ダンベルクリーンで全身筋トレを!全身筋肉を一つの器具と動作で刺激

dumbbell clean 1st

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筋トレをしている皆さん、筋トレの効率化や時間短縮について考えていますか?

ご存じの方も多いかと思いますが、筋トレ時間は長ければ良いというものではなく、できるだけ効率化、つまり時間短縮(同じだけやるなら)したりして高い集中力で行ったり、ストレスホルモン対策をしたほうがプラスになります。

実際にぴろっきーも通常1時間半くらいのメニューを、休みなく行うサーキットトレーニングスタイルにして50分で終わらせてます。

つまり、筋トレメニューも、単関節種目ばかり組み合わせたり、色々な器具やマシンを何も考えないで組み合わせてダラダラやるより、いかに効率のいい筋トレが出来るかの工夫をしていく必要があります。

そんな効率を考える時におすすめしたい筋トレの一つが、全身筋肉をトレーニングできる「ダンベルクリーンダンベルパワークリーンとも言われている)」。

このダンベルクリーンはたった一つの器具&一つの動作で、全身筋トレでき、さらにはダイエット効果も大きいという超便利な筋トレで、覚えておけば間違いなく筋トレの効率がアップする全身の筋トレ種目です。

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ダンベルクリーンのトレーニング方法

まず、両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちましょう。そうしたら、スクワットのようにお尻と膝を少しずつ曲げて行き、ダンベルが床につくまで腰を下ろして行きます。これでセット完了です。

※やり方によってはダンベルを床につけずに膝を曲げた中腰の状態で、ダンベルを両手で持った状態をスタートポジションとする場合もあります

次に、曲げていた膝やお尻、そしてかかとを一気に伸ばして勢いをつけて立ち上がっていくと同時に、肩をすくめながらダンベルも一気に持ち上げて行き、肩の上でダンベルを受け止めます。

そして、膝を伸ばしていき一旦停止したら、ダンベルを下ろし最初の姿勢に戻ります。

10回×3セットを目安に繰り返します。

(※ダンベルではなくケトルベルで行う場合は、両手で一つのケトルベルを持っても良いし、二つのケトルベルで行っても構いません。両手で一つのケトルベルを扱う場合は、フィニッシュの時に肩の上ではなく、胸の前辺りで受け止めるようにします。)

dumbbell clean how to

ダンベルクリーンのトレーニング方法まとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
  2. スクワットのようにお尻・膝を曲げていき、ダンベルが床につくまで腰を下ろす(ダンベルを床につけないやり方もある)
  3. 勢いをつけて立ち上がり、一気に持ち上げていきダンベルを肩の上で受けとめる
  4. 膝を伸ばして一旦停止したらダンベルを下ろして最初の姿勢に戻る
  5. 10回×3セットを目安に行う
  6. ケトルベルを利用する場合は、両手で一つを扱っても良し

(おまけ)最後にダンベルプレスを追加してみる

ダンベルクリーンを行う際に、ダンベルを肩の上に乗せて、全身を伸展させた段階でフィニッシュですが、最後にダンベルをプレスさせることで、上腕三頭筋や背中の筋肉へより刺激を与えることが可能になります。

やり方としては、ダンベルクリーンで最後にダンベルを肩に担いだらそこで一旦停止し、ゆっくりと上へ腕を伸ばしていき、ダンベルを持ち上げて行きます。

dumbbell clean with press

(ダンベルクリーンとプレスまでのフォームの参考にどうぞ!)

ダンベルクリーンのポイント

dumbbell clean explosive

ダンベルクリーンは全身筋肉の使用を通して、ダンベル又はケトルベルを一気に持ち上げる爆発的な動作により、効率良く全身筋トレできるトレーニング方法です。

ポイントとしては、爆発的なスピードをつけて動作を行うことです。

立ち上がる際は、ジャンプをするような感じでそれまで曲げていた脚を伸ばして立ち、ダンベルを上げる際は、腕の力でダンベルを振り上げるのではなく、爆発的な全身筋肉の力(特にお尻の筋肉の力)を利用して持ち上げていくようにします。

また、ダンベルクリーンは、動作の中にスクワットの動きが入っています。スクワットをするのと同じように、足裏で地面をとらえ、膝を曲げ、しっかりと下半身の筋肉を使って立つようにする事もポイントです。

この他、ダンベル(ケトルベルで行う場合も)は常に体の近くにあるようにしてください。

ダンベルクリーンのポイントまとめ

  1. 動作に爆発的なスピードをつけて行う
  2. 立ち上がる際は、ジャンプをするような感じで立つ
  3. ダンベル(ケトルベル)を上げる際は、全身の筋肉の力で上げる
  4. スクワットをするのと同じように、下半身の筋肉をしっかりと利用する
  5. ダンベル(ケトルベル)は常に体の近くにあるようにする

ダンベルクリーンの筋トレ効果

dumbbell clean effect

ダンベルクリーンは全身の筋肉を一度で一気に使い、ダンベル(ケトルベル)を一気に持ち上げる爆発的な動作により、効率良く全身筋トレできる多関節運動の筋トレです。

多関節運動(複関節運動)の筋トレは、複数の関節と筋肉が関与する筋トレで、ダンベルクリーンのメインターゲットは、ハムストリング、大臀筋、腰、肩、そして体幹を含む全身の筋肉で、これらを一気通貫して効率的に鍛えることが可能です。

結果として、全身の筋肉の強化、引き締め、全身筋トレによる高いカロリー消費の効果、代謝アップの効果が期待できます。

このように、ダンベルクリーンは一つの器具、そしてひとつの動作で全身筋トレが出来るので、とにかく効率よく、短時間で全身の筋肉を鍛えたいという方には特におすすめです。瞬発力のアップも期待出来るため、スポーツのパフォーマンスアップにも効果的です。

また、バーベルを利用したハイクリーンに比べて、ダンベルで行うことで可動域が広くなり、肩関節に対して優しい筋トレになります。肩の障害や不安を抱えている人にとっては、より安心できる全身筋トレと言えます。

ダンベルクリーンの注意点

ダンベルクリーンを行う際は、手からダンベル(ケトルベル)が抜けないように厳重注意しましょう。

落下すると、ケガや周辺の物の破損に繋がります。特に爆発的な動きで行うので、万が一ダンベルが手から抜けてしまうとかなり危険です。

この他、立ち上がってダンベルを上げる際は、ギックリ腰を起こさないように、しっかりと体幹を固定するようにも注意しましょう。

また新しい全身筋トレ器具が・・・

全身の筋トレに次もいかが?

いかがでしたか?

このダンベルクリーン、格闘家の山本KID選手もお気に入りの筋トレらしいですよ!とにかく効率がよくて、効果も絶大なのでマスターしておきましょう。

仕事と同じように筋トレも効率化&時短して、どんどん結果を出していけると良いですね。

ぴろっきーでした!

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