デクラインプッシュアップの効果やフォームとは?大胸筋上部をトレーニング!

decline push up 1st

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腕立て伏せ(プッシュアップ)を欠かさずやっているという方にちょっと質問。

今、1セットあたり大体何レップ(何回)ぐらいやっていますか?

もし、20レップぐらいやっているというのであれば、それはもう負荷が軽くなっていて、効果的な筋トレと言えない可能性大です。

筋肉の持久力を伸ばすためではなくて「胸の筋肉を大きくしたい」などの、筋肉成長願望があるのであれば非効率的な腕立て伏せになっているかもしれません。

そんな時ににおすすめしたいのが、大胸筋の筋トレである腕立て伏せの種類の一つ「デクラインプッシュアップ」。

デクラインプッシュアップは体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップする腕立て伏せの発展形ともいえる筋トレです。基本の腕立て伏せの刺激に慣れてしまった大胸筋、特に大胸筋上部に新しい刺激を与えることが出来ます。

デクラインプッシュアップの効果やフォームについて確認していきましょう。

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デクラインプッシュアップのフォーム

腕立て伏せの姿勢から、脚をベンチもしくは台の上に乗せます。両手の間隔は肩幅より少し広くする程度に調整します。

体を真っ直ぐにしたままの状態で、ひじを曲げ上体を下ろしていきます。床につくすれすれのところ限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

10回×3セットを目安に行いましょう。

decline push up how to

デクラインプッシュアップのフォームまとめ

  1. 腕立て伏せの姿勢から、脚をベンチもしくは台の上に乗せる
  2. 両手の間隔は肩幅より気持ち広くする
  3. ひじを曲げて上体を床ギリギリまで下ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
  5. 10回×3セットを目安に行う

(デクラインプッシュアップのフォームの確認にどうぞ!)

デクラインプッシュアップのポイント

decline push up too steep

デクラインプッシュアップは、脚をベンチもしくは台などに乗せてでクラインの角度をつけるフォームにより、通常の腕立て伏せよりも、ターゲットの筋肉により強い負荷をかけることができる筋トレです。

動作の終始、メインターゲットである大胸筋、特に大胸筋上部への負荷をしっかりと感じることを確認しながら行うことが大切です。そのためにも、セットの段階で一旦、重心や手幅を調整して、を大胸筋上部にしっかりと刺激が入るかを確認して、その感覚を維持しながら行うと良いでしょう。

また、両手を広げすぎたりすると体を上げ下げする距離が短くなり、筋肉の可動域も狭くなってしまうので注意しましょう。

また、デクラインの角度による効果を得るには、体が一直線のフォームを維持することもポイントです。腹筋に力を入れて背中を平に保つようにし、お尻を上げないようにしましょう。

デクラインプッシュアップのポイントまとめ

  • 動作の終始大胸筋への負荷をしっかりと感じるように重心や手幅を調整する
  • 両手は広げすぎないように。
  • 体が一直線のフォームを維持する
  • 腹筋に力を入れて背中を平に保つようにし、お尻を上げない

「ワンポイントアドバイス」負荷の調整のしかた

デクラインプッシュアップがおすすめな理由の一つに、負荷の調整が簡単に行えるという点が挙げられます。

簡単に想像出来るかと思いますが、基本的には足を置く位置を高くすればするほど負荷が上がり、逆に低くすればするほど負荷が下がります。

(※ただし位置によって、効いてくる筋肉が多少変わってきます。それについては後述します)

デクラインプッシュアップの筋トレ効果

decline push outcome

デクラインプッシュアップは、角度や手の位置にもよりますが、今まで紹介してきた基本的なデクラインプッシュアップのフォームで行った場合、大胸筋上部を主なターゲットとして、他にも肩の筋肉、そして上腕三頭筋を刺激する効果があります。

大胸筋上部を鍛える自重トレーニングとして、おすすめだと思います。

大胸筋上部は鍛えることで、より目立つ厚い胸板を手に入れることができるので、男性の場合でも女性であっても、胸のボリュームが増した印象をつけたいのであれば効果が高いと思います。胸元や上半身の印象アップに非常に効果的だと言える筋トレです。

手の位置や足の高さによって変わるターゲット筋肉

デクラインプッシュアップの効果を語る上で押さえておきたいのが、手の位置や足の高さを調整させることによって、それぞれの筋肉への負荷が変わってくるということです。以下にまとめてみたので確認してみましょう。

デクラインプッシュアップとターゲット筋肉
  • 大胸筋上部
    • 基本的なデクラインプッシュアップのフォームで行った場合、大胸筋上部のトレーニングとしての効果が高くなります。足の高さも体との角度が65度くらいを超えてこない限り、大胸筋上部をメインターゲットとして鍛えられるのではないでしょうか。
  • 肩の筋肉
    • デクラインプッシュアップの足の高さが90度(倒立の状態)に近くなればなるほど、大胸筋上部ではなく肩の筋肉への負荷が大きくなります。また、両手の位置を頭の方へずらせばずらすほど、肩の筋肉がメインターゲットとして鍛えらえるようになってきます。
  • 上腕三頭筋
    • デクラインプッシュアップで上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えることはないと思いますが、両手の位置を下げる(体の方へずらしていく)ほど、上腕三頭筋への負荷が高くなります。

デクラインプッシュアップの注意点

デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べると腕に掛かる負荷は強くなります。

特に床で体を支える手首には予想以上に負荷が掛かることもあるので、手首を傷めないように注意しましょう。トレーニングを始める前に、しっかりと手首のストレッチを行うようにしてください。

足の位置をかなり高めにして行う場合、手首にもともと不安のある人はバンドなどで手首を補強することをおすすめします。

この他、動作は全体的にゆっくりと行い、ターゲットへしっかりと負荷をかけましょう。早いテンポで行うと、効果が激減するので注意が必要です。

リストラップがあると何かと便利だよね〜

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いかがでしたか?

筋トレで効果を出すには、筋肉にどんどん新しい刺激を与えて追い込むことが重要です.

ちょっとでも、基本の腕立て伏せに物足りなさを感じている方は、ぜひ、デクラインプッシュアップにチャレンジして、大胸筋、上腕三頭筋、そして肩の筋肉までトータルに鍛えてしまいましょう!

ぴろっきーでした!

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