肩のインナーマッスルの鍛え方(内回転)とは?怪我防止にも有効!

deep muscle training shoulder 1st

スポンサーリンク

「筋トレによるケガ防止、していますか?」…この質問に、イエスで無い方、厳重注意です!理想のカラダになるために、筋トレでとにかくウエイトやレップ数を上げることはもちろん大切ですが、何よりも忘れてはいけないのは「ケガをしないこと」です。なぜなら、トレーニングで、関節や靭帯などを痛めてしまうと、治るまでトレーニングはおあずけ!そうなると、せっかくつけた筋肉もどんどん落ちてしまいます。

厳密な数字はないものの、筋肉はつけるよりも落ちる方が圧倒的に速くなんと、その速さは約2倍とも言われています!!!

つまり、ケガをする事は、筋トレにおいて最大の遠回り。もし、今筋トレによるケガの防止をしていないのであれば、すぐに始めましょう!おすすめなは、インナーマッスルの筋トレです!今回は、特に重要な肩のインナーマッスル(内回転)の鍛え方で、インワードローテーション、ライイングインワードローテーションの二つをご紹介します。

スポンサーリンク

鍛えられる肩のインナーマッスル

インワードローテーション、ライイングインワードローテーションで鍛えられるのは、肩甲下筋という筋肉です。この筋肉は、名前からわかる通り、肩甲骨の内側に張り付く様についており、上腕へと繋がっています。

主な役割は、収縮する事で腕骨を内側に回転させます。また肩甲骨と上腕骨を関節面で固定するという役割も持っている重要な肩のインナーマッスルです。このインナーマッスルを鍛えることで肩の怪我のリスクを抑えることが可能になります。

インワードローテーション

(筋トレ方法)

柱などにトレーニング用チューブを巻きつけ、鍛える方の腕で端を握ります。

そのまま脇を締めて、腕をひじが支店になるように約90度に曲げます。

足を肩幅ほどに開き、姿勢を正し、もう一方の手をチューブ握っている腕のひじで挟むように固定したら、セット完了です。

次にヒジを支点にし、前腕を体の内側へ巻き込むようにして回転させます。

その後、ゆっくりともとの位置へ戻します。

20~30回を2~3セットが目安です。

インワードローテーション

(注意点)

インワードローテーションでの注意点は、腕を回転させるスピードです。

内側へ回転させる時は一息でサッと引き、戻す時はややゆっくりと戻しましょう。

また、限界まで回転させず、腕を体の横からまっすぐ前に出した姿勢を軸として内側・外側のどちらもおよそ45度くらいの範囲でとどめましょう。

動作の終始、曲げている腕(前腕)と床が平行になるようにしてください。

(効果)

肩甲下筋は棘上筋、棘下筋、小円筋と共に、腕が安定して動くように肩関節の保持をします。

そのため、肩甲下筋を鍛える事で肩を理想のポジションに保つ事ができ、筋トレ時はもちろんの事、日常の中でもスムーズな動きができるようになる効果が期待できます。

また、これらの筋肉を覆う大筋群とのバランスが整うため、大胸筋を使うベンチプレスなどでのケガの防止にも繋がります。

ライイングインワードローテーション

(筋トレ方法)

まず、床に仰向けになります(ベンチでもok)。

次に鍛える方肩の方の手でダンベル(軽め)を持ち、ひじが90度になるように腕を外へ倒します。この時、手を完全にゆかに着けるのではなく、ダンベルを握っている手が床から少し浮くようにしてください。これでセット完了です。

次に、ひじを支点にし孤を描く様にして、腕を内側へ回転させます。

前腕が床とほぼ垂直になったら、同じ軌道をたどる様にしてもとの位置に戻します。

20~30回を2~3セットが目安です。

出典 b.hatena.ne.jp

出典 b.hatena.ne.jp

(注意点)

ライイング・インワード・ローテーションは、ダンベルの負荷を利用して筋肉に負荷をかけます。

そのため、通常のインワード・ローテーションより、腕を少し外側に開いた状態で動作をスタートしますが、腕を外側に回転させ過ぎないように注意してください。
また、この筋トレの場合、前腕を垂直よりも体の内側へ回転させた状態になると、筋肉への負荷が抜けてしまうので回転させすぎないようにしましょう。

(効果)

この筋トレにより期待できる効果は、インワード・ローテーションと同じく肩甲下筋を鍛える事で、肩を理想のポジションに保つことで怪我の防止や日常生活の中での動きをなめらかにする効果があります。同時にインナーマッスルを鍛えることでアウターマッスルの出力を最大化して、ベンチプレスの平均値を底上げするなどの効果も期待できるでしょう。

床に寝て行うため、人によってはインワード・ローテーションよりもひじの固定がしやすい場合もあります。また、チューブを固定する柱も必要ないため、場所を問わずに出来るのもメリットです。

shoulder deep muscle female

肩のインナーマッスルにはチューブ!

インナーマッスルをトータルで鍛えたいならこちらもチェック!

インナーマッスルに関しての特ダネ記事

いかがでしたか?

日々の筋トレは思いの他、ケガのリスクを抱えているものです。地道にコツコツやって育てた筋肉も、たった一回のケガでまた元通り・・・なんて絶対にイヤですよね。インナーマッスルの鍛え方をしっかりマスターして、ずっとトレーニングを続けられるカラダを手に入れましょう。

最後に、インナーマッスルはアウターマッスルと鍛え方が異なります。重い負荷をかける必要はなく、動かす事でじわじわと疲労感を感じられれば十分です。この目安を忘れないように鍛え方に注意して行いましょう。インナーマッスルが強ければ、筋トレはもちろん、日常生活での動きもスムーズになります。ぜひ、インナーマッスルの鍛え方を習得して、トライしてくださいね!

スポンサーリンク

シェアする