ダンベルサイドベントの効果とやり方|腹筋の筋トレ

ダンベルサイドベントの効果とやり方は必須で知っておきましょう!腹筋の中でも脇腹の筋トレとして効果が高く、一般的にも人気の筋トレがダンベルサイドベントです。

OK dumbbell side bend

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かっこいい脇腹や引き締まった脇腹を手に入れたいと、日夜腹筋の筋トレに励んでいる人は多いことでしょう。

そんな時に是非取り入れたい筋トレの一つに、ダンベルを利用して行うダンベルサイドベントという筋トレ種目があります。

その腹筋の筋トレ種目の一つである、ダンベルサイドベントの効果ややり方について、解説していきます。

ダンベルサイドベントの概要

side bend

ダンベルサイドベントは初心者でも簡単に取り組める、腹筋を刺激するための筋トレ。利用するものはダンベルだけということで、自宅でもジムでもダンベルさえあれば行うことが可能。

また、ダンベルを所持していなかったとしても、代わりにペットボトルなどを利用して行えば、脇腹を引き締めたいといったニーズへ有効な、腹筋の筋トレ種目です。

腹筋の筋肉を鍛えるといっても、胴体を横へ曲げていくトレーニングのため、腹筋前面にある腹直筋ではなく、胴体の横についている腹斜筋や、体幹の深層にあり腰椎の両側に位置する腰方形筋をメインに鍛えていくことになります。

但し、体を前に捻ったりといった、ちょっとした変化を追加することで、腹直筋も一緒に鍛えていくことは可能です。

このダンベルサイドベントは、一つの筋群(ここでは腹筋)を集中して鍛えていく、アイソレーション種目の筋トレでもあります。

ダンベルサイドベントデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 腹筋(外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋)
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ダンベルサイドベントのやり方

ダンベルサイドベントのやり方は、主に片手だけにダンベルを持って行うやり方と、両手にそれぞれダンベルを持ってやるやり方がありますが、ここでは一方の手にダンベルを持って行うやり方を紹介します。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
    1. 必要であれば、腰にもう一方の手を当てて下さい(これがスタートのポジションになります)
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
    1. 体を曲げる時には息を吸うようにしていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
    1. 息を吐きながら戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
    1. 息を吸いながら行いましょう
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
    1. 息を吐きながらです
  6. この動作を脇腹の筋肉を意識しながら繰り返していきます

ダンベルサイドベントのポイント

ダンベルサイドベントのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中は胴体以外は動かないように気をつける
  • 背中は常に真っ直ぐにして、目は正面を見るようにする
  • 曲げる動作と伸ばしていく動作の二つがあるので、どちらの動きもしっかりと行い、胴体のサイドにある筋肉をしっかりと動かしていく
  • ダンベルは胴体の近くで維持するようにする
  • 必要であれば椅子に座りながら行うことも可能

ダンベルサイドベントのバリエーション

ダンベルサイドベントを行う中で、一緒にお腹前面の腹直筋も鍛えたいと思ったら、サイドへ曲げて行くの際に、少し斜め前気味に、胴体を気持ち捻りながら倒していくと良いでしょう。

基本のダンベルサイドベントが慣れてきたら試してみてください。

ダンベルサイトベントの効果

road bike outside

ダンベルサイドベントは、腹斜筋などの横腹にある筋肉を鍛えるのにとても効果大。

結果として、女性であればくびれを作るために効果的な腹筋の筋トレです。また、男性の場合は、この腹斜筋を鍛えておくことで、腹直筋をより際立たせる効果も狙っていけます。

スポーツにおいても、胴体を横へ曲げる動作や、体を捻ることが多い動作が含まれるものでは、パフォーマンスアップを期待出来る腹筋の筋トレです。

同時に、胴体を激しく動かす必要がある場合に、体幹のブレを抑えながら、バランスを安定させていくといった効果もあります。

ぶら下がりながら体を捻るのとか効果大きいよね

一緒に確認しておきたい腹筋の筋トレ

いかがでしたか?

ダンベルを利用した横腹の筋トレ、サイドベントをマスターして、是非横腹の筋肉を鍛えていきましょう。

綺麗になるためにも、押さえておくと良い筋トレです。

ぴろっきーでした!

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