背筋の筋トレをダンベルを使ってやったら?背中の筋トレにおすすめ!

ダンベル背筋筋トレ

スポンサーリンク

背中を鍛える背筋の筋トレと言えば、ラットプルダウンベントオーバーローイングなど、ジムには背筋を鍛えるマシンがたくさんあります。

そのどれもが背中を筋トレするのに、効果的なので、基本的にはジムにある背筋用の筋トレマシンでのトレーニングを継続していれば、背筋の筋トレは間違いないでしょう。

しかし、ここで忘れてはいけない存在があります。それは、ダンベルです。 背筋を鍛える筋トレマシンはたくさんありますが、実はダンベルも背筋を鍛えるうえでのメリットが沢山あるのです。

背中を筋トレするために、意外とあまり注目されていないダンベルですが、今回は背筋の筋トレをダンベルで行っていくことを色々な角度から見ていきたいと思います。そんな訳でダンベルを使った背筋の筋トレについて詳しく解説します!

スポンサーリンク

なぜ背筋の筋トレを行った方が良いのか

背筋の筋トレをダンベルで行うことについてお話していく前に、なぜ背筋の筋トレを行った方が良いのかを知りましょう。それを知っておくことで、ダンベルで行う背筋の筋トレについても、モチベーションが湧いてくるかと思います。

大きな筋肉を鍛えられる

背中には、広背筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉があるため、背筋の筋トレを行えば、カロリー消費や代謝アップにつながるため、ダイエットの面でも非常に有効です。そのため、筋肉以外の面で体を整えておくためにも、背中の筋トレはおすすめなのです。

姿勢改善や体調不良の改善につながる

背筋を鍛えることは、姿勢改善につながります。姿勢が改善されると、筋トレのパフォーマンスアップ、体の不調の改善(血行不良、肩こり、腰痛など)が期待できるので、体作りにおいて大きなメリットとなります。

そして姿勢が改善されることで、見た目も美しくなることができます。日常生活においても自信を持って行動出来る基本が整うでしょう。

筋トレ全体のパフォーマンスが上がる

背筋が強化されると、背筋の筋トレだけでなく背中の筋肉も必要なスクワットなどの複合種目のパフォーマンスアップにつながります。多くの筋トレが複合種目であったりするので、背中の筋トレを疎かにしてはいけないのです。

ダンベル背筋筋トレ女性

背筋の筋トレにダンベルを用いるメリットとは?

では、そもそも背筋の筋トレになぜダンベルを利用することが良いのか、そのメリットについて確認していきましょう。

負荷をかけることで筋肉の発達を促進する

筋肉の発達には、筋肉に負荷(ウエイトなど)をかけること、回数をこなして成長ホルモンの分泌を促すことが必須です。背筋の筋トレをダンベルでやることにより、筋肉へ負荷をしっかりとかけることができます。

可動域を大きくとることができる

一般的に、ウエイトトレーニングをする場合、ダンベルとバーベルを使用します。それぞれメリット・デメリットがありますが、ダンベルで背筋の筋トレをやることのメリットは可動域が広くとれるということです。可動域の広さは、ターゲットの筋肉の最大伸展・収縮につながるので、筋トレの効率を高めます。

色々な筋肉を鍛えられる

背中には大きな筋肉から小さな筋肉、アウターマッスルからインナーマッスルまで、様々な筋肉があります。筋トレをする際は、それぞれに合った負荷をかけることが重要なので、重さのレパートリーが多いダンベルを使うことで、最適な筋トレをすることができます。

刺激を増やせる

ジムにある筋トレマシンは、基本的にターゲットとなる筋肉だけに常に同じような刺激を与えることを目的として設計されています。しかし、筋肉が成長するために大切なのは、違った刺激を定期的に与えることです。その目的でも、自由な動かし方が出来るダンベルを用いた背筋の筋トレは効果的なのです。

ダンベル背筋筋トレ効果

ダンベルを利用した背筋筋トレメニューの例

次に背筋筋トレをダンベルで行う場合の、筋トレメニューの例をご紹介したいと思います。参考にして、試してみてください。

本格的に背中を鍛える筋トレメニュー

  1. ダンベルベントオーバーローイング:10回×3セット
  2. ダンベルデッドリフト:10回×3セット
  3. ワンハンドローイング:左右各10回×3セット
  4. ダンベルプルオーバー:10回×3セット
  5. クランチ:10回×3セット(他の腹筋種目でも可能)

ワンポイントアドバイス

ダンベルデッドリフトをメインに、大きな筋肉をターゲットにしたメニューで、分厚い逆三角形の背中を手に入れたい方におすすめです。まず、ダンベルデッドリフトの前に、ダンベルベントオーバーローイングを入れ、筋肉を目覚めさせます。それにより、後のダンベルデッドリフトの効果が高まります。

その他の種目も広背筋をメインにし、引く、伸ばす、収縮させるという様々な動きを入れるようにして、背筋全体をしっかりと鍛えます。

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

ワンポイントアドバイス

脊柱起立筋(背中のほぼ中心を縦に走る筋肉で、姿勢の維持や上半身の動き全般をサポートします)を集中的に鍛えたい方におすすめのメニューで、ボディメイクというよりは、筋トレのパフォーマンス強化やパワーアップが目的となります。

動作の最中は、脊柱起立筋に意識を集中させましょう。ただし、腰への負担が強くなるので、無理をしないよう、注意してください。

ダンベル背筋筋トレメニュー

背筋の筋トレメニューをダンベルで組み立てるポイント

背筋の筋トレメニューをダンベルで行う場合は、次のポイントを頭に入れて組み立てましょう。

ターゲットの筋肉を確認しましょう

背中には様々な筋肉があり、背筋の筋トレメニューもそれぞれメインターゲットの筋肉が異なります。メニューは適当に組み合わせるのではなく、鍛えたい部分とそれに適した筋トレを選ぶようにしましょう。

腹筋も同時に鍛えましょう

理想的な体の筋肉の付き方は、全身にバランスよく筋肉がついていることです。筋肉の付き方にばらつきがあると、バランスの悪い体となり、姿勢の歪みにつながるほか、特定の脂肪がつきやすいパーツができたり腰痛になりやすくなったりと、マイナスの影響があります。背筋を鍛える場合、拮抗する腹筋も鍛えるようにしましょう。

腹筋クランチ

ダンベルで背筋の筋トレをする場合の注意点

ダンベルで背筋の筋トレをする場合は、ただ行うだけではなく次の注意点も確認しながら行いましょう。

腰のケガに注意しましょう

背筋の筋トレは、腰に負荷のかかる種目が多いため、ケガにつながる可能性があります。バーベルや筋トレマシンに比べると、ウエイト自体は軽めになりますが、レップ数を増やす分、負荷もかかるため、常に正しいフォームで行うように注意しましょう。

背筋をしっかり使いましょう

ダンベルを使う背筋の筋トレは、引く動作のものが多くなります。その際、腕の力で引くと、筋トレ効果は激減するので注意しましょう。コツは、肩甲骨を動かすイメージを持つことです。また、同時に肩の筋肉である僧帽筋を使いすぎないようにも注意が必要です。肩をすくめず、背筋を使って筋トレするようにしましょう。

はい!ダンベル2個セットど〜ん!

背筋の筋トレについてこちらも確認しておきましょう。

いかがでしたか?

ダンベルも背中を筋トレするのになかなかの筋トレ器具だということをご理解頂けましたでしょうか?ダンベル種目を覚えれば、ジムでマシンが空いていなくても筋トレができるようになりますよ!今回ご紹介したメニューを参考に、筋トレのレパートリーを増やしてくださいね。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする