ダンベルの効果は凄い!効果的な筋トレに覚えておきたいダンベルのメリット

ダンベルの効果を見ていくと、そこには筋トレやその他の運動に関して様々な効果やメリットがあることを確認できます。効果的な筋トレやエクササイズをするためにもダンベルの利用がおすすめです。

OK dumbbell benefits 1st

スポンサーリンク

ダンベルの効果には優れたものが沢山あります。

筋トレやその他の運動を行う際に、利用出来る道具や器具は、バーベル、ケトルベル、トレーニングチューブ、メディシンボールなど沢山ありますが、その中でも最も有名で広く利用されているダンベルのメリットや効果には、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

ダンベルを効果的に活かしたトレーニングが出来れば、基本的に他の器具は必要ないこともしばしば。

そんな優れたトレーニング器具であるダンベルの効果を、筋トレにおけるダンベルの効果と、それ以外の効果に分けて確認していこうと思います。

これからダンベルの筋トレやエクササイズを始めようと思っている人、器具は何にしようか悩んでいる人、ダンベルの効果をおさらいしたい人など、一度確認してみましょう。

スポンサーリンク

筋トレにおけるダンベルの効果

ダンベルの効果1)筋肉のバランスを整える

triceps inbalance

バーベルや筋トレマシンのみで筋トレを行っているとなかなか気づかないこととして、左右の筋肉の不均衡(左右の筋肉量や筋力の違い)が挙げられます。

これは、バーベルなどを利用すると同時に両手を使ってバーを支えることで、元々強い方の腕が、もう一方の弱い腕をかばいながらバーベルを挙上していくことが出来てしまうため、左右の筋力バランスが是正されないままトレーニング出来てしまうためです。

それに対してダンベルの場合、左右それぞれを独立して動かす必要があります。

そのため、左右の筋力バランスの不均衡が明確になり、弱い方を集中的に鍛えていくことが可能

そうすることで、左右の筋力や筋肉量のバランスを整えていくことが可能になります。

ダンベルの効果2)様々な運動のパターンが可能!

OK various dumbbell trainings

ダンベルを筋トレで利用する利点の中でも最大のものの一つとして挙げられるのが、様々なエクササイズや動作に効果的に対応できるという点。

筋トレマシンを利用した場合、一つの特定の動作しか行えず、特定の筋肉群のみしか刺激することが出来ません。またバーベルの場合は、複数の筋肉を巻き込んで特定の動作を強化していくには有効ですが、それ以上の柔軟性はありません。

しかしダンベルの場合、豊富なサイズや両手にそれぞれ持てるという特徴により、筋トレマシンやバーベルと比較して、圧倒的に多くの動作やパターンへ対応することが出来るのです。

そのため、より実践的な動きの強化から、特定の筋肉の部位を狙った筋トレまでと、柔軟に効果的に対応できることになります。

ダンベルの効果3)関節に優しい!

OK dumbbell joint

ダンベルで筋トレを行うことは、関節に優しい効果があるとも言えます。

例えばフラットベンチに仰向けになって行う、通常のバーベルを利用したバーベルベンチプレスと、ダンベルを利用して行うダンベルベンチプレスを比較した場合、ダンベルベンチプレスの方が、より自然に肘や肩関節を動かせることになり、それが関節への負担を抑え、怪我のリスクも下げることにつながってきます。

他にも、例えばバーベルローイングダンベルローイングバーベルショルダープレスダンベルショルダープレスなどにも、同じようなことが言え、ダンベルを利用した際の特徴である柔軟性が活きることで、関節に優しい筋トレを効果的に実現することが可能になると言えるのです。

特に以前、肩や肘の関節などを痛めた人や不安を持つ人は、ダンベルの筋トレを行う方が良いケースが多く、バーベルで特定の筋トレ種目を行う場合に違和感を感じた時、同じ種目をダンベルで行うと、その違和感がなくなるといったことが良くあります。

ダンベルの効果4)可動域を大きく使える

OK range of motion chest muscle

筋肉の成長において大切な要素の一つが、ある動作において可動域を出来る限り広く使っていくこと。

可動域を大きくすることで、筋肉の収縮と伸展を最大限に行うことが出来、筋肉へ加わる刺激が大きくなり、筋肉の成長を加速させていきます。

ダンベルで筋トレする効果の一つとして、「可動域を効果的に大きく出来る」といったものがあります。

これは、ダンベルが持つ柔軟性ともつながるものですが、ダンベルでは動作の中でバーベルや筋トレマシンほど制限がかかりません。

例えば、ベンチプレスの場合、バーベルベンチプレスだとバーを下に下ろした場合、胸に当たってしまうため、それ以上腕を下ろしていくことは出来ません。

それに対して、ダンベルベンチプレスの場合、胸に当たる心配がないため、より下へ腕を下ろしていくことが可能になり、結果的に大胸筋をよりストレッチさせていくことになります。

▶︎バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス|ベンチプレスを2つの器具で比較!

ダンベルの効果5)2種類の負荷で筋肉の成長を促進

OK muscle synthesis about

ダンベルの筋トレが持つ効果として挙げておきたいのが、二つの種類の過負荷(機械的なものと代謝的なもの)を効果的に利用して筋肉の成長を促進出来るというもの。

特に利用するダンベルの重さを変えることで、その二種類の過負荷をそれぞれ利用しやすくなっていきます。

まず第一に、機械的な過負荷とは、「筋収縮によって引き起こされたダメージにより引き起こされるもの」。この場合、小さく破壊された筋繊維は、回復のプロセスを通して、その負荷に耐えられるようにサイズを大きくしていきます。

一方、代謝的な過負荷とは「筋肉疲労時に起こるもので、より化学的な反応による筋肉への負荷」と言えるかもしれません。筋肉細胞がより多くのグリコーゲンを蓄えようと順応する過程で、筋肉を増強させていきます。

より高負荷な(重い)ダンベルの筋トレは、機械的な過負荷を生み出すのに効果的であり、それに対し、軽めのダンベルを利用して高レップ(高回数)で筋トレを行うことで、筋肉を疲労させ、より代謝的な過負荷を生みだすことになります。

この二つの過負荷をダンベルでは比較的コントロールしやすく、結果、筋肉の増強に優れているといった側面があると言えるのです。

ダンベルの効果6)筋肉間と筋肉内の連携強化

motor unit

モーターユニット

筋肉を鍛えて体の運動能力を高めていく場合、ある動作に関わる、各筋肉間の連携を強化していくことで、発揮できる力を高めていけるのは広く知られているかと思います。

そして、あまり知られていないこととしてもう一つ大切なのが、筋肉内にあるモーターユニットの強化をすることで、その筋肉が発揮できる力を高めるというもの。

モーターユニットは、一つの運動神経と複数の筋繊維がまとまった単位で、この運動神経と筋繊維の連携が強化されることで、モーターユニットの働きも強化されます。その結果、同じ筋肉でも発揮される力が強くなるのです。

そしてダンベルの筋トレは、この筋肉間の連携と筋肉内の連携を強化していく点に関しても、負荷を調整することで効果的に成果を出していきます

軽めのダンベルは、複数の関節が関わる動作を行う際にメリットが高く、それにより複数の筋肉の連携強化に高い効果を持ちます。

逆に、重いダンベルを利用した場合は、どちらかというと特定の筋肉へ集中して刺激を加えていくといった点において有効で、その結果、筋肉内のモーターユニットを活性化しやすいといったメリットがあると言えます。

ダンベルの効果7)結合組織の強化にも効く!

Fascia 1

ダンベルで筋トレをする場合の利点として、筋肉の強化はもちろんのこと、筋肉の周りを覆っている筋膜や、その他の結合組織を強化していくといった効果も挙げることができます。

例えば、ダンベルカールなどを重いダンベルで繰り返した場合、筋収縮で発揮できる力を高めていくのに対して、より軽いダンベルを利用して、様々な動きを含むエクササイズなどをおこなった際には、より筋肉の周辺にある結合組織を強化していくことが可能になるのです。

それにより、ただ筋肉を強化するだけでは手に入れられることが出来ない体の耐久力や柔軟性、そして運動能力全体の向上を図っていくことが出来ると言えます。

筋トレ以外でダンベルが持つ効果

ダンベルの効果8)心肺機能の強化!

OK cardiovascular

ダンベルを片手に持って運動出来るという利点を活かして、様々なエクササイズが考案されていますが、その中でも良く見るのが軽いダンベルを両手に持って動き続ける、有酸素性のダンベルエクササイズ。

軽いダンベルであっても、動きの中にちょっとした負荷を加えることで脈拍を効果的に高めることにつながり、その運動を30分程度行うだけで、心肺機能の強化までを行えてしまうといった効果があります。

よくジムなどで、小さなダンベルを両手に握って簡単なダンスのようなエクササイズを行なっているクラスを見かけたことがあるかもしれませんが、あれには心肺機能の強化といった効果があるんですね。

ダンベルの効果9)ダイエット効果や筋持久力を高める?

muscle endurance merits

体を長時間動かし続ける有酸素運動を行う際に、軽いダンベルでもよいので利用し、負荷を高めると、同じ時間であっても、その運動における燃焼エネルギーを高めることが出来ます。

その結果、同じ時間に対してのダイエット効果を高めるといった、効率化を図れるようになります。

また、普段の何気ない動きにダンベルの負荷を追加して繰り返すことで、筋持久力をアップさせるといった効果も言えるかと思います。

例えば、0.5-1kg程度のダンベルで良いので両手に握り、パンチの動作を繰り返すことで、腕の持久力筋の能力を高め、長時間パンチを繰り出しても腕が疲れにくくなるといったことが挙げられます。

ダンベルの効果10)骨の健康にもつながる!

OK bone density

また、ダンベルなどのウェイトを利用して負荷を加えた動きを繰り返していくことで、骨の強化にも一定の効果があり、骨を健康にしていく効果も挙げることが出来ます。

骨は筋肉と同じように、負荷が加わることで骨密度が高まり、それが結果的に骨を丈夫に健康にしていきます。

そして負荷を加えるためには、筋トレがおすすめであり、ダンベルなどで負荷を追加した筋トレは、より効果の高いものとなります。

筋トレ器具の中でもバーベルと比べてダンベルの場合は、椅子に座ったり、横になったりしながらも簡単に扱えるため、特に骨の健康に関して問題を抱えやすい高齢者の方にもおすすめな筋トレ器具であると言えます。

ダンベルの効果11)限られたスペースでも威力を発揮!

OK dumbbell home

自宅で筋トレやその他のエクササイズを行う場合、運動が出来るスペースは限られていますよね?

そんな時に、利用出来る道具というのは限られてくるもの。

まずバーベルやトレーニングマシンを利用した筋トレなどは、よっぽど自宅にスペースがある人でないと、効果的に利用していくのは難しいかと思います。

それに対してダンベルであれば、スペースがそこまでなくてもしっかりと筋肉へ負荷を加えた運動が可能になり、さらに収納もスペースを取りません

ダンベルの中でも、特に可変式のダンベルなんかであれば、1セットあればそれだけで軽い負荷のダンベルから重い負荷のダンベルまで対応可能。

スペースがなくても効果的に筋トレやその他の運動を行えるのが、ダンベルが持つ大きなメリットでもあります。

見た目はゴツいけど実は周りに優しいダンベルね

次の筋トレ記事もおすすめ!

ダンベルの効果は凄い!効果的な筋トレに覚えておきたいダンベルのメリットのまとめ

ダンベルの効果について、筋トレに関することとそれ以外のことに関してまとめてきました。

ダンベルは手頃な価格で手に入り、簡単に扱うことが出来る優れたトレーニング器具です。特に収納スペースも要らないので、邪魔になることもあまりありません。

トレーニングやエクササイズをする際に、利用する器具に迷ったら、まずダンベルを利用してみれば大抵のことに関しては満足いくはずですよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする