ダンベルフライのフォーム・やり方・効果|大胸筋のトレーニングで鍛えるならこれ!

ダンベルフライのフォーム・やり方・効果を確認していきましょう。大胸筋のトレーニングの中でも大胸筋を集中して鍛えるならおすすめしたい筋トレ種目です。

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ダンベルフライのフォーム(やり方)と効果を知っているかいないかは大きな差になってきます。

大胸筋を鍛えるならベンチプレスという考えは間違ってはいません。しかし、そのベンチプレスにもう一つプラスして、大胸筋をさらに追い込んでみましょう。

ベンチプレスがバーベルを利用して行うのに対して、ダンベルを使って別の角度から刺激を与えられれば、大胸筋の発達にとって大きな効果が出てくること間違いなし。

そんなベンチプレスにプラスしたい、おすすめの大胸筋の筋トレがダンベルフライです。

ダンベルフライは、おそらくジムへ一度でも行った経験がある人なら、ほぼ確実に目にしたことがあるであろう有名な筋トレ(見たことはあるけど名称を知らない人が多そう)。このトレーニングは大胸筋を鍛える筋トレとして非常に効果的です。

その大胸筋の筋トレの有名なトレーニングの一つである、ダンベルフライのフォーム・やり方・効果を解説していきます。

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ダンベルフライの概要

OK dumbbell fly weight

ダンベルフライは大胸筋の筋トレの中でも、ベンチプレスと1・2位を争うほど人気のトレーニング。フラットベンチに仰向けの状態になりダンベルを握り、胸を開いていく動作を通して強烈に刺激を大胸筋へ入れていくことが可能。

一般的にはベンチプレスを行った後、さらに大胸筋を追い込むために筋トレメニューへ取り入れられることが多い筋トレ種目です。(もちろん単体で行ったり、大胸筋を疲れさせるために事前に行われることもある)

その特徴は、ベンチプレスがプレス(押す)の動作を通して、大胸筋以外にも多くの筋肉の関与を必要とするのに対して、ダンベルフライは基本的に殆どの負荷を大胸筋へ集中させることが出来るという点(三角筋前部や上腕二頭筋にも多少の刺激が加わる)。

さらに肩関節の水平内転(肩を起点に腕を内側へ水平移動させる)の動作を通して大胸筋を刺激するため、プレスのそれとは違った刺激を大胸筋の筋繊維へ入れていくことが可能となります。

そのやり方も比較的簡単で、フラットなトレーニングベンチ(無くても可能ではある)とダンベルさえあれば、直ぐにでも開始出来るため、筋トレの初心者からおすすめな大胸筋の筋トレだと言えます。

また、このダンベルフライは動作の中で肩関節のみを動かし、大胸筋へ集中していくため、一つの関節を動かすアイソレーション種目(単関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルフライのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル・トレーニングベンチ(推奨)
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライのやり方には、トレーニングベンチの代わりに、背もたれがない椅子やバランスボールを利用したり、床で行うことも可能ですが、ここでは一般的なフラットなトレーニングベンチを利用したやり方を解説していきます。

また、ある程度のスペースと筋トレ器具が無いとできないので、ジムのような場所で行うことをおすすめしたい筋トレです。

まずはフラットベンチを用意して、両手にダンベルを握ったらその上に仰向けになりましょう。この時、両足でしっかりと地面を踏みしめられるように、膝を曲げておきます。

次に両腕を肩の上に伸ばしていき、手のひら同士が向き合うようにダンベルを握りましょう。これでセット完了です。

肩甲骨を寄せて、肘を少し曲げたまま(固定したまま)胸を広げていき、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。この時、床と腕が平行になるぐらい(胸と腕が同じ高さになるぐらい)を目標に下ろしていきましょう。

そして、肘を軽く曲げたまま、大胸筋の収縮を意識して胸を閉じていき、元のポジションに戻します。この繰り返しとなります。

まずは1セット8~12回を3セット行うことを目安にしていきましょう。

ダンベルフライのやり方まとめ

  1. 両手にダンベルを握ったらフラットベンチの上に仰向けになる
    1. 両足でしっかりと床を踏みしめるように膝を曲げておく
  2. 肩の上に両腕を伸ばしていき、手のひら同士が向き合うようにダンベルを持つ
    1. 腕が完全に伸びきらないようにしましょう
    2. ダンベル同士がぶつからないようしましょう
    3. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を寄せて、肘を少し曲げたままゆっくりとダンベルを下ろす
    1. 肘は固定したままで、肩関節の動きだけで下ろしていくようにしましょう
    2. 床と腕が平行(腕と胸の高さが同じ)になるぐらいまでを目安に行います
    3. 大胸筋のストレッチを感じてください
    4. 弧を描くようなイメージで胸を開いていきます
    5. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、腕をスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下ろした時と同じ軌道に沿って弧を描くように戻していきます
    2. 大胸筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  5. 1セット8~12回を3セット目安で行っていきましょう

ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライを行う場合、ちょっとした変化を加えて行うことも可能です。

例えば、グリップの持ち方は通常であれば、手のひら同士が向き合うようにしてダンベルを持ちますが、手のひらが前方に向くようにしてダンベルを握ることも可能です。

また、筋肉はエキセントリック動作(筋肉が伸展する動作:ダンベルフライではダンベルを下げる動作)でより大きな力を利用出来ますが、その特性を利用してオールアウトしやすくした比嘉式Dフライ(ダンベルフライ&プレス)というものもおすすめです。

これは、筋トレ業界で有名な比嘉一雄さんが考案したダンベルフライの一種で、ダンベルを上げる時はプレスで上げ、下げる時はフライなため、Dの文字を描くように行うダンベルフライです。

上げる時は上腕三頭筋や三角筋前部なども一緒に使い、通常のダンベルフライでは上げることが出来ない重量のウェイトを上げ、下げる時はエキセントリックの特徴により、より大きな力を出せるため、問題なくその重いウェイトを下げていくことが出来、結果的に筋肉を限界まで追い込みやすくしたダンベルフライになります。

ダンベルフライのやり方のポイント

ダンベルフライではベンチ台に仰向けになる際、バランスが取れるように両足でしっかりと踏ん張ることがポイントになります。そのためにも両足の裏がしっかりと地面につくようにすることが大切。

また、ダンベルフライだけでなく、他の大胸筋を鍛えるトレーニングでもそうですが、肩甲骨を寄せて動かすことがとても大事なので、その点を忘れないようにしておきましょう。

ダンベルを下げる時に垂直に下げてしまったり、下げながら肘を曲げていく人もいますが、そのようなことはせず、肘は固定し、弧を描くように「胸を開いて」ダンベルを下げることがポイントになります。

そして、動作はゆっくりと行い、大胸筋の収縮と伸展を感じながら、しっかりと筋肉へ効かせていくことが大切になります。

ダンベルフライポイントまとめ

  • 両足をしっかりと踏ん張って、バランスをとれるように体の位置を調節する
    • 両足の裏全体が地面につくようにしましょう
  • 肩甲骨を寄せて動かすことを忘れずに
    • 他の大胸筋のトレーニングでも同じようなことが言えます
  • 動作中は肘を動かさないようにして、弧を描くようにダンベルを上げ下げしていく
    • 腕で下げるのではなく、胸を開いてそれに伴いダンベルが下がっていくようなイメージです
  • 動作はゆっくりと行う
    • 大胸筋の収縮と伸展をしっかりと感じながら行っていきましょう

ダンベルフライのフォームのヒント

dumbbell fly form

ダンベルフライのフォームを崩さないためにもゆっくりと

ダンベルフライを行う時は、他の筋トレと同じように、ゆっくりと正しいフォーム(ストリクト)で行うようにしてください。

胸の筋肉がしっかりと収縮して、伸展するのを動作のなかで意識しながら感じて行うことが、効果を最大化するためにも大切になります。

ダンベルを上に挙げた時のコツ

両腕で握ったダンベルを動作のなかで上に持って行く時、ダンベル同士がぶつからないようにしましょう。

それと同時に、ダンベルが上に来た段階で静止するのも避けてください。その時点で静止してしまうと、筋肉の緊張が抜け、休みを取っていることと同じになってしまいます。

可動域をしっかりと使うように

ダンベルフライのフォームの中で、胸を広げて両手を下げて行く際に、ウェイトが重すぎるためか、下ろしきれなく、可動域が狭い状態でしか動作出来ていない人が良くいます。

もしも、しっかりと胸を開いてダンベルを下ろしていくのが難しいと行った場合は、恐らく扱っているダンベルが重すぎることが考えられるので、やや軽めのウェイトで調整してみましょう。

しっかりと、筋肉を伸展させることも、ダンベルフライで効果を高めていくために大切です。

(※可動域を担保するためにも重さの決め方が大切です。詳しくはダンベルフライの重さとは?効果のある床でのやり方なども紹介!を確認してみましょう。)

ダンベルを体へ近づけ過ぎない

これもダンベルが重過ぎると起こり得ること。ダンベルを動かしていく際に、ダンベルが体に近すぎる人がたまにいます。

ダンベルが近すぎると、本来効かせるはずの胸の筋肉への刺激が減ってしまい、ダンベルフライの効果が減ってしまいます。

ダンベルは体から離して、弧を描くような動きで上げ下げするのが、効果のあるフォームとなります。

ダンベルフライの筋トレ効果

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ダンベルフライは上半身の中でも比較的大きな体積を持つ、大胸筋を集中して鍛えていくことが可能なため、胸板を厚くする・バストアップ・脂肪燃焼などの効果を期待出来るといえます。

ダンベルフライは大胸筋以外にも三角筋前部などの関与が多少ありますが、それでも、特に大胸筋をピンポイントで鍛える効果の高い代表的な筋トレです。

他の大胸筋のトレーニングでも、大胸筋は鍛えられるのですが、複数の筋肉も同時に関与してくるので、どうしても効き目が分散されてしまいます。

そんな中ダンベルフライは、ほぼ大胸筋のみに集中して鍛えることが可能。大胸筋に的を絞って鍛えたい場合には効果が高く、特におすすめのトレーニングです。

また、肩関節の水平内転の動きが強くなるため、テニスのスイングなどの動作を強化していく効果も高いと言えます。

ダンベルフライの注意点

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ダンベルフライを行う時は、まずは軽い負荷(ダンベル)から始めてください。

ダンベルフライという名前の通りダンベルを使う筋トレなので、どうしても重いダンベルを扱ってみたくなる気持ちもわかります。

しかし、まずは適度な重さどうこうよりも、少し軽いくらいの負荷ら始めた方が安全です。体力、筋力がついてから少しずつ負荷を増やしていきましょう。

急に重いものから始めると、肘や手首などに負担がかかりすぎて大変危険。特に、筋トレを始めて間もない人などは、いきなり重い負荷で始めるのは絶対に避けた方が良いでしょう。

また、ダンベルを上げ下げする際ですが、必ず肘は軽く曲げた状態で行ってください。肘を伸ばしきった状態で行うと、負荷が大きすぎて肘関節への負担が大きくなってしまい、怪我のリスクが高まります

そして、一番大切なこととして、ダンベルの重さにこだわるのではなく正しいフォームで行うこと。さらに、鍛える筋肉を正しく使って、鍛える大胸筋に効果を感じていくことが大切です。

確かにダンベルフライするならダンベルないとね

他の大胸筋のトレーニング方法を知りたい場合にオススメの筋トレ記事

ダンベルフライのフォーム・やり方・効果|大胸筋のトレーニングで鍛えるならこれ!のまとめ

大胸筋を鍛えるトレーニングは様々なものがありますが、ダンベルフライは大胸筋を鍛える際のトレーニングメニューへ必ず含めておきたい筋トレ種目です。

ダンベルフライを初めて大胸筋を鍛えれば、力強い体を手に入れられます。しかも、大きな大胸筋を手に入れれば男性であれば女性にモテるようになるかも!?

まずは軽いダンベルからで良いので出来る時に初めて見ましょう!

ぴろっきーでした!

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