ダンベルフライの重さとは?効果のある床でのやり方なども紹介!

OK dumbbell fly weight

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胸の筋トレの中でも有名な筋トレと言えばベンチプレスですが、そのベンチプレスに負けず劣らず人気の筋トレ種目として「ダンベルプレス」があります。

このダンベルフライは、ベンチプレスのようにプレスをしてウェイトを挙上するのではなく、ダンベルを両手に持って、バタフライ(蝶)のように腕を動かしていき、大胸筋に違った刺激を加えるといった筋トレです。

このダンベルフライ、大人気なこともあり、ベンチプレスの後などに良く行われますが、その際に戸惑うのが、扱うウェイトの重さ。

特にベンチプレスではかなり重いウェイトを扱えるのに、ダンベルフライになると途端に挙上出来るダンベルの数値が小さくなってしまい、戸惑う人が少なくありません。

今回は、そのダンベルフライの効果的な重さの設定について、幾つかのポイントを確認しながら議論していきたいと思います。また、通常のダンベルフライが満足に出来ない場合の、別のやり方なども3つ紹介していきます。

ダンベルフライで筋トレの効果を上げたい人は、是非確認してみましょう!

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ダンベルフライのやり方のおさらい

OK dumbbell fly how to

ダンベルフライの重さを議論していくにあたって、まずは、ダンベルフライのやり方を簡単におさらいしておきましょう。

ダンベルフライのやり方のおさらい
  • トレーニングベンチに寝ころび、胸の上で手のひらを向かい合わせるようにダンベルを持ったら、胸を開いて体の横にダンベルを下げる
  • ダンベルを下げるときは肘の角度を変えないように意識し、胸の筋肉が伸びると感じるところまで下げたらダンベルを元のポジションに戻していく

簡単に解説すれば、ダンベルフライは上のようなやり方になりますが、この時に大切なのが、ダンベルフライではウェイトの重さに注意する必要があること。

ダンベルが軽すぎると自分を追い込めないし、重すぎると怪我の原因になったり、そもそもあまり効果がなくなってしまうこともあります。

では、もう少し具体的にダンベルフライのウェイトの重さについて、議論しながら深掘りしていきましょう。

ダンベルフライの重さの議論

軽量か重量か?

OK dumbbell fly weight

何を目標にするかによって、扱うべきウェイトの重さも変わるのが筋トレの共通ルール。

筋力の強化であれば比較的少ない1から6回の反復回数で追い込む必要があるため、より重いウェイトを使うことになります。

逆に筋持久力や筋肉を大きくすることが目標であれば、より多くの反復回数を継続する必要があるため、より軽いウェイトを使うことになります。

ダンベルフライももちろん、このルールには当てはまります。

重さを考えるためにも筋肉の伸展を意識すべきダンベルフライ

しかし、他の筋トレと基本的なルールは一緒だったとしても、ダンベルフライの特徴として、胸を開いてダンベルを持った腕を体の横に下ろしていく際に、筋肉の伸展をしっかりと行っていく必要があるという点が挙げられます。

つまり、この筋肉の伸展を行う際には、可動域を最大限まで高め、しっかりと腕を下ろしていき、可能な限り筋肉をストレッチしていくべきだということ。

そうすることがダンベルフライにおいて、筋肉を効果的に成長させるポイントでもあります。

そして、可動域をしっかりと担保し、筋肉をストレッチするためには、重いウェイトより、比較的軽めの重さのウェイトを利用した方が確実だと言えます。

アイソレーションなので扱える重さは軽くなる

OK dumbbell fly isolation

筋トレには基本的に一つの筋群が関与するアイソレーション種目(単関節種目)と、複数の筋群が関与するコンパウンド種目(複関節種目)があります。

胸の場合、ベンチプレスや腕立て伏せがコンパウンド種目にあたり、ダンベルフライはアイソレーション種目にあたります。

複合的な胸の筋トレであるベンチプレスでは、より重いウェイトを扱えるのに比べて、ダンベルフライの方が貢献する筋群が少ないので、より軽いウェイトしか扱えないということになります。

ダンベルフライを単発でやる場合の重さの目安

もしもダンベルフライを単発で行う場合(その前にベンチプレスなどの大胸筋の筋トレを行わないとした場合)、その扱うダンベルの目安は、およそベンチプレスの60%程度が良しとされています。

つまり、ベンチプレスで扱うバーベルの重さが100kgだとした場合、ダンベルフライで扱うウェイトの重さは合計60kg。

これを、片手に一つずつのダンベルにすると、30kgずつのウェイトを利用してダンベルフライをやれば良いということになります。

しかし、先ほど述べたように、ダンベルフライは伸展の際の可動域が大切になってくる筋トレ種目。

その点を考えた場合、馴れていないと60%で可動域を最大化するのは難しいかと思います。そのため、まずはベンチプレスの40%程度の重さから調整していった方が良いでしょう。

ベンチプレスの後に続けてダンベルフライを行う場合

OK bench press

ダンベルフライは単発でやるというよりは、多くの場合、コンパウンド種目であるベンチプレスで胸を一度パンプアップさせながら、その後にアイソレーションであるダンベルフライで、胸を追い込むといったやり方が一般的かと思います。

この場合、大胸筋は既に疲弊してしまっている状態。

そうすると、ベンチプレスの60%の重さという目安は相当厳しいものになっているはずです。

つまり、一般的にベンチプレス後にダンベルフライをやるなら、60%の重さという目安より、さらに低い重さから始めた方が安全ということ。

一例として、ベンチプレスで135kgを、10レップ×3セット行った後に、ダンベルフライを続けて行う場合は、10kgの重さで行ったりします。筋肉の疲労が大きいと感じた場合は、7~8kgで調整することもあります。

これだけでも、ベンチプレスで大胸筋が疲弊した後であれば、胸に相当な効果を与えることが出来ますよ。

伸びているのを感じられれば良し

ダンベルフライでどのような重さを扱うかは、最終的にはその人次第になります。

より筋力があり、経験が豊富であるほどより重いダンベルを使うべきだし、逆に初心者の場合は、まずは安全に動作を最大の可動域で動かせる軽めの重さを利用し、フォームを勉強すべきです。

しかし基本的には、次のポイントを押さえて実行出来る重さが大切になってきます。

  1. ダンベルを下に降ろした状態で、胸の筋肉が伸びているのを感じることができている
  2. 動作の最中、肘を常に軽く曲げた状態をキープできている
  3. ダンベルを持ち上げていく時に、大胸筋を収縮させることが出来ている

ダンベルフライの重さの議論まとめ

ダンベルフライの効果的な重さについて、長々と議論してきましたが、まとめると以下の様になるかと思います。

ダンベルフライの重さまとめ
  • 基本的な考えは他の筋トレと一緒
    • 筋力を高めるならより重さのあるウェイトで低レップ
    • 筋肥大・持久力強化ならより軽いウェイトで高レップ
  • 筋肉の伸展を最大化することが大切
    •  可動域を確保するためにも、十分に「軽い」重さが重要
  • ダンベルフライの重さの目安
    • 単発でやるならベンチプレスの60%が目安(最初は40%ぐらいから始める)
    • 他の大胸筋の筋トレの後にやる場合は、より軽い重さで
  • 最終的には次の3つを押さえておけば良し
    • ダンベルを下に降ろした状態で、大胸筋の伸びを感じられる
    • 動作の最中、肘を常に軽く曲げた状態をキープできている
    • ダンベルを上に持ち上げている時に、大胸筋を収縮させられている

ダンベルフライの効果を出すためにやり方に工夫を!

ダンベルフライの重さについて確認してきましたが、それでも最適な重さを決められないとか、効果が感じられないといった場合は、やり方を工夫してみましょう。

最後にダンベルフライのバリエーションを幾つか紹介しておきます。

ダンベルフライの違ったやり方① ケーブルチェストフライ

cable chest fly

イメージとしてはフラットベンチで行うダンベルフライを立って行う筋トレです。

  1. ケーブルマシンの真ん中に立つ
  2. ケーブルの端のハンドル部分を両手でそれぞれ持ちます
  3. ダンベルフライと同じ様に、両腕を胸の前まで閉じていきます
  4. その後、しっかりと胸を開いていき、大胸筋の伸展を感じながら戻していきましょう

このケーブルチェストフライであれば、扱う重さを特に気にせず行ってみても問題ないでしょう。ダンベルを床に落とすこともなければ、胸の筋肉をしっかりと伸展していくことも不安なく出来るはずです。

またケーブルは、負荷が抜けることがないので、常に胸の筋肉を緊張させておくといった効果もあります。

ダンベルフライの違ったやり方② 床でダンベルフライ

dumbbell fly floor

  1. 両手に持ったダンベルが、肩の上辺り来るようにして床に仰向けになりましょう
  2. お互いの手のひらが向き合った状態から、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  3. 床に両肘が当たったら、軽く肘を上げて床から離し、1秒間静止します。
  4. その後ダンベルを元のポジションへ戻していきます
  5. 大胸筋を意識しながら繰り返していきましょう

床でのやり方をマスターすれば、ジムに行ってトレーニングベンチを利用しなくてもダンベルフライが出来るようになりますよ!

ダンベルフライの違ったやり方③ 比嘉式Dフライ(ダンベルフライ&プレス)

  1. 通常のダンベルフライと同じ様にベンチに横になる
  2. ダンベルを上げて行くときはバタフライではなく、直線的にプレスをして上げていく
  3. ダンベルを降ろすときは、バタフライのように弧を描くように下ろしていく
  4. 片腕がそれぞれ「D」の文字を動くような軌道で繰り返していきましょう

この比嘉式Dフライは、「自重筋トレ100の基本」で有名な比嘉一雄さんが、独自に考案したダンベルフライの進化版です。

挙上するときにプレスを使ってウェイトを上げることで、より多くの筋肉が関与し、より重いウェイトを挙上出来るため、ダンベルフライで重要な筋肉の伸展動作(下ろしていく動作)で、より大きな負荷を筋肉に与え成長させていけることになります。

また、通常のダンベルフライでこれ以上は挙上出来ないといったときに、このDフライを利用すれば、さらに継続していくことが可能になるので、オールアウトするためにも有効活用することが出来ます。

合計60kgまでいけるダンベルねー!

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

ダンベルフライにおける重さについて、様々なポイントを確認しながら議論してきました。

ダンベルフライを上手く活用出来れば、大胸筋の発達にとって大きな効果を見込めます。そのためにも、最適な重さを割り出してトレーニングしていけるようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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