ダンベルの使い方を筋トレ効果と一緒に確認!鳥巣愛佳と間違い探し!

ダンベルの使い方と筋トレ効果を確認してみましょう。ダンベルの使い方で良くある間違いを正しい方法と比較することで理解しやすくなります。そしてダンベル筋トレの効果を高めるためにも大切です。

OK dumbbell workout

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ダンベルの使い方を間違えると、筋トレの効果は薄れてしまうかもしれません。

ダンベルの筋トレは昔から人気。特に筋トレ初心者でも気軽に始められるからと、特に使い方を気にせずにトレーニングしている人が多いかと思います。

しかし、意外と多くの人がダンベルの使い方を間違っているのです。

ダンベルの使い方を間違えてしまうと、せっかくの優れたダンベル筋トレ効果も薄れてしまい、怪我にもつながってくることだってあります。

そうならないためにも、ダンベルの誤った使い方を認識するとともに、正しい使い方を学び、ダンベル筋トレ効果を上げていきましょう。

今回は、エアロビのお姉さんとして人気の鳥巣愛佳さんの協力の下、ダンベルの正しい使い方と間違った使い方を画像で比較していきます。その前に、まずはダンベル筋トレの優れた効果をおさらいしていきましょう。

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ダンベル筋トレの効果

ダンベルの正しい使い方と間違った使いかを見て行く前に、ダンベルの筋トレが持つ優れた効果を簡単にチェックしていきましょう。

優れた効果が理解出来れば、その後に確認していくダンベルの使い方も、より興味を持って確認していけると思いますよ。

体幹を使って機能的なトレーニングを行いやすい

OK dumbbell core

ダンベルの筋トレの代表格と言えば、ダンベルカールを思い浮かべる人は多かと思いますが、そのカールの筋トレをバーベルで行う、バーベルカールも存在します。

実は同じバイセップカール種目である両者を比較した場合、ダンベルを利用したバイセップカールの方が、動作中により体幹を使います。

というのも、ダンベルを利用した場合、片方の腕を動かしている時にどうしても、もう片側で体のバランスを取る必要がある。

その結果、スタビライザーという体を安定かさせる体幹の筋肉が働いてくることになります。そして、体幹を強くすれば、それだけ他の動きにも安定感が増して、パフォーマンスが高まっていくことにもなります。

この、動作中に体幹を関与させやすいというのが、ダンベルを使った筋トレの一つのメリットになると言えるでしょう。

左右の筋力バランスを調整しやすい

OK dumbbell oblique training 1st

ダンベルの筋トレでは左右どちらかの筋肉が弱い場合、ウェイトの挙上の際に、もう一方の強い方の腕に頼ることが出来ません。

例えば、左腕の力が右腕より弱い場合、バーベルやマシンであれば右腕に頼り、結果、トータルで重いウェイトを上げられますが、片腕ずつ別々のダンベルを扱うダンベル筋トレではそうはいきません。

結果的に、左右の筋力バランスが明らかになり、必要であれば重さを調整して両側のバランスを整えていくことだって可能になるのです。

これがダンベルの筋トレ効果の中でも優れたのものの一つだと言えます。

ダンベル筋トレはより安全

dumbbell press point

ダンベルを利用した筋トレはバーベルを利用した筋トレに比べて、より安全だと言えます。

例えば、ベンチプレスで考えると、バーベルを利用したバーベルベンチプレスでは、動作の途中でバーベルを上げられなくなった場合、周りに人がいなかったり、セーフティーバーを利用していなければ、最悪自分の上にバーベルが落ち、大怪我をしてしまいうことになります。

しかし、ダンベルベンチプレスの場合、「これ以上は無理」となったら、ダンベルを体の横に落としてしまえば安全。

同じ筋トレ種目であっても、ダンベルの筋トレはより安全だという効果があると言えます。

可動域を広く使える

dumbbell training 1st

筋トレでしっかりと筋肉を使って成果を高めようとした場合に大切なのが、可動域を広く使っていくこと。

その点に関してダンベルは、最高の効果を持つ筋トレ器具

バーベルやマシンだと、どうしても一定以上の可動域に広げて動作を行って行くことはできません。しかし、バーベルだと動きの制限がほとんどなくなるため、より大きくダイナミックに筋肉や関節を使っていけるようになります。

その結果、可動域が広くなるため、より筋肉へのストレッチを行え、筋力アップから筋肥大へ大きな効果をもたらします。

筋トレの応用が利く

dumbbell uppercut

ダンベルの筋トレでは、その動きがより自由になるのはお伝えした通り。

それに伴い、可動域が増すのはもちろんのこと、動きの制限が無くなることで、より多くの筋トレのバリエーションを行っていくことが可能になります。

そのため、筋肉へ毎回違う刺激を与えることが可能で、筋肉の慣れを防ぎやすく、筋肉への成長も促していきます。

ダンベルの使い方の間違いと正解

ダンベル筋トレが持つ優れた効果を確認してきましたが、その優れた効果を弱めないためにも、正しいダンベルの使用方法を確認しておくことは大切。

早速、ダンベルについて、良くある誤った使い方を、正しい使い方と共に確認していきましょう。

ダンベルの使い方1)握る時に手首が曲がりすぎている

スライド10

ダンベルを握る時に、たまに力みすぎているのか、手首が曲がってしまっている人がいます。

ダンベルを握って手首を曲げすぎた使い方をすると、前腕の筋肉が常に緊張した状態になり、本来鍛えたいはずの上腕二頭筋やその他の筋肉を十分に鍛える前に疲れてしまい、筋トレが続けられなくなる可能性があります。

また、動きによっては、可動域の制限にもつながってきます。

ダンベルを握る際は、手首は自然な形で伸ばしておきましょう。

ダンベルの使い方2)しっかりと握っていない

スライド12

ダンベルの使い方で注意したいのが、しっかりと握って動作を行っていくという点。

特にダンベルを扱う場合は、常に手から滑り落ちてしまうリスクを考え、親指もしっかりとダンベルを包むようにして握っていくことが大切。

自分はある程度筋力があるからと、親指を使わずに4本の指だけでダンベルを扱っていると、特に汗をかいている時など、思わぬところで手から滑り落ちてしまうことになります。

ダンベルの使い方3)ダンベルスクワットで顔が下を向いている

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ダンベルスクワットはとても人気な筋トレ種目ですが、バーベルスクワットに比べて起こりやすい間違いが、顔を下に向けてスクワットを行ってしまうという点。

顔を下に向けていると、脊椎が真っすぐにならずに姿勢も悪くなるため、どんな動作をしても辛く感じます。

ダンベルスクワットでは、ダンベルの使い方にばかり気を取られないようにして、顔をしっかりと上げて行っていきましょう。

頭の先から腰まで脊椎を真っすぐにするイメージで筋トレを行っていくのがポイントです。

ダンベルの使い方4)ダンベルロウで猫背になっている

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ダンベルを使った筋トレの代表格の一つがダンベルローイング。多くの人がダンベルロウを行っているかと思いますが、意外にダンベルの使い方を間違った姿勢で行っていたりします。

ダンベルロウで猫背になってしまっては、上腕三頭筋に適切な刺激を入れられず、また、腹筋にも力が入りません。

体幹を使って背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを引き上げ、腕、胸、そして背中の筋肉を効率的に鍛えていきましょう。

ダンベルの使い方5)トライセプスキックバックで肘を十分に上げない

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トライセプスキックバックは、二の腕太り解消のためにも、そして上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるためにも良く利用される筋トレ。

しかし、その際のダンベルの使い方が十分でない場合をよくみかけます。

上腕三頭筋に刺激を入れるためには、上腕は床に対して平行になるようにしっかりと上げていく必要があります。

肘の位置を高い位置にキープすればするほど、効果が増すのです。このダンベルの使い方を意識しながら、トライセプスキックバックを行っていきましょう。

ダンベルの使い方6)オーバーヘッドで肘を開いてしまう

スライド01

これは、ダンベルオーバーヘッドの動きを行う際に、ダンベルの使い方としてよくある間違い。

というのも、肘を横に開いて行った方が、ダンベルを上に持ち上げるのを楽に行えるから。しかし、考えてみて欲しいのが、楽に行えるということは、それだけ効果も薄いということ。

ダンベルオーバーヘッドの動きでは、肘を耳の横あたりに据えた状態で動作を行い、しっかりと上腕三頭筋を伸ばしていくダンベルの使い方をするように心がけてください。

ダンベルの使い方7)オーバーヘッドプレスで腰を反ってしまう

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ダンベルの使い方として、特に女性にありがちな間違いが、ダンベルを頭上に持っていく動作において、腰を反らすとお尻が後ろに出っ張り、ダンベルも一緒に後ろ方向に上がってしまっていること。

確かに、見た目はよりセクシーかもしれませんが、実はこの体勢は腰に良くなく、さらにダンベルが後ろ側へ行ってしまうことで、肩へ効かせたい本来の効果が薄れてしまうことになります。

ダンベルオーバーヘッドプレスの筋トレ中は、腰は反らさず、ダンベルも頭上へ真っ直ぐと上げていく使い方になるように気をつけましょう。

ダンベルの使い方8)レップを急いでこなそうとする

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ダンベルの使い方として間違っているのが、ものすごいスピードでレップ数をこなそうとする場合。

もちろん、何か目的があり、その効果も理解してわざとやっているなら良いかもしれません。

しかし、大半の場合、物凄いスピードでダンベルを上げ下げすることによる効果や影響を理解して行っている人は少ないでしょう。

とにかく早いスピードでダンベルを上げ下げする使い方では、正しいフォームを維持することはできません。

レップ数を急いでこなすだけでは、その場しのぎの雑なトレーニングとなってしまい、筋肉の適切な伸縮の妨げとなってしまい、結果として筋トレの効果もほとんどなくなってしまいます。

ダンベルの使い方9)カールで中途半端に止めてしまう

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ダンベルカールを行う筋トレ初心者の人が良く陥りがちな、ダンベルの誤った使い方。

ダンベルカールで、ダンベルを中途半端にしか下ろさず、しっかりと下ろし切らない人がたまにいます。

ダンベルを体の横でしっかりと下ろしていかないと、上腕三頭筋が十分に伸縮せず、筋トレ効果が半減します。

ダンベルを下ろすのを途中で止めることなくふとももの横に来るまでしっかりと下ろし、筋トレ効果を十分に引き出すダンベルの使い方をしましょう。

ダンベルの使い方10)体の勢いを使って筋トレをしてしまう

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筋力が弱い女性にたまに見られるのですが、体を捻る反動で生まれる勢いを使って、腕の力をあまり利用せずにダンベルを持ち上げている人がいます。

しかし、それは言い方を変えれば、本来の目的である腕のトレーニングをごまかしているも同然。

ダンベルカールを行う場合であれば、お尻と肩のラインは常に一直線となるように胴体は固定し、腕や体の勢いを使うことなく、肘だけを曲げて、狙った筋肉に負荷がかかるようにダンベルを使うことが大切です。

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ダンベルの使い方を筋トレ効果と一緒に確認!鳥巣愛佳と間違い探し!のまとめ

ダンベルについて、正しい使い方と間違ったつか方を画像と一緒にみてきました。

ダンベルは、とても優れた効果のある筋トレ器具。その効果をしっかりと出すか出さないかは使い方次第です。

今回紹介したダンベルの使い方を確認して、ダンベルの筋トレを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!


協力者紹介

鳥巣愛佳

早稲田大学卒後、現在は新卒フリーランスフィットネスインストラクター

学生エアロビック選手権優勝。IACインターナショナルチャンピオンシップ日本代表など、若くしてエアロビクス業界において輝かしい実績を持つ、日本のエアロビクス業界を変えるかもしれない逸材。

☆レッスン等の情報、日常生活についてはこちらから☆

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