ドラゴンフラッグの効果とやり方を確認!最強の腹筋の筋トレ!

ドラゴンフラッグの効果とやり方を確認していきましょう。腹筋の筋トレとしては最強と言われるドラゴンフラッグであれば、腹筋を強烈に発達させていくことが可能です。

ドラゴンフラッグ

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ドラゴンフラッグの効果とやり方を確認して、最強の腹筋筋トレに挑んでみませんか?

「ありとあらゆる腹筋の筋トレはやり尽くした。もっと、もっと激しいものを教えてくれ!」という願望があるなら、超追い込み効果がある腹筋の筋トレがあります。

それはドラゴンフラッグ。あの映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがやっていたやつです(知っていますか?)。他にもブルースリーが好んで行っていたとしても有名。

一度でも見たことあれば、見るからにキツそうな筋トレ。もしまだ挑戦したことがないというのであれば、是非お試しを!きっとお腹の筋肉に強烈に効いてくること間違いなしです。

ただし、ドラゴンフラッグはやり方にポイントがたくさんあるので、まずはそれをしっかりとおさえることが重要。

腹筋のさらなる追い込みのために、最強の腹筋筋トレと呼ばれるドラゴンフラッグのやり方と効果を詳しく解説していきます。

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ドラゴンフラッグの概要

dragon flag negative

ドラゴンフラッグは、お腹前面に位置して縦に長い面積を持つ腹直筋を強烈に鍛えていく、自重で行うものとしては最強の効果を持つとされる腹筋の筋トレ。

自重で腹筋を鍛える筋トレと言えば、クランチシットアップが有名ですが、それらと比較しても、体幹周りの力だけで体重を支えて屈曲動作を行っていくため、腹直筋が強烈にストレッチされ、腹筋へ入る刺激は圧倒的。

今までの腹筋の筋トレではもう満足出来ないと言った人には、是非挑戦して欲しい腹筋の筋トレです。ドラゴンフラッグさえ出来れば、体脂肪をある程度落とすことで、ほぼ確実にシックスパックが手に入るでしょう。

基本的にはトレーニングベンチがあれば嬉しいですが、無ければ柱などを両手で握って体を固定することで行っていくことが可能。しかし、行うためには相当な筋力が必要になってくるため、筋トレの上級者ではないと難しいと言えるトレーニングになります。

動作の中では、腹直筋全体をメインに集中して鍛えていきますが、サブターゲットとして腸腰筋や大腿直筋、他にも脊柱起立筋や臀筋群などにも刺激を入れていくことが可能です。

また、体幹の屈曲のみを行っていくことになるため、ドラゴンフラッグは単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ドラゴンフラッグのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 上級
力の出し方 引く力
必要な道具 トレーニングベンチ(※なくても可)
メインターゲット筋肉 腹直筋

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグのやり方として、上で触れた通りトレーニングベンチを利用して行うやり方に加え、柱などを握って床で行うドラゴンフラッグもありますが、ここでは最も基本的なトレーニングベンチを利用したドラゴンフラッグのやり方を解説していきます。

まず、フラットベンチに寝そべり、両手でベンチの脇を掴んで体を固定します。この時に両手で掴む位置は、頭の上側でも、両耳の横あたりでも構いません。

上半身全体の筋肉(僧帽筋・広背筋・腕の筋肉も含む)を緊張させていき、腹筋に力を入れ、お腹を少し曲げた状態で、肩甲骨から下の部分をベンチから離して浮かせいき、両足を揃えて持ち上げていきます。

完全に垂直になる少し手前ぐらいまで、両足を揃えたまま高く上げていきましょう。

その後、高く両足を上げた状態からゆっくりと、腰がベンチに着く直前までゆっくりと下ろしていきます。

そして、再び両足を持ち上げます。まずは可能な回数×3セットを目安に行いましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグのやり方まとめ

  1. フラットベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
    1. 両手の位置は頭の上の端でも、耳の横辺りでもOK。とにかく体を固定するようにしましょう
  2. 上半身を緊張させたら腹筋に力を入れて、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
    1. 僧帽筋・広背筋・腕の筋肉までがしっかりと緊張しているようにしましょう
    2. 両足も揃えて伸ばしておきましょう。この時に下半身の筋肉全体も緊張しているようにします
  3. 両足を伸ばしたまま上に上げていきます
    1. 目安として、両足が床に対して垂直になる手前程度まで上げていきます
    2. 垂直になる手前で、数秒間維持するとさらに効き目が増します
    3. 足を上げる際にお腹を曲げると簡単になり、伸ばしたままだと難しくなります
  4. ゆっくりと足を下ろしていきます
    1. 腰がベンチに着く直前までが目安です
  5. その後、再び両足を持ち上げていき繰り返していきましょう
  6. まずは可能な回数×3セットが目安です

ドラゴンフラッグのポイント

bruce lee dragon flag

ドラゴンフラッグは主に腹筋の力で下半身から上半身の一部をコントロールするという、慣れないフォームで行うため、効果的なやり方やポイントをしっかりおさえることが重要です。

以下に、効果的なドラゴンフラッグのやり方のポイントを詳しく解説するので、しっかりとチェックしてください。

【セット時のポイント】

手の位置と握り方

手は、基本的に頭の上か耳の横でベンチを掴むようにします。この時、指をサムレスグリップ(親指を外した形)にすると良いでしょう。

サムレスグリップにすることにより、手はベンチを「握っている」というよりは「引っ掛けている」状態になるため、上半身に無駄な力が入らず、腹筋に負荷を集中させ、効果的なやり方になります

もう一つのコツとしては、ベンチの横を掴むより、頭の後ろにあるベンチの端を縦に掴んでみましょう。そうすることで、より掴む力が安定して効果的に腹筋の筋トレに集中できます。

両足は少し曲げた状態で

両足はセット時にピンと伸ばすのではなく、お腹を少し曲げた状態にしましょう。これは、この状態だとバランスが保ちやすいだけでなく、脊柱起立筋を一旦、休ませることにもなるので、腰の負担を軽減できます。

腹筋に力を入れてから開始

足を下ろす前に、しっかりと腹筋に力を入れてセットしましょう。腹筋の準備が十分でなければ、足を支えきれなくなり、落下させることになります。

【動作中のポイント】

メインは腹筋であることを意識する

動作中、どうしても腹筋以外の筋肉にも力が入りますが、メインは腹筋です。上半身(腕も含む)の力を使いすぎて動作をコントロールしていないか、チェックしながら行ってください。

腰はベンチにつけない

足を下ろすのは、腰がベンチに着く直前までです。ここでベンチに腰が着いてしまうと、負荷が抜けるため、ベンチに腰が着く直前で戻すというやり方を徹底しましょう。

動作は反動を利用せずゆっくりと

ドラゴンフラッグでは、足を下ろす動作がネガティブ(エキセントリック収縮)動作です。腹筋の緊張を維持しながら、出来るだけゆっくりと下ろすようにしましょう。

そして、肩甲骨はベンチから離さないようにしてください。もちろん足を上げる動作も、反動や勢いで上げず、腹筋を使って上げるようにしましょう。

ドラゴンフラッグ女性

ドラゴンフラッグのポイントまとめ

1.ドラゴンフラッグのセット時のポイント

  • 手は、指をサムレスグリップ(親指を外した形)にすると腹筋に集中できる(頭の後ろのベンチを縦に握ってみるのもあり)
  • 両足はセット時に、ピンと伸ばすのではなく、お腹を少し曲げた状態にする(この状態だとバランスが保ちやすいだけでなく、脊柱起立筋を一旦、休ませることにもなるので、腰の負担を軽減できる)
  • 足を下ろす前に、しっかりと腹筋に力を入れてセットする

2.ドラゴンフラッグの動作中のポイント

  • 腹筋メインでなく、上半身(腕も含む)で体をコントロールしていないかチェックしながら行う(実際には腕や上半身も関与しますが、あくまで腹筋をメインにするということです)
  • 足を下ろすのは、腰がベンチに着く直前までにする
  • 足を下ろす動作は腹筋の緊張を維持しながら、出来るだけゆっくりと下ろすようにする。
  • 肩甲骨はベンチから離さない
  • 足を上げる動作も、反動や勢いで上げず、腹筋を使って上げる

それでもドラゴンフラッグが出来ないなら

▶︎腹筋に効くドラゴンフラッグの練習方法|効果的なステップ別解説

ドラゴンフラッグのやり方で他にも覚えておきたいこと

ドラゴンフラッグのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • もしも難しいと感じたら、肩甲骨の下をベンチから浮かせる前に、膝を軽く曲げた状態で、先に両足を浮かしていって見てください。そうすると、比較的簡単に動作を開始していけるようになります。
  • 両足を高く上げた後に、さらにお腹を丸めていき、両足を90度以上に動かして自分の顔の方へ持っていくことも出来ます。こうすることで、腹直筋の上部へより強い刺激を加えることが可能です。
  • フラットベンチでなく、インクラインベンチを使って行うと、体を浮かせやすいので、初期の頃は練習のためにも利用してみると良いかもしれません。

ドラゴンフラッグの筋トレ効果

OK abdominal

ドラゴンフラッグでは、主に腹筋全体を鍛える効果があります。また、バランスの悪い状態で体を支えるため、コア(体幹)全体の強化にもなります。

このように、バランスをとる動作を伴う時は、アウターの大きな筋肉だけでなく、普段の筋トレでは鍛えることができない、深層部の細かな筋肉インナーマッスル)も鍛えることができる効果があるのです。

そして、このドラゴンフラッグは、体の重量の大部分を占める下半身を腹筋でコントロールするというやり方のため、自重筋トレの中でもトップレベルで腹筋に強い刺激を与えることができると言われています。

体幹の動き、特に屈曲(体を前方へ曲げる動作)の動きは、手足の動きと連動させることで大きなパワーを生み出すため、ドラゴンフラッグで鍛えておけば、様々なスポーツにおいて、発揮出来るパワーを底上げするといった効果を期待出来るでしょう。

もちろん、これだけ強烈な腹筋の筋トレのため、シックスパックを作る効果も計り知れないものがあります。

ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグの効果

ドラゴンフラッグは、腰への負担が大きい腹筋の筋トレ種目です。セット時には、お腹を曲げた状態で行うのが良いでしょう。

特に、骨盤に前傾のクセがある方は、背中や腰の関与が大きくなるので、注意してください

また、回数を無理にこなそうとするのも危険です。ネガティブ動作(下げる動作)だけでも効果はあるので、最初はその動作だけを行ってみるのも良いかと思います。始めから無理をしないようにしてください。

そしてドラゴンフラッグは腹筋の筋トレと言いつつも、実際には体を支えるために、相応の腕力も必要になる筋トレのため、前腕の筋トレをして体を支えられる握力を鍛えておくと良いでしょう。

ドラゴンフラッグやるなら!

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ドラゴンフラッグの効果とやり方を確認!最強の腹筋の筋トレ!のまとめ

ドラゴンフラッグの効果とやり方を見てきました。

これで、腹筋の筋トレであるドラゴンフラッグにトライする準備は万全!

ドラゴンフラッグはかなりの集中力を要しますが、その分、やり方を抑えることで超効果のある筋トレです。

ベンチに向かう時は集中をするために、ロッキーの曲でも聴きながら試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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