ダンベル腹筋トレの鍛え方におすすめなトレーニング10選!筋トレ効果を高めるためにも!

ダンベル腹筋トレの鍛え方を厳選して10個紹介していきます。腹筋をトレーニングするなら、筋トレの効果を高めるためにも覚えておくのがおすすめです。

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ダンベルを使った腹筋の鍛え方に、おすすめなトレーニング方法を確認してみましょう。

腹筋の筋トレを行う時、多くの人は自分の体重のみを利用して行うことが多いかと思います。しかし、それだとどうしても負荷に限界があり、一定以上に筋肉を成長させるのは至難の技。

そんな時におすすめなのが、筋トレ器具やマシンなど、外部の負荷を追加して行う腹筋のトレーニング。

その中でもダンベルは、最も一般的に利用されている筋トレ器具なため、ダンベルを使った腹筋の鍛え方を知っておくことは、筋トレメニューをさらに発展させるためにも利用しやすく、おすすめな方法です。

そんな、ダンベルの腹筋トレーニングにおすすめな筋トレ種目を10個厳選して紹介していきます。

まずは、簡単に腹筋筋トレにダンベルを利用してみたい理由を、簡単に確認するところから始めていきましょう。

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ダンベルを使った腹筋の鍛え方を試したい理由

腹筋を鍛えるのになんでダンベルを利用すべきなのか?

ダンベルの腹筋トレーニングといっても、ダンベルを使うべき理由が曖昧では、モチベーションが上がりません。

そこで、まずは腹筋を鍛える際にダンベルを使ってみたい理由について、簡単に見ていくと、

  • クランチなどの一般的な腹筋運動をさらに効果的なものに変えられる
  • より複雑な筋トレのバリエーションを実践出来る
  • すでに自重で腹筋が強化されていても、負荷を追加することでさらなる成長を狙える
  • 同じ筋トレを繰り返しがちになって、筋肉が刺激に慣れてしまうのを防ぐ
  • 腹筋以外にも肩や腕などの筋肉も、工夫次第で鍛えられる

といった感じで、自分の体重だけを利用したトレーニングでは、なかなか得ることが難しい効果を期待出来るのが理解できます。

そんな、ダンベルを利用した腹筋の鍛え方を、早速見ていきましょう。

ダンベルを利用した腹筋の鍛え方におすすめなトレーニング方法

ダンベル腹筋トレーニング1)ダンベルクランチ

ダンベルを利用した腹筋の鍛え方として最も一般的で想像しやすいのが、通常の腹筋運動であるクランチにダンベルの負荷を追加して行うダンベルクランチ。

脊柱を丸めるようにして前方へ曲げていく体幹屈曲の主力筋である、お腹前面の腹直筋(特に上部)を、ダンベルの負荷を追加して刺激していきます。

  1. マットを敷いた床などに、膝を立てて仰向けになりましょう
    1. 床でなくてもフラットベンチに仰向けるなって行うなどでも大丈夫です
  2. ダンベル又は他の重りを両手で抱えるようにして胸の前で持ちます
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
  4. おへそが覗き込めるまで上体を起こしたら、ゆっくりと戻していきます
    1. 下背部は床についたままにしておきます
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます

ダンベル腹筋トレーニング2)ダンベルロシアンツイスト

座った状態を作り、体幹を左右に捻っていく腹筋トレーニングとしても有名なロシアンツイストに、ダンベルの負荷を追加してさらに効果を高めたのが、このダンベルロシアンツイスト。

動作の中では体幹を曲げて斜めに起こした状態を維持するため、お腹前面の腹直筋が常に緊張しながら、体幹を捻る際にはお腹サイドの腹斜筋が大きく関与していくことになります。

ちなみに、ダンベルロシアンツイストを行うためには、下背部(腰)も十分に強くなっている必要があるので、ダンベルを利用したロシアンツイストが難しい場合は、ダンベルを使わない鍛え方から挑戦してみましょう。

  1. ダンベルを両手に握って床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
  3. 両手に持ったダンベルを近づけ、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
  6. 左右それぞれ10~20回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ダンベル腹筋トレーニング3)ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントもダンベルクランチと同様に、ダンベルを利用した一般的にも良く知られている腹筋の鍛え方。

片手に持ったダンベルの負荷に抵抗して、体幹を横に倒していく「体幹側屈」を行うことで、腹筋の中でも腹斜筋を中心にして、さらに腰椎の両側にある体幹の深層筋である腰方形筋も鍛えていくことになります。

脇腹のシェイプや強化、体幹の強化を狙うためにも、ダンベル腹筋トレーニングメニューに加えておきましょう。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちます
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ胴体を曲げていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を曲げていきます
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  6. この動作を脇腹の筋肉を意識しながら繰り返していきます

ダンベル腹筋トレーニング4)ワンアームオーバーヘッドプレス

ワンアームオーバーヘッドプレスは、一見すると腹筋とは関係なさそうなトレーニング。

しかし、重いダンベルを片腕で頭の上まで持ち上げる動きの中では、体幹のバランスを取るためにもお腹周りの筋肉が大きく関与してくることになるため、実はちょっとした腹筋の鍛え方でもあったり。

立って行うサイドベンドのついでに、重いダンベルを利用したこのワンアームオーバーヘッドプレスも行ってみましょう。

  1. 片手にダンベルを握り、直立します
    1. ダンベルは肩の高さに位置させるようにしましょう
  2. 体を真っ直ぐに維持しながらダンベルを頭上へ上げていきます
    1. 姿勢がブレないように腹筋を引き締めておきましょう
  3. 最初のポジションへ戻し、繰り返していきます
  4. 左右それぞれ8~12回×3セットを目安に行っていきましょう
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ダンベル腹筋トレーニング5)片手ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、ストロングマンコンテストなんかで良く行われる筋トレ方法で、全身の筋肉を鍛えたり、持久力も含めた体力を、全般的に底上げする効果が高いため、格闘技や実戦的なスポーツのトレーニングとしても取り入れられることの多い種目。

そのファーマーズウォークを行う際に、片手だけに重いダンベルを持って一定の距離や時間歩行することで、ワンアームダンベルプレスと同様に、体のバランスを取るためにも、腹斜筋を中心としてお腹周りの筋肉を通常以上に関与させていくことが出来ます。

  1. 重量のある重いダンベルを片手に握り、肩幅に両足を開きましょう
    1. 腕は体の横側で自然と下に伸ばし、手のひらは体の方へ向くようにしましょう
    2. 体から数センチダンベルを離しておきます
  2. その状態を維持しながら20メートルほど歩行していきましょう
    1. この時に腹筋全体を引き締めておきます
    2. 体が傾かないように意識しながらおこないます

ダンベル腹筋トレーニング6)ダンベルVアップ

Vアップは、両腕と両脚を伸ばした仰向けの状態を作り、そこから両腕と両脚を伸ばしたまま近づけ、Vの形を作るように体幹と股関節を曲げていく腹筋の鍛え方。

両腕・両脚を真っ直ぐに伸ばした状態で行うため、一般的なクランチやシットアップといった腹筋筋トレ種目よりも強烈にお腹前面の腹直筋に負荷がかかり、縦に長い腹直筋の上部と下部の両方へ大きな効果を期待できます。

そして、そこへダンベルの負荷を加えることで、さらに刺激を強めたのがこのダンベルVアップ。

ちなみに、股関節屈曲の動作も加わることで、体幹深層の腸腰筋にも効果があったりしますよ。

  • 両手にダンベルを握ってに仰向けになります
    • 両腕と両脚は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  • 両脚と上体を45度の「V字」になるよう同時に上げます
    • 脚と腕は真っ直ぐにしたまま上げていきます
  • ダンベルとスネ部分がタッチするぐらいまで近づけたら、体勢を戻していきます
  • 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ダンベル腹筋トレーニング7)ダンベルバイシクルパンチ

腹筋の鍛え方のなかで、最も優れたトレーニング方法としても評価されることのあるバイシクルクランチに、ダンベルの負荷を加えて刺激を強くし、さらにパンチ動作を加えることで腕や肩の筋肉までを刺激していけるダンベル腹筋トレーニング。

この筋トレでは、お腹前面の腹直筋と同時に、体幹を捻る動作を加えるため、お腹サイドにある腹斜筋までを刺激していくことが可能。

腰周りがある程度強くないと正しいフォームで出来ないので、中級者向けのダンベルを利用した腹筋の鍛え方になります。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 両手にダンベルをそれぞれ握っておきましょう
  2. 右脚をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左ひざの方へ伸ばしていきます
    1. この時、必ず脇腹も左ひざの方へ一緒に捻りながら行っていきます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行います
    1. 自転車を漕ぐ動作にパンチを加えて交互に繰り返していきましょう
  4. 60秒間を目標に続けていきます

ダンベル腹筋トレーニング8)ダンベルサイドプランクリーチ

ダンベルサイドプランクリーチは、サイドプランクの体勢を作り、そこから体幹を下側へ捻っていくことで、体幹回旋の主力筋である腹斜筋を、ダンベルの負荷を加えて強力に刺激していく鍛え方。

また、動作の中では胸や肩にも効果があったり、姿勢や上体を起こした際のバランスを維持するためにも大切な、背中の脊柱起立筋なども強化出来たりするため、腹筋だけではなく体幹全体の強化にも取り入れておきたいダンベルトレーニングです。

  1. 左側面を床につけた状態で横たわり、前腕が肩の真下にくるようにしま
    1. 肘下が体と垂直になるようにし、脚はそろえておきましょう
    2. 右手にはダンベルを握っておきましょう
  2. 腹部とウエスト部分を引き締め、頭から足まで一直線になるようヒップを浮かせます
  3. ダンベルを握った右腕を空中へと伸ばしていきます
  4. 体幹を捻りながら、ダンベルを体の左側面(下側)へ近づけていきます
  5. 片側を繰り返したら、逆側も同様に行っていきましょう

ちなみに、このダンベルサイドプランクリーチの体幹回旋運動の可動域をさらに増やした、ダンベルプランクリーチスルーというのもあるので、気になったら試してみましょう。

リーチスルーの場合は体幹をさらに捻って、ダンベルを下を向いている体側面と床の空間へ持っていきます。

ダンベル腹筋トレーニング9)ダンベルウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、木を切るような動作を繰り返すことで、斜め方向に体幹を捻り、体幹回旋に必要な腹斜筋を強化していくトレーニング方法。

そのウッドチョッパーの動作にダンベルを加えることで、遠心力が増し、体幹回旋に勢いがつくため、腹斜筋へさらに大きな負荷が加わるのはもちろん、腹斜筋をサポートするように体幹回旋に関与している脊柱起立筋、そして背中の最も深層を縦に長く走行する回旋筋などにも効果のある鍛え方。

腹筋はもとより、体幹全体に優れた効果のある、ダンベルトレーニングだと言えます。

  1. ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ持っていきます
    1. ダンベルの位置はちょうど膝下の外側ぐらいです
  2. 膝と腰を伸ばしながら、体の前を横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げます
    1. 斜めにダンベルを振り上げる感じで行い、腕だけではなく胴体を斜めに捻る動きで力強く動かしていきましょう
  3. 上げた時と同じ軌道を辿って、ダンベルを斜めに下ろしていきます
  4. 片側で繰り返したら、反対側も繰り返していきます
  5. 左右それぞれ10~15回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベル腹筋トレーニング10)ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップは、太ももの大腿四頭筋ハムストリング、お尻の大臀筋、上半身の大胸筋や上腕三頭筋、他にも脊柱起立筋など、多くの筋肉をいっぺんに鍛えられる全身のトレーニング方法。

そして、もちろん動作の中で、腹筋も常に引き締めていくことになるため、腹直筋から腹斜筋までを鍛えていくことが出来ます。

ケトルベルを利用したやり方の方が一般的ですが、ダンベルでも可能なので、ダンベルの腹筋メニューの中に一緒に加えておきたい鍛え方です。

ただし、このターキッシュゲットアップは、動きを正確に行うのが難しいため、下のビデオをしっかりと確認して、行っていくようにしましょう。

  1. ダンベルを左手に持ち床に仰向けになります
    1. ダンベルを持った左腕は胸の上にプレスするように伸ばしておきます
    2. 同じ側の左膝は90度にして立てておきます
    3. 右脚は多少外側へ向けて、真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. ダンベルをさらに高く上げるように、上体を起こしていきます
    1. ダンベルは真っ直ぐに上がるように意識して、腹筋を収縮させて上体を起こしていきましょう(体は斜めに起きていきます)
    2. 右手は床につけたままです
  3. 右膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床に付きます
    1. この動作中は、右手を軸として体を支えておきましょう
  4. ダンベルを真っ直ぐに上げたまま立ち上がり、直立していきます
  5. その後、逆の動きでスタートのポジションへ戻っていきましょう

こういうのって効果あるんだろうか?

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ダンベル腹筋トレの鍛え方におすすめなトレーニング10選!筋トレ効果を高めるためにも!のまとめ

ダンベルを利用した腹筋トレにおすすめな鍛え方を厳選して、10種目紹介してきました。

腹筋を強化するには、一般的な腹筋運動を自重だけで行っていると、すぐに限界を迎えてしまいます。

そんな時の一つの工夫として、紹介したダンベル腹筋トレーニングを検討していくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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