筋トレのディップスの効果を徹底解説!胸や上腕はもちろん、上半身全体に最高!

筋トレのディップスが持つ効果を確認してみましょう。胸や上腕を鍛えるためにはとても効果が高い上に、上半身全体を強化するには、もってこいの筋トレになります。

OK dips benefits 1st

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筋トレのディップスの効果は、他の自重で行う筋トレと比べても、より上半身強化に優れているといえるかも。

そんな優れた自重筋トレのため、筋肉が大きく成長した筋トレの経験者であっても、多くの人が筋トレメニューへ取り入れて励んでいます。

そんなディップス。実際には、どのような効果が特徴としてあるのでしょうか?

今回は、優れた効果に焦点を当てて、ディップスを見つめていきたいと思います。

ディップスについて良く知らないという人もいるかと思うので、効果の話に進む前に、まずはディップスとはどのような筋トレかを簡単に見ていきましょう。

 

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筋トレのディップスとは?

dips about

ディップスは、筋トレ種目の中でも特に肘関節の伸展動作を行って、押す動作に関わる多くの上半身を鍛えることが可能。

主には大胸筋、又は上腕三頭筋のトレーニングとして有名な筋トレで、競技人口も多い筋トレ種目の一つになります。

ディップスという名前だけだと、どんな動作を行うのかイメージしにくいかと思いますが、

  • ディップ(dip)=「〜をちょっと浸す」
  • つまり下の画像の様に、「つまんだ物を下げてソースへ軽く浸す動作に似ている

vegetable-dips

  • その動作を複数回繰り返していくから”dips”(ディップス)

という名前がついた筋トレです。

基本的には自分の体重を負荷にして行っていくトレーニング方法(つまり、体重が重ければ重いほど難しくなるってこと!)で、通常は、そこまでたいそうな道具や器具を必要としない筋トレ種目になります。

ジムへ行けない場合などにも、関与する筋肉へ工夫次第で大きな負荷をかけていくことが出来る特徴を持っており、利用シーンの多い筋トレの一つ。

そういった特徴から、筋トレ初心者はもちろん、上級者まで多くの人にとって、必ずやり方や効果を知っておきたい筋トレであると言えます。

ディップスの二つのメジャーなやり方

ちなみに、ディップスの効果について見ていく前に、簡単に、主な2つのディップスのやり方について確認しておきます。

すでにディップスのやり方については完璧という人は、飛ばしてディップスの効果を確認していきましょう。

一般的なディップス(平行棒を利用して大胸筋を鍛える)

pronated dips

  • ディッピングスタンドのような平行なバーを持つ器具を用意する
  • その平行棒(平行なバー)をそれぞれ両手で握り腕を立てて体を持ち上げる
    • この時に少し上半身を前のめりにしておく
  • 肘が床に対して90度に曲がるまでゆっくりと上体を沈めていく
  • その後、脇を締めたまま肘を伸ばして上体を持ち上げていく
  • この動作を繰り返していく

このディップスにおいては、大胸筋の下部と上腕三頭筋をメインにしながら、他にも多くの上半身の筋肉を鍛えていくことになります。

ベンチディップス(椅子やベンチを利用して上腕三頭筋を鍛える)

bench-dips-how-to

  • 椅子かトレーニングベンチを用意する
  • ベンチに背中を向けた状態で、肩幅程度の手幅にして両手をつく
  • 両脚は前方へ真っ直ぐ伸ばしていき、カカトと手で体を支えるようにする
  • その状態から肘を曲げていき、ゆくりと体を沈めていく
  • その後、脇を締めたまま肘を伸ばして上体を持ち上げていく
  • この動作を繰り返していく

別名リバースディップスとも呼ばれることもあるディップスの一種で、主に上腕裏の上腕三頭筋を中心に鍛えていくことになります。

筋トレのディップスの効果とは?

それではお待ちかね、早速ディップスが持つ知っておきたい効果について確認していきましょう。

ディップスを普段の筋トレメニューに入れたくなるはずですよ!

ディップスの効果① 逞しく力強い上半身を一気に作り上げる!

ディップスは、肩や胸など多くの上半身の筋肉に働きかける為、身体を逞しくて力強くするにはもってこい。

OK trap muscle 1st

まず、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋。上腕三頭筋は、肘の関節を伸ばす時に最も大きく貢献して使われる筋肉。

特にこの筋肉が強化されることで、「押す動作」に関して大きなパワーアップが見込めると共に、上腕三頭筋は、太くて逞しい腕を形成するためにもとっても重要。

さらに、一般的なディップスを通して主に鍛えられる大胸筋。

大胸筋も押す力に大きく関与しているため、押す力が強くなるのはもちろん、「力強さ」の象徴とも言える筋肉であるため、この部分が肥大化することで、「逞しさ」を圧倒的に増すことが可能。

他にも、肩関節の屈伸によって、正面からの見た目にも大切な、肩の筋肉である三角筋の前部が強化されることになります。

また、首から肩につながる肩甲挙筋や、背中の菱形筋や広背筋、他にも腹筋なども、ディップスの動作をコントロールするために多少なりとも関与することになるため、ディップスの動作だけで、これら多くの筋肉を強くして、上半身を逞しくしていけるといえるのです。

ディップスの効果② 筋肉の連携強化にも良い

OK cool muscle

見てきた通りディップスは、肘関節と肩関節の動きを含み、多くの筋肉を同時に働かせていくトレーニング。

そのため、多くの筋肉を協調して働けるように訓練し、筋肉の連携強化を図るといった効果も高いと言えます。

特に、普段の日常生活で起こる動作は、何か一つの筋肉だけを使って行うということはほとんどなく、ディップスのように、複数の筋肉が同時に働く方が普通でより自然な状態。

そのため、ディップスはファンクショナル(機能的)なトレーニングとして、ただ筋肉を大きくするだけでなく、普段の動作をより力強く、簡単に出来るようにする効果もあると言うことが出来るのです。

ディップスの効果③ 同じ自重の腕立て伏せより効果大!?

自重の筋トレとして有名な腕立て伏せ

腕立て伏せも上半身全体を鍛えられるとして、多くの愛好家がいます。

wide push up points

しかし、扱える負荷を考えた場合、同じ自重の筋トレであっても圧倒的に一般的な平行バーで行うディップスの方が効果が高かったりします。

というのも、腕立て伏せの場合は、自重といっても全体重を腕で支える訳ではないのに対して、ディップスはほぼ全体重を両腕だけで支える必要がある。

そのため、純粋に上半身の押す動作に関わる筋肉に掛かる負荷を考えた場合、ディップスは腕立て伏せよりも大きな効果があり、自重筋トレの中で最も効果が大きい種目の一つとも言えることが出来るのです。

ディップスの効果④ 調整が簡単

ディップスは筋トレ効果が高いと言われる理由として、難易度の調整がとっても簡単といった点があります。

ディッピングベルト

例えば平行なバーを使う定番のディップスが難しい場合、大胸筋への刺激はなくなってしまいますが、ベンチや椅子を利用するディップスに変更してみるだけで、大抵の人は問題なく実践可能。

ベンチディップスを行って、大胸筋以外の必要な筋肉を強化していけば、平行バーを利用したディップスであっても自然と難しくなくなってくるはずです。

他にも、平行バーのディップスで上体の角度を変えるだけで、大胸筋と上腕三頭筋への効き具合を調整することも可能。

また、腰から下げるディッピングベルトなどを装着すれば、負荷を無制限に増やしていけるといったことにもなります。

そのため調整次第では、バーベルなどの器具や、マシンを利用した筋トレ以上に大きな負荷をかけていくことも可能になります。

ディップスの効果⑤ 筋肉の慣れを防ぎ成長を維持しやすい

OK muscle growth workout

ディップスが持つ「調整しやすい」という効果によって、ディップス一つだけであっても筋肉の慣れを防ぎ、常に成長を維持しやすいといった効果を挙げることも出来るかと思います。

筋肉の成長において、大きな妨げになる要因の一つが筋肉の慣れ。

毎回同じ角度や重さで動作を繰り返していると、次第に筋肉がその負荷に慣れてしまい、どうしても筋肉の成長が停滞してしまいます。

しかし、ディップスの場合、体の角度をちょっと変えるだけで負荷の入り具合が変わったり、必要であれば簡単に負荷を増やしていけるといった特徴もあるため、他の筋トレ種目と比べても、比較的停滞期に陥りにくいといった特徴を持っていると言えます。

ディップスの効果⑥ 怪我のリスクを軽減する

肩の関節は特に怪我を引き起こしやすい箇所として、多くの人にとって悩みの種。

OK shoulder pain

そんな悩みの種に対して、正しいフォームでディップスを行っていけば、自然と肩関節周りの筋肉や結合組織が強化されていったり、柔軟性や可動性が増すことになり、肩関節の怪我のリスクを軽減することが可能。

怪我の予防をしておけば、怪我によって長期の間筋トレが出来なくなってしまい、結果として筋肉も弱くなってしまったなんてことを防げるようになります。

そんな面でも、ディップスは活用するメリットの高いトレーニングになります。

ただし、もともと肩関節に不安を持っている人は、いくらディップスが肩関節の強化に効果があるといっても、まずは専門医に相談して始めるようにしましょう。

ディップスの効果⑦ 他のプレス系種目の強化にも効果大

プレス系の筋トレ、例えばベンチプレスショルダープレスをやっていると、最後のあと数センチ、肘をしっかりと伸ばしていくフェーズが最も難しく感じることがあります。

OK bench press

そんな時にこのディップスを行って、しっかりと肘関節を伸ばし切る練習をしておくと、他のベンチプレスやショルダープレスなどをより簡単にフルレンジで行っていけるといった効果があります。

特に体を下にしてウェイトを上に挙げていくプレス系の種目と比較すると、体が上にあり、下方向へ押す力を出すディップスは、同じ筋肉を使ったとしても、より腕のバランスを取りやすく、集中して最後の肘関節の伸展の強化に集中していくことが可能。

肘関節の伸展動作の最後の部分をディップスで強化しておけば、ウェイトを利用したプレス系種目をより効率的に行っていけるようになるはずです。

ディップススタンドのススメ。

ディップスが持つ優れた効果について、色々と紹介してきましたが、早速ディップスに取り組んでみたいと思った人も多いはず。

しかし、普段からジムに通っている人ならまだしも、ジムが近くになかったりして通うことが出来ない人は、次の筋トレ器具を検討してみると良いかも。

その筋トレ器具とは「ディップスタンド」。

ディップススタンドとは、その名の通りディップスを行うのを想定して作られたトレーニング器具。

二つの平行なバーがついたスタンドが1セットになった器具で、ディップスはもちろん、利用方法によっては、インバーテッドロウなどで背筋を鍛えるのも可能。

値段も比較的安く、収納スペースを取らないものも多いので、普段は自宅で筋トレしているという人にとってはおすすめな器具。

余裕がある人は検討してみると良いかと思います。

ディッピングベルトも欲しいよね〜

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筋トレのディップスの効果を徹底解説!胸や上腕はもちろん、上半身全体に最高!のまとめ

自重筋トレとして愛好家が多い、高い人気を誇るディップスが持つ優れた効果について見てきました。

胸や上腕を鍛えるためにも、そして上半身全体を逞しく強くするために是非ディップスに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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