鋼の腹筋が腰痛の原因に?呼吸を担う横隔膜の筋トレが腰痛防止の鍵!

鋼の腹筋を手に入れた結果、腰痛になってしまう可能性もあります。しかし、呼吸に関係の深い横隔膜を筋トレしておくことで、腰痛を防ぐことが出来るかもしれません。腹筋をするなら横隔膜のケアも忘れずにしましょう。

OK abs and lower back pain

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鋼の腹筋が腰痛を引き起こす!?

これまで筋トレを頑張って鋼のように硬い腹筋を手に入れた結果、腰が痛いと感じたことはありませんか?

実は鋼のように強い腹筋を手に入れることにしか考えていない場合、呼吸に関する横隔膜が上手く機能しなくなり、それが、腰が痛い原因になっているかもしれません。

もちろん腰痛を引き起こす原因は様々なものがあり、一概には言えませんが、呼吸を司る横隔膜の使い方が原因の一つかもしれないのです。

今回は、鋼の腹筋を手に入れた結果、横隔膜が腰痛を引き起こしてしまう可能性について見ていこうと思います。

改善するためのトレーニング方法も紹介しているので、腹筋を頑張って筋トレしている人なども含め、是非一度確認してみましょう。

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強い腹筋が腰痛の原因となってしまうとは?

OK abs lower back pain

腹筋を鍛えていると、腰が痛くなってしまうことがあるかと思いますが、その原因の一つが鋼のように鍛え上げた腹筋だったとしたらどうしますか?

実は、腰痛を持っている人と持っていない人で、呼吸のパターンに違いがあるケースが見つかっています。

そして、その呼吸を支えるのが横隔膜。

他のお腹周りの筋肉が体幹を安定させる役割があるというのは知っている人も多いかと思いますが、この横隔膜の役割については、あまり知らない人も多いかもしれません。

しかし、横隔膜は呼吸だけでなく、脊椎や体幹の安定性に対しても役割を持っているんです。

そして、横隔膜の働きを無視して腹筋をクランチなどの筋トレで鋼のように作り上げようとする場合、「横隔膜の動きを制限してしまい腰痛を悪化しかねない」という問題点が出てきます。

そもそも横隔膜とは?

OK diaphragm muscle

横隔膜は名前に「膜」とあるので、一見筋肉とは違うと思ってしまうかもしれませんが、実は他の骨格筋(骨格を動かす筋肉。一般的に筋肉を指す場合は骨格筋のこと)と同じ横紋筋と言われる筋肉

横隔膜はドーム型をしていて、上体の真ん中、胸郭深層(胸郭の下部)に位置しています。上に肺が、下には胃腸管などの内臓が位置しています。

呼気の主力呼吸筋(腹式呼吸)として作用しているため、日常生活のみならずスポーツなどにおいても呼気に関する主力筋として関与しています。

また、横隔膜の筋線維が収縮して下制(下にさがること)することで、腹圧を高め、排尿や排便を補助したり、脊椎や体幹の安定化に貢献していくといった役割も持っています。

横隔膜のポイントまとめ
  • 他の骨格筋と同じ横紋筋と呼ばれる筋肉
  • ドーム型をしていて上体の胸郭深層に位置する
  • 呼吸の主力筋
  • 下制することで腹圧を高める働きもある
  • 脊椎の安定化にも貢献

筋トレ中における横隔膜の役割

筋トレ中に横隔膜は二つの役割を同時に担っていると言って良いでしょう。

まず、トレーニングが進行していくことで呼吸量が増えます。その結果、増えた呼吸を支えるために横隔膜は活発に働くことになります。同時に、横隔膜は脊椎や体幹も安定させていくことになります。

  • 増えた呼吸量を維持するために働く
  • 脊椎や体幹の安定化への貢献

しかしここで問題なのが、横隔膜の働きにも限界があるということ。

つまり、横隔膜の呼吸に対しての貢献が大きくなればなるほど、横隔膜が弱ければ、それだけ脊椎の安定化への働きは減っていくということが言えます。

そこで大切なのが、横隔膜が多くの呼吸に貢献しながらも、脊椎の安定化にも対応出来るように常日頃から横隔膜のキャパを広げておくこと。

横隔膜が完全に機能出来るような環境を整えておくことが大切になってくるのです。

横隔膜を無視した腹筋は腰痛につながる可能性あり

そして、普段から横隔膜を気にせず、お腹の正面にある腹直筋や脇腹の腹斜筋だけを固く鍛えてしまっている場合、横隔膜自身は弱いままでありながら、同時に横隔膜の可動性を阻害してしまっている可能性も出てきます。

そのような状況に陥った結果、横隔膜が脊椎や体感の安定化に上手く貢献出来ず、その負担が他の体の部位に掛かることで腰痛が発症しやすくなるとも考えられるのです。

普段の筋トレで腹筋の強化をするならば、横隔膜の筋力と効率性を高めるために、横隔膜を鍛えるための工夫をしていく必要もあるということが言えます。

良い呼吸と悪い呼吸

OK breath

ほとんどの人が本来の最大容量で呼吸が出来ていないと言われています。

短く浅い呼吸をしてしまい、肺を最大限まで拡張できていなかったり、本来であればもっと安定するはずの体幹が最大限に安定化されていないといったことになってしまっています。

良い呼吸と悪い呼吸ではどのような違いがあるのか?確認のためにも違いを見ていきましょう。

横隔膜を使った理想的な呼吸とそうでない呼吸

良い呼吸(横隔膜を使った理想的な呼吸)
  • 呼吸は深くゆっくりで力は使わない
  • 鼻から息を吸う
  • 吸い込んだ息は肺全体に万遍なく届く
  • 息を吸ったとき、横隔膜は収縮し内部の臓器を下に抑え込む
  • 腹部は外に向かって圧力がかかる
  • 息を吸った時、下部の肋骨は外に向かって水平に拡張する
  • 息を吐き出すとき、横隔膜は弛緩し肺に向かって引き戻される
  • この横隔膜の動きは腹腔内の圧力を高め、腰椎の強固さと脊椎の安定性を高める
  • 息を吸っている時は、横隔膜が主要な筋肉
    • 拮抗筋である腹横筋や、他にも胸鎖乳突起、上部僧帽筋、斜角筋、そして肋間筋もサポートとして働いている
    • 息を吐き出す時、これらの筋肉は弛緩している
  • 横隔膜の正常で完全な動きは脊椎の健康を保ち、組織への血液の供給を手助けする
悪い呼吸(横隔膜を理想的に伝えていない胸で行う呼吸)
  • 呼吸は浅く速い
  • 口から息を吸う
  • 呼吸は胸の上部や肺の一部だけで行われている
  • 肋骨は全く動いていないか、上方向に動いている
  • 胸と胸骨は垂直に持ち上がる
  • 息を吸うとき、お腹が内側にへこむ
  • 横隔膜の動きは制限されている(最大可動域で動いていない)
  • 横隔膜は筋力を失って時間とともに弱くなっていく
    • 結果として呼吸をするために首・肩・胸の筋肉が支えるために関与してくることになり、それらの筋肉へ負担が掛かることで痛みを引き起こす可能性もある
  • 肋間筋もあまり使われなくなり、徐々に弱くなって弾力性を失う
  • お腹の緊張や腹部の筋肉の収縮が横隔膜の動きを制限してしまっている可能性あり

腹筋を鍛えて腰痛を引き起こさないために横隔膜の柔軟性を維持する

diaphragm training

横隔膜が最大限に機能していないことを示す明らかなサインは、息を吸うときに肋骨が外向きに動かないこと。

これは、横隔膜の筋肉が肋骨や背中、腹部の固い筋肉に囲まれていることで、動きが制限されてしまっていることを意味しているかもしれません。

本来、お腹は腹部の固すぎる筋肉に囲まれるのではなく、外に大きく膨らむ動きが出来るべき。

お腹の正面を縦に走行する表面の筋肉の腹直筋を筋トレで強化することは、シックスパックを手に入れる願いを叶えます。しかし、脊椎の安定性にはあまり寄与しません。

そのため、腹直筋を鋼のようにするのであれば、横隔膜もしっかりとトレーニングして、腹直筋を固めても問題なく機能するような柔軟性・強度・可動性を最大限に高めておくことが大切です。

横隔膜のトレーニング

強くてしっかりと機能している横隔膜は体幹を守り安定化させ、さらに深く呼吸することを手助けしてくれます。

横隔膜を鍛えるために、次の横隔膜の筋トレを試してみましょう。

このトレーニングは立った状態と寝ころんだ状態で交互に行ってみることをおすすめします。

diaphragh

  • 両手を腰骨の上の下腹部にそっと置きます
  • 息を吸ったときにこの部分が拡張していることを確認します
  • 鼻から大きく息を吸います
    • できるだけ大きく息を吸ってください
  • 意識的に下腹部に向かって息を吸います
    • できるだけ大きく下腹部を膨らませましょう
  • 口から息を全て吐きだします
    • すべて吐き出すために時間を少しとってもかまいません
    • 息を吐きながらすべての筋肉をリラックスさせましょう
  • 10-30回繰り返します

この横隔膜のトレーニングでは、息を吐き出すときに完全にリラックスすることを目標にしてください。横隔膜にしっかりと仕事をさせて強くするためにも、胸や肩、首、そして腰の筋肉の緊張をすべて解き放ちましょう。

また、普段の筋トレの中でも、この呼吸法をスクワットクランチなどを行いながら試してみましょう。

そうすることで、普段から正しく理想的な横隔膜の使い方が出来るようになり、腹筋が強化されても、それによって横隔膜が制限を受けなくなり、腰痛が起こるリスクも減っていきます。

横隔膜も他の筋肉と同じで使わなければ弱くなってしまう

imagined abs upper

横隔膜を鍛えることは、他のどの筋肉を鍛えることとも同じだと考えておきましょう。繰り返し行い、負荷を掛けることで初めて横隔膜も強くなってきます。

始めはお腹と肋骨を、余計な力を使わずに拡張させることを目標にしましょう。

その後徐々に、お腹や肋骨に手を置き、負荷を掛けて横隔膜を使い、筋トレしていくことも試してみましょう。

エクササイズバンドを肋骨の下部に巻き付け、その負荷に対抗して呼吸することで負荷を高めることもできます。

他の筋肉と同じように横隔膜も筋肉です。使われなければ、時間とともに委縮して弱くなってしまいます。そうならないように横隔膜を鍛えて、腰痛を回避していきましょう。

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鋼の腹筋が腰痛の原因に?呼吸を担う横隔膜の筋トレが腰痛防止の鍵!のまとめ

腹筋ばかりに意識が向いてしまって、結果的に横隔膜が弱いままで可動域も制限されてしまい腰痛が起こってしまっては元も子もありません。

無用な腰痛を引き起こさないためにも、普段の腹筋の筋トレと一緒に呼吸にも意識を向けて鍛えていくようにしましょう。

腰痛フリーで楽しく筋トレしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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