【ドンキーカーフレイズ】ふくらはぎを太くする筋トレです!

ドンキーカーフレイズ

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ここ数年、男性の夏~秋前のファッションの定番となっているボトムと言えば、”短パン”。

カッコいい体づくりに敏感な方ならお気づきだと思いますが、この短パンを履きこなすために必要なものは・・・そうです、太くて逞しいふくらはぎ!

せっかく、トレンドの短パンを履くなら、そこから見えるふくらはぎを太くたくましく見せたいものです。

そして、女性の場合は、引き締まった美しいふくらはぎを手に入れられれば、ハイヒール姿だってもっと綺麗になるはず。

これはもう、大至急筋トレをして、太くて逞しいふくらはぎをゲットするしかありません。

そこで、今回ご紹介するのは下半身の筋トレの中でも、ふくらはぎを集中して鍛えるドンキーカーフレイズです。

この筋トレをして今すぐ、太くて逞しいふくらはぎをつくって、短パンをかっこよく履きこなしましょう!

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ドンキーカーフレイズのトレーニング方法

ひざぐらいの高さの椅子に両手をつき、四つん這いのような姿勢をつくります。

手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開きます。

背中をまっすぐにした状態を維持してお尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げます。

その後、ゆっくりと下ろしてかかとが床に着く寸前で再び上に上げる、という動作を繰り返します。

15~20回×2~3セットを目安に行いましょう。

ドンキーカーフレイズ 方法

ドンキーカーフレイズのトレーニング方法まとめ

  1. 椅子に両手をつき、四つん這いのような姿勢をつくる
  2. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開く
  3. お尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げる
  4. かかとをゆっくりと下ろし、床に着く寸前でまた上げる。この動作を繰り返す
  5. 15~20回×2~3セットが目安

ドンキーカーフレイズのポイント

ドンキーカーフレイズは下半身の筋トレの中でも、ふくらはぎを集中して鍛える筋トレです。そのため、ふくらはぎを集中して使い、下腿三頭筋全体を最大伸展・収縮させる事がポイントです。

かかとを上げる際は、ただ単にかかとを持ち上げるのではなく、ふくらはぎがギュッと圧縮されるイメージを持ちましょう。

また、上げたかかとを下ろす際はふくらはぎ全体が思い切りストレッチされるよう意識してください。この際、動作をゆっくりと行う事がポイントです。

ちなみに、もし家族とか友達が側にいる場合は、背中の上に乗ってもらって行う方法もあります。それによって、ふくらはぎに通常より飛躍的に大きな負荷をかけることもできます。

出典 www.ironmanmag.com.au

出典 www.ironmanmag.com.au

ドンキーカーフレイズのポイントまとめ

  • かかとを上げる際はふくらはぎがギュッと圧縮されるイメージを持つ
  • かかとを下ろす際はふくらはぎ全体が思い切りストレッチされるよう意識する
  • かかとを下ろす動作はゆっくりと行う
  • 必要であれば他の人に馬乗りになってもらい負荷を大きくして行ってみましょう

ドンキーカーフレイズの筋トレ効果

ドンキーカーフレイズはふくらはぎを集中して鍛える事で、太いふくらはぎをつくる事ができます。

また、女性が行った場合は、ふくらはぎの引き締めが期待できます。その他、脂肪燃焼効果、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かす事による血行促進、足のむくみ解消効果が期待できるので、以外に体全体の健康促進にも効果の高い筋トレです。

ドンキーカーフレイズの効果

ドンキーカーフレイズの注意点

ドンキーカーフレイズでよくある失敗は、かかとを下ろした時に、床にかかとをつけてしまい筋肉の緊張が一気に抜ける事です。

この状態になると筋トレ効果は激減するため、かかとが床につかないように注意しましょう。ただし、下げる幅が狭くなると、ふくらはぎのストレッチが弱くなるため、ギリギリまで下ろしつつ、最後は床につけないようにしてください。

カーフレイズ専用のマシンもあるんだね

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【ドンキーカーフレイズ】ふくらはぎを太くする筋トレです!のまとめ

下半身の中で最も露出の多いふくらはぎ。いつ誰に見られても良いよう、徹底的に鍛えたいですね。ここで、追い込むためのワンポイントアドバイスをご紹介します。

ドンキーカーフレイズの知っ得情報!

もし、自宅にプレートなどがある場合、重ねたプレートの上に立って、床と段差をつくるようにしてください。これにより、動作の可動域が広がり、ふくらはぎの最大伸展・収縮に繋がります。

ドンキーカーフレイズ特ダネ

この他、セットの間にインターバルを挟まず、速度を上げたバージョンを入れて行ったり、アンクルウエイトをつけて行うのも、追い込む方法としておすすめです。

ふくらはぎは普段からよく使用する筋肉なので、刺激に慣れています。このドンキーカーフレイズでふくらはぎが破裂しそうなぐらいの刺激を送り込んで追い込みましょう。

ふくらはぎは下半身の中でも最も露出が多い部位。バッチリ鍛えておくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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