デプスジャンプ/ドロップジャンプのやり方と効果|プライオメトリックジャンプで筋力発揮を高める!

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方と効果を見ていきます。プライオメトリックジャンプに含まれるこのトレーニングで、筋力発揮を向上させていきましょう。

スポンサーリンク

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)を知っていますか?

デプスジャンプは、広義の意味では筋肉のトレーニングとしてみなすことが出来ますが、一般的な筋トレとは違う種類のトレーニング。

主に筋トレが筋肉そのものを大きく強くするとしたら、このデプスジャンプは下半身の筋肉を中心に、その筋肉の持つ力を引き出していくトレーニング方法になります。

今回は、そのデプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方と効果について、詳しく見ていこうと思います。

筋力発揮を高めるためにも、分類的にはプライオメトリックジャンプに含まれるこのトレーニングについて確認していきましょう。

スポンサーリンク

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)とは?【概要】

このデプスジャンプは、プライオメトリックトレーニングの代表的な種目の一つ。

プライオメトっクトレーニングは、素早く筋力を発揮出来る能力(筋力発揮)を高める効果があるとされ、主にジャンプやスプリント能力を高めるアスリートなどが取り組むことの多い方法。

筋肉が瞬間的に勢いよく伸ばされた後に、すぐに筋肉を収縮させて爆発的な力を発揮する「伸張反射」のメカニズムを利用したトレーニング種目です。

デプスジャンプ自体は、ドロップジャンプとも呼ばれることのあるトレーニング種目で、台の上から軽く飛び降り、着地と同時にすぐにショックを吸収して素早く切り返し、出来るだけ高くジャンプを行うというもの。

このデプスジャンプでは、着地して両足が地面に接している時間は、通常0.2秒程度以下だとされており、台から飛び降りた後、いかに「素早く」飛び上がれるかがカギとなるトレーニング方法です。

このように、高負荷のウェイトを利用して筋肉を増強させる一般的な筋トレとは違い、デプスジャンプは筋肉を太く強くするといったものではなく、その筋肉が発揮出来る力を伸ばしていくといったトレーニングになります。

また、デプスジャンプは、プライオメトリックトレーニングの中でも、そのジャンプ動作によりプライオメトリックジャンプに分類されるトレーニングの一つです。

鍛えられる主な筋肉

また、デプスジャンプ(ドロップジャンプ)では、全身の筋肉を動員して体を動かすため、多くの筋肉が関与していますが、その中でもジャンプ動作に大切な下半身の筋力発揮が中心に鍛えられていくことになります。

特に、ジャンプで必要な、次の動作に関与する筋肉の筋力発揮を高めることになります。

デプスジャンプのその他の基礎知識とデータまとめ

このデプスジャンプ(ドロップジャンプ)は、人が乗っても壊れない、頑丈で安定した台(例えば、専用のプライオボックスや、他にもトレーニングベンチなど)があれば行うことが可能で、難しいフォームも必要ないため、初心者からでもすぐに初めていくことが可能になります。

また、動作の中では股関節、膝関節、足関節の動作を中心に、他にも複数の関節が関与し、それぞれの関節を動かす多くの筋肉が関与するため、トレーニング自体は多関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のまとめ
運動のタイプ プライオメトリックトレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 安定した台(プライオボックスなど)
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方

デプスジャンプのやり方には、一つの台を利用した方法と、二つの台を利用した方法が一般的に採用されていますが、その中でも最も基本的で一般的なものとなる、一つの台を利用して行うデプスジャンプのやり方をここでは見ていきます。

  1. 高さ30㎝ほどの丈夫な箱やベンチを用意します
    1. 初心者の場合は30cm程度から初めて、慣れてきたら徐々に高さを高くしていきましょう(※高くするといっても、最大で50~60cmぐらいまでが良いかと思います)
  2. その台の上に両足を揃えて立ちます
    1. 両腕は体の横に自然と伸ばしておきましょう
    2. 台の端に乗るようにします
  3. 胴体はまっすぐ保ったまま、箱から軽く飛び降りて両足で着地します
    1. 飛び降りるといっても、イメージとはしては台から自然な感じで落ちるというイメージに近くなります
  4. 床との接触時間をなるべく短くするように、すぐに切り返して垂直に跳び上がります
    1. この時、同時に腕の動きを使っていきましょう
    2. 動作の切り返しに集中して力を発揮するようにします
    3. 出来るだけ高く跳び上がるようにしていきましょう
  5. 10レップ×4セットを目安に繰り返していきましょう

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のバリエーション

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)には、一つの台を利用した方法以外にも、二つの台を利用したやり方もあります。

この場合、一つ目の台から飛び降りて、地面に着地した瞬間に垂直に跳び上がるのではなく、二つ目の台の上めがけて出来る限り高くジャンプしていくことになります。

また他にも、着地後に垂直ではなく、前方に向けて出来るだけ遠くを目指して跳躍していくといったやり方もあります。

デプスジャンプで伸ばした筋力発揮が活躍する場面を思い浮かべて、より実戦に近い動きを選んでトレーニングしていくと良いかと思います。

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のポイント

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • デプスジャンプはとても簡単な動作で自重で行うトレーニングのため、一見すると大したことなさそうですが、実は関節に掛かる負荷はとても大きいトレーニングになる点を覚えておくことが大切です。
  • 台の高さはどんなに高くても50~60cm程度までが良いでしょう。
  • 膝に不安がある人はやらないようにし、また、10代の成長期の人は、基本的にはあまりやらない、又は、やったとしても低い台を利用するといった形で進めていきましょう。
  • 着地した際のショックを和らげるためにも、しっかりと膝関節を曲げてショックを吸収していくことが大切です(膝関節を伸ばしたまま着地すると、大きな衝撃を受けることになり、怪我につながってしまうかもしれません)。

  • また、デプスジャンプは筋肉のトレーニングというよりは神経のトレーニングになるため、頻繁にトレーニングするようなものではなく、1週間に1~2回程度のセッションを組んで行っていけば十分だと思います。
  • 通常のウェイトを利用した筋トレでまずは筋肉を増強し、その後デプスジャンプで発揮出来る筋力を高めていくと、論理的には飛躍的に筋力発揮が伸びていくはずです。

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)の効果

台を利用せずに地面の上からそのまま垂直飛びした場合に比べ、デプスジャンプでは台の高さを利用し、その上から地面に跳び下りることで、より地面反力(床反力とも呼ばれ、地面にかけた圧力が反力となって返ってくること)が増し、その分、伸張反射も大きくなるといった効果があります。

また同時に、デプスジャンプを繰り返すことで、筋肉と神経系間の連携や、複数の筋肉間の連携を強化していくといった効果もある。

その結果として、より素早く筋力の発揮を出来るようになり、主に下半身のスピードと瞬発力の向上につながってきます。

そのため、短距離走やジャンプ動作が含まれる多くの競技パフォーマンスを底上げする効果が高いとされています。

実は中距離・長距離にも効果がある

また、実は短距離だけではなく、現在では中長距離のパフォーマンス向上の効果も持ち合わせていることが判明してきています。

これは、

マラソンも一歩一歩はジャンプと着地の繰り返しですから、切り返し能力が高くなると無駄な力を使わなくて済むので、ランニング効率が上がる。

(参照:筋肉まるわかり大事典, p.190)

ランニング効率が上がれば、その分体力を消耗しなくて良いため、持久的な運動をより効率的い続けることが出来る(つまり、持久的な能力が伸びる)ため、デプスジャンプは中長距離のパフォーマンスを高めるためにも効果があるとされるのです。

このことから考えると、デプスジャンプは、立ち居で行う多くの陸上競技に関して、少なからず効果があるかもしれないと言えそうです。

ジャンプボックス!

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

デプスジャンプ/ドロップジャンプのやり方と効果|プライオメトリックジャンプで筋力発揮を高める!のまとめ

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方と効果について見てきました。

プライオメトリクスに含まれるこのデプスジャンプ、下半身の筋肉が持つ力を最大限に発揮していくためにも、取り組んでみると良さそうです。

このプライオメトリックジャンプで筋力発揮を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする