ドロップセット法で筋トレ!やり方・効果・デメリットとは?

ドロップセット法で筋トレしていきましょう。優れた筋肉増強効果を期待出来るトレーニング方法です。やり方、効果、デメリットなどを紹介していきます。

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ドロップセット法で筋トレをしてみましょう。

ドロップセット法は、筋肉を強化して成長させるために優れた効果を持つとされる筋トレのセット方法の一つ。

普段の筋トレメニューに、たまにこのドロップセット法を加えて行うことで、筋肉を爆発的に成長させていくことが出来ます。

そんなドロップ法について、やり方や効果、そしてデメリットなどを具体例と共に紹介していきます。

特にやり方については、一般的には知られていない方法も紹介していくので、気になったら確認してみましょう。

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ドロップセットとは?

ドロップセットとは筋トレにおいて用いられる「セット方法」の一つ。

他にも、「ディセンディング法」、「ストリップセット法」、「ブレイクダウン」と呼ばれることもある筋トレ方法(参照:Men’sHealth & bodybuilding.com

高負荷を利用してこれ以上挙上出来ない限界まで筋肉を追い込んだ後、休憩を取らない(注1)で少しだけ軽めの負荷へ下げ、再び限界まで筋肉を追い込んでいくというもの。

一般的なドロップセットのやり方の例を挙げると、以下のような感じ。

  1. 120kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を25kg下げる
  2. 95kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を20kg下げる
  3. 75kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を15kg下げる
  4. 65kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を10kg下げる

このように、扱う負荷を下げながら、筋肉をとにかく最大限に追い込んでいくという筋トレ方法になります。

ちなみにドロップセット法は「極力インターバルを取らない」ことが、その効果を引き出すために大切になってくるため、扱う負荷を下げる動作や準備に掛かる時間も、出来る限り短くすることが大切。

そのため、簡単に負荷を変更出来るマシンを利用して行うことが一般的。しかし、ダンベルやバーベルで行うことももちろん可能です。

  • (注釈1)ドロップセット法の効果を最大化するためにも基本的にインターバルは取らない。取ったとしても、ウェイトを変更するために必要な10秒以内が良いとされる。しかし、絶対的なルールではないため、効果が多少下がるものの、もう少し長めのインターバルを取ることが間違いというわけではない。
(こぼれ話)ドロップセット法の起源

ドロップセット法は、1940年代にヘンリー・J・アトキンによって考案され、当初は「アトキンズマルチプルパウンデージシステム(The Atkin’s Multiple Poundage System)」と呼ばれていたもの。

ヘンリー・J・アトキンによって1949年に執筆された記事「The Atkin’s Multiple Poundage System by Henry J. Atkin」の中で、現在のドロップセットの原型が紹介され、当初、ドロップセットを行う場合は、バーベルを利用することを念頭に置いていたのが分かります。

「The Atkin’s Multiple Poundage System(英語)」を確認したい場合はこちら

ドロップセット法の効果

ドロップセット法は筋力強化や筋肉増強など、筋トレの成果を最大限に引き出すために大きな効果を持っているトレーニング方法。

一定の負荷で筋肉が限界まで疲労したとしても、次の瞬間には軽めの負荷に変更して続けていくため、筋肉は引き続き緊張し、さらに疲労していくことになります。

言い換えれば、その瞬間ごとに筋肉へ最大限の負荷をかけ続けることが出来、筋繊維に強力な刺激を与え続けられるということ。

その結果、トレーニング終了後の休養期間では、大きな筋肉の増強効果を期待していけるようになる。

また、ドロップセット中には、筋肉が常に緊張しているため、筋肉内圧が高まった状態になり、血流が制限される。

すると、筋肉内で発生した様々な代謝物(乳酸や水素イオンなど)が、筋肉外へ流れていきにくくなり、筋肉内に溜まってくる。

その結果、即発性の筋痛(痛い・だるい・重いといった感覚)が生じやすくなり、激しい運動をした後のような状態になり、それがまた、成長ホルモンの大量分泌を促進し、筋肉の成長を促していくといった効果を引き出していきます。

一言でドロップセット法の効果を言ってしまえば、「限界に達するまでトレーニングを続けて筋肉に強い刺激を与えることにより、筋肉を最大限に増強させる」ということになるかと思います。

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ドロップセット法のやり方のバリエーション

基本的なコンセプトである「負荷を徐々に低くする」というのは同じものの、ドロップセット法にはいくつかのやり方があったりします。

そのいくつかのやり方を紹介すると、次のようなものを確認出来ます。

  1. 扱う重量のパーセンテージを下げていく」やり方
    1. ワイドドロップセット
      1. 一般的に30%以上(25%以上の時もある)の大きな下げ幅が特徴
    2. タイトドロップセット
      1. 10~25%の比較的小さな下げ幅が特徴
  2. レップ数は増やして重量を軽くしていく」やり方
    1. 毎回増えていく決まったレップ数をこなす
    2. 扱う重量は毎回下げていく
    3. 毎回筋肉を限界まで追い込むわけではない
  3. メカニカル」ドロップセット
    1. 重量を下げていく代わりに、なんらかの方法でメインターゲットの筋肉に掛かる負荷を下げていく
    2. 例えば、補助として働く筋肉の関与を増やすことでメインターゲットの負荷を減らすなど。

ドロップセット法のやり方① 重量のパーセンテージを下げていく

このドロップセットは、一般的に「ドロップセット」としてイメージされるやり方。

負荷を下げるために、扱っている重量をパーセンテージ(割合)を少しずつ下げていくやり方で、最も分かりやすく、広く一般的に取り入れられています。

また、繰り返す回数(レップ数)に関しては特に制限をおかず、とにかく筋肉を限界まで追い込む(オールアウト)ことを、一つの基準としているのが特徴。

30%(25%)以上の大きな下げ幅の場合はワイドドロップセット、10~25%の小さな下げ幅の場合はタイトドロップセットと分類されることもあります(これらの定義は、専門家の間でも諸説あり、意見が分かれる場合もある)。

ドロップセット法のやり方② レップ数は増やして重量を軽くしていく

このドロップセット法のやり方は、あまり一般的ではない方法。

重量を下げていく際には一般的なやり方と違い、特にパーセンテージを基準に据えるといったこともなく、また、毎回のセットでオールアウトを狙っていくこともない。

特徴としては、扱う重量を下げていく一方、レップ数を増やしていきながら、繰り返していくというもの。

例えば、

  1. 20kgのダンベルカール×5レップ
  2. 15kgのダンベルカール×7レップ
  3. 10kgのダンベルカール×10レップ

毎回のセットでは、筋肉を限界までは追い込むことは目標としない

といった具合。

ドロップセット法のやり方③ メカニカルドロップセット

メカニカルドロップセットは、「負荷を下げる」概念を重量を下げることだけに限定せず、体の角度や、動作の速度を変更するなど、なんらかの方法を利用して、メインのターゲットである筋肉に掛かる負荷を下げていくというもの。

例えば、肩の三角筋をメインターゲットと考えた場合、次のような方法でメカニカルドロップセットを実行出来る。

  1. ショルダープレス
    1. メインターゲットは三角筋の前部と中部
    2. 大きな負荷が三角筋の前部と中部に掛かる
  2. インクラインベンチプレス
    1. メインターゲットはより大胸筋上部に移る
    2. 三角筋前部と中部への負荷は減る
  3. フラットベンチプレス
    1. メインターゲットは完全に大胸筋へ移る
    2. 三角筋前部への負荷はさらに減り、中部への負荷はほとんどなくなる

この場合、三角筋をメインターゲットと考えると、角度を調整していくことで、より大胸筋が三角筋を「補助」する形で関与してくることになり、メインターゲットの三角筋への負荷が減っていくことになります。

ちなみに、このメカニカルドロップセット法の場合、毎回筋肉を限界まで追い込んでいくようにしたり、筋肉を限界に追い込む代わりに所定のレップ数をこなしたりと、目的によって様々に変化します。

メカニカルドロップセット法を実行するための3つのやり方

このメカニカルドロップセット法は、すぐにイメージするのが難しいかと思うので、もう少しだけ詳しく解説していきます。

実行する際に負荷を下げる軸として変更してみたい要素は、次の3つが良いと言えるかと思います。

  1. 角度
  2. グリップ
  3. 動作の速度
角度を変化させる

これは、ある動作を行う際、ウェイトを挙上する際の関節動作の角度を変化させるというのも。

具体例としては、先ほど挙げたように、トレーニングベンチの角度を変更させていくようなやり方が理解しやすいはず。

  1. ショルダープレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. フラットベンチプレス
グリップを変化させる

グリップの幅や、グリップの種類を変化させることでも、メインターゲットにする筋肉へ掛かる負荷を変更することが可能。

例えば、次のような感じ。

  1. ワイドグリッププルアップ
    1. 手幅を肩幅以上にした順手の懸垂
    2. 広背筋がメインターゲット
    3. 大きな負荷が広背筋に掛かる
  2. ニュートラルグリッププルアップ
    1. 手幅は肩幅程度で手のひらがお互いを向き合う懸垂
    2. 上腕筋腕橈骨筋、僧帽筋などの関与が大きくなる
    3. 広背筋への負荷は比較的減る
  3. ナローグリップチンアップ
    1. 手幅を肩幅以下にした逆手の懸垂
    2. 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋、僧帽筋などの関与がさらに大きくなる
    3. 広背筋への負荷はさらに減る

このトレーニングでは、広背筋への負荷を小さくしようとグリップを変更していくほど、より多くの筋肉が強く関与してくることになるのが分かります。

速度を変化させる

そして、動作の速度を変更して、筋肉に掛かる負荷を下げていくといった方法も可能。

例えば、ダンベルカールを例に取ると、次のようなメカニカルドロップセットの効果を確認できます。

  1. 遅い速度
    1. 上げ下げに合計7秒程度
    2. 筋肉が短くなるコンセントリック収縮だけでなく、伸びるエキセントリック収縮のときにも大きな負荷が掛かる
    3. メインターゲットの上腕二頭筋は長い時間緊張を強いられる
  2. 通常の速度
    1. 上げ下げに合計4秒程度
    2. エキセントリック収縮時にも多少は負荷が掛かる
    3. メインターゲットの上腕二頭筋はある程度の間、緊張を強いられる
  3. 早い速度
    1. 上げ下げに合計2秒程度
    2. エキセントリック収縮時にはほとんど負荷が掛からない
    3. 上腕二頭筋の緊張はほとんど続かない

ドロップセット法のデメリットと注意点

見てきたようにドロップセット法は、とにかく筋肉を限界まで追い込んでいくためにはとても効果の高いセット方法。

しかし、いくつかのデメリットや注意点もあるので、最後に確認しておきます。

デメリット① 場所を選ぶ

まず最初に挙げたいデメリットの一つが、ドロップセットを行う際の場所。

ドロップセットを行うには、基本的に負荷を変更出来る器具や設備が整った環境であることが前提。

例えば、自宅で固定式のダンベルを1セットしか持っておらず、特に角度を調整出来るトレーニングベンチなどもない場合、重量を変更することも出来なければ、メカニカルドロップセットの様に、メインターゲットの筋肉に掛かる負荷を少しずつ下げていく方法も、実現するにはかなりの工夫を必要とします。

そのため、ドロップセット法を行うにあたっては決して適した環境とは言えません。

ドロップセットを行うには、出来れば豊富なマシンや器具が置かれた、設備が整っているジムで行い、トレーニングに集中出来る場所で行っていくようにしましょう。

デメリット② オーバートレーニングに陥りやすい

またドロップセット法では、筋肉を追い込んだり、ストレスをかけ続けてショックを与えることになるため、オーバートレーニング状態に陥りやすいといったデメリットがあったり。

一回の筋トレセッションでは、一つの筋肉群に対して行うドロップセットは、1回もしくは2回までを目安に制限し、同時に、長期間に渡って行うことも望ましいとは言えない。

基本的には、筋トレでプラトー(停滞期)が起こってしまった際や、普段のトレーニングとはちょっと違った刺激を思いきり筋肉へ掛けたい時など、たまに取り組むといった感じで行っていくようにした方が良いでしょう。

デメリット③ 初心者には難しい

ドロップセット法は遂行していくにあたって、とにかく基盤となる体力やフォーム、他にも最低限のテクニックが要求されるトレーニング方法。

そのため、筋トレを始めたばかりの初心者がいきなり取り組むのは危険であり難しく、実行出来る人を選ぶというデメリットもあると言えます。

基本的には、ある程度筋トレの経験値が高くなった段階で、取り組んでいくようにしましょう。

他にもいろいろ知りたければ谷本先生!

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ドロップセット法で筋トレ!やり方・効果・デメリットとは?のまとめ

筋トレのセット方法の一つであるドロップセット法について、その効果ややり方、そしてデメリットなどを紹介してきました。

ドロップセット法は、利用の仕方によっては筋肉の増強効果が非常に高いテクニック。

ポイントを抑えながら、たまに取り組んでみるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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