横隔膜は筋肉?ストレッチや鍛えるためのトレーニング・筋トレ方法までを紹介!

横隔膜は筋肉です。そのためストレッチや鍛えるためのトレーニングや筋トレを行って、普段からケアしておくことも可能。そんなちょっと変わった筋肉である横隔膜を見ていきます。

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横隔膜について知っていますか?

名前に「膜」という言葉が入っているため、一見すると体内にある何かの膜のような気がしますが、実は筋肉の一つだったりします。

しかも焼肉なんかへ行くと、メニューに乗っているあのお肉の部位だったり。

そんな横隔膜。実は普段の生活において、他の筋肉と比べても、より生命維持に大切な役目を負っていたりするため、知っておいて損はない体の器官です。

今回はその横隔膜について、その概要から、知っておくと良さそうなちょっとした知識、さらにストレッチ方法や鍛えるために良さそうなトレーニング方法までを紹介していきます。

他の筋肉の筋トレついでに、横隔膜についても理解しておきましょう。

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横隔膜(おうかくまく)とは?

横隔膜とは、名前に「膜」という字が入っているためよく勘違いされやすいですが、実はその他の骨格筋と同じ横紋筋(外から見た場合に規則正しい横紋模様が確認出来る筋肉で、意識して動かせる随意筋)。

簡単に言ってしまえば、膜ではなく他の筋肉と同じ筋肉の一つです。

胸腔(肋骨と胸の骨に囲まれた空間/胸郭の内側)と腹腔(腹部の内臓が収まっているお腹内部の空間)の間で、胸腔の下部と腹腔の上部をふさぐように存在しており、凸又はドーム状の形をした筋肉。

また、位置している場所から体幹の筋肉として考えることもでき、その中でも深層に位置する、体幹の深層筋(インナーマッスル)の一つに含むことが可能。

腹式呼吸を行う際の吸気(息を吸う)の主力筋として働き、側腹の最も深層に位置する腹横筋(息を吐く際の主力筋)と一緒に、主力呼吸筋として重要な役割を持っています。(腹横筋は逆の作用を持つ拮抗筋となる)

英語では、”diaphragm”という単語が横隔膜を指し、ギリシャ後の”diaphragm”「隔壁」を意味する単語を起源としています。

横隔膜の役割

横隔膜の主な役割
  • 下制して腹式呼吸の吸気を引き起こす
    • 収縮してドーム型(凸部)の上部が下降する(下制)と、胸腔が広がり、そこに空気が吸い込まれる(息を吸い込む)

横隔膜の機能と役割(作用)例

横隔膜は上で紹介した通り、腹式呼吸において息を吸う際に大切な筋肉となりますが、日常生活やスポーツなどでは、具体的にどんな場面で大きな役割を果たしているのでしょうか?

吸気の主力筋としての役割や、それ以外にも派生する作用に関して、具体的な例をいくつか挙げてみましょう。

横隔膜の作用
  • 日常生活において
    • 日常生活において何気なく息を吸っている時(腹式呼吸)
    • 下制すると腹腔の圧力(腹圧)が高まり、排尿や排便をサポートする
    • 転げ笑う時に腹圧が高まる際
  • スポーツや運動において
    • 激しいスポーツなどにおいて、腹式呼吸で息を吸う時
    • 重いバーベルを持つ際に息を吸って腹圧を高めてより大きな力を出す際など

横隔膜に関しては、膜という言葉がありながらも他の筋肉と変わらなく、肺の下辺りに位置しながら腹式呼吸で息を吸う際に最も大切な筋肉として覚えておきましょう。

横隔膜のまとめ

筋肉データ 横隔膜のまとめ
筋群 呼吸筋
支配神経 支横隔神経と副横隔神経(C3~C5もしくは6)
起始 1. 胸骨部:剣状突起の内面/2. 肋骨部:第7~12肋骨の内面/3. 腰椎部:外側脚と第1~4腰椎にかけての内側脚
停止 腱中心部分
筋体積 NA
PCSA(注1) NA
筋線維長 NA
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

横隔膜の知っ得情報

横隔膜はハラミである

焼肉へ行くとメニューにあるハラミ。好きな人は好きで、良く注文されることもあるかと思います。

このハラミ肉。名前からして、なんとなくお腹の肉であると思われていたり、又、お店によっては他の内臓の部位と一緒に並べているので、なんとなくどこかの内臓のお肉だとされることがありますが、実はハラミこそ横隔膜

そのため、厳密に分類していくと、ハラミは内臓の肉でなく「横隔膜の肉=他の赤身肉と同じ」とされるべき部位。

ちなみに、横隔膜は筋肉であるため、そのタンパク質含有量の割合も比較的高く、タンパク質と脂質の含有量の割合がおよそ「2.5:1」とされていて、筋肉を鍛える際にもタンパク質の供給源としておすすめな赤身肉の部位であったりします。

▶︎筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。

横隔膜の働きをもう少し具体的に

最初の方で、横隔膜が呼気の主力筋として働くというのは簡単に触れましたが、ここでもう少しその仕組みについての解説をしておきます。

まず、横隔膜は下の図のように、胸の胸腔とお腹の腹腔の間に位置して、ドーム型になっています。これは説明した通りですね。

そして、息を吸おうとすると、この横隔膜が「収縮」して、ドーム型の上部が凹みます(下降します)。

そうすると、横隔膜の上にある胸の胸腔は広がり、強制的に空気が入り込んできます。これが、息を吸うということ。(この時、逆にお腹の腹腔の容積は小さくなり、圧力が高まった状態になる)

これに対して、息を吐くときには、横隔膜が弛緩(緩む)して、凹んでいた上部が元のドーム型に戻り(せり上がり)、広がっていた胸腔の容積が減ることで、空気が押し出される(息が吐き出される)ことになります。

この一連の横隔膜を動かす呼吸は、同時に腹部の腹横筋などの動きも伴うため腹式呼吸と呼ばれることになるのです。

  • 息を吸おうとすると
    • 横隔膜は収縮する
    • ドーム型の上部が下降する
    • 胸腔の容積が大きくなる
    • 空気が強制的に入り込む(息が吸い込まれる)
  • 息を吐こうとすると
    • 横隔膜は弛緩する(緩む)
    • ドーム型の上部が元に戻る(上にせり上がる)
    • 胸腔の容積が小さくなる
    • 空気が押し出される(息が吐き出される)

このように横隔膜が動くことで同時に呼吸が可能になるため、見方を変えれば横隔膜は、生命維持において他の多くの筋肉と比較して、より大切な筋肉であると言えるかと思います。

3つの穴がある横隔膜

他の筋肉とは違って、横隔膜を特徴づけるものの一つに、3つの大きな穴(大動脈裂孔、食堂裂孔、大静脈裂孔)が横隔膜を貫くように存在しているという点があります。

これは、横隔膜がちょうどお腹と胸の中間に位置しているのが理由。大動脈、食道、大静脈の3つが横隔膜を貫くようにして、上半身の下と上に走行しているため。

なので、横隔膜を横からではなく、上又は下から覗いてみると、上部に大きな穴が3つ空いているのが確認出来ます。

横隔膜はしゃっくりの原因にもなる?

しゃっくりは、特に理由もなくいきなり発症して、普通であればその後少しの間続いていくことになるかと思いますが、しゃっくりが起こっている間というのは不快でたまらないですよね?

このしゃっくりの定義を表すと以下の通り。

肺の下に位置する筋肉「横隔膜」が痙攣すると、声帯の筋肉が収縮します。狭くなった声帯を息が通ることで、「ひっく」といった音を発声します。この異常呼吸を「しゃっくり」といい、またの名を「吃逆(きつぎゃく)」ともいいます。

(引用:ヘルスケア大学

実はこの不快極まりない症状を引き起こす理由の一つが、横隔膜が痙攣して起こるというもの(横隔膜性しゃっくり)。

これは、いきなり食事を早いスピードで食べたりすると、主には胃が急に横隔膜を圧迫し、横隔膜がびっくりすることで発症してしまうというもの。

基本的には一時的なもののため、時間が経てば治ることになります。(※そうでない場合は、疾患を抱えているのが原因の可能性もある)

(参照:ヘルスケア大学

横隔膜のストレッチ

さて、横隔膜について、概要から知っておくと良さそうな特徴までを確認してきました。

ここからは、横隔膜をケアするための方法を見ていきましょう。

まずは、筋肉である横隔膜をストレッチする方法を紹介していきます。

ストレッチで筋肉である横隔膜をほぐす!

  1. 床に正座をして座ります
  2. 2回ほど軽く複式呼吸をして息を吸い込みます
  3. 息を全て吐き出していきます
    1. 体を前に倒してうずくまりながら、息を出来る限り出し切っていきましょう
  4. 体を戻していき、お腹を吸い込むようにして凹ませていきます
    1. 背筋はしっかりと伸ばしておきましょう

繰り返す場合は、「軽く複式呼吸をして息を吸い込み、息を吐き出していく」というのを繰り返していき、横隔膜をストレッチしていきます。

横隔膜は息を吸う際に収縮するため、息を吐き出す動作を強調していくことで横隔膜をほぐしたり、ちょっとしたストレッチにつながるようになるかと思います。

横隔膜を鍛えるおすすめの鍛え方・トレーニング方法

横隔膜も筋肉であるため、理論上は負荷を加えて動かしていくことで、鍛えることが可能になります。

外からでも形を確認出来る表層筋とは違い、鍛えることで外見上の何かが変わるわけではありませんが、横隔膜を鍛えておくことは、普段から深くて安定した呼吸につながります。

また、横隔膜は下制することで腹圧を高める作用もあるため、体幹を安定させるという面でも効果があるかと思います。

そこで、横隔膜を鍛えるためにおすすめな筋トレ・トレーニング方法をここで紹介しておきます。

横隔膜を鍛えるトレーニング方法

この横隔膜のトレーニングは、立った状態でも寝ころんだ状態でも可能。

ただし、もしも負荷をある程度加えた鍛え方をしたいという場合は、寝た状態で行っていくと良いかと思います。

  • 両手を腰骨の上(下腹部の位置)に置きます
    • 負荷を上げて筋肉(横隔膜)への刺激を増やして鍛える場合は、手の代わりにウェイトプレートなどの重りを置いてみるのも良いでしょう
  • 息を吸っていきます
    • この際に下腹部が広がっていることを確認します
    • できるだけ大きく下腹部を膨らませていきましょう
    • その状態で5~10秒ほどキープして、横隔膜を収縮させておきましょう
  • 口から息を全て吐きだしていきます
    • すべて吐き出すために時間をとっても構いません
    • 息を吐きながら横隔膜をリラックスさせていきます
  • 10-20回程度繰り返していきましょう

横隔膜は息を吸う際に収縮して、お腹の腹腔を広げていきます。お腹の上に負荷を掛けることで、「腹腔を広げる」ためにより大きな収縮力が必要となり、それが横隔膜の筋トレとして効果を発揮していきます。

両手を置く場合は、お腹を軽く押すようにして負荷を掛けていくようにしましょう。

また、横隔膜も他の筋肉と原理原則は同じになるため、負荷を徐々に強くしていくことで、より大きな負荷に対して対応出来るようになっていくと思います。

そのため、もしも横隔膜を力強く鍛えるのが目的である場合、扱う負荷を徐々に増やして行ってみるというのも良いかもしれません。

横隔膜がカギらしいよ

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

横隔膜は筋肉?ストレッチや鍛えるためのトレーニング・筋トレ方法までを紹介!のまとめ

主力呼吸筋(呼気)として活躍し、生命維持にとても大切な横隔膜について見てきました。

横隔膜は筋肉。この筋肉を普段からケアして活動を支えていくためにも、今回紹介した知識、ストレッチ方法、そしてトレーニング方法などを覚えておくと良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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