレスやダンベルデクラインベンチプレスなども併せて行い、可動域に不足がないようにしましょう。

重い重量の場合、レップ数も少なくなるので、セットとして軽めの重量で高レップ行い、成長ホルモンの分泌を促す事も重要です。

通常のベンチプレスインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスは、それぞれ主な効果やメリットが異なります。それぞれの特性をいかし、筋トレメニューにバランス良く取り入れ、効率良く筋肥大を狙いましょう。3つをマスターすれば、分厚い胸元が手に入る事は間違いありません。

ドアがあれば出来る筋トレグッズだってさ

他のベンチプレスや大胸筋を鍛える筋トレのトレーニング方法を知りたければ要確認!

いかがでしたでしょうか?でクラインベンチプレスは大胸筋下部を効果的に鍛える筋トレになるので、インクラインベンチプレスや通常のベンチプレスと一緒に行えば、効果的に大胸筋の肥大化をできますね。大胸筋は比較的効果が早く確認できる筋肉になるので、トレーイングに励めばすぐに結果がついてきますよ♪

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