ダンベルフロントレイズのフォーム・やり方・効果|三角筋前部の筋トレ

ダンベルフロントレイズという筋トレのフォームとやり方、そして効果を確認してみましょう。肩の三角筋前部によく効く筋トレ種目の一つです。

OK dumbbell front raises 1st

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逞しく強い肩を鍛えたいと思ったら、ダンベルフロントレイズを行ってみると良いかもしれません。

数ある肩の筋トレの中でも、このダンベルフロントレイズは肩の三角筋の前面部分を集中して鍛えていくことが出来る筋トレ種目。

そのため、肩の強化を考えていたり、肩をかっこよく見せていきたいと思ったら絶対に取り組んでおきたい筋トレになります。

そのダンベルフロントレイズのフォームを確認しながら、そのやり方や効果について解説していきます。

ダンベルフロントレイズの概要

OK dumbbell front raises form

ダンベルフロントレイズは両サイドの肩の筋肉である三角筋の中でも、その前面を集中的に刺激していき、鍛えていくことが可能な筋トレ。正面から見た肩の見た目を良くするだけでなく、両腕を前面に伸ばして上に上げていく、肩関節の屈曲動作を強化していきます。

トレーニングに必要な器具もダンベルだけなので、ダンベルさえあれば場所を問わず行うことが出来、また難しいフォームを習得する必要ないので誰でもすぐに取り組める、初心者にもおすすめな肩のトレーニングです。

ダンベルフロントレイズの動作中は、前鋸筋や僧帽筋など、他の筋肉にも多少負荷がかかりますが、基本的に三角筋にほとんどの負荷を集中していくため、一つの筋肉群を鍛えていくアイソレーション種目の筋トレに分類されます。

ダンベルフロントレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 三角筋(前部)
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ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルフロントレイズのやり方やフォームには直立して行うものと、トレーニングベンチや椅子などに座って行うものがありますが、ここでは基本となる直立して行うダンベルフロントレイズのやり方を確認していきます。

  1. 両手にそれぞれダンベルを持ち、肩幅に両足を開いて直立しましょう
    1. 胴体が真っ直ぐになるようにします
    2. ダンベルを握った両手は太ももの前に構えて、手のひらは太もも側へ向けます
    3. ダンベルは太ももにつけず、少し離しておきましょう
    4. これがスタートのポジションになります
  2. 手のひらを下に向けて両肘を伸ばしたまま、ゆっくりとその両手に持ったダンベルを床と平行になるまで上げていきます
    1. 息を吐きながら行っています
    2. 左右のダンベルがぶつからないようにしましょう
    3. 床と平行になったところで1~2秒停止します
  3. その後ゆっくりと両腕を元のポジションへ戻していきます
    1. 息を吸いながら行っていきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきましょう 

ダンベルフロントレイズのバリエーション

dumbbell front raises how to

基本のダンベルフロントレイズは、両手を同時に持ち上げていきますが、片方ずつ持ち上げていくオルタネイトダンベルフロントレイズというバリエーションもあります。

それぞれの腕を別々に上げていくことで、体のバランスを保つために体幹の筋肉への刺激が強くなることになります。

ダンベルフロントレイズのポイント

OK dumbbell front raises point

ダンベルフロントレイズのやり方やフォームでは、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ダンベルフロントレイズを練習していく時は、正しいフォームを学ぶために、まずは軽めのダンベルを利用して開始していきましょう。
  • 肩の動きに意識を集中していくことが大切です。体の他の部分や肘は常に固定して動かさないようにしましょう。
  • 反動を付けて行うのではなく、ゆっくりとコントロールしながらダンベルを上げ下げしていくことが大切です。反動を付けてスイングするわけではないので気をつけてください。

ダンベルフロントレイズの効果

OK dumbbell front raises benefits

ダンベフロントレイズで行う肩関節の屈曲の動作では、肩関節をまたぐようにして繋がる上腕二頭筋や大胸筋の上部といった部位、そして肋骨と肩甲骨を繋ぐ前鋸筋が協働筋として働いてきますが、基本的には三角筋の前部が集中して刺激されていくことになります。

この結果、三角筋の前部を効果的に発達させていくことが出来るため、特に正面から見た肩の逞しさを増すことが可能になると言えるでしょう。

肩の動きは日常生活全般において貢献度が高い動作になるため、この筋トレを通して肩を鍛えておけば、人体機能の劣化を防ぎ、アンチエイジングのために役立つと言えます。

また、ランニングなどのように、一見肩関節は関係ない動作であっても、腕を振る際に大きく肩関節の屈曲を行い推進力を増しているため、これらのスポーツにおいてはパフォーマンス向上の効果も期待できるでしょう。

持ち運びに便利ってこと?

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ダンベルフロントレイズのフォーム・やり方・効果|三角筋前部の筋トレのまとめ

ダンベルフロントレイズのフォームとやり方、そして効果について見てきました。

ダンベルフロントレイズは肩前面を鍛えるためにはとても有効な筋トレで、誰でも取り組むことが可能なので、是非時間がある時に試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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