ダンベルレッグカール|レッグカールを自宅で出来るやり方!チューブ利用も可能で効果大!

ダンベルレッグカールのやり方を知っておけば、レッグカールを自宅でも行えるようになります。チューブ利用も可能でハムストリングへの効果も良好なので覚えておくと良いですよ。

dumbbell leg curl

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ダンベルレッグカールはレッグカールを自宅で行えるやり方。その効果を確認して、自宅にいながらレッグカールを出来るようにしておきましょう。

今までレッグカールを行うのはもっぱらジムに行って専用マシンを使っていたなんて人も、ダンベルさえあれば出来てしまうのが、このダンベルレッグカールの筋トレが優れているところ。

他にもちょっとした工夫をすればチューブを利用してレッグカールを行うことも可能に。

そんな、ジムに行かなくても太もも裏の筋肉であるハムストリングを効果的に鍛えていけるダンベルレッグカールについて学んでおきましょう。

ダンベルレッグカールのやり方と効果を解説していきます。

ダンベルレッグカールの概要

dumbbell leg curl how to

ダンベルレッグカールは、仰向けになった状態で両足にダンベルを挟み、膝関節の屈曲運動を行っていくことで、太もも裏にあるハムストリングを集中して鍛えていく筋トレ。

基本的にはダンベルさえあれば行うことが可能で、さらにトレーニングベンチがあればより効果的にハムストリングを刺激していけるようになります。

もちろんトレーニングベンチがなくても行うことは可能になるので、ダンベルを持っていれさえすれば自宅でも可能なレッグカールです。

一見簡単に出来そうな筋トレですが、ダンベルを足の間に挟みながら、ハムストリングへ効かせていく必要があり、出来れば筋トレの経験がある程度あり、ハムストリングへの効かせ方の感覚を分かっている中級者以上の人からおすすめな筋トレになります。

この筋トレでは、ふくらはぎの腓腹筋にも一部の刺激が入りますが、基本的にハムストリングへほぼ全ての刺激が入るようになるため、一つの筋肉群を集中して鍛えていくアイソレーション種目の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルレッグカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 ハムストリング
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ダンベルレッグカールのやり方

ダンベルレッグカールのやり方には、トレーニングベンチを利用しないで床で行う方法もありますが、ここでは最も効果の高いトレーニングベンチを利用したやり方を解説していきます。

  1. 適度な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの片端の床の上に置きます
    1. ダンベルが置かれた方が足側になります
  2. 膝下がベンチの端より外に出るようにしてトレーニングベンチに仰向けになります
    1. インクラインベンチを利用したり、フラットベンチの頭側の下にブロックを敷いて角度を付けることで、よりハムストリングの可動域を増やし、刺激を大きくすることが出来ます。
    2. 床に置いたダンベルを両足で掴みましょう
  3. 両脚が真っ直ぐに伸びるように調整し、両手でベンチ握り体を固定します
    1. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻の方へ近づけていきましょう
    1. この時、ダンベルが両足の間から滑り落ちないように気をつけます
    2. 膝を90度に曲げるのを目安にしていきます
  5. ゆっくりと膝を伸ばしてダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. この時も、しっかりとダンベルをコントロールしながら滑り落ちないように注意しましょう
  6. 以上の動作を繰り返していきましょう

ダンベルレッグカールのバリエーション①

dumbbell leg curl on floor

ダンベルレッグカールの醍醐味は、通常のマシンを利用したレッグカールと比較して、「自宅で行える」といった点になります。

自宅で行う場合、多くの人はベンチを持っていないかと思いますが、その場合、床で出来るダンベルレッグカールを行っていきましょう。

やり方もトレーニングベンチを利用したダンベルレッグカールをほとんど同じ。ベンチに仰向けになる代わりに、床に仰向けになって行うだけです。

(※トレーニングベンチを利用した場合より可動域が狭くなるので、その分効果も少し劣ります。)

ダンベルレッグカールのバリエーション②

tube leg curl

レッグカールを自宅で行う場合、トレーニングチューブを利用したダンベルレッグカールのバリエーションも検討してみましょう。

ソファの足などに固定したチューブを両足首に引っ掛けて負荷を付けたら、後は通常のダンベルレッグカールと同じようにハムストリングの力で膝を曲げていくだけです。

このやり方だと、必要に応じて片足ずつ行うことも可能になります。

ダンベルレッグカールのポイント

dumbbell leg curl point

ダンベルレッグカールのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ダンベルレッグカールでは軽めのダンベルを利用していくように心がけましょう。重すぎるウェイトは、思わぬ形で体に力が入り、動作中に体がブレてしまうことに繋がります。
  • ダンベルを自力で両足に挟むことが難しい場合、他の人にセットしてもらうようにしましょう。
  • 動作を開始する前は、必ず両足に挟んだダンベルが安定しているかどうかを確認しましょう。
  • ダンベルを挟むことばかりに意識が行かないように、しっかりとハムストリングも意識して行っていきましょう。
  • 上半身やお尻は動かないように固定しましょう。ブレてしまうと、この筋トレの効果が減ってしまいます。

ダンベルレッグカールの効果

OK hamstring

ダンベルレッグカールでは、膝を曲げる膝関節の屈曲運動に大きく貢献する、太もも裏のハムストリングを効果的に鍛えていくことが可能。

その結果、まず運動時において、膝関節を曲げる動作が必要な、走行のパフォーマンスアップに大きな効果を生み出します。特にスプリントのような瞬発力が必要な走行では、スピードアップに大きく貢献していくことになります。

また、ボディメイキングにおいては、太もも裏のハムストリングを鍛えておくことで、男性であれば張りのある逞しい太ももを、女性であれば引き締まった綺麗な太ももを形成していくのに役立ちます。

そして、ハムストリングは股関節も跨いでいる二関節筋のため、ダンベルレッグカールは、股関節の伸展動作の強化や股関節の安定にも有効だと言えます。

他にも弱いハムストリングは、腰痛や膝の怪我の原因にもなるため、ダンベルレッグカールをやっておくことで、これら障害のリスクを下げることも可能になります。

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ダンベルレッグカール|レッグカールを自宅で出来るやり方!チューブ利用も可能で効果大!のまとめ

ダンベルレッグカールの効果とやり方などについて見てきました。

レッグカールが自宅で出来てしまうやり方なので、ハムストリングを普段から鍛えるためにも是非やり方をマスターしておきましょう。

ダンベルがない場合はチューブを代用することも可能なので、覚えておいて損はないはずですよ!

ぴろっきーでした!

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