ドラッグカールの効果とやり方|コンパウンド種目だけどアイソレーション種目な上腕二頭筋の筋トレ!

ドラッグカールの効果とやり方を確認していきます。動作はコンパウンド種目でありながら、効き方はアイソレーション種目に近い風変わりな上腕二頭筋の筋トレです。

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ドラッグカールという筋トレ種目を知っていますか?

バイセップカールに含まれる筋トレの一種で、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるために効果が大きいとされます。

動きは複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目でありながら、上腕二頭筋への効き方はアイソレーション種目になる、ちょっと変わった筋トレです。

そのドラッグカールの効果とやり方について紹介していきます。

また後半では、なぜコンパウンド種目でありながら、実質的な効果はアイソレーション種目に近いのかも詳しく解説していきます。

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ドラッグカールとは?【概要】

ドラッグカールは、1900年代初頭に活躍したボディビルダー、ビンス・ジロンダによって注目を浴び、人気になった筋トレ種目。

カールの名前が示す通り、肘を曲げてカールするようにウェイトを挙上して上腕二頭筋を鍛えていく、バイセップカールのバリエーションです。

ただ、ドラッグ(drag:引く)という言葉が意味する通り、カールを行うだけではなく、同時に腕を後ろに「引く」肩関節の伸展動作が含まれるのが特徴。

また、肩甲骨を寄せた状態(肩甲骨の内転)を作って行っていくため、一般的なバイセップカールでは肘関節の動きのみが含まれるのに対して、このドラッグカールには、肘関節、肩関節、肩甲骨の3つの関節動作が含まれることになります。

結果として、動作の中では「上腕二頭筋」を中心に、他にも肩関節を伸展させる時に働く「肩の三角筋後部」と、肩甲骨の内転に関与する「僧帽筋」を刺激していき、さらに細かくみていくと、肩関節の伸展に関与する広背筋や大円筋なども多少なりとも使っていきます。

また他にも、肘関節の屈曲に関与する腕橈骨筋上腕筋といった筋肉も鍛えられていくことになったり。

このように、複数の関節が関与して多くの筋肉が働く多関節種目(コンパウンド)として分類されるものの、上腕二頭筋への効き方に関しては、他の単関節種目(アイソレーション)と同じかそれ以上の効果があるとされ、コンパウンドでありながら、アイソレーションのような効果を持っている筋トレ種目です(※理由については「効果」の部分で後述)

このドラッグカールを行うにあたっては、バーベルかダンベルを利用する必要があり、かつ、複数の関節を動かしながらも上腕二頭筋に効かせるための、ちょっとしたテクニックや感覚が必要なため、筋トレ中級者向けのトレーニング方法であると言えます。

ドラッグカール
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド(※但し、上腕二頭筋へはアイソレーション種目のような効き方になる)
筋トレレベル 中級(※上腕二頭筋の効かせ方を体得している人向け)
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル、ダンベル
メインターゲット筋肉 上腕二頭筋

ドラッグカールのやり方

ドラッグカールのやり方には、バーベルを利用したものからダンベルを利用したもの、他にもスミスマシンやケーブルを利用したものまでありますが、ここでは最も一般的な、バーベルを利用したやり方を紹介していきます。

  1. 肩幅程度に開いた両手でバーベルを握って立ちます
    1. グリップは逆手にしておきましょう
    2. 肩甲骨は寄せるようにし、肘は伸ばして胴体の横に近づけておきます
    3. 姿勢は真っ直ぐにしておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. 肘を後ろへ「引いて」いくと同時に肘を曲げて「カール」していきます
    1. 肘が開かないように、前腕が胴体の横近くを後ろへ移動するようにしましょう
    2. 腕を後ろへ引いていく中で、肩が上に上がらないように気をつけます
    3. 肘を引きながら、上腕二頭筋は思い切り収縮させていくように意識しましょう
    4. この時、バーベルは胴体に沿って上に垂直に上がっていくようになります
    5. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. ゆっくりと肘を伸ばして最初のポジションへ戻していきます
    1. 下げる時もバーベルが胴体に沿って下がっていくようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

ドラッグカールのバリエーション

ドラッグカールでは、一般的なバーベルを使った方法以外にも、ダンベルやスミスマシン、そしてケーブルなんかを利用していくことが可能。

例えば、ダンベルを利用したドラッグカールの場合、左右の筋力の不均衡に気づきやすいといったメリットがあり、筋力バランスを是正するためにもおすすめ。

さらに、バーベルで行うドラッグカールの場合、お腹に贅肉がついたりしていると、バーベルを上げ下げする時にお腹の贅肉に当たってしまうなんてことにもなるため、そんな時はダンベルを利用してみると、比較的スムーズに行いやすかったりします。

また、スミスマシンの場合は、軌道が上下の垂直動作に固定されているため、ドラッグカールを行う際に、細かい肘や肩の動きを気にしなくても良いというメリットもあったり。

そして、ケーブルも利用していけば、同じ動作であっても、筋肉への負荷のかかり方が多少なりとも変わってくるため、筋肉の成長をさらに促していくためにも良いかもしれません。

ドラッグカールのやり方のポイント

ドラッグカールのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • バーベルは体に沿って「垂直」に上げていくようにします。
  • バーベルを胴体に沿って上げ下げする場合も、胴体には当たらないように動かしていきましょう。
  • 動作中は胴体を固定して動かさいないようにします。
  • バーベルを下ろしてから上げる際には、反動を使わないように行っていきます。
  • 正しいフォームを通して上腕二頭筋へ効かせる感覚を覚えるためにも、軽めの負荷から始め、動作をゆっくりとコントロール出来る重量で繰り返していきましょう。

  • 通常のバイセップカール、例えばバーベルカールなどに比べて、上腕二頭筋を収縮させるための可動域が少なくて済むのがドラッグカールの特徴。その特徴を活かすためにも、肘は出来る限り後ろへ引っ張っていきましょう。
  • また動作中には両足を肩幅程度に開いて、しっかりとバランスを安定させておくのも大切なポイントです。

ドラッグカールの効果

ドラッグカールは、複数の関節を動かしていくコンパウンド種目ながら、上腕二頭筋を鍛える上では、アイソレーション種目である他のバイセップカールのバリエーションより効果が高いとされます。

ドラッグカールの特徴的な効果を理解するためにも、その点について確認してみましょう。

ドラッグカールは実質アイソレーション種目の効果を持つ

ドラッグカールはコンパウンド種目にも関わらず、上腕二頭筋に関してはその他のバイセップカールと比較してより効果が高いとされる理由、それは、三角筋後部が収縮することで、逆側の三角筋前部の関与が抑えられるから。

次の二つの写真を見比べてみましょう。

左はダンベルドラッグカールで右はダンベルカール

ここで確認して欲しいのが、赤丸で囲んだ三角筋の前部繊維。

左のドラッグカールでは、腕を後ろへ引くことで、三角筋前部は伸びて収縮していないのに対して、右のダンベルカールでは、三角筋前部が収縮しているのが確認できます。

これはつまり、ドラッグカールで行う「腕の引き」動作によって、三角筋後部が収縮し、逆の前部は収縮が抑制された状態。

ダンベルカールの様な通常のバイセップカールだと、肘の位置を固定して肩関節の動きを制限しようとしても、完全に三角筋前部の関与を抑えることは難しく、上腕二頭筋だけの力でウェイトを挙上していくのは難しい。

それに対して、ドラッグカールでは、腕を後ろに引くことで三角筋前部の関与を抑え、その分カールの際に、上腕二頭筋の貢献度を高めるといった効果がある。

これにより、動作はコンパウンド種目に分類されながら、上腕二頭筋を鍛えるという点では実質アイソレーション種目となり、上腕二頭筋を鍛える効果が高い種目になるのです。

ドラッグカールのその他の効果

ドラッグカールはこの様に、力こぶの上腕二頭筋に集中して鍛えていく効果があるため、その他の上腕二頭筋の筋トレ種目と一緒に行っていくことで、より大きく逞しい力こぶを手に入れるといった効果を期待していくことが出来ます。

また、その結果強化される肘関節の屈曲動作は、テニスでトップスピンをかけるフォアハンドの動きや、クライミングで体を安定させたり引き上げていく動作、また、柔道などでも相手を引きつける際に大切なため、ドラッグカールを行っておくことで、これらの運動パフォーマンスを高めていけるといった効果があると言えます。

さらに、腕を後ろへ引くことで、三角筋後部にも効いてくるため、肩を筋トレする際に忘れがちな三角筋後部を大きくし、全体的に満遍なく大きくなった肩を作るためにも良いかもしれません。

アームブラスターを利用してみるなんてのもいいよねー。

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ドラッグカールの効果とやり方|コンパウンド種目だけどアイソレーション種目な上腕二頭筋の筋トレ!のまとめ

ドラッグカールの効果とやり方について解説してきました。

ドラッグカールは、他のバイセップカールのバリエーションとしても、その動作に複数の関節動作が含まれるため、コンパウンド種目に分類されるものの、その効果はアイソレーションよりアイソレーションらしく、上腕二頭筋へ負荷を集中させていくことが出来ます。

もしも上腕二頭筋を強化したいなんて時は、他のバイセップカール種目と一緒に、このドラッグカールを行って、さらに上腕二頭筋を追い込んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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