デクラインダンベルフライの効果とやり方|大胸筋下部の筋トレ

デクラインダンベルフライの効果とやり方を紹介していきます。大胸筋下部に効く筋トレの一つで、器具さえあれば誰でも手軽に始められます。ボディメイキングをしている人にとっても欠かすことの出来ない筋トレです。

decline dumbbell fly 1st

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デクラインダンベルフライの効果とやり方を確認しておけば、通常のダンベルフライに加えてさらに大胸筋の筋トレのバリエーションを増やしていくことが出来ます。

デクラインで行うダンベルフライの場合、デクラインベンチプレスと同様に、大胸筋下部へより刺激を強めることが可能になり、大胸筋の中でもその中部から主に下部を鍛えていくことが可能な筋トレです。

特に、大胸筋を万遍なく鍛えていきたいと思っている人にとって、このデクラインダンベルフライは、絶対に知っておきたい筋トレになるはず。

デクラインダンベルフライの効果とやり方を解説していきます。

デクラインダンベルフライの概要

decline dumbbell fly how to

デクラインダンベルフライは、ダンベルと基本的にはデクラインベンチを利用して行う大胸筋下部を大きく刺激していく筋トレ。

デクラインというのは、頭が下半身より下に位置しており、ちょうど頭を下にして膝までが斜めに一直線になったような状態です。

通常のフラットベンチで行うダンベルフライの場合、大胸筋全体を万遍なく鍛えていくのに対して、デクラインダンベルフライの場合は、大胸筋の中部以降(大胸筋下部)をメインターゲットとして刺激していくことになります。

デクラインベンチとダンベルさえあれば、初心者からでも簡単にトレーニングを開始していくことが出来、その点では、同じような大胸筋下部の筋トレである、デクラインベンチプレスより、取り組みやすい筋トレかと思います。

デクラインダンベルフライは大胸筋下部を集中して鍛えていくことになるため、通常はアイソレーション種目(一つの筋肉群を鍛える筋トレ)と考えられます。

しかし、同時に三角筋前部や上腕二頭筋にも刺激が入ることから、コンパウンド種目(複数の筋肉群を鍛える筋トレ)と言われることもあります。

デクラインダンベルフライのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション(コンパウンドと考えられることもあり)
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル&デクラインベンチ
メインターゲット筋肉 大胸筋(主に中部から下部)
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デクラインダンベルフライのやり方

  1. デクラインベンチに頭を下にして仰向けになり、それぞれの手にダンベルを握ります
    1. 足は専用のパッドの下へしっかりと固定しましょう
  2. 両手を動かして、ダンベルを体の前に上げていきます
    1. 両手の位置はちょうど肩幅程度を目安にします
    2. 手の平はお互いに向き合うようにしておきましょう
    3. お互いのダンベルがくっつかないように気をつけます
    4. これがスタートポジションになります
  3. その後、胸を開きながら弧を描くようにダンベルをゆっくりと下へ持っていきます
    1. 上腕二頭筋の腱を痛めないためにも、動作中は肘を軽く曲げておくようにしましょう
    2. 肩関節以外は動かさないようにします
    3. 大胸筋のストレッチを感じるところまでダンベルを下ろしていきましょう
    4. この時、息を吸いながら行います
  4. 大胸筋に力を入れながら、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます
    1. ダンベルを下げた時と同じ軌道を描くように戻していきましょう
    2. 息は吐いていきます
  5. ダンベルがタッチしないように気をつけて、繰り返していきましょう

デクラインダンベルフライのバリエーション

decline dumbbell fly variation

通常のデクラインダンベルフライでは、ダンベルを握る際にお互いの手の平が向き合うようにしますが、あえて手の平が常に正面を向くようにしてダンベルを握ってみるやり方もあります。

大胸筋下部への刺激はそれほど変わりませんが、こうすることで上腕の筋肉の一つである、上腕筋への刺激が強くなったり、前腕の筋肉への負荷も変化させることが出来ます。

デクラインダンベルフライのポイント

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デクラインダンベルフライのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中はゆっくりと行うことを心がけ、大胸筋下部のストレッチと収縮を意識しながら行っていくようにしましょう。
  • ダンベルを上げた際に可能な限り動きを止めないで、すぐにダンベルを下ろしていくようにしましょう。上で動きを止めると、筋肉を休めることになってしまいます。
  • ダンベルを下ろす時は、可能な限り大胸筋下部をストレッチするためにも、できる限り下へ下ろしていくようにしましょう。
  • ダンベルを上下する時は、常に同じ弧の軌道に沿って動かしていってください。

デクラインダンベルフライの効果

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デクラインダンベルフライでは、大胸筋の動きの中でも水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす)という動作を強化していくことが可能になります。

この結果、まず運動機能面の効果として、野球のピッチングやテニスのスイングなどの強化につながってくることが挙げられます。

また、大胸筋の中でも下部を鍛えるという点で見た場合、特にボディビルやボディメインにおいて、腹筋上部と胸筋の境目をより際立たせるためにとても効果が高いと言えるでしょう。

特に男性にとっては、逞しい胸の盛り上がりを手に入れたい場合、通常のダンベルフライに加えて、デクラインダンベルフライで大胸筋下部を鍛えておくことで、どこから見ても圧倒的な迫力を持った大胸筋を手に入れることが出来ます。

インクラインもデクラインも可能なベンチね

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デクラインダンベルフライの効果とやり方|大胸筋下部の筋トレのまとめ

デクラインダンベルフライの効果とやり方などについて見てきました。

デクラインダンベルフライで大胸筋下部を鍛えておけば、通常の大胸筋の筋トレに追加して、より腹筋と胸筋の境目を目立たせることが出来、よりかっこいい胸を手に入れることが可能になります。

簡単に始められるので、ぜひ試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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