ダンベル背筋・背中トレーニング13選!背面の鍛え方におすすめな筋トレを厳選!

ダンベルで背筋・背中をトレーニングする方法を13個厳選して紹介していきます。上半身背面の鍛え方におすすめな筋トレを確認していきましょう。

OK dumbbell trainings 1st one arm dumbbell row

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ダンベルの背筋・背中トレーニングについて、何種類ぐらい知っていますか?

ダンベルは自宅でも利用しやすく、動きの可動域も広く取れたりと、筋トレのウェイトとして扱いやすい器具

そんなダンベルを利用して背中全体を鍛えていくための筋トレ種目を、13個厳選して紹介していこうと思います。

しかも、紹介する背中の鍛え方は、そこまで広いスペースを必要とするものでもないため、ほとんどは自宅でも行うことが可能。

普段から背筋をとことん鍛えたいという人は、確認必須ですよ!

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<はじめに>背筋・背中の筋肉の定義について

これからダンベルで行う背筋・背中のトレーニングを紹介していきますが、その前に、混乱しないように、この記事の中での「背筋・背中」の筋肉を定義しておきます。

OK back muscle

この記事の中での「背筋・背中の筋肉」とは、「上半身背面にある腕以外の全ての筋肉」を指すこととし、通常、背面側から上半身を見たときに目に入る筋肉全てを対象としていきます。

そのため、肩の筋肉として一般的には認識される三角筋についても、その「後面(引く動作に関与する)」については、背中の筋肉の一部として含めることとします。

また、僧帽筋についても、その上部が肩の上に位置しているため、僧帽筋上部は肩の筋肉として考えることも出来ますが、こちらも背面から見た場合に目視で確認出来るため、背中の筋肉として含めます。

他の一般的に「背筋」として認識される広背筋・大円筋・菱形筋・脊柱起立筋などは、もちろん背筋として含めていきます。

ダンベル背筋・背中トレーニング13選!

それでは、早速ダンベルを利用した、背筋・背中のトレーニングを紹介していきます。

ダンベル背筋・背中トレーニング1)ツーアームダンベルローイング

ツーアームダンベルローイング(ダンベルロウ又はダンベルベントオーバーロウ)は、胸を張ってひじを引く動作を通して、背中の広背筋を鍛え、肩甲骨を寄せる動作を通して僧帽筋や菱形筋を同時に鍛えていくことが可能な背筋のダンベルトレーニング。

背中をダンベルでトレーニングするとしたら、まずはこれを行っていくことをおすすめします。

dumbbell row how to

  1. 適当な重さのダンベルを両手で持ち立ちます
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げます
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていきます
    1. 上腕が床と平行になるぐらいまで肘を曲げて上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと下ろしていき繰り返します

ダンベル背筋・背中トレーニング2)ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子に片側の膝と手をつき、逆側の手に握ったダンベルを、肘を引く動作で引き上げていく筋トレ。

動作側の広背筋を集中して強化することが可能な鍛え方です。

また、同時に肩甲骨を寄せる動作を通して僧帽筋の中部と下部、そして菱形筋も一緒に鍛えられます。

背中のダンベルトレーニングとしては代表的なものの一つで、ツーアームダンベルローイングの片手版です。

one hand row

  1. フラットベンチに、片方の膝と手を乗せて上体を倒します
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. もう一方の手でダンベルを握り、ぶら下げて構えます
  3. 脇を締めてひじを曲げいきダンベルを引き上げます
    1. 肩甲骨を寄せながら行っていきましょう

ダンベル背筋・背中トレーニング3)ダンベルインクラインロウ

インクラインベンチにうつ伏せになって、手にぶら下げたダンベルを引く動作を行うことで、僧帽筋の中・下部と広背筋や大円筋、他にも菱形筋を鍛えていくことが可能な背筋の鍛え方。

インクラインベンチがあるジムなどで、おすすめなトレーニング方法です。

dumbbell-incline-row-2

  1. インクラインベンチにうつぶせになります
    1. つま先を地面につけて体を支えましょう
  2. 両手にダンベルを握って、腕は自然と下へ真っ直ぐ伸ばしておきます
    1. 両手の手のひらがお互いを向き合うようにしておきます
  3. 肩甲骨を寄せながら、両肘を引いてダンベルを上に動かしていきます
    1. 上腕裏が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう

ダンベル背筋・背中トレーニング4)ベントオーバーダンベルレイズ

ベントオーバーダンベルレイズ(ダンベルリアレイズ、又はベントオーバーラテラルレイズとも呼ばれる)は、上体を床に対して水平に近い状態まで倒し、肩関節の動作を通してダンベルを垂直に引き上げていくトレーニング。

この動きを通して、三角筋の後部や僧帽筋を鍛えていくことが可能になります。

OK bentover lateral raise

  1. 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます
  2. 両方の手のひらが向き合うようにしてダンベルを持ちます
  3. 床とほぼ平行になるよう、腰を起点に状態を前に倒します
    1. 背中は自然と真っ直ぐになるようにしておきましょう
  4. 両腕を開いて側方にダンベルを引き上げていきます
    1. 肩甲骨は開いたまま行っていきます
    2. 肩の高さまでを目安にダンベルを持ち上げていきましょう

ベントオーバーダンベルレイズのバリエーションとして、ベンチに座って行うシーテッドベントオバーダンベルレイズもあります。

座って行うことで、「背中上部に意識を集中しやすくした鍛え方になる」といったメリットもあるので、必要であれば試してみましょう。

ダンベル背筋・背中トレーニング5)インクラインリバースフライ

インクラインリバースフライは、インクラインベンチにうつ伏せになり、下げたダンベルを腕を伸ばしたまま、体の横に上げていく動作を通し、三角筋後部を鍛え、さらに肩甲骨を寄せる動作の中で僧帽筋の中部・上部、そして菱形筋を刺激していくトレーニング。

背中のダンベルトレーニングとしても、定期的に行ってみたい鍛え方になります。

incline-reverse-fly

  1. インクラインベンチにうつぶせになります
    1. つま先を地面につけて体を支えましょう
  2. 両手にダンベルを握って、腕は自然と下へ真っ直ぐ伸ばしておきます
    1. 両手の手のひらがお互いを向き合うようにしておきます
    2. 肘は気持ち曲げておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せながら、孤を描くようにしてダンベルを肩の高さまで上げていきます
  4. その後、肘は固定したまま孤を描くようにして戻していき、繰り返していきます

ダンベル背筋・背中トレーニング6)ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、全身の筋トレとしても有名なデッドリフトをバーベルの代わりにダンベルを利用して行ったもの。

背筋に関しては、脊柱起立筋や広背筋、他にも僧帽筋までを刺激していくことが可能なため、背中の鍛え方としてもしっかりと取り組んでいきたい筋トレ。

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを2つ並べて床に置きしゃがみましょう
    1. しゃがんだままダンベルを握って正面を見ます
    2. 足幅は肩幅程度にしましょう
  2. 背すじを伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げていきます
    1. 床から太もも上部まで直線にダンベルを上げていきます
  3. その後、ゆっくり床スレスレまで下ろしていき繰り返します

ダンベル背筋・背中トレーニング7)ダンベルルーマニアンデッドリフト

このダンベルデッドリフトのバリエーションは、膝を伸ばし気味にしてデッドリフトを行うことで、太もものハムストリングへより強い負荷をかけるようにした筋トレ。

しかし同時に、背筋を伸ばしたまま動作を行っていくため、背中の脊柱起立筋の強化にも効果が高く、ダンベルで行う背筋トレーニングとして取り組んでみたい鍛え方になります。

dumbbell-romanian-deadlift

  1. 足を腰幅に開きつま先は前方に向け、ダンベルを両手に持って立ちます
  2. ダンベルを床の方へ下ろしていきます 
    1. 上体が床に対して水平になるまでお尻を後ろへ引きます
    2. 膝は気持ち曲げておきましょう
    3. 背中は伸ばしたままにしましょう
  3. 背筋は伸ばしたまま上体を起こしていきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

ダンベル背筋・背中トレーニング8)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになった状態で、頭上に深く振り下ろしたダンベルを、肩関節の伸展動作を通して上に引き上げていく筋トレ。

主には大胸筋(特に上部)と小胸筋、さらに上腕三頭筋の長頭が鍛えられますが、肩関節の伸展(腕を真っ直ぐ後ろに引く)動作の主動筋である背中の広背筋や、広背筋と一緒に働く大円筋までもが鍛えられていくことになります。

OK dumbbell pullover

(※肩関節の伸展動作には本来大胸筋は関わらないが、仰向けになって頭上に深く下ろしたウェイトを、肩関節の伸展動作で引き上げるという変形動作のため、大胸筋が大きく関与することになる。これがよく議論される、プルオーバーが大胸筋にも広背筋にも効果がある理由。)

  1. ベンチに対して垂直で仰向けになります
    1. 肩はベンチの上におき、足は床につくようにしましょう
  2. ダンベルを両手に握ったら、弧を描くようにウェイトを頭の後ろに持っていきます
  3. 両腕は伸ばしたまま、孤を描くようにダンベルを胸の上まで持ち上げていきます

ダンベル背筋・背中トレーニング9)ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、脇を開いて両肘を高く上げていく動作を通して、僧帽筋と三角筋の中部と後部を集中的に鍛えていくトレーニング。

基本的には肩の筋トレになりますが、三角筋の後部と僧帽筋の中部や三角筋の後部も関与してくるので、背中の鍛え方としても取り入れていくと良いかと思います。

OK dumbbell upright row

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、体の前でダンベルを構えます
    1. 手のひらは自分の方へ向けておきましょう
    2. 両腕は伸ばして、ダンベルが体に当たらないように離しておきます
  2. 脇を開いてダンベルを引き上げていきます
    1. 肘は自然と曲げていくようにします
    2. 肘の高さが常に手首より高くなるようにしておきましょう
    3. ダンベルは一直線に上がっていくようになります
    4. 胸の高さまでを目安にダンベルを上げていきます

ダンベル背筋・背中トレーニング10)ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩甲骨を上方へ引き上げる動作を行い、主に僧帽筋の上部を強化していくため、一般的には肩の筋トレとして有名なダンベルトレーニング方法。

僧帽筋上部を強化しておくと、後ろから見た場合にも、逞しくかっこいい背中を作ることが出来るため、背中のトレーニングメニューに加えておきたい筋トレの一つになります。

ちなみに動作の中で、僧帽筋中部もサブターゲットとして鍛えていくことになります。

OK dumbbell shrug

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立つ
    1. この時、肩と腕の力を抜いておきましょう
  2. 肩をギュッとすくめて肩甲骨を上に上げていきます
    1. 同時にダンベルが上へ移動していきます
  3. その後、肩甲骨を下へ下げて、繰り返していきます

ダンベル背筋・背中トレーニング11)ダンベルハングクリーン

ダンベルハングクリーンは、背面の多くの筋肉を同時に鍛えていく全身筋トレ。

背筋としては、脊柱起立筋から僧帽筋、さらに肩の三角筋の後部(背中の一部)を鍛えていくことになるため、全身を強化しながらも背中を鍛えたいといった場合におすすめ。

dumbbell-hang-clean

  1. 両手にダンベルを握ってスクワットの体勢になります
    1. 手のひらを太ももの方に向けておきましょう
    2. 膝は軽く曲げておきます
    3. ダンベルが膝上辺りに来るように自然と腕を伸ばしておきます(ハング)
    4. 背中は自然と伸ばしておきましょう
  2. 一気に股関節と膝を伸ばして、両手に握ったダンベルを引き上げていきましょう
    1. この時、腕で引き上げるのではなく、下半身と背中の力を使って、自然と腕が引きあがるように上げていきます
  3. ダンベルが胸の辺りを超えたら膝を曲げて、肩で両方のダンベルをキャッチします

ダンベル背筋・背中トレーニング12)ダンベルスイング

dumbbell-swing-how-to-1

ダンベルスイングは、両脚の間に下げたダンベルを思い切りスイングさせて引き上げていく筋トレ。

これも全身のトレーニングとして効果があると同時に、背筋に関しては脊柱起立筋や僧帽筋、他に三角筋の後部を強化していくことが可能です。

  1. 肩幅に足を開いて立ち、体の前で両手でダンベルを持ちます
  2. 両脚の間(股の間)で後方へダンベルを動かします(スイングさせる)
  3. お尻を前に突き出すと同時に、ダンベルを肩の高さまで上げます
    1. 必要に応じて、頭の上まで引き上げていっても大丈夫です

ダンベル背筋・背中トレーニング13)ダンベルハイプル

ダンベルハイプルは、体背面の筋肉を総合的に使っていき、下へ下げたダンベルを直線上に上へ上げていく全身のトレーニング。

背中に関して言えば、背筋の一つである脊柱起立筋と、他にも僧帽筋上部を強化していくためにおすすめな鍛え方になります。

dumbbell-high-pull

  1. 足は肩幅に開き、両手にダンベルを持って膝は少し曲げて立ちます
    1. 胸をはって背筋を伸ばしておきます
    2. 手のひらは内向きにして、膝の前でダンベルを構えましょう
  2. 勢いよく膝と腰を伸ばしていき、肩を同時にすぼめてダンベルを引き上げていきます
    1. この時ダンベルは体に沿って一直線に上がっていくようにします
    2. 肘は自然と曲がり、アゴ下の高さぐらいまで上がっていくようにします

ダンベルとインクラインベンチのセットだってさ

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ダンベル背筋・背中トレーニング13選!背面の鍛え方におすすめな筋トレを厳選!のまとめ

ダンベルがあるならおすすめしたい厳選した背筋・背中トレーニングを13個紹介してきました。

上半身の前面は比較的分かりやすく、筋トレもしやすいですが、背面もしっかりと鍛えておくことで、見た目的にもバランスが取れたかっこいい体を手に入れることが可能。

もちろん、背面を鍛えておけば、実戦において引く動作を強化出来たりもします。

ダンベルさえあれば実践可能な背筋・背中トレーニングを参考に、しっかりとバランス良く鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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