深層外旋六筋とは?ストレッチやトレーニング方法までを紹介!

深層外旋六筋について、その概要や主な働きを確認し、ストレッチやトレーニング方法なども見ていきます。股関節の動作にとても大切な筋肉なのでチェック必須です!

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深層外旋六筋という筋肉を知っていますか?

普段はあまり名前を聞くこともない、一見地味でありながら筋肉。ただ、股関節に働きに関与し、実はとても重要な役割を持った複数の筋肉の総称です。

その深層外旋六筋について、その概要から主な働き、そして深層外旋六筋に含まれる筋肉の簡単な紹介し、さらにケアするためにも覚えておきたい、筋トレにおすすめなトレーニング方法や、ストレッチ方法などを紹介していきます。

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深層外旋六筋(股関節外旋六筋)とは?

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)または股関節外旋六筋とは、臀部深層にある6つの小さな筋肉の総称。(※深層にあるためインナーマッスルとしても含まれる)

また、英語では「Deep Six Muscles」や「The Deep Six」、他にも「Deep Lateral Rotator Group」と呼ばれることがある筋肉群。

人体で最大の単一筋肉である大臀筋に覆われるように位置しており、梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋の6つの筋肉が含まれています。

中でも、大腿方形筋と内閉鎖筋の二つが最も強力であり、他の4つの筋肉と一緒に、太ももを回転軸にして脚を付け根から外向きに回旋する(捻る)「股関節外旋」に関与しています。

深層外旋六筋の働き

股関節外旋をサポートしている

深層外旋六筋が持つ働きは、上で触れた通り股関節を外旋すること。

その股関節外旋の主働筋群(注1)として、股関節外旋の主力筋(注2)であるお尻の大臀筋をサポートしながら、その他の主働筋である中臀筋小臀筋と一緒に働いています。

股関節外旋が起こる運動の具体例として、例えば、

  • 歩行時に方向を転換する
  • サッカーにおいてターンをして体の向きを変える
  • 野球のバッティングにおいてリード側の脚を外側に捻る
  • 立ち居の状態で体の変える(軸足の動き)

といったものを挙げることが出来、このような動作に、深層外旋六筋も強く関わっていくことになります。

  • 注釈1:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
  • 注釈2:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
実は股関節外旋に強く関わっている筋肉群

ちなみにこの深層外旋六筋に関しては、股関節外旋の主力筋である大臀筋が人体でも最も大きく強力で、その大臀筋に覆われて深部に隠れてしまっていることから、あまり重要ではなく、ちょっと見劣りするようなイメージを持たれるかも。

しかし、股関節外旋に関与する主働筋の貢献度を確認すると、深層外旋六筋の中でも最大の大腿方形筋や、3番目に大きな内閉鎖筋は、単一でもかなり大きな貢献度を持ち、他の4つの筋肉を含めると、とても重要な貢献をしているのが分かります。

股関節外旋の主働筋を、貢献度順にランキングにしたものは以下の通り。

  1. 大臀筋(864㎤)
  2. 大腿方形筋(113㎤)
  3. 内閉鎖筋(43㎤)
  4. 中臀筋(後部)(411㎤)
  5. 小臀筋(後部)(138㎤)
  6. 腸腰筋(500㎤)
  7. 外閉鎖筋(8㎤)
  8. 梨状筋(53㎤)

(※下双子筋と上双子筋についてはわずかな貢献度のため、上のランキングには載っていない。)

上のランキング表で分かる通り、体積としてはより大きな筋肉も股関節外旋に関与している一方、体積が小さな深層外旋六筋のいくつかは、単一の筋肉ごとであっても、股関節外旋への貢献度がより高くなっているのが分かります。

このことから、深層外旋六筋は一見小さくて脇役的な感じの筋肉群ですが、実は股関節外旋に関しては貢献度が非常に高く、「股関節外旋のスペシャリスト的な筋肉群」であるのが理解出来ます。

股関節のスタビライザーとしての働きもある

また、この深層外旋六筋の大切な働きとして、その他複数の筋肉と一緒に、股関節を安定させるスタビライザー(特定の関節や骨などを安定さえる筋肉)としての役割もあったり。

例えば、

  • 歩行時において、軸足側の股関節を安定させて安全に歩けるようにする
  • 片脚ジャンプで軸足側のバランスをとるようにする

といったものを具体例として挙げることが出来る。

特に、股関節はあらゆる立ち居の動作に関わってくる大切な部位。

見方を変えれば、人が健康的に長生きする健康寿命を伸ばしていくためにも、基本的な部分であり重要ってこと。

そのため深層外旋六筋は、立ち居の動作を安定させ、健康的に生活していくためにも、とても大切な筋肉群であると言えるかと思います。

深層外旋六筋を構成する筋肉を詳しく見ていく

深層外旋六筋の概要から主な働きまでについて一通り見てきましたが、その深層外旋六筋を構成する6つの筋肉について、もう少しだけ詳しく見ていきたいと思います。

確認しておきたければ参考にしてみてください。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じて先へ進むことも出来ます)

深層外旋六筋に含まれる各筋肉
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深層外旋筋をケアしよう

さて、深層外旋筋群については、大体理解出来たかと思いますが、可能ならその深層外旋筋も普段からケアしておくのがおすすめ。

深層外旋筋は、上で挙げたように立ち居での動作を安定させ、健康に生活していくためにも大切である上に、実は強張ってしまうことで、腰や脚の痛みの原因ともなってしまうとされる部分。

そこで、深層外旋筋を強化したり柔軟にするためにもおすすめな筋トレ方法や、ストレッチ方法をここからは紹介していきます。

深層外旋筋の筋トレとしておすすめなトレーニング方法

深層外旋筋のトレーニング① クラムシェル

クラムシェルは、床に横向きに寝た状態になり、上側の脚を外向きに捻っていくことで股関節外旋を実現するトレーニング方法。

筋トレ器具なども必要なく、床に横になれるスペースがあればどこでも出来、テレビを観ながら「ながらトレーニング」も可能になるため、深層外旋筋を強化しておくためにも絶対に抑えておきたいトレーニング方法。

しかも、難しいフォームやテクニックを覚える必要がないので、初心者からでもすぐに始められるところが嬉しい点。

  1. 横向きの状態で床に寝ます
    1. 左手を左腰の上にのせて、右側を下にしておきましょう
    2. 両脚は揃えて膝を曲げておきます
  2. 両足は離さずに揃えたまま、左膝を右膝から離して持ち上げていきます
  3. その後、ゆっくりと膝を下ろしていきます

もしもこの通常のクラムシェルが簡単すぎる場合は、トレーニングバンドを用いて負荷を追加してみるのがおすすめ。

両膝の上辺りにバンドを回して、負荷が掛かる状態を作り行っていきましょう。

深層外旋筋のトレーニング② ヒップエクスターナルローテンション・プッシュアップ

ヒップエクスターナルローテンション(hip external rotation)とは「股関節外旋」という意味。

そして、ヒップエクスターナルローテンション・プッシュアップは、股関節外旋の力を使って横たわった体を上げていくトレーニング方法。

一見、上で紹介したクラムシェルのような姿勢になるけど、股関節外旋を行うのはクラムシェルとは逆側の脚。つまり、下にある脚を外旋させていくことに。

体を横にして寝た体勢で下側に来た脚を股関節外旋し、自分の体重を負荷として使い、深層外旋六筋を鍛えていくことになります。

  1. 横向きの状態で床に寝ます
    1. 両脚は曲げておき、両膝は軽く離しておきましょう(上側の脚が浮いている状態を作ります)
  2. 下側の脚を外側に回るように力を入れて、横向きになった体を床から上げていきます
    1. 下側の腰が床から完全に離れるまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと腰を床に戻し、必要な回数繰り返していきます

深層外旋筋のトレーニング③ フェイスダウンエクスターナルローテーション

このフェイスダウン・エクスターナルローテーションも、特に器具などを必要とせずに深層外旋筋を鍛えていけるトレーニング方法の一つ。

クラムシェルやヒップローテーション・プッシュアップとは違い、うつ伏せの状態を作って片脚をもう一方の脚の裏(上)へクロスさせ、そのクロスさせた脚を股関節外旋させ、深層外旋筋を鍛えていきます。

やり方も簡単でどこでも出来るので、覚えておいて損はないはず。

  1. 仰向けになります
    1. この時、顔の下に両手を組んでおきましょう
  2. 右脚を曲げて、真っ直ぐに伸ばした左膝の裏あたりにおきます
  3. 曲げた右膝を床から上げていきます
    1. この時腰はしっかりと床に着いたままにしましょう
    2. 右側の股関節外旋筋がしっかりと収縮しているのを意識してください
  4. その後、ゆっくりと最初の位置に戻して繰り返します
  5. その後、逆側の脚でも同じように繰り返していきます

深層外旋筋のトレーニング④  バーベルランジ

お尻の大臀筋を中心に、太ももの大腿四頭筋ハムストリングなどを主に鍛えていくランジを、バーベルを担ぎながら行うのがバーベルランジ。

通常のランジでは、主に股関節を伸ばす股関節伸展と膝を伸ばす膝関節伸展の動作が中心になりますが、バーベルを担ぐことでバランスが不安定になり、より股関節を安定させてバランスを取るためにも、股関節外旋の力がより作用してくることになります。

結果として、深層外旋六筋も刺激されていくことに。

ジムなどに通っていて、下半身を強化するなら、バーベルを担いだバーベルランジも行って、深層外旋六筋も鍛えておきましょう。

  1. 適当な重さのプレートを装着したバーベルを背中上部に担いで立ちます
  2. 片足を前方へ出していきます
  3. そして、両脚の膝を曲げながら腰を床へ沈めていきます
    1. バランスを取るようにしてゆっくりと行っていきましょう
    2. 前の膝は90度になる程度を目安に曲げていきます
  4. ゆっくりと体を押し上げていき、元の状態に戻っていきます
  5. 左右を繰り返して行っていきましょう

深層外旋六筋のストレッチとしておすすめな方法

深層外旋六筋のストレッチ方法① 一人で行う方法

膝を立てて仰向けの体勢を作り、その膝を内側へ倒していくことで、深層外旋六筋が作用する股関節外旋とは逆の、股関節内旋(脚を付け根から内向きに捻る動作)を行って、深層外旋六筋を伸ばしていく方法。

やり方も簡単なので、深層外旋六筋をストレッチしていくためにも覚えておきましょう。

  1. 膝を曲げた状態で床に仰向けになります
    1. この時、両足の幅は肩幅より広めにしておきます
  2. 足はずらさないようにして、ストレッチしたい方の膝を内側へ捻っていきます
  3. 股関節の外旋筋群がストレッチされたところで30秒程度維持します
  4. その後、元へ戻して、逆側も同じように行っていきましょう

深層外旋六筋のストレッチ方法② パートナーがいればおすすめな方法

パートナーがいれば行ってみたい深層外旋六筋のストレッチ方法。

うつ伏せになってストレッチする側の脚を曲げた状態にし、パートナーにその膝を固定して足首を握ってもらったら、ゆっくりと外側へ倒してもらうことで、股関節の動きとしては内旋が起こり、深層外旋六筋がストレッチされていきます。

ストレッチ効果が高いので、もしも手伝ってくれる人がいれば頼んでみましょう。

  1. 床にうつ伏せの状態になります
  2. ストレッチしたい方の膝を曲げて、膝下を立てます
    1. 膝下が床に対して直角になるようにしましょう
    2. 足裏は天井を向くようにしておきましょう
  3. パートナーに曲げた膝の外側へ足を当ててもらい、膝を固定します
  4. 天井を向いている足裏をパートナーに握ってもらいましょう
  5. そして、ゆっくりと足を外側へ倒してもらいます
    1. 深層外旋六筋のストレッチを感じるところで止めてもらい伸ばしていきます

クラムシェル用?

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深層外旋六筋とは?ストレッチやトレーニング方法までを紹介!のまとめ

股関節に深く関わり、健康に生活を続ける上でも大切な、深層外旋六筋についてみてきました。

深層外旋六筋に対する理解を深め、紹介した筋トレやストレッチ方法なども参考に、ケアしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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