腹斜筋のダンベルトレーニングおすすめ8選!脇腹により効かせる筋トレを紹介!

腹斜筋のダンベルトレーニングを行うことで、より強力に腹斜筋に効かせていくことが可能になります。そんな腹斜筋のダンベルトレーニングを厳選して8個紹介していきます。

OK dumbbell oblique training 1st

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腹斜筋をダンベルでトレーニングしていますか?

腹斜筋と言えば、脇腹の筋肉、つまりお腹の横側についている筋肉として有名。美しくなりたい女性であれば、くびれを作るのに腹斜筋が大切だと聞いたことがあるかもしれません。

もちろん男性にとっても、シックスパックを惹き立たせるために、腹斜筋がしっかりと鍛えられていることが大切になってきます。

そんな腹斜筋ですが、多くの場合、自分の体重を使った筋トレで鍛えることはあっても、ダンベルを利用した腹斜筋のトレーニングはあまり取り組んでいないかもしれません。

しかし、腹斜筋をダンベルでトレーニングすると、より大きな刺激を筋肉に入れられるため、大きな効果を期待できます。

そこで、今回は腹斜筋のダンベルトレーニングをいくつか厳選して紹介していこうと思います。その前にまずは腹斜筋の簡単なおさらいから初めていきましょう。

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腹斜筋のおさらい

OK oblique muscle about

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉から成り立つ筋肉群。

どちらの筋肉も胴体の横に位置しており、名前の通り外腹斜筋が外側(表層)にあるとしたら、内腹斜筋は内側(つまり外表層筋の深層)にある筋肉です。

どちらの筋肉も主に体を横に倒す時、さらには脊椎を回転させるような、捻り動作を行う時に働く筋肉で、他にもお腹の前面にある腹直筋と同じように、体幹を屈曲(前に倒すとき)する働きなどにも関与してきます。

それぞれの働きや違いをもう少し細かく見ると次のようになります。

外腹斜筋と内腹斜筋の働きと違い
  • 外腹斜筋
    • 体幹(脊柱)の側屈(同じ側)
    • 体幹(脊柱)の回旋(反対側)※反対側に捻る
    • 体幹(脊柱)の屈曲と胸郭の引き下げ
    • 脇腹の最も表層に位置する
  • 内腹斜筋
    • 体幹(脊柱)の側屈(同じ側)
    • 体幹(脊柱)の回旋(同じ側)
    • 体幹(脊柱)の屈曲と胸郭の引き下げ
    • 外側腹斜筋に覆われ、より深層に位置する

位置している場所が表層か深層かの違いはありますが、基本的にはどちらとも同じような働きを持ち、日常生活やスポーツにおいて、体を動かすほとんどの場面で何かしらの関与をしている大切なお腹周りの筋肉だと言えるでしょう。

腹斜筋のダンベルトレーニング

このように、何気なくお腹周りについている大切な腹斜筋。お腹周りを綺麗にするためにも、この腹斜筋を筋トレしておくことが大切になってきます。

その中でもダンベルを使ったトレーニングは、腹斜筋により大きな刺激を与えて筋肉の収縮を促し、筋肉量や筋力の増加、そして引き締めに大きく貢献してくれます。

これから紹介するダンベルを使った腹斜筋のトレーニングを、1トレーニングにつき8~15レップ×3セットを目安に行ってみましょう。きっと、腹斜筋に刺激が加わるのを感じ始めて、お腹周りが自然と綺麗になっていくと思いますよ!

腹斜筋のダンベルトレーニング① ダンベルサイドベント(両手)

OK dumbbell side bend

  1. 真っすぐに立ちます
  2. 左右の手に1つずつダンベルを持ち、体の側面に腕を伸ばしておきます
  3. 腰を起点として片側へ体を倒していきます
    1. この時、腕は動かさずに手に持ったダンベルはそのまま自然の状態にしておきます
  4. その後、腰を元の位置に戻しながら同時にダンベルも最初の位置まで戻します
  5. 逆側も同様に行い、左右繰り返していきます

ダンベルサイドベントは腹斜筋を主に鍛えますが、腰方形筋、大腰筋、脊柱起立筋といった筋肉も補助的に使っています。体幹全体を鍛える筋トレとしても有効なトレーニング方法です。

腹斜筋のダンベルトレーニング② アングルダンベルサイドベント

side bend variation

通常のダンベルサイドベントは直立して行うものがほとんどですが、座って行い、さらにそこへ角度をつけた、ちょっと変わったサイドベントのバリエーションを行ってみましょう。

さきほどのダンベルサイドベントと使う筋肉は同じですが、今度はトレーニングベンチを使います。

  1. トレーニングベンチの角度を傾斜がつくようにセットします
  2. 右足を下にして、ベンチの上に腰を下ろします
    1. 足からウェスト辺りまではベンチに預けますが、それ以外の上半身はベンチからはみ出させておくイメージです
  3. 右手にダンベルを持ち、腕は自然と下に伸ばしておきます
  4. 腰を起点として体を右側に倒し、右手のダンベルも床に向かって下ろしていきます
  5. その後、腰を起点にして体を引き上げながらダンベルも元の位置に戻します
  6. 右側を繰り返し行ったら、今度は反対側も同様に行います

腹斜筋のダンベルトレーニング③ 片手ファーマーズウォーク

single arm farmers walk

  1. 重量のある重いダンベルを片手に握り、肩幅に両足を開きましょう
    1. 腕は体の横側で自然と下に伸ばし、手のひらは体の方へ向くようにしましょう
    2. 体から数センチダンベルを離しておきます
  2. その状態を維持しながら20メートルほど歩行していきましょう
    1. この時に腹筋全体を引き締めておきます
    2. 体が傾かないように意識しながらおこないます

片側だけに重いダンベルを握り歩行する際に、体を真っ直ぐに維持しようと意識することで、ダンベルを持っていない側の腹斜筋に力が入り、鍛える効果が出てくる筋トレです。

腹斜筋のダンベルトレーニング④ ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ

overhead oblique crunch

道具をダンベルに変えて行いましょう

  1. 膝を軽く曲げて立てた状態で仰向けになります
  2. ダンベルを両手で握り、頭の上に両腕を真っ直ぐ伸ばしていきます
  3. 肩を浮かせて上体を起こして生きながら、体を巻き込むように腰を捻り、ダンベルを左側の床へ近づけていきます
  4. その後、同じ軌道をたどりながら体とダンベルを元の位置に戻し、今後は反対側も同様に行います
  5. この動作を左右繰り返していきましょう

ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチは、主に腹斜筋、腹直筋、大腰筋に大きな刺激が入る筋トレです。

腹斜筋のダンベルトレーニング⑤ ダンベルロシアンツイスト

dumbbell russian twist

  1. 膝を床に立てて座ります
  2. 両手で一つのダンベルを握り、腕を真っ直ぐ伸ばし、胸の前に位置させます
  3. 上体を床に対して45度の位置まで傾けます
    1. これがスタートポジションです
    2. 腹筋に力を入れておきましょう
  4. 両腕を伸ばしたまま腰を起点に左右に動かし、同時にダンベルも一緒に動かします
    1. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

体を捻る動作が含まれる代表的な筋トレの一つ。腹斜筋を鍛える筋トレとしても、効果が高く有名です。

腹斜筋のダンベルトレーニング⑥ 片手ダンベルバックランジ&プレス

single arm dumbbell lunge

  1. 左手にダンベルを握り、肘を曲げて左側の肩の上辺りに持ってきます
  2. 左足を後ろに下げ、腰を下ろしていくと同時に腕を伸ばしてダンベルを上げていきます
    1. 腰を下ろす際に前脚の膝が90度に曲がり、後脚の膝は床につくギリギリを目安にしましょう
    2. ダンベルを持った手はしっかりと伸ばしておきます
    3. この動作の際に上体が傾かないように、しっかりとお腹に力を入れておきます
  3. ダンベルを元の肩の位置に下ろしながら、前足のかかとに力を入れて立ち上がります
  4. 左側を繰り返したら、右側も同じように繰り返していきます

動作中に体が傾かないように意識して真っ直ぐにしておくことで、腹斜筋にも自然と力が入り、筋肉を収縮も伸展もしないで力を出すアイソメトリックの状態でトレーニングしていきます。

腹斜筋のダンベルトレーニング⑦ 片手ダンベルベンチプレス

single hand dumbbell bench press

  1. ある程度重いダンベルを片手に握りフラットベンチに仰向けになります
    1. 腕は伸ばしてダンベルは胸の上辺りに位置させておきましょう
  2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. この時に体幹を引き締めておき、体がブレないようにします
    2. 上腕が床に平行になるぐらいを目安に下ろしていきましょう
    3. 下ろし切った状態で少しキープします
  3. その後、ゆっくりとダンベルを上へ戻していきます
    1. この際も体幹は引き締めておきましょう
  4. この動作を繰り返していきます

片手ダンベルベンチプレスは、片側だけに負荷が掛かるため、状態が斜めにブレやすくなってしまいます。そのブレを意識しながら抑えることで、体幹の筋肉の一つである腹斜筋へも効かせていくことが可能な筋トレです。

腹斜筋のダンベルトレーニング⑧ サイドプランク・ダンベルアームエクステンション

side plank arm extension

  1. 体の片側を下にして床に横向きになります
    1. 上側の手でダンベルを握り、自然な形で体の前に下ろしておきましょう
  2. 下側の腕の肘を曲げて、前腕を床につき体を押し上げます
    1. 同時に両脚は伸ばしておき、下側の足をもう一つの支点として体を支えておきましょう
    2. 腰は床から離し、体が横向きに一直線になるようにします
  3. ダンベルをゆっくりと弧を描くように腕を伸ばしたまま肩の上まで上げていきます
    1. この際に腹筋にしっかりと力を入れておきましょう
  4. その後、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻していきます
    1. 腕と体幹をコントロールしながら動作を行ってください
  5. 上記の動作を繰り返していきます

負荷を加えた腕の動きが加わり、横向きの上体を維持するためにより腹斜筋を緊張させる必要がある状態を作ることで、効果的に鍛えていく筋トレです。他にも、肩や上腕三頭筋、背筋などにも効果があります。

腹斜筋をダンベルでトレーニングする際の注意点

internal oblique workout 1st

ダンベルのトレーニングに限らず、腹斜筋を筋トレして鍛えていく場合は、一般に腹筋として知られるお腹の前面にある腹直筋や、背骨の横を走って姿勢の維持に大きく関与している脊柱起立筋などのトレーニングも併せて取り入れるようにしましょう。

腹直筋や脊柱起立筋を一緒に鍛えておくことで、体幹のバランスを改善、又は維持し、正しい姿勢の保持、そしてケガのリスクを最小限にとどめるといったことが可能になります。

特にダンベルで腹斜筋をトレーニングすると、腹斜筋を普段以上に鍛えていくことが出来てしまうので、腹斜筋ばかりにフォーカスせず、必ず他の腹部の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

凄いコンパクト!

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腹斜筋のダンベルトレーニングおすすめ8選!脇腹により効かせる筋トレを紹介!のまとめ

腹斜筋をダンベルでトレーニングすると、普段行っている自重の筋トレ以上に効果的。大きな違いを実感出来ることになると思います。

体幹の維持や強化、そしてボディメイキングにおいても大切な腹斜筋を、紹介したダンベルの筋トレで早速鍛えていきましょう。

ぴろっきーでした!

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