ダンベルスナッチの効果とやり方|全身をダンベルで筋トレ!

ダンベルスナッチの効果とやり方を見ていきます。ダンベルスナッチは、ダンベルさえあれば全身の筋肉を鍛えたり、脂肪燃焼したり、瞬発力を高めたりといった効果を持っている筋トレです。

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ダンベルスナッチの効果とやり方を知っていますか?

ダンベルベルスナッチは、ケトルベルを利用した筋トレで有名なケトルベルスナッチを、代わりにダンベルを用いて行っていくトレーニング種目。

全身の多くの筋肉を効率よく連携させ、同時に使って爆発的な力を生み出し、筋トレ、脂肪燃焼、瞬発力強化といった効果をもたらします。

ただし、取り組む際には、フォームやポイントなどを抑えておくことがとても重要な筋トレであることも確か。

今回は、そんなダンベルスナッチの効果とやり方について解説していきます。

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ダンベルスナッチの概要

ダンベルスナッチは、ウェイトリフティングの種目であるスナッチの動きを、片手に握ったダンベルで行い、下半身から上半身まで多くの筋肉を連続させて使っていく、全身の筋トレ種目の一つ。

膝関節の伸展や股関節の伸展動作と同時に、体幹の伸展や肩関節の屈曲動作を行い、片手に持ったダンベルを、床から頭上へ一気に引き上げていき、多くの筋肉を鍛えていくことになります。

基本的には、股関節伸展の動作が最も大きく関与するため、その動作の主力筋である大臀筋を中心に、その他の臀筋群やハムストリング大腿四頭筋下腿三頭筋といった下半身の筋肉、そして、脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋などの多くの上半身の筋肉も関与してくることになります。

また、全身の筋肉をいっぺんに鍛えていくことが可能になるため、多くの筋肉同士の連携強化や、神経系と筋肉の連携強化にとても効果的。

さらに、燃焼するカロリーも多く、全身の引き締めのためにも効果があるため、ダイエットや体のコンディショニングにもおすすめな筋トレと言えます。

行うに当たっては、ダンベルと十分なスペースさえあれば可能ではありますが、やり方に関しては細かいテクニックや筋肉の使い方が必要になってくるため、どちらかと言えば筋トレ中級以上からおすすめな種目になります。

一方、バーベルを利用して行うバーベルスナッチと比較すると、より安全であると言えるため、バーベルスナッチを行うには不安のある人にとっては、代わりにダンベルスナッチに取り組んでみるといった利用の仕方も良いかと思います。

ダンベルスナッチは、動作の中で膝関節、股関節、体幹、肩関節、肘関節など多くの関節が関与し、同時に多くの筋肉も働くことになるため、コンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルスナッチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級以上
力の出し方 引く力(※一部押す力も加わる)
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉・脊柱起立筋・広背筋・上腕三頭筋・僧帽筋・三角筋・僧帽筋・体幹・その他多くの筋肉

ダンベルスナッチのやり方

ダンベルスナッチのやり方は複雑ではありますが、ステップごとにポイントを抑えていくことにより、シンプリに理解しやすくなります。下に紹介するやり方を確認して、ステップごとのポイントを抑えていきましょう。

  1. 肩幅よりやや広く両足を広げ、片手にダンベルを握って立ちましょう
    1. ダンベルは順手でしっかりと握っておきましょう
  2. 膝を曲げてお尻を後ろへ突き出しながらダンベルを両脚の間の床へ置いていきます
    1. 胸を張って、背中はまっすぐにしておきましょう
    2. 顔は前を見るようにしておきます
    3. 腰は膝より高くなるようにしておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. 膝、腰、胴体を同時に勢い良く伸ばしていき、ダンベルを上へ引き上げていきます
    1. ダンベルの高さが体の前、腰の高さを超えた辺りで肘を曲げて、上方向へ勢いを乗せたまま引き上げていきます
    2. このフェーズではダンベルを床から肩の高さ程度までまで上げていくことになり、ダンベルは真上へ一直線に上げていくようにします
    3. この時には、全身の筋肉を引き締めるようにしましょう
  4. ダンベルが肩の高さまで上がったら最後に頭上へ押し上げていきます
    1. 下半身で生まれた動作の反動をそのまま止めることなく、一連の流れとしてこの動作に繋げていきます
    2. 膝は軽く曲げるようにします
    3. 肘は伸ばしていきましょう
  5. 最後に膝と股関節を伸ばしてダンベルスナッチの完成です
  6. その後、ダンベルを一度肩の上に下げ、ゆっくりと地面に戻していきます
    1. 体も最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返していきます

ダンベルスナッチのバリエーション

ダンベルスナッチのバリエーションとして、ケトルベルというヤカンの形に似た筋トレ器具を利用した、ケトルベルスナッチもあります。

ダンベルスナッチより、全身の筋肉と関節を動かすことによって生まれた反動を利用しやすいという利点を持っているので、ケトルベルが利用可能な場合は試してみましょう。

ダンベルスナッチのポイント

ダンベルスナッチのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ダンベルスナッチは大きな力の反動を利用して、ダンベルを引き上げていくため、ダンベルが手から滑って事故につながってしまう可能性もあります。必ず周りに気をつけ、しっかりと握って行いましょう。
  • 呼吸に関しては、ダンベルを引き上げるときは吸い、ダンベルを頭上に上げた時点から下げるまでに吐いていくようにしましょう。
  • 動作中は、出来る限り体の側にダンベルを寄せて引き上げていくようにしましょう。真上に引き上げるのであって、前方へ振るわけではないので注意してください。
  • ダンベルは股関節の伸展の動作で生まれたパワーによって上がっていくことになり、上半身の力だけで引き上げるわけではない点を覚えておきましょう。
  • 全身を鍛えたいと思ったら、ダンベルスナッチだけではなく、両腕を同時に動かしていくバーベルスナッチなんかにも同時に取り組むと、さらに効果的になります。

ダンベルスナッチの効果

ダンベルスナッチは全身にある多くの筋肉を同時に爆発的な勢いで使っていくことで、ダイナミックな動きを実現し、全身を鍛えていく筋トレ。

そのダンベルスナッチが持つ筋トレ効果について、確認していきましょう。

ダンベルスナッチの効果① 複数の筋肉を機能的に鍛える

ダンベルスナッチは、既に触れているように多くの筋肉を刺激していく効果を持ったトレーニング方法。

そして、爆発的な力を出していくためにも、その筋肉の中に含まれるものは大きな体積を誇るものが多いといった特徴を持っていたり。

例えば、お尻の大臀筋であれば、単一の筋肉として人体最大、大腿四頭筋は単一の筋肉が集まった複合筋として最大、そして広背筋や僧帽筋なども、上半身の中ではとても大きな筋肉。

これらメジャーな筋肉の連携を図ることは、全身の運動能力を高めていくためにも効果が高いと言えます。

また、日常生活などでは、多くの筋肉が一つの動作を行う上で同時に力を発揮することになるため、ダンベルスナッチは、実生活の運動機能を高めるためにも良いファンクショナルトレーニングとしての効果に優れていると言えるのです。

怪我の防止にも繋がる

また、多くの筋肉を効率的に連携させて使っていけるということは、筋肉や関節周りの動作に、それだけ無駄がなくなり、スムーズに力を出していけるということ。

その結果、筋肉の連携がはかれていない時に起こりやすい怪我のリスクを下げるとも言え、実戦で体を動かすことが多いアスリートにとっては、怪我の防止効果もあると言えます。

ダンベルスナッチの効果② カロリー燃焼が高い

そして、ダンベルスナッチで多くの筋肉が使われるということは、その分エネルギー消費も高いため、カロリー消費の面においても大きな効果を期待できます。

metabolism

ダンベルではなくケトルベルスナッチを用いた実験ではありますが、15秒連続で行い、15秒休むというのを繰り返し20分行った場合、1分間に平均して20kcal強も燃焼したという報告がされていたり。(参照:caloriebee

これは時速10km程度で行う中程度の負荷のランニングより、多くのカロリーを消費すると考えることが出来ると言えるため、その脂肪燃焼効果の高さを理解できます。

つまり、体脂肪を落として体を引き締めたい場合などにも、筋肉を鍛えると同時におすすめな筋トレ種目なのです。

ダンベルスナッチの効果③ 瞬発力を高める効果も高い

さらに、ダンベルスナッチでは動作開始の瞬間に、ポーンと一気に大きな力を、瞬間的に発揮してケトルベルを上げていきますが、これは、いわゆるバリスティックトレーニングの一つとして考えることが可能。

バリスティックトレーニングは、瞬間的に出す大きな力、すなわち瞬発力を高めるために効果が高いとされるため、ダンベルスナッチは全身の筋肉を使って発揮する瞬発力を向上させるためにも、効果の高いトレーニングであると言えるのです。

スナッチには固定式ダンベルの方が良いと思う

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ダンベルスナッチの効果とやり方|全身をダンベルで筋トレ!のまとめ

ダンベルスナッチのやり方と効果などについて見てきました。

ダンベルスナッチは全身を爆発的に使って、多くの筋肉を鍛えていく全身のトレーニング方法。

ダンベルさえあれば行うことが可能なので、十分なスペースと安全を確保できるのなら、試してみたい筋トレ種目だと思います。

ただし、行うには細かいポイントを抑えておくことが大切なので、まずは正しいフォームの練習をしっかりと行って、取り組んでいくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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