ダンベルプレスの床も含めた様々なやり方とフォーム|大胸筋の強化にいかが?

ダンベルプレスの様々なフォームとやり方について見ていきましょう。床でのやり方など、実は多くの種類があります。大胸筋の強化のためにも一通り抑えておくと効果的です。

OK dumbbell press variation 1st

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ダンベルプレスはバーベルで行う通常のベンチプレスをダンベルで行ったもの。

通常のベンチプレスと同様に、人気の筋トレ種目の一つです。

そんなダンベルプレス。もしも、普段から行っていたりするのであれば、もう少し様々なやり方とフォームを学んでみると良いかも。

普通は、フラットベンチに仰向けになってダンベルを両手に握り、ダンベルの挙上を繰り返していくだけで終わっているかもしれません。

しかし、床でのやり方も含めた複数のバリエーションを知っておくことで、同じダンベルプレスを行う場合であっても、もっと筋肉へ多様な刺激を送っていくことが可能。

新しい刺激を筋肉へ送ってその恩恵を受けるために、様々なダンベルプレスのやり方を確認してみましょう。

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様々なダンベルプレスのやり方とフォーム

ダンベルプレスのやり方① 床で行うダンベルフロアプレス

floor press grip

ダンベルプレスを床で行うやり方。

自宅にトレーニングベンチはないけどダンベルはあるなんて時に、このダンベルフロアプレスが活躍すること間違いなし。

また、大胸筋の強化にも効果的ですが、動きを制限するこの種類のダンベルプレスでは、より上腕裏の上腕三頭筋を集中して鍛えることが可能になります。

可動域も通常のダンベルプレスと比較して狭めなため、通常のダンベルプレスより多くリフト出来ることになるかと思います。

やり方

  1. あれば床にマットを敷きます(なくても大丈夫です)
  2. 床に座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. 床に仰向けになってダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 膝は立て、足は床につけて体を固定し、ゆっくりとダンベルを持ち上げます
  5. 肘が床に軽くつく程度まで、ダンベルを下ろしていきます
  6. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方② インクラインダンベルプレス

OK inclined dumbbell press

このバリエーションでは、インクラインベンチに斜めに座ることで、動作の角度を変え、大胸筋の上部をターゲットにして強化していきます。

相手をブロックする時に、上向きに押し上げる必要があるラグビー選手に最適。

他にもストロングマン競技においてタイヤフリップなどの、斜め上向きに押す力を出す競技のパフォーマンス向上に役立ちます。

やり方

  1. 45度に調整したインクラインベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももに乗せます
  3. 後ろにもたれ、ダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 足は床にしっかりとつけて体を安定させ、ゆっくりとコントロールしながらダンベルを持ち上げていきます
  5. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方③ デクラインダンベルプレス

OK decline dumbbell press

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは逆に大胸筋下部の筋繊維をターゲットにするダンベルプレスの種類の一つ。

特にボディメイキングをやっている場合など、この大胸筋下部を鍛え忘れることも多いので、満遍なく大きく発達した大胸筋を手に入れるためにも、デクラインダンベルプレスを利用してみましょう。

やり方

  1. 45度に調整したフラットベンチやデクラインベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. 頭を下にした状態で後ろにもたれてベンチに背中をつけたら、ダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 足は平らにしてフットパッドにかけて体を固定します
  5. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを上げていきます
    1. 頭の上にダンベルが行かないように、しっかりと支えながらダンベルを挙上していくようにしましょう
  6. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方④ ニュートラルグリップダンベルプレス

OK neutral dumbbell press

ニュートラルグリップダンベルプレスでは、ダンベルの握り方を順手ではなく、両手の手のひらが向き合う(親指が上にくる状態)ニュートラルグリップにして行うダンベルプレスの種類。

そうすることで、より上腕三頭筋の関与を大きくしていくようになります。

トップポジションでは見た目がダンベルフライにも似ていますが、動作中は肘を広げず、体の近くで維持しておき、ダンベルをプレス(押し上げる)していきます。

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. ベンチの上に仰向けになり、ニュートラルグリップでダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 足は床につけて体を固定し、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 肘が広がらないように気をつけておきましょう
  5. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方⑤ リストローテーションダンベルプレス

このダンベルプレスの種類は、ダンベルを挙上する際に手首の捻りを加えていくことになるため、より筋肉の活性化と協調性が必要となるやり方。

例えば、ボール競技のアスリートなどにとっては、ボールを投げたりパスをしたりするときに使う手首の動きも含めた、一連の動作を強化していくことが可能。

通常のダンベルプレスより少し難しいため、まずは通常のダンベルプレスのフォームを理解した上で始めてみましょう。

また、リストの動きが含まれるため、通常のダンベルプレスと比べて重いウェイトは持ち上げられない場合もあります。

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. 仰向けになり、ニュートラルグリップでダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 足は床につけてしっかりと体を固定し、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 腕が完全に伸びるまで、手首を内側に回しながら持ち上げていきましょう
    2. 回した後、ダンベルは順手で持っているようになるはずです
  5. ダンベルを下ろしていきます
    1. 上げる時は逆に外側に手首を回していきます
  6. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方⑥ オルタナティブダンベルプレス

OK alternative dumbbell press

このダンベルプレスの種類では、左右に持ったダンベルの挙上を同時にではなく、交互に行っていくことになります。

その結果、大胸筋や上腕三頭筋の強化以外にも、左右を支えるための体幹強化につながったり、筋持久力のアップ、さらには肩の筋肉の安定化にもつながります。

ラグビーやアメフトの際に相手をブロックしたり、バスケットボールでのパスやシュート、野球でボールを投げるなどの場面で役立ちます。

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. ベンチに仰向けになって、ダンベルを胸のとこまで持っていきます
  4. 足は床につけて体を固定し、ゆっくりと片方のダンベルを持ち上げていきます
  5. その後もう一方のダンベルを上げて行きながら、最初にあげたダンベルは下げていきます
  6. この左右の挙上を交互に繰り返していきましょう
  7. 左右を1回として10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方⑦ ワンアームダンベルプレス

OK one arm dumbbell press

ワンアームダンベルプレス(シングルアームダンベルプレス)は、動作中に左右どちらか一方のダンベルだけを上げ下げしていくダンベルプレスのやり方。

動作中は、ダンベルの上げ下げをしていない側の体幹の力を使って、不安定な状態を支えていくことになるため、体幹強化にかなり効きながらも、同時に大胸筋強化にも効果のある筋トレ。

球技では、良く片手でボールを投げたり、打つことが多いかと思いますが、この種類のダンベルプレスは、そういった動作の強化にも有効になってきます。

また、パンチ動作などにも通じるところがあるため、パンチ力強化にも効果を期待できます。

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. ダンベルに仰向けになったらダンベルを胸のとこまで持っていきます
  4. 足は床につけて体を固定し、片方のダンベルをゆっくりと上げ下げしていきます
    1. 反対側に傾かないように、体幹はしっかりと引き締めておきましょう
  5. 10回を目安に行い、逆側も繰り返していきます
  6. 3セットを目安に行いましょう

ダンベルプレスのやり方⑧ バンドレジステッドダンベルプレス

band-reisted-dumbbell-press

通常のダンベルプレスにレジスタンスバンドの抵抗力を追加することで、負荷の掛かり方を通常のダンベルプレスとはちょっと変化させることに成功した筋トレ。

ダンベルを上に動かしていけばいくほど、レジスタンスバンドの抵抗力が増してくるようになるため、普段のダンベルプレスとは違った刺激を、大胸筋や上腕三頭筋、さらに肩の三角筋前部に送ることが可能。

その結果、筋肉の慣れを防ぐことで、筋トレの停滞期(プラトー)を回避したり、筋肉の成長を促したり出来るようになります。

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、この時レジスタンスバンドを背中に回しておきます
  3. レジスタンスバンドのそれぞれの端を左右の手で握り、同時にダンベルも握り、ベンチに仰向けになります
  4. ゆっくりとダンベルを挙上していきます
    1. この時ダンベルをあげれば上げるほど、負荷が大きくなるのを感じるはずです
    2. もし感じない場合は、レジスタンスバンドの長さを調整してみましょう
  5. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベルプレスのやり方⑨ アイソメトリックホールド

アイソメトリックホールドのダンベルプレスとは、ダンベルプレスのトップポジション(ダンベルが最も高く上がった位置)で、肘を軽く曲げた状態にして、ダンベルの負荷に耐えながら一定時間維持するというやり方。

アイソメトリックトレーニングを応用した種類のダンベルプレスになります。

アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かす際に大切なモーターユニット(注)を活性化するのに効果があるため、通常のダンベルプレスに比べても、同じ筋肉から発揮出来る筋力をより高めるといった効果が期待出来るようになります。


(注釈)

モーターユニットとは、運動ニューロンと筋繊維のまとまり。筋肉にはいくつも存在し、このユニットが多く活性化すればするほど、発揮出来る筋力は高まる

やり方

  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを胸のところまで持っていきます
  4. 足は床につけて体を固定し、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. ダンベルを上げきったトップポジションでダンベルの負荷に耐えながら一時静止しましょう
    2. 肘は軽く曲げておくようにします
    3. 3秒ほど維持します
  5. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

ベンチとのセットとかありだよねー

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ダンベルプレスの床も含めた様々なフォームやり方|大胸筋の強化にいかが?のまとめ

ダンベルプレスのやり方について、様々な種類のものを紹介してきました。

床で行うダンベルフロアプレスから、アイソメトリックホールドダンベルプレスまで、多くのバリエーションを知っておくことで、大胸筋や上腕三頭筋などの強化にはもってこい。

通常のダンベルプレス以外にも、違ったやり方も試してみましょう。

ぴろっきーでした!

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