ディップスの効果とやり方|大胸筋や上腕三頭筋の筋トレにおすすめ!

ディップスの効果とやり方を確認しましょう。ディップスは人気の高い、大胸筋や上腕三頭筋に効く、おすすめの筋トレ種目です。やり方は簡単なのですぐにでもディップスを始められますよ。

dips

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ディップスの効果とやり方を確認していきましょう。

「上半身のスクワット」と言われる筋トレを知っていますか?

スクワットと言えば「筋トレの王様」ですが、なんとその上半身バージョンがあるのです!そのネーミングからして、いかにも効きそうなその筋トレ種目は「ディップス」です。

しかも、このディップスはベンチプレスのように、追い込み時にサポーター不要の筋トレのため、大胸筋を究極に追い込める筋トレなのです!しかもついでに上腕三頭筋も鍛えられるので、二の腕のたるみ改善にも有効です。

厚い胸板が欲しい方やバストアップをしたい方には絶対おすすめ!今回は、そのディップスの筋トレ方法をご紹します。

ディップスの概要

dips male

ディップスは筋トレの上級者までが信頼を置いて行う、おそらくBig3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)に次いで競技人口が多そうな、とてもメジャーな筋トレ。

様々なディップスがありますが、基本的な形では主に大胸筋をメインのターゲットとして(体の角度によって大胸筋と上腕三頭筋のどちらをメインとするかコントロール出来る)、それ以外にも上腕三頭筋や、肩の筋肉なんかもサブターゲットとして鍛えていくことが可能。

やり方は比較的簡単で、筋トレ初心者であってもすぐに開始出来ますが、しっかりと効かせるにはある程度、やり方を感覚的に掴んでいく必要があります。

自分の体重を利用して出来るので、平行棒などがあれば特に専用の器具は必要ありませんが、ジムなどにあるディップススタンドを利用するとより確実に行っていけます。

すでに述べてある筋肉以外にも、前鋸筋やそれ以外の体幹周りの筋肉など、複数の筋肉が貢献することになるコンパウンド種目の筋トレに分類されます。

ディップスのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 平行棒やディッピングスタンドなど
メインターゲット筋肉 大胸筋・上腕三頭筋
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ディップスのやり方(トレーニング方法)

平行棒に腕を立てて、体を支えていきます。この時体幹にしっかりと力を入れて、上半身を安定させます。

必要であれば足はクロスさせて、臀部の方へ曲げ、上半身を少し前のめりにしたらセット完了です。

次に息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げて、体を深く下ろしていきます。この時に大胸筋が軽くストレッチしてくるのを感じるかと思います。ひじが90度になるまで体を下ろしたら、ひじを伸ばして元の位置に戻ります。

6~12回×3セットを目安に繰り返していきます。

基本的なディップスのやり方には平行棒のように、平行に両腕をセットできるものが必要になってきます。もしもそのようなものが周りにない場合は、後ほど紹介する別のやり方を試してみましょう。

ディップスのやり方(トレーニング方法)まとめ

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支える
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. 足はクロスさせて、臀部(お尻)の方へ曲げ、上半身を少し前のめりにする
    1. 30度程度前のめりにすると良いでしょう(上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います)
    2. これがスタートのポジションになります
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
    2. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 息を吐きながら戻していきます
    2. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう(上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置く)
  5. 6~12回×3セットが目安

ディップスのやり方の変形(バリエーション)

dips with 2 chairs

ジムには普通、ディップスマシンや平行棒がありますが、もし無い場合はイスや机などで代用しましょう。

ちなみに両手を支える幅を変えることで、上腕三頭筋への効き目を調整することもできます。二の腕を絞るためにも是非いろいろな幅で試してみましょう。

他にも次のように、足を床につけて椅子やベンチに両腕を立てることで行うディップス(ベンチディップスと呼ばれる)もあります。

dips chair

このやり方の場合、大胸筋への効き目が弱くなり、代わりに上腕三頭筋への効き目が強くなります。その違いを理解しながら、必要であれば試してみましょう。

ウェイテッドディップスで負荷を高める

ディッピングベルト

また、通常のディップスでは負荷が足りなくなってきたといった場合、ディッピングベルトなどを装着することで、その負荷を高めた状態でターゲットなる大胸筋や上腕三頭筋へ効かせていくことが可能になります。

必要であればディッピングベルトを揃えてみるのも良いかもしれません。

ディップスのやり方のポイント

ディップスのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ディップスはネガティブ動作(ひじを曲げ、体を下ろす動作)をゆっくり行いましょう。大胸筋により強烈な刺激を与えます。
  • そのためにも、体を下ろす際は大胸筋への負荷を感じながら、10秒ほどかけてとにかくゆっくり下ろす事がポイントです。
  • 動作中、肘は常に体のそばに寄せておくようにしましょう
  • 大胸筋へ負荷がかかるように、上体は常に前のめりになるようにしておきましょう
  • 体が揺れてしまわないように、腹筋とお尻に力を入れて、体を安定させておきましょう
  • 通常のディップスを行うのがまだ難しい場合などは、アシステッドディッピングマシンを利用したり、トレーニングパートナーへ足を支えてもらい行う方法もあります(ベンチディップスを行って最初に上腕三頭筋を強化するのも有効です)

ディップスの筋トレ効果

dips outcome

ディップスは大胸筋はもちろん、上腕三頭筋も同時に鍛える事ができます。そのため、男性はもちろんですが、女性にとっても二の腕を絞るために効果大な筋トレです。

また、大胸筋を鍛えることは、厚い胸板づくりやバストアップへの効果はもちろんですが、上半身で一番大きい筋肉のため基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

そして、ディップスはベンチプレスのように、バーを上げ切る事が出来ずに潰れてしまう心配もないため、とことん大胸筋を追い込む事ができます。

ベンチプレスの後にディップスを行い、大胸筋を完全にオールアウトさせるとかなり効果的であると言えるでしょう。ついでに二の腕も逞しく、または綺麗にできれば一石二鳥ですね!

ディップスの注意点

ディップスは、ネガティブ動作(ひじを曲げ、体を下ろす動作)をゆっくり行う事が何よりも重要です。

はじめのうちは、ポジティブ動作(ひじを伸ばし、体をあげる動作)は出来なくても良いので、ネガティブ動作をゆっくりと行って大胸筋に強烈な刺激を与えましょう。

この筋トレは、回数をこなすというのではなく、大胸筋へ自分の全体重をかけて十分にストレッチさせる事を優先してください。

ディップスも出来て懸垂も出来るんだって!

もっと大胸筋の筋トレと二の腕(上腕三頭筋)の筋トレを知りたければ要チェック!

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ディップスの効果とやり方|大胸筋や上腕三頭筋の筋トレにおすすめ!のまとめ

ディップスはベンチプレスのように潰れてしまう心配がないので、一人でも大胸筋をとことん追い込む事ができる嬉しい筋トレです。

今までベンチプレスで潰れる事の恐怖からオールアウト出来ずに悩んでいた方は、このディップスを追加する事で解決できるでしょう!しかも上腕三頭筋も同時に鍛えられるとは、上半身の筋トレとしても大胸筋の筋トレとしても文句なしです。二の腕を気にしている女性も是非試しましょう。

さて、このディップスですが、ほとんどのジムにはマシンがあります。マシンの場合はウエイトの調整によって、負荷(自分の体重)を軽くする事ができますので、まずはマシンを使用してチャレンジするのもおすすめです。

また、自重でも出来るようになってきたら、チェーンベルトを使って負荷をプラスする事もできます。ベンチプレスとディップスの最強コンビで、誰よりもカッコいい胸元と二の腕を手に入れましょう!

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