ダンベルランジのやり方と効果を確認して足や下半身を筋トレ!

ダンベルランジ 1st

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スクワットをしていると、どうも腰が痛くなる・・・」なんていうことが、筋トレをしている人の中でたまに聞かれます。

このような場合、フォームや負荷の見直しをするのはもちろん重要ですが、個々の体によって、どうしても怪我につながりやすい筋トレというものはあります。特にスクワットなど、腰を痛めやすい筋トレの場合、このようなことは少なくありません。

そんな時は、スクワットの代替として別の下半身の筋トレを取り入れることも考えてみましょう。スクワットではどうも腰を痛めやすいという方にぜひ行って頂きたい筋トレをご紹介します。それは「ダンベルランジ」です。

このダンベルランジはスクワットよりも腰への負荷が少ないにも関わらず、ダンベルを利用することで、下半身をしっかりと鍛える事ができ、男性は力強い下半身づくり、女性は下半身の引き締めとヒップアップもできるという有効な下半身の筋トレです。

ダンベルランジのやり方や効果、ポイントなどを詳しく解説します!腰を痛めるのが怖くて、下半身の筋トレを避けていたという方は是非確認してみましょう。

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ダンベルランジのやり方

まず、両手にダンベルを持って直立します。ダンベルのウェイトは重すぎずに、但し、膝を曲げた際に、ある程度の負荷が追加される重さで利用しましょう。

そうしたら、背筋を伸ばし、姿勢を正してセット完了です。そのまま、片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします。

その後、両足を元に戻し、セット時の位置まで戻ります。

足を入れ替えて行い、左右交互に繰り返します。左右2回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルランジのやり方

ダンベルランジのやり方まとめ

  1. 両手にダンベルを持って直立する
  2. 背筋を伸ばし、姿勢を正してセット完了
  3. 片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
  4. 両足を元に戻し、セット時の位置まで戻る
  5. 足を入れ替えて行い、左右交互に繰り返す
  6. 左右20回×3セットが目安

(ダンベルランジのやり方を動画でチェック!)

ダンベルランジのポイント

ダンベルランジは足からその他下半身に加えて、バランスを鍛えるのにも効果的な筋トレです。そのため、動作の終始、上体を前後に動かさずに行い、まっすぐな状態を維持するやり方で行いましょう。

また、筋肉へ負荷をしっかりとかけるために、テンポよく足を動かすようなやり方ではなく、両足はしっかりと曲げ、腰を深く落としてください。

そして、踏み出した足を元に戻す際は、つま先ではなく、かかとで床を蹴る事がポイントです。これにより、トレーニングする側の太もも、ハムストリングス、殿筋などの筋肉へ効果的に負荷を集中させることが出来ます。

ダンベルランジのポイントまとめ

  • 動作の終始、上体を前後に動かさずに行い、まっすぐな状態を維持する
  • 両足はしっかりと曲げ、腰を深く落とす
  • 踏み出した足を元に戻す際は、つま先ではなく、かかとで床を蹴る

ダンベルランジの筋トレ効果

ダンベルランジは足、下半身を鍛える筋トレで、主に大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)を鍛えることが出来ます。

その他、内転筋(太ももの内側)、中殿筋(腰とお尻の付け根)も鍛えることができ、男性にとっては、男らしさを出す、下半身の安定感や太くて逞しい太ももを手にいれることができます。逆に、女性は下半身の引き締めにも役立ち、さらにはヒップアップの筋トレとしての効果も期待できます。

また、複数の関節が関与する筋トレのため、バランスやコーディネーションを高め、よりダイナミックな筋トレを行うためのしっかりとしたベースをつくることができます。もちろん、多くのスポーツに於いても同じことが言えます。この他、筋力の向上や、スクワットやのような重い負荷をあつかう筋トレのパフォーマンスアップまでもサポートします。

ダンベルランジの効果

ダンベルランジの注意点

ダンベルランジを行う際、膝が足のつま先より前に出ると、膝の故障に繋がるので注意しましょう。また、正しいフォームでレップ数を重視したやり方が効果的な筋トレのため、完全にコントロールできる重量で始めるようにしましょう。

この他、踏み出した足を戻す際は、バランスを崩して転倒しないように注意が必要です。膝に障害を抱えている場合は、行うことは避けましょう。

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ついでに確認しておきたい下半身の筋トレ

いかがでしたか?

ダンベルランジは、スクワットに代わるとても効果的な下半身の筋トレなので、足を鍛えたいと考えている場合は、取り入れましょう。ダンベルの重さを調整することで、いくらでも足に効かせることができるので、下半身を筋トレメニューに入れておくべき種目です。

ダンベルランジのちょっとしたコツですが、踏み出す足の距離が小さければ、大腿四頭筋、大きければハムストリングスと大臀筋への刺激が大きくなりますよ~!自分の鍛えたいパーツによって、この足の筋トレをアレンジしてみてくださいね!!

ぴろっきーでした!

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