ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)は僧帽筋と広背筋を鍛える筋トレ!

dumbbell row 1st

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背筋の筋トレをしている時「いまいち、背中に効いている感じがしない」と思ったことありませんか?特に懸垂などの筋トレをやっていると、前腕は疲れるのに広背筋にはまだまだ効いていなそうな感覚になることがあります。

実は背中の筋肉って日常的に意識しない部位なので、いざ筋トレで動かしてみると思うように効かせられないという人は結構多いようです。

そんな時におすすめなのが、今回ご紹介するダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)とそのバリエーション。

このダンベルロウは、数ある背中を鍛える方法の中でも、ダントツでターゲットになる広背筋や僧帽筋の動きを意識しやすい筋トレなんです。

背中の筋トレに満足出来ていないという方、広背筋を鍛えるためにダンベルロウを試してみましょう。

もちろん、背中の筋トレには自信ありという方も、ダンベルロウのやり方の違いなんかを確認しておくと良さそうですよ。

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ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)のトレーニング方法

※(基本の両腕で行うダンベルロウ:別名ダンベルベントオーバーロウ)

適当な重さのダンベルを選んだら、両手でダンベルを持ち、両膝を軽く曲げて、上体が床と45度くらいになるまで曲げます。

この時に背筋はしっかりと伸ばして胸を張っておきます。これでセットポジション完了です。

そのまま、肩甲骨を締めるように寄せながら、ダンベルを下腹部に向かって引き上げ(両肘を上へ引き上げる)、次にゆっくり下ろして繰り返します。

12回×3セットを目安に行いましょう。

dumbbell row how to

ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)のトレーニング方法まとめ

  1. 適当な重さのダンベルを両手で持つ
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
  4. ゆっくりと降ろしていく
  5. 上体が床と平行になるように曲げ、手は、ベンチの前の方につけて体を支える
  6. 7.12回×3セットを目安に行う

(ダンベルロウのフォーム確認にどうぞ!)

ダンベルロウのバリエーションを紹介

ダンベルロウは応用することで、いくつかのやり方があります。やり方が違えば同じ筋肉であっても、入る刺激が微妙に変わってくるため、筋肉の成長を促すことにつながります。

インクラインダンベルロウ

inclined dumbbell row

インクラインベンチを利用して行うダンベルロウです。鍛えられる筋肉は、基本のダンベルロウと変わりませんが、ベンチの角度を変えて行くことによって、負荷の調整が容易になる方法です。他にも基本のやり方と比べて、より背中に集中しやすいといった効果もあると思います。

ワンアームダンベルロウ

ダンベルローイングの方法

片腕・片膝をベンチなどに置いて行うダンベルロウ。ダンベルロウと言って、よくイメージされるのが、このワンアームダンベルロウであることも多いメジャーな筋トレ方法です。鍛えられる筋肉も基本と同じですが、片方ずつ行うという点で、鍛えたい側の筋肉を集中的に強化出来るといった強みがあります。

ロープーリーロー

ロープーリーやり方

正確にはダンベルを利用しないのでダンベルロウではありませんが、ロープーリーロウもダンベルロウの変形です。ダンベルを使う代わりに、ローイングマシンを含むケーブルマシンを利用して行う筋トレです。ダンベルロウと同じように広背筋や僧帽筋も鍛えながら、三角筋後面も鍛えられる筋トレです。

ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)のポイント

dumbbell row points

ダンベルロウは、広背筋を集中して鍛えると同時に、両側の肩甲骨を強く引き寄せる動きにより、僧帽筋中央から下までしっかりと負荷を入れられる筋トレです。

そのため、上体は動かさずに、肩甲骨を大きく動かすことがポイントです。また、姿勢は、背中をアーチさせ、胸を張ることもポイントです。

これによりダンベルを引き上げた時に、肩甲骨を寄せやすくなったり、背中の筋肉の緊張を維持することが可能になります。

動作は反動をつけず、ダンベルを下ろす際もゆっくりと行い、広背筋と僧帽筋を刺激しましょう。フォームを固定し、肩甲骨と広背筋の動きに集中することで効率よく鍛えることが出来ます。

ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)のポイントまとめ

  1. 上体は動かさずに、肩甲骨を大きく動かす
  2. 背中をアーチさせ、胸を張って肩甲骨を寄せやすくする
  3. 動作は反動をつけず、ダンベルを下ろす際もゆっくりと行う

ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)の筋トレ効果

dumbbell row outcome

広背筋を鍛える筋トレはたくさんありますが、その中でもダンベルロウは、比較的背中の筋肉を使っているという感覚を得やすい効果のある筋トレです。広背筋と僧帽筋両方に対して、同じように効き目を感じられるので、筋トレ効果をコントロールしやすいかと思います。

また、応用したやり方の一つ、例えばワンハンドダンベルロウなどは、片手ずつ行うため筋肉の動きを意識しやすく、より負荷を集中させることも出来ます。

ダンベルロウによって鍛えられる広背筋は、背中のサイズ感を大きく左右するため、逆三角形の上半身を手に入れたい男性におすすめです。そして、背中のシェイプアップ効果もあるので、後姿を美しくしたい女性にもおすすめです。

この他、ダンベルロウはダンベルで行うため、筋肉の可動域を広く使うことができ、より筋肉の収縮とストレッチが可能になるため、可動域を広げる効果もあるかと思います。

ダンベルロウ(ダンベルベントオーバーロウ)の注意点

upper back pain

ダンベルロウでよくある間違いは、腕の力でダンベルを動かすというものです。そうなってしまうと、広背筋に刺激が入らず、効果を得ることが出来ないので注意しましょう。

また、ダンベルをしっかりと上げようとするあまり、体が開かないようにも注意が必要です。慣れないうちは、鏡の前で行い、フォームを確認チェックするようにしてください。

ダンベルロウは基本的に背中や腰の痛みがある人にはおすすめできないので、背中や腰に不安がある人は、ロープーリーローの方をおすすめします。

重すぎるダンベルの使用についても、基本的には避けましょう。不要な腰痛を招く可能性があります。最初は軽めのダンベルから始めることが良いでしょう。

ダンベルロウのためのセットですか!?

次の背筋の筋トレもいかが?

いかがでしたか?

ダンベルロウは、僧帽筋や広背筋を鍛えるのにもってこいの筋トレじゃないですか?しかも応用したやり方を活用すれば、様々な目的を達成できそうです。

ダンベルロウで広背筋と僧帽筋の動きを感じてみてください。そうすれば背中の筋トレの質が上がる事、間違いなしです!

ぴろっきーでした!

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