ダンベルの胸筋筋トレにおすすめなトレーニング12選!

ダンベルで胸筋を筋トレするためにも有効なトレーニング方法を見ていきましょう。ダンベルだけでパーフェクトな胸筋を作るためにもおすすめです。

OK dumbbell chest 1st

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ダンベルの胸筋筋トレにおすすめなトレーニング方法を複数紹介していきます。

胸筋を筋トレする時、バーベルや筋トレマシンなど、様々な道具を利用することが可能ですが、そのなかでも筋トレ器具として、最も一般的なダンベルを利用したトレーニング方法には、どのようなものがあるか知っていますか?

今回、ダンベルで胸筋を大きく成長させていくために、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば行える、ダンベルの胸筋筋トレ種目をまとめてみました。

今まで胸筋を鍛えるためにあまりダンベルを利用して来なかったという人も、この機会にダンベルの利用を見直してみましょう。

ダンベルで胸筋を鍛える方法をたくさん紹介していきます!

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ダンベルの胸筋筋トレにおすすめなトレーニング方法

ダンベル胸筋筋トレ1)ダンベルプレス

OK dumbbell bench press

ダンベルプレス(又はダンベルベンチプレス)は胸筋全体、肩の三角筋前部、さらには上腕三頭筋に効く筋トレ。

有名なベンチプレスをバーベルではなく、ダンベルで行ったトレーニング方法になります。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと違い、左右の胸筋をそれぞれ独立して働かせて行く必要があり、左右の筋力が不均衡だった場合など、その是正に役立ちます。

また、バーベルより広い可動域で動作を行っていくことが可能。

最大でバーベルベンチプレスプレスの85~90%ぐらいの重さしか扱えないとされますが、可動域が広いことで、筋肥大にはより効果が高いともされる胸筋の筋トレになります。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります
    1. 手のひらは足の方へ向けておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけて体を支えます
    3. 安全のためにも背中はしっかりとベンチにつけて真っ直ぐにしましょう
  2. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます
  3. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. なるべく垂直方向に両腕を同時に動かしましょう
    2. 上腕と前腕が90度の角度になる程度までダンベルを下ろしていきます(それ以上に下ろしてもOK)
  4. 大胸筋を収縮させて腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に上げていきます

▶︎バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス|ベンチプレスを2つの器具で比較!

ダンベル胸筋筋トレ2)インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチを使って頭を上にし、斜めに座ってダンベルプレスを行うことで、体から見れば斜め上方にダンベルを上げていくことになり、胸筋の中でも大胸筋の上部繊維を鍛えていく筋トレ。

大胸筋上部は鍛え忘れたり、そもそも鍛えるのが難しかったりするので完璧な胸筋を手に入れるためにも、是非胸筋の筋トレメニューに入れておきたい種目です。

OK incline dumbbell press

  • インクラインベンチの背もたれを30~45度にセットしてその上に仰向けになります
    • 角度が大きくなればなるほど三角筋の関与が強くなります
  • ダンベルを両手にそれぞれ握ったら肩甲骨をしっかり寄せて胸を張っておきます
  • 肘を曲げて深く下ろしながらダンベルを胸の横辺りまで下げていきます
  • 肩甲骨は寄せたまま腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます

基本的には背もたれを45度に合わせて開始し、たまに角度を変更させて胸筋への効き具合を確認しながら行っていくと良いかと思います。

ダンベル胸筋筋トレ3)デクラインダンベルプレス

このダンベルを使った胸筋の筋トレは、インクラインダンベルプレスとは逆。

つまり、頭を下にした状態で体を斜めにし、体にとっては斜め下方にダンベルを上げていくことで、大胸筋の下部に刺激を集中させていくトレーニング方法。

特に大胸筋のボリュームを出したい時などには効果の高い胸筋の筋トレとなります。

OK decline dumbbell press

  • デクラインベンチを45度に傾けて、頭を下にした仰向けになります
    • 両足はパッドで固定しておきましょう
  • 肩甲骨を寄せて左右の手にダンベルをそれぞれ握ります
  • 助骨の下又はみぞおちと並行になるぐらいまでを目安にダンベルを下げていきます
  • 肩甲骨は寄せたまま、胸筋を収縮してダンベルを持ち上げていきます

角度があるので、バランスを取るのが多少大変かもしれませんが、胸筋の筋トレとしては効果抜群なので是非試してみましょう。

ダンベル胸筋筋トレ4)ダンベルスクイズプレス

スクイズ(squeeze)は「絞る」という意味。

ダンベルスクイズプレスは、通常のダンベルプレスとは違い、両手のダンベルをくっつけたまま挙上していくことで、胸筋をより絞り込むようにして鍛えていくトレーニング方法。

こうすることで、通常のダンベルプレスでは上腕三頭筋や三角筋前部へ逃げていた負荷を、より大胸筋へと集中させていくことが可能になります。

dumbbell-sqeeze-press

  1. フラットベンチに仰向けになり左右の手にダンベルをそれぞれ握ります
  2. 手のひらがお互いを向き合うようにしてダンベルを胸の上に上げていきます
  3. 両方のダンベルを出来る限り力を入れてくっつけます
  4. ダンベルを胸スレスレまで下ろしていきます
    1. 両ダンベルはしっかりと押し合いながら離れることのないようにしておきましょう
  5. ダンベルをゆっくりと上げていきます
    1. この時もダンベルは離れないようにしておきます
    2. 胸筋全体がより収縮しているのを感じましょう

ダンベル胸筋筋トレ5)ワンアームダンベルプレス

ワンアームダンベルプレスはその名の通り、片手だけにダンベルを握ってダンベルプレスを行っていく胸筋のトレーニング。

片方の手だけにダンベルを握って上げ下げを繰り返すことで、胸筋と一緒に体のバランスを支えるための体幹トレーニングにもなる、ちょっと変わったダンベルの胸筋筋トレです。

OK one arm dumbbell press

  1. フラットベンチに仰向けになり片方の手にダンベルを握ります
  2. その腕を伸ばしてダンベルを胸の上まで上げて行きます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを胸の高さまで下ろしていきます
    1. この時、体のバランスを安定させるために、腹筋を始めとした体幹全体を引き締めておきましょう
  4. その後ダンベルを元の場所に上げていきます
  5. 片側を一定回数繰り返したら、逆の手にダンベルを持ち替えて繰り返していきます

ダンベル胸筋筋トレ6)ダンベルフライ

出典 sofileh.com.br

ダンベルプレスがプレス(押す)の動作を通して大胸筋を鍛えていくとしたら、ダンベルフライは、肩を軸に腕を水平面で前方に振る、肩関節の水平内転の動作を純粋な形で行う筋トレ。

ダンベルプレスには水平内転の動作以外にも肘関節の伸展など、複数の関節動作が含まれるため、胸筋以外にも上腕三頭筋などの関与が強くなります。

それに対して、ダンベルフライでは純粋な水平内転動作を行っていくため、一部他の筋肉も関与するものの、基本的には大胸筋へほとんどの刺激を集中させていけるのが特徴。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます
    2. 大胸筋の収縮を感じてください

ダンベルフライではよっぽど柔軟性に自信がない限り、ダンベルを深く下ろしすぎないようにしましょう。

また、ダンベルを上げる時は息を吐いて、逆に下げる時は息を吐くようにして行っていきましょう。

ダンベル胸筋筋トレ7)インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルプレスと同じように、大胸筋上部の筋繊維を鍛えていく胸筋の筋トレ。

大胸筋上部の筋繊維に集中してトレーニングしていくためにも、インクラインベンチで行うこのダンベルフライを取り入れて、鍛えにくい大胸筋上部繊維を追い込んでいきましょう。

incline-dumbbell-flies

  1. インクラインベンチを45度に調整します
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになりましょう
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ります
  4. 腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えてセット完了です
  5. 弧を描くように両方のダンベルをゆっくりと下ろしていきます
    1. ダンベルが肩と同じ高さになるくらいまでが目安です
  6. その後、ダンベルを弧を描くように戻していきます

フラットベンチで行うダンベルフライと基本的な動きは同じですが、バランスを保つのに多少集中力を要することになるかもしれません。

また、ダンベルの動きは体からすると斜め上方、床に対しては常に垂直方向です。トレーニングパートナーなどが近くにいれば、ダンベルが正しく動いているか見てもらいましょう。

鏡などがあれば、利用してみるのも手です。

ダンベル胸筋筋トレ8)デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルプレスと同じように、デクラインダンベルフライは、体に対して斜め下方にダンベルを動かすことで、大胸筋の中でも下部繊維を中心に刺激していくことが可能な胸筋のトレーニング。

デクラインダンベルプレスと一緒に行っていけば、胸筋の下部を強烈に刺激していけることになります。

decline dumbbell fly how to

  1. デクラインベンチを45度に調整します
  2. 左右の手にダンベルを握って、頭を下にした状態で仰向けになります
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ります
  4. 両腕を伸ばしてダンベルを胸の上に上げていきます
  5. 弧を描くようにしてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  6. その後、ダンベルを同じように弧を描きながら上げていきます

この筋トレでも比較的バランスを安定させるのが難しいので、最初はちょっとだけ練習が必要かもしれません。

初めはトレーニングパートナーなど、他の人に見てもらいながら行っていくのが良いかと思います。

ダンベル胸筋筋トレ9)比嘉式Dフライ

この比嘉式Dフライは、「自重筋トレ100の基本」で有名な東京大学の比嘉一雄さんが、独自に考案したと、ぴろっきーが以前会った時にこっそり教えてくれたダンベルフライの進化版。

ダンベルフライの欠点の一つが、挙上出来る重さがダンベルプレスに比べてどうしても低くなってしまうという点。

その欠点を補うため、挙上する時にはプレスの軌道で、逆に下ろす時にはフライの軌道で行っていき、まるでDの字を描くような動作で行うフライの一種。

ダンベルフライで下ろしていく動作は、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮が起こっており、その結果、より重い負荷に耐えながら筋繊維を傷つけ、その後の回復により筋肥大をしやすいといった効果があります。

そのため、上げる時はフライでは上げられない重量をプレスで上げ、下げる時はそれをエキセントリック収縮でなんとかフライの軌道で下ろしていくことで、通常ダンベルフライで扱える以上の負荷を扱い、筋肉を極限まえ鍛えていくトレーニング方法。

  1. 通常のダンベルフライと同じ様にベンチに横になります
  2. ダンベルを上げて行くときはダンベルフライではなく、直線的にプレスをして上げていく
  3. ダンベルを下ろすときは、フライのように弧を描くように下ろしていく
  4. 片腕がそれぞれ「D」の文字を動くような軌道で繰り返していきましょう

ちなみにもともと、オールアウトを一人で行うために考案したというだけあって、胸筋をオールアウトさせるためにもおすめな筋トレになります。

ダンベル胸筋筋トレ10)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、他の多くの胸筋の筋トレと違い、縦方向で胸筋の筋繊維に刺激を入れていくダンベルのトレーニング方法。

横方向の刺激に慣れてしまった胸筋の筋繊維に新しい刺激を加えて、より成長を促したり、停滞期を打破したりといった効果があります。

OK dumbbell pullover about

  1. フラットベンチに対して垂直に仰向けになります
    1. 肩甲骨がベンチの上に位置するようにしましょう
    2. 膝は曲げて、両足を床にしっかりつけて体のバランスをとります
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の真上に上げておきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろしていきます
    1. 弧を描くように下ろしていきましょう
    2. 頭よりさらに下に下ろしていく時には肘が自然と曲がっていきます
  4. その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます
    1. 弧を描くように上げていきましょう

このダンベルプルオーバーは、大胸筋以外にも広背筋にも効果があったりと、少し変わった胸筋の筋トレになります。(詳しくは、ダンベルプルオーバーの効果とやり方|胸の筋肉の鍛え方に!大胸筋の筋トレを参照)

ダンベル胸筋筋トレ11)チェストスクイズプッシュアップ

チェストスクイズプッシュアップは、床に二つのダンベルをくっつけておき、そのダンベルを両手で握った状態で腕立て伏せを行っていくというもの。

両手で握った二つのダンベルがお互いに強く押し合うなイメージで力を入れつつ、腕立て伏せを行っていくことで、大胸筋の筋繊維に普段とは違った刺激を加えていきます。

chest-squeeze-push-up

  1. ダンベルを縦にくっつけて床におきます
  2. そのダンベルのシャフト部分をそれぞれの手で握ります
  3. その状態で腕立て伏せの体勢をつくります
  4. 通常の腕立て伏せと同じように体を下げていきます
    1. 動作中は、常に両方のダンベルが離れないように力を入れておきましょう
    2. 胸がダンベルにつくぐらいまで下げていきます
  5. 体を元の位置に上げていきます
    1. この時も、常に両方のダンベルをくっつけるように力を出しておきます

ダンベル胸筋筋トレ12)ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド

この胸筋の筋トレ方法は、360度の動作を通して普段とは全く違う刺激を胸筋に与え、成長をサポートしていくトレーニング。

他の筋トレを中心にしたメニューに、たまに加えて行うことで、筋肉の慣れを防ぎ、成長を促していきます。

dumbbell-around-the-world

  1. フラットベンチに仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って両腕を伸ばし、胸の上に上げていきます
  3. ゆっくりと頭と並行になるまでダンベルを頭の後ろに下ろしていきます
    1. この時、手の平は上を向いています
  4. その状態から体の横で円を描くようにダンベルを腰の方へ動かしていきます
    1. 腰の方へ動かしていくと同時に手の平は床に対して垂直になっていきます
  5. そのまま骨盤の上辺りまでダンベルを動かしていき一旦静止します
    1. ダンベルが骨盤の上辺りに位置した時には手の平は下を向くようになります
  6. 腕を伸ばしたままダンベルを骨盤の上から胸の上に移動させていきます
  7. この一連の動作を繰り返していきます

ダンベルで胸筋を筋トレするなら次のトレーニングを主軸に!

OK dumbbell bench press

ダンベルを使って胸筋を鍛える筋トレ方法を複数紹介してきましたが、そのなかでも基本的には、次の筋トレ種目を軸にメニューを組んでいけば、大きくたくましい胸筋を手に入れられるはずです。

その筋トレ種目とは、以下の通り。

  • ダンベルプレス
    • 通常のダンベルプレス
    • インクラインダンベルプレス
    • デクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ
    • 通常のダンベルフライ
    • インクラインダンベルフライ
    • デクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

その他の筋トレ種目は、上の主軸となる筋トレ種目と一緒にたまに行っていき、筋肉の慣れを防ぐために利用していくと良いかと思います。

参考にしてみてください。

ボウフレックスのって便利でいいよね〜

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ダンベルの胸筋筋トレにおすすめなトレーニング12選!のまとめ

胸筋の筋トレに有効なダンベルを使ったトレーニング方法を紹介してきました。

ダンベルはあるけど、それを使って胸筋を鍛えていなかった人などは、この機会にダンベルの胸筋筋トレに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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