デスクワーク筋トレ12選!机仕事が多い人におすすめなオフィスエクササイズ

デスクワーク筋トレを行って、オフィスにいながらも筋肉を引き締めていきましょう。机仕事が多い人が取り組んでいきたいちょっとした筋トレを、12個厳選して紹介していきます。

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デスクワーク筋トレを知っておけば、毎日机に向かって仕事をしすぎた不健康な体の状態を改善できるかもしれません。

筋トレと言えば、スクワット腕立て伏せなどが有名ですが、これらの筋トレを実践するにあたって、必ずしも専用のスペースや道具が必要というわけではないですよね?

筋トレが持つ優れた側面の一つが、その柔軟性。

どんな場面であっても、少し工夫を加えて周りの物を使っていけば、筋肉をちょっと引き締めるぐらい簡単に行えます。

もちろん、それはオフィスのデスク周りにある物を利用してだって可能。

だったら、普段あまり体を動かすことのないデスクワーク中にも、ちょっとした工夫を加えた筋トレを行って、日頃から筋肉を動かしておきましょう。

机仕事の隙間時間を利用して行える、デスク筋トレを12種目紹介していきます!

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これで机仕事がはかどる!?オフィスのデスクワーク筋トレ12選!

デスクワーク筋トレ1)アット・デスク・ドローイン

ドローインは呼気(息を吐く)の主力筋である腹横筋を鍛えるトレーニング。

腹横筋が硬くなってしまったりして上手く働くなると、腰痛の原因にもなることもあり、デスクワークにおいては死活問題。

また、腹横筋は、姿勢を安定させるコルセットのような働きももっていたりするため、強化しておくことは意外に大切だったりします。

しかし、お腹の深層に位置するインナーマッスルでありながら、体幹を曲げたり横に倒したりといった体幹動作にはほとんど関与しないため、この腹横筋を鍛えるには通常の腹筋筋トレではなく、ドローインのような呼吸のトレーングを行っていく必要があります。

特に大きく体を動かす必要もないので、デスクワーク中に気が向いた時にでも行って、腹横筋を鍛えておきましょう。

  1. 胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を20~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします

デスクワーク筋トレ2)アイソメトリックシーテッドシュラッグ

デスクワークの最大の敵と言えば、首から肩にかけて起こる肩こり。その肩こりを防止するためにも、このアイソメトリックシーテッドシュラッグを行ってみましょう。

シュラッグは、肩をすくめる動作(肩甲骨の挙上)を通して、首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛えていく筋トレ。

そのシュラッグを、筋肉の繊維が長くも短くもならないで力を出していく、アイソメトリックの状態で行っていくのがこのアイソメトリックシーテッドシュラッグ。

大きく体を動かす必要もないので、思い出した時にすぐにでも行えるのが嬉しい筋トレですね。

  1. 椅子にまっすぐ座り、椅子の座面の両端を両手で掴みます
  2. イスの座面を持ち上げるかのように、上方向に引っ張るようにして力を出していきます
    1. この時に、「肩をすくめる」ような意識で力を出していきます
    2. 実際には、座面を持ち上げることはなく、手の位置も変わらないため、筋肉は長さを変えずに力を出していくことになります
  3. その状態を6~10秒保ちます
  4. 5~6回繰り替えしていきましょう

デスクワーク筋トレ3)机アイソメトリックバイセップカール

アイソメトリックを利用して、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるようにしたのがこの机アイソメトリックバイセップカール

デスクワークの合間の息抜きに、また、二の腕を引き締めておくためにも、力こぶを鍛えるこのエクササイズを行っていくと良さそう。

ただし、机が軽すぎると机が倒れてしまい仕事どころじゃなくなるので、書類や仕事道具などが詰まった重い机を必ず利用するようにしましょう。

  1. イスを机に近づけて座ります
  2. ひじを90度に曲げて、机の下に手のひらを当てます
  3. 机を押し上げるようなつもりで、上方向に力を出していきます
    1. 実際には机を持ち上げるようなことはありません
  4. その状態を6~10秒保ち、5~6回繰り替えしていきましょう

イスの高さが調節できれば、高さを変えて、負荷のかかり具合を色々と変更して試していってみましょう。

デスクワーク筋トレ4)デスク・アイソメトリクス・トライセプスプッシュダウン

デスクワークの最中に何かイライラしたことがあるなら、そのストレスを発散させるために机で、トライセプスプッシュダウンをアイソメトリックの状態で行っていきましょう。

机に向けて思い切り力を掛けて行きながら、そのイライラを少しでも発散出来るようになるかもしれませんよ。

ちなみに、鍛えられる筋肉は、その名前「トライセプス」が示す通り、上腕裏にある上腕三頭筋になります。

  1. イスを机に近づけて座ります
  2. ひじを90度に曲げてこぶしを作り、机の上に前腕をおきます
  3. 前腕で机に対して下方向の力を思い切り出していきます
  4. その状態を6~10秒保ち、5~6回繰り替えしていきましょう

デスクワーク筋トレ5)デスクインクラインプッシュアップ

多分この机を利用した筋トレは、何気なく試したことがある人が結構多そうなトレーニング。

机に両手を肩幅程度に広げて、両足を後ろにおいて斜めの姿勢を作って腕立て伏せを行っていくことで、上腕裏の上腕三頭筋を中心に、他にも胸の大胸筋や肩の三角筋前部なんかを鍛えていける筋トレ。

体を動かすことで、ちょっとしたストレス発散にもなり、しかも簡単に出来るので、スペースが確保出来るのであれば試してみましょう。

  1. 両手を肩幅程度に広げて机の上におきます
  2. 体の角度が45度程度になるように両足を揃えて後ろへ動かしていきます
  3. 肘を曲げて体を下ろしていき、その後、ゆっくりと上げていきましょう
  4. 12~15回程度を目安に行っていきましょう

デスクワーク筋トレ6)トライセプス・デスク・ディップス

机を使って腕立て伏せを行ったら、上腕裏をさらに引き締めておくためにもトライセプスディップス(リバースディップス)を、机を利用して行ってみましょう。

デスク・インクライン・プッシュアップと一緒に、トライセプスディップスを行っておけば、上腕裏の引き締めは十分!

オフィスにいながら、デスクワークの隙間時間を使って行っていけますよ

  1. 机に対して逆向き立ち、両手で机の端を握ります
    1. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 体の角度が45度程度になるように両足を揃えて前方へ動かしていきます
    1. 体から足先までが真っ直ぐになるようにしておきましょう
  3. 両肘を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 肘の角度が90度程度になるまでが目安です
  4. その後、腕を伸ばして体を上げていきます
  5. 12~15回程度を目安に行っていきましょう

ちなみに、机ではなくて、椅子を代わりに利用して行っていくことも可能。

その場合は、安定した椅子を利用して、動作中に椅子が後ろへ動いてしまわないように気をつけて行っていきましょう。

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デスクワーク筋トレ7)ブックフレンチプレス

女性にとって気になる部位の一つと言えば上腕裏。上腕裏がたるんで「ふりそで」が出来てしまうと、それだけで実年齢より老けて見えてしまうことも。

特にデスクワークが多い女性だと、運動する機会も少なくなって、「いつのまにか上腕裏がたるんでしまっていた!」なんてことも結構多そう。

そんな時は、本を使ってフレンチプレスという筋トレを行い、上腕三頭筋を鍛えて上腕裏を引き締めていきましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 一番重い本を選び、その本を頭の後ろで両手で握って持ちます
    1. 十分に重い本がない場合は、何冊か重ねてみましょう
  3. 両肘をゆっくりと伸ばしていき、本を頭上へ上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を曲げて本を頭の後ろへ戻していきます
  5. 12~15回程度を目安に行っていきましょう

もしも、本が利用できない場合なんかは、代わりにペットボトルを利用してみるのもあり。

その場合は、中身の入ったペットボトルを利用して、負荷を掛けながら行ってみましょう。

デスクワーク筋トレ8)チェアースクワット

デスクワークと言えば、とにかく運動不足に陥りがちなのが難点。デスクワークを頑張れば頑張るほど、運動不足になって、不健康になりやすくなります。

そんな状態を少しでも変えるために、机の前で椅子を利用して行うチェアースクワットに取り組んでみましょう。

スクワットは、大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるのに効果的で、その大きな筋肉を動かすことで全身の血流を活性化させたり、新陳代謝をアップさせたりするのにとても有効。

さらに、体幹の筋肉にも効果があるため、全身運動としてのメリットもあったり。

運動不足に陥りがちなデスクワークを、このチェアースクワットで一蹴しましょう!

  1. 椅子の15cm程度前に立ちます
  2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. お尻が軽く椅子に触れるまでが目安です
    2. 椅子に完全に座らないようにしてください
  3. 椅子にお尻が触れたら、膝を伸ばして立ち上がり最初のポジションに戻ります
  4. 12~15回程度を目安に行っていきましょう

デスクワーク筋トレ9)アット・デスク・空気椅子

もしもデスクワーク中に大きく体を動かせない場合は、このアット・デスク・空気椅子をチェアースクワットの代わりに試してみると良いかも。

空気椅子ではスクワットと同じように、下半身全体の筋肉と体幹の筋肉をターゲットにして引き締めていくことが可能。

しかも、筋繊維の長さが変わらず筋肉が力を出していくアイソメトリックトレーニングの一つなので、体を動かさなくても可能な筋肉トレーニングを実現できますよ。

  1. 椅子から一度立ち上がりましょう
  2. その後、ゆっくりとしゃがんでいきます
  3. 椅子の2~3センチ上で止まります
    1. お尻は椅子につけないようにしましょう
  4. 出来る限り長く維持して続けていきます

デスクワーク筋トレ10)チェアーカーフレイズ

1日も午後の時間になってくると、脚にむくみを感じる人も多くなってくるはず。

デスクワークのように、あまり体を動かさない場合なんかでは、筋力が弱い女性だと特に起こりがち。

そんな時は、カーフレイズで第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かして、下半身に滞りがちな血流の循環を活性化して、脚のむくみを解消していきましょう。

  1. 椅子の背もたれを両手で握って立ちます
    1. かかとは床につけておきましょう
  2. ゆっくりとかかとを床から離してつま先立ちになっていきます
    1. 10秒ほど上げきったところで静止しましょう
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろして、最初のポジションに戻っていきます
  4. 20回程度を目安に繰り返していきましょう

デスクワーク筋トレ11)チェアスクーター

もしもデスクワークで使っている椅子がキャスター付きなら、このチェアスクーターを行って、太もも裏にあるハムストリングを強化しておきましょう。

さらに、少し長めに時間をとって繰り返していけば、座ったままであってもちょっとした有酸素運動を行っていくことも可能。

体を大きく動かしていくことになるので、デスクワーックに行き詰まった時なんかには、特におすすめです。

但し、「はまりすぎて仕事が手につかない!」なんてことにならないように注意しましょう!

  1. キャスター付きの椅子に座ります
  2. つま先は床から離し、カカトだけが床についた状態にしましょう
  3. 片足をそれぞれ動かしていき、カカトを使って前方へ進んでいきます
    1. カカトで椅子を前に引き寄せる際に、太もも裏のハムストリングを意識しながら行っていきましょう
  4. 可能な限り前進したら、逆向きになり元の場所へ同じように前進していきます

デスクワーク筋トレ12)チェアレッグリフト

デスクワーク筋トレの最後は、このチェアーレッグリフトを行って、腹筋前面の腹直筋や、股関節の深層にあって、脚を前方へ振り出していく動作に大切な腸腰筋を鍛えておきましょう。

デスクワーク中であっても、ちょっとした時間を見つけて行っていけば、お腹周りの筋肉の引き締めに効果があるはずですよ。

  1. 椅子に浅く腰掛け、両脚を前方へ伸ばしておきます
  2. 腹筋の下部を意識して収縮させ、両脚を伸ばしたまま床から上げていきます
    1. 出来るところまで上げていきましょう
  3. 上げきったところで2秒程度維持します
  4. その後、ゆっくりと両脚を戻していき、繰り返していきます
  5. 15回前後を目安に行っていきましょう

これが魅力的な気が・・・

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机仕事が多い人は、オフィスでの息抜きやちょっとした筋肉の引き締めのために取り組んでみましょう!

ぴろっきーでした!

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