ドリアンイエーツとトレーニング「究極の背中を育てた筋トレとは?」

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もしも今現在筋トレを行っている理由が、とにかく筋肉を大きくしたいということであった場合、目標や理想としている体を持った人を参考にしたり、具体的なイメージを持ちながら行っていますか?

筋トレで具体的な目標やイメージを持つことは大切。

そして、筋肉を大きくしていきたいということであれば、その道のプロであるボディビルダーの筋トレを参考にすると、とても多くのヒントを手に入れることが可能になります。

そんな時に是非参考にしてもらいたい一人に、ドリアンイエーツというボディビルダーの中でも圧倒的な成績を残し、そのトレーニングや背中については今だに語り継がれる偉大な人物がいます。

今回はそのドリアンイエーツについて、トレーニングや彼の背中を作り上げたヒントなどを筋トレの参考として見ていきたいと思います。

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ドリアンイエーツとは?

ドリアンイエーツ(ドリアン・アンドリュー・イエーツ)は、1962年生まれで現在(※2016年5月時点)54歳の、イギリスの元IFBBプロボディビルダーです。

ドリアンイエーツが残したボディビルでの成績は他を圧倒し、1992年から1997年まで、世界最高峰のボディビルの大会であるミスターオリンピアを6連勝し、ロニーコールマンの8回、リーヘイニーの8回、そしてアーノルドシュワルツェネッガーの7回に次いで、史上4番目にミスターオリンピアのタイトルを多く抱える人物でもあります。

このボディビルの歴史的にも優れた成績を持つドリアンイエーツは、21歳の時からトレーニングを開始したと言われています。

ドリアンイエーツの肉体的特徴

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ドリアンイエーツの肉体的特徴として、まずその身長は178cm、体重は大会がないオフシーズンで132kg、そして大会中のオンシーズンでは110kgと、身長に対して圧倒的な筋肉量を誇っているのが分かります。

さらに、ドリアンイエーツを特徴付ける肉体のポイントとして、「背中」が有名です。

全盛期には、彼の筋肉の重量感、その中でも特に背筋のサイズは他を圧倒し、それまでのボディビルディングを、サイズ重視のものへと変えた人物であるとも言われているぐらいです。

今現在筋肉を大きくしようと頑張って筋トレを行っている人は、恐らくドリアンイエーツが背中を鍛えるためにベントオーバーローイングを行っている写真を、知らずに目にしていることがあると思います。

そのぐらいドリアンイエーツの背中は有名で、今だに語り継がれています。

ドリアンイエーツのトレーニングとは? 

dorian yates training

高強度トレーニング(HIT/High Intensity Training)というものを知っていますか?(※HIITとは違います。)

高強度トレーニングとは、多くのボディビルダーに採用された、上級トレーニング方法の一つで、ドリアンイエーツによって世間に広めらたと言われるぐらい、ドリアンイエーツが積極的に採用していたトレーニング方法です。

当時のボディビルダーの筋トレは、より低い負荷で多くの回数をこなすものが主流。その一方で、ドリアンイエーツが筋トレにかける時間はわずか45分でした。

他のボディビルダーとドリアンイエーツの決定的な違いは、筋肉を極限まで追い込むような激しい筋トレを、限られた短い時間の中で行っていたという点です。

ドリアンイエーツの高強度トレーニングをさらに詳しく

ドリアンイエーツの高強度トレーニングは短いけれども、とても激しい事で知られています。

ドリアンイエーツのHIT

ドリアンイエーツのHITでは、基本的に、1~2セットのウォームアップの後に、メインとなる筋トレを1セット行います。

1セットだけでは少ないと思うかもしれませんが、その前のウォームアップセットの時点ですでに相当激しい筋トレを行っており、メインが1セットと言っても、十分に強烈な負荷を筋肉へ与えることになります。

1セット目のウォームアップは最も軽く、12~15レップ(回数)くらい繰り返せる負荷で行います。そして、2セット目のウォームアップをやる場合は、より負荷が大きくなり、さらにきついものとなります(多くの場合10〜12レップ)。

そして、ここまでのウォームアップセットは、全て次の最終セットで筋肉に効かせるための序章に過ぎず、ドリアンイエーツはこの最終セットに全ての力を注ぎ込みます。

dorian yates set

まさにこれこそが、ドリアンイエーツのトレーニングの重要ポイント。ウォームアップセットとメインセットを組み合わせることで筋肉を使い込み、完全に限界まで追い込むことが彼のHIITを特徴付けていました。

そしてもう一つお覚えておきたいのは、高強度トレーニングにおいては常に成長することも忘れてはならないということ。

次の筋トレの日は、正しいフォームが崩れないようにしながらも、前回より少しでもウェイトを増やしていき、常に筋トレの進歩が感じられるようにしていきます。

真の筋肉の限界を目指すトレーニング

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ドリアンイエーツがトレーニングの際に大切にしていること、それはポジティブ動作(筋肉が収縮する動作/コンセントリック)と同様に、ネガティブ動作(筋肉が伸展しながら力を出していく動作/エキセントリック)でも筋肉を限界まで追い込む点。

ドリアンイエーツは、ポジティブとネガティブの両トレーニングをしなければ、真の筋肉の限界には達しないと考えていたようで、彼は意識しながら、常にゆっくりと動きを制御し、ウェイトを下ろす動作(ネガティブ動作)に最低でも3~4秒はかけていたそうです。

こうすることで、トレーニングのあらゆる動きの中で筋肉が限界に達し、筋繊維の細部にわたって、可能な限り成長するよう促すことが出来るのです。

ネガティブ動作で限界まで追い込むためにドリアンが行なっていたこと

ネガティブ動作において筋肉を限界まで追い込むには、強制的に動きを反復させることが一番だとドリアンイエーツは考えています。

この点に関して、ドリアンイエーツが実際に取り入れていたのが、フォーストレップ法。

トレーニングパートナーにウェイトを上げる補助をしてもらい、ネガティブ動作のみを限界まで繰り返していくというトレーニングを行なっていました。

このネガティブ動作でも筋肉を真に追い込めてこそ、ドリアンイエーツにとっての筋肉の限界の定義であり、高強度トレーニングの完成系となるのです。

ドリアンイエーツが取り入れていた他の筋トレテクニック

ドリアン・イエーツは、筋トレの激しさを増すために、次のような筋トレテクニックもよく用いています。

  • レストポーズ法
    • ウェイトを利用して一連のセットの後に筋肉の限界に達したら、10~15秒休みます。再びウェイトを持ち上げ、可能な限り同じ動きを繰り返します。
  • ドロップセット法
    • ウェイトを利用して一連のセットの後に筋肉の限界に達したら、そのウェイトを下ろします。次に約25%程軽いウェイトを取り、可能な限り同じ動きを繰り返します。

ドリアンイエーツのトレーニングメニュー

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ドリアンイエーツのHITについて理解出来たかと思いますが、具体的にどのようなトレーニングメニューを行っていたのかも紹介しておきましょう。

試してみたい場合は参考にしてください。(無理はしないように!)

一日目の筋トレ:肩と上腕三頭筋
二日目の筋トレ:背中と三角筋後部
三日目の筋トレ:休み
四日目の筋トレ:胸と上腕二頭筋
五日目の筋トレ:休み
六日目の筋トレ:脚
七日目の筋トレ:休み

ドリアンイエーツが背中を鍛えるために意識している3つのこと

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ドリアンイエーツと言えば「背中」と言われるほど、分厚くボリューム満点の背筋が有名です。ドリアンイエーツがその背中をどのように手に入れたのか、気になる人も多いかもしれませんね。

今まで紹介したドリアンイエーツの高強度トレーニングに加えて、ドリアンが背中を鍛える際に加えて意識していた3つのポイントを紹介しておきます。

背中に集中したトレーニングを設定する

ドリアンイエーツにとって二日目の筋トレがそうであったように、強靭な背筋を作るために、上半身の背面を集中してトレーニングする日を設定していたよう。

ドリアンイエーツも筋トレ初心者の頃は、背中と一緒に胸や肩全体を一緒に筋トレしていたそうですが、背中が強くなるに従ってとてつもない高負荷を利用した背中のトレーニングが増えていきました。

結果として、彼の強みであるその背筋を活かすため、そして集中して鍛えるために、背中のトレーニングを他の上半身のトレーニングとは分けて行うようにしたようです。

賢く筋トレ種目の選択をする

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ドリアンイエーツにとって、背筋を筋トレすることは、ある意味知的な活動でもありました。

というのも、ドリアンイエーツ曰く、背中は他の体の部位と違って、垂直方向(上から下)と水平方向(前から後ろ)に刺激を入れるようにトレーニングしなくてはならなく、この両方向で背中を鍛えられる筋トレ種目を選んだり、組み合わせたりするのが大切だと感じていたようです。

そのドリアンイエーツが、多角的に背中を鍛えるために重宝していたのが、リバースグリップチンアップ(逆手懸垂)、ベントオーバーローイング、デッドリフトでした。

プーリングの仕方を学ぶべし

背中は体の部位の中でも筋トレで鍛えるには最も困難な場所と言われており、ドリアンイエーツ並みにボリュームがあって破壊力満天の背中はかなり稀な存在です。

そして、その背中を鍛えるにあたって、ただ単に引っ張る(プーリング)動作を行うだけでは意味がなく、行っている筋トレ種目で狙っている背中の部位をしっかりと意識しながら、そこに刺激が入るようにコントロールすることが大切だと、ドリアンイエーツは考えていました。

例えば、チンアップをする場合は広背筋、菱形筋、そして背中上部に効いていることを感じるようにコントロールする。デッドリフトの時は、脊柱起立筋と広背筋に加えて僧帽筋がしっかりと働いているかを意識するなど。

つまり、ドリアンイエーツの場合は、正しいフォームを行うだけではなく、動作の中で意識をしっかりと持つことで、その動作が生む効果を最大限になるようにコントロールしていたと言えるかと思います。

ドリアンが好きだったEZバーいっとく?

次のボディビルダー達の筋トレもどうぞ!

ボディビル界の中でも稀にみる背中を持ったドリアンイエーツ。

彼の活躍の裏には、HITや背中を鍛えるためのコツなど、様々な工夫が見て取れます。

もしも体を大きくしたいと考えている人には参考になることも多いはず。是非、ドリアンイエーツを見習って、筋トレしてみてはいかがでしょう?

ぴろっきーでした!

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