デクラインダンベルプレスの効果・やり方・コツ|大胸筋下部に効く筋トレ種目

デクラインダンベルプレスの効果・やり方・コツを見ていきましょう。大胸筋下部を鍛える筋トレとして効果が高くおすすめな筋トレ種目で、ダンベルと体を斜めに出来る環境があればすぐに始められます。

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デクラインダンベルプレスの効果とやり方を知っていますか?

ダンベルを利用して行うダンベルプレスには様々なバリエーションがありますが、その中の一つがこのデクラインダンベルプレスです。

デクラインダンベルプレスは、大胸筋の筋トレの中でも大胸筋下部の筋繊維へ大きな刺激を加えていくことが可能な筋トレ種目。

胸の筋肉を満遍なく鍛えたいという場合には、ぜひ筋トレメニューに取り入れておきたいトレーニング方法になります。

デクラインダンベルプレスの効果とやり方やコツについて解説していきます。

デクラインダンベルプレスの概要

デクラインダンベルプレスは、大胸筋の筋トレとして効果が高いとされるダンベルプレスの一種。頭が下で足が上になった状態で体を仰向けにして、ダンベルプレスを行っていきます。

頭を下に向けた斜めの状態で腕を伸ばしてプレスをすると、体の斜め下方に肩関節を水平内転(肩を軸にして腕を水平面で前方へ振る動作)させることになる。

それにより、大胸筋の下部繊維へ負荷を集中させて鍛えていくことが可能になるのが特徴。

特に胸筋と腹筋の境目になる大胸筋下部繊維の発達は、大胸筋をクッキリと目立たせるためにも大切な部位になるため、分厚い大胸筋を手に入れたい場合などにはおすすめ。

他にもサブターゲットとして、押す力への貢献度が高い上腕裏の上腕三頭筋と、傾斜の角度が浅い場合には、三角筋の前部へも負荷が掛かっていくことになります。

また、ダンベルと、デクラインベンチなどの頭を下にして体を斜めに出来る環境(フラットベンチでも可)があれば、比較的難しいフォームやテクニックは必要ないため初心者からでもおすすめな筋トレです。

このデクラインベンチプレスでは、動作の中で肘関節と肩関節の二つの関節が関与することになり、複数の筋肉を鍛えていくことになるため、コンパウンド種目(多関節種目)として分類されることになります。

デクラインダンベルプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル・頭を下にして斜めに仰向けになれる環境
メインターゲット筋肉 大胸筋下部
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デクラインダンベルプレスのやり方とコツ

デクラインダンベルプレスのやり方には、フラットベンチの上や床でブリッジした状態で行う方法もありますが、ここでは基本となる、デクラインベンチを利用したやり方を紹介していきます。

  1. デクラインベンチを30~45度程度の角度に設定します
  2. 両手にそれぞれダンベルを握り、ベンチの上に仰向けになります
    1. ベンチの端にあるパットに足の甲を引っ掛けて体を固定します
    2. 頭は下で足は上になった状態で斜めに仰向けになっているはずです
  3. 腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルが大胸筋下部の真上に来るようにします
    1. 両手の手のひらは足の方を向いているようにしましょう
    2. 両手の幅は肩幅程度にしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを体の横へ下ろしていきます
    1. ダンベルが胸筋下部の高さと同じになるぐらいまでが目安です
    2. 息は吸いながら行っていきましょう
    3. 動作中は常に前腕が床に対して垂直になっているようにします
  5. その後、ダンベルをゆっくりと上げていきます
    1. 大胸筋下部が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  6. この動作を必要な回数繰り返していきましょう

デクラインダンベルプレスのバリエーション

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチを利用して行うのが理想ですが、もしもデクラインベンチが利用できない場合は、フラットベンチや床の上に仰向けになり、ブリッジをした状態で傾斜をつけて行ってみましょう。

両足をベンチや床の上に置き、お尻の筋肉と太もも裏のハムストリングを引き締めて腰を浮かせたら、膝から肩までが斜めに真っ直ぐのラインになる状態を作ります。

その状態でデクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

デクラインダンベルプレスのポイント

デクラインダンベルプレスのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ダンベルを下ろしていく動作は、上げていく動作より2倍程度時間をかけてゆっくりと行っていきましょう。
  • 終了時にはダンベルを急に下へ落としたりしないようにしましょう。落とす際の反動で、肩関節を支える細かい4つの筋肉であるローテーターカフを痛めてしまったり、周りの人にも迷惑になります。
  • 扱うウェイトが重い場合は、デクラインベンチに横になってから、トレーニングパートナーにダンベルを受け渡してもらうようにすると良いかと思います。
  • ダンベルを上げた際に、ダンベル同士がぶつからないようにしましょう。
  • ダンベル筋トレの利点である可動域の広さを最大限に利用するためにも、ダンベルを下ろす際には出来る限り低い位置まで下ろしてみるのも良いでしょう。ただし、下ろし過ぎて筋肉や関節を痛めないように気をつけながら行ってください。
  • 傾斜の角度を小さくすればするほど、肩の三角筋前部の貢献度は上がり、角度を大きくすると、三角筋前部の関与は小さくなるります。

デクラインダンベルプレスの効果

デクラインダンベルプレスは見てきた通り、大胸筋の中でもその下部繊維を鍛えていくのに効果が高い筋トレ。

特にボディビルやフィジークなどにおいては、腹筋と胸筋の境目をくっきりとさせたディフィニションを作るためにも、とても効果の高い筋トレになってきます。

また、ダンベルは左右の筋力差がある場合に、その不均衡を確認出来、是正するためにも利用しやすいといった特徴があります。

そのため、同じようにデクラインの状態でバーベルを利用して行うデクラインバーベルベンチプレスと比較した場合、より左右のバランスが取れた美しい大胸筋を作っていくために効果的です。(参考:バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス|ベンチプレスを2つの器具で比較!

また、運動面においては、野球のバッティング・ピッチングや、テニスのスイングなどで発揮する力を強化していくことにもつながります。

インクラインもデクラインも可能なベンチね

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デクラインダンベルプレスの効果・やり方・コツ|大胸筋下部に効く筋トレ種目のまとめ

デクラインダンベルプレスのやり方と効果などについて見てきました。

デクラインダンベルプレスは、他の大胸筋の筋トレと比べて、大胸筋下部へ負荷を集中させて行きやすいといった利点があります。

さらに、ダンベルを利用することで、筋肉の可動域を最大化することも可能。

これらデクラインダンベルプレスが持つ特徴を利用して、通常のダンベルプレスに加えてデクラインダンベルプレスも行い、大胸筋全体を隅々まで鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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