三角筋中部の鍛え方と筋トレメニューを7つのポイントから解説!

三角筋中部の鍛え方のポイントと具体的な筋トレメニューを紹介してきます。肩のサイドを集中して鍛えたいといった場合は参考にしてみましょう。

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三角筋中部の鍛え方を理解できれば、肩を広くして、見栄えの良いかっこいい肩を手に入れることが出来るようになります。

ただ、三角筋全体の鍛え方については、様々な筋トレや参考になる手法が多くあったとしても、三角筋中部に限った鍛え方や手法というのは、そこまで多くのものがなかったりします。

しかし、主にボディメイクにおいて、三角筋中部というのはとても大切な筋肉部位。この部位を美しく鍛えられたどうかが、評価の決め手になってくることがあります。

そこで、その三角筋中部だけにフォーカスした鍛え方のポイントと、効果的な筋トレメニューを考えていってみようと思います。

ただし、三角筋の中部の鍛え方を見ていく前に、まずは三角筋中部についての理解を深めるために、三角筋中部の概要を簡単に確認していきしょう。

三角筋中部をとにかく鍛えたくてたまらない人は、確認してください!

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三角筋の中部とは?

三角筋は肩を覆っている、上肢(肩口から手の先。つまり腕)にある筋肉の中では最も大きな体積を誇る筋肉。

この三角筋には、前部・中部・後部の作用の異なる3つの部位があり、その中でも中部は側部又は肩峰部(けんぽうぶ)とも呼ばれる部位。

この三角筋中部は肩甲骨の中でも、肩の上部にあたるやや楕円形にカーブを描くように飛び出た部分(先端部:「肩峰(Acromion))から始まり、上腕骨の上部1/3ぐらいのところで停止している筋線維になります。

(Acromionが肩峰)

そして、この三角筋中部は、腕を横(体の側方)に開く(上げていく)動作である「肩関節外転」の主力筋として活躍する筋肉。

また、ボディメイキングの視点から見ると、側方へ筋繊維を大きく肥大させていくことで、いわゆる「広い肩幅」を作るためにも重要になってくる部位だったりします。

三角筋中部の鍛え方におけるポイントを筋トレメニュー例含め7つ見ていく!

三角筋中部の鍛え方ポイント① まずはショルダープレスを軸に置く!

筋トレの中部(側部)を鍛えると言っても、まずは高負荷の重量を扱えるコンパウンド種目であるショルダープレスから始めていくのが基本セオリー。

コンパウンド種目は別名、多関節種目と呼ばれるトレーニング方法。

その名前が示す通り、動きの中で複数の関節動作が含まれることになり、各関節動作に紐付いた筋肉が関与してくるため、より数多くの筋肉を動作に関与させ、大きな重量を扱っていくことが可能になります。

そして、肩のコンパウンド種目の最もメジャーなものと言えば、両手で支えたダンベルやバーベルなどのウェイトを、頭上まで高く上げていくショルダープレス

ショルダープレスでは、肩の前部と中部を高負荷を利用した形で全体的に鍛えていくことが出来るため、三角筋の中部に関しても、筋肉のボリュームを増やしていくために効果的。

三角筋中部を鍛える場合、その基盤となる筋肉のボリュームを増やしていくためにも、まずは高重量を扱えるショルダープレスを体力が有り余っている最初の方で行い、三角筋中部の筋肥大を目指していきましょう。

ここでおすすめな筋トレ種目

ショルダープレス

ショルダープレスでは、立った姿勢で行うスタンディングショルダープレスと座った姿勢で行うシーテッドショルダープレスがありますが、より三角筋の動きに集中するためにも、座って行うシーテッドショルダープレスを軸に据えていくと良いかと思います。

(バーベルの場合は体前面に持ってくる)

(ダンベルの場合は、体の側方に持ってくる)

  1. ベンチに腰掛けてダンベル又はバーベルを順手で握ります
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持った手のひらを前方に向ける
    1. ダンベルの場合は、体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
    2. バーベルの場合は、体前方(肩の斜め前ぐらい)に位置させます
  3. ひじを伸ばしてウェイトを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとウェイトを下げて元の位置に戻します
  5. 8回~12回×3セットを目安に行っていきましょう

ちなみに、バーベルで行う時は、体の前面に下ろしたり頭の後ろに下ろしたりと、ちょっと変化をつけながら行ってみると、三角筋中部に掛かる刺激が常に変わり、筋肉の慣れを防げるのでおすすめ。

ただし、肩関節を支えるローテーターカフに過剰な負荷が掛かってしまう可能性もあるので、ビハインドネックの場合は負荷が大きすぎないように調整して、動作もゆっくりと行って正しいフォームで実践するようにしましょう。

また、マシンのショルダープレスであれば、軌道がぶれることがなくなるため、三角筋中部へ集中して負荷を入れていきたい場合なんかにはおすすめです。

三角筋中部の鍛え方ポイント② 一段目のアイソレーション種目!

コンパウンド種目であるショルダープレスで、三角筋中部も含めた範囲を高負荷で疲労させた後は、次に三角筋中部だけを狙ったアイソレーション種目を行っていきましょう。

アイソレーション種目は、別名単関節種目と呼ばれるトレーニングで、動作の中で一つの関節動作と、それに紐づく筋肉のみが関わってくるのが特徴。

その結果、扱える負荷はコンパウンド種目と比較して小さくなるものの、ターゲットとした筋肉部位を集中的に刺激していけることになるため、コンパウンド種目後に行うことで、さらに三角筋中部を追い込んでいくことが出来るようになります。

ちなみに、その三角筋中部のアイソレーション種目として最も一般的で有名なのが、肩から腕を側方に上げていく動作を純粋な形で実践していくラテラルレイズ(サイドレイズ)。

ラテラルレイズであれば、軽めのダンベルを利用したとしても、三角筋の中部線維の収縮を効果的に集中して行っていけるようになります。

ここでおすすめな筋トレ種目

ダンベルラテラルレイズ

ダンベルラテラルレイズは、軽めのダンベルをそれぞれの両手に握り、肘を固定した状態で、腕を側方へ広げていくトレーニング方法。

立って行っても、座って行っても問題ありませんが、立ち居で行った方が重めの負荷を扱いやすいと感じることが多いのでおすすめ。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. 体の横にダンベルを位置させておきます
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
    1. 8~12回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルラテラルレイズを行う際には、ウェイトが重すぎるとフォームが崩れやすいので、フォームが崩れない適度な重さを利用していくように注意しておきましょう。

ケーブルラテラルレイズ

ケーブルラテラルレイズは、ダンベルの変わりにケーブルマシンを利用した方法。

ケーブルを利用すると腕を下ろして行く際にも負荷が抜けにくく、基本的には動作中ずっと三角筋中部を緊張させておくことが出来るのでおすすめ。

ケーブルラテラルレイズも利用可能であれば、日によって、ダンベルかケーブルかを変えていくと良いかと思います。

  1. ケーブルマシンのロープーリー(下側のケーブル)を対角線上に握ります
    1. 左手で右側のプーリーを握り、右手で左側のプーリーを握る
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. ケーブルはクロスした形になっていきます
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
    1. 8~12回×3セットを目安に行っていきましょう

もしも、利用するケーブルマシンが左右のケーブルを揃えていなかった場合、片腕ずつ行っていくことも可能。

この場合は体幹がブレないように、片方の手をマシンに添えておきましょう。

三角筋中部の鍛え方ポイント③ 二段目のアイソレーション種目!

三角筋の中部を鍛えるにあたって、何も一回の筋トレメニューで、一つのアイソレーション種目しか行っていけないなんていう決まりはありません。

むしろ、出来れば複数のアイソレーション種目を取り入れて、三角筋の中部線維に異なった刺激を立て続けに加えていくのが、三角筋中部を疲労させ、肩の筋肉を横に広げていくためにもおすすめ。

そんな時に、上で紹介したラテラルレイズの動作を、ちょっと角度を変えることで同じ肩関節外転の動作であっても、異なった可動域で繰り返していける筋トレ種目を行ってみましょう。

ここでおすすめな筋トレ種目

リーニングラテラルレイズ

リーニングラテラルレイズは、体を側方へ傾けて斜めの角度にした状態で、肩関節外転の動作を行っていく筋トレ種目。

体が側方へ傾くことで、同じように腕を側方へ上げて行った場合に、より可動域を広くとって行っていくことが可能になります。

可動域を広くとることは、筋肉の成長に大切な一つの要素であるため、三角筋中部を集中して鍛えたい場合は、通常のラテラルレイズを行った後にこのリーニングラテラルレイズを行って、筋肉をダイナミックに使っていきましょう。

  1. 固定された頑丈なものの前に横向きに立ちます
    1. 片手で握って体を支えます
  2. 腕を伸ばして体を斜めに傾けていきます
    1. 両足は揃えておきましょう
    2. 体は斜めに一直線になるようにしておきます
  3. ゆっくりと肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. 肘は軽く曲げて固定しておくようにしましょう
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
    1. 8~12回×3セットを目安に行っていきましょう
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三角筋中部の鍛え方ポイント④ 限界を超えるためにドロップセットを採用してみる!

三角筋中部をとにかく大きく肥大させたいと思っているなら、アイソレーション種目を繰り返して疲労してきた筋線維を、さらに疲労させて限界を超えていきましょう。

その際におすすめなのが、ドロップセット法の採用。ドロップセット法とは次のような筋トレのセット方法。

  1. 20kgのラテラルレイズでオールアウト(これ以上持ち上げられない状態)する
    1. 8~12回×3セットでオールアウト出来る重量がおすすめ
  2. すぐに15kgに減らしてラテラルレイズでオールアウトする
    1. 25%ほどウェイトを軽くする
  3. すぐに12kgに減らしてラテラルレイズでオールアウトする
    1. 20%弱ほどウェイトを軽くする
  4. すぐに9kgに減らしてラテラルレイズでオールアウトする
    1. 25%ほどウェイトを軽くする

このように、およそ20~25(30%)程度ずつ扱う負荷を低くしていきながら、ターゲットとする筋肉(三角筋中部)をとことん追い込んでいきます。

このドロップセット法を効果的に行うには、扱う重量をすぐに変更していく必要があるので、出来ればジムのように、重量が細かく分かれたダンベルが揃っているような環境で実践するのがベターです。

もしも、自宅で行う場合は、パワーブロックボウフレックスのように、扱う重量を一瞬で変更できてしまうダンベルを利用していくようにしましょう。

ドロップセット法で、一度のオールアウトだけでなく、複数回のオールアウトをしていけば、三角筋中部を飛躍的に成長させていくことにつながります。

三角筋中部の鍛え方ポイント⑤ 鍛え方にも変化をつけていく!

三角筋中部に効く筋トレ種目というのは、実は他の部位を鍛える筋トレ種目より、比較的その数が少なかったりします。

そのため、三角筋中部を鍛えようとすると、どうしてもショルダープレスやラテラルレイズといったトレーニングに偏りがち。

しかし、筋肉は毎回同じ刺激が加わると慣れてしまうため、これだと成長が鈍化してしまうことになってしまいます。

そこで大切なのが、同じ筋トレ種目を行う場合であっても、変化を加えられるように様々な工夫をしてみること。

例えば、普段はショルダープレスをマシンで行っているなら、ダンベルやバーベルも加えてローテンションを組んでみたり、ラテラルレイズを立ち居や座位で行っているなら、横向きに寝た状態で、ダンベルレイズを行ってみるといった具合。

また他にも、動作のスピードを変更して行ってみたり、トレーニングチューブなんかの道具を利用してみる、又は休憩時間を変えてみるなんていうのもあり。

とにかく、同じ筋トレ種目であっても、その内容を細く定期的に変更していくっていうのがちょっとしたポイントになってきます。

ちなみに、アップライトロウなんかは、三角筋中部へも大きく負荷を加えていける数少ない筋トレ種目の一つですよ。

三角筋中部の鍛え方ポイント⑥ 三角筋中部に効く日を週2に設定

三角筋中部をとことん鍛えたい場合の、おそらく最も簡単で有効な方法というのが、三角筋中部に効かせられる筋トレを週に2回行っていくこと。

十分な回復時間を取れてさえいれば、よりコンスタントに筋トレを出来た方が、その部位の成長に結びついてきます。

そこで、以下のような一週間の筋トレメニューを参考にして取り組んでみると良いかも。

  • 月曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三角筋)
    • 三角筋に関しては前部と中部が鍛えられる
  • 火曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋・肩)
    • 三角筋に関しては後部が鍛えられる
  • 水曜日
    • 休み
  • 木曜日
    • 下半身と体幹
    • 三角筋に関しては鍛えられない
  • 金曜日
    • 三角筋中部メイン(上で紹介した流れで鍛える)
      • コンパウンド種目
      • アイソレーション種目①
      • アイソレーション種目②
    • 三角筋に関しては中部をメインに前部も多少鍛えられる
  • 土・日
    • 休み

上記のように、三角筋も全体的に鍛える筋トレメニューの中に、三角筋中部に集中して鍛える日を別に1日設けることで、三角筋中部へ効かせることが出来る日を2日間持つことが出来るようになります。

ただしこの場合、三角筋を連続で鍛えすぎてオーバートレーニングにならないように注意して組んでいくのが大切。

三角筋中部に十分な休養時間を与えるためにも、一度三角筋中部に負荷が掛かった後は、次の三角筋中部のトレーニングまで、少なくとも48時間のリカバリー時間を与えて、十分に疲労回復出来るように組んでいきましょう。

三角筋中部の鍛え方ポイント⑦ 怪我に気をつける!

最後に、三角筋中部に限らず、肩の筋トレ全般に言えることとして、肩関節の怪我に気をつけながら行っていくように心がけましょう。

肩関節は可動域がとても広い分、他の関節と比べて大きな負荷が掛かった際に、とても脆い一面を持っている部位。

そのため、三角筋中部のトレーニングに取り組む際には、怪我を引き起こさないためにも、次のポイントを抑えて鍛えていきましょう。

  1. 十分にウォームアップを行う
  2. 扱う重量には気をつける
    1. 特にアイソレーション種目の場合
  3. 動作は正しく(正しいフォームで)行う
  4. 肩に違和感を感じた時は無理して行わない
  5. 肩関節を支えるローテーターカフを別の筋トレで強化しておく
    1. ローテーターカフの鍛え方

これがパワーブロックね

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三角筋中部の鍛え方と筋トレメニューを7つのポイントから解説!のまとめ

三角筋中部の鍛え方や筋トレメニューに関して、7つのポイントを紹介してきました。

三角筋中部を鍛えて肩を横へ広げていくためにも、紹介した点を参考にしながらトレーニングしていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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